glúteos | Operación Transformer

Cómo ejercitar tus glúteos para CrossFit

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:04:31 +0000

De: Ana

Llevo varios meses practicando CrossFit, me gusta, me entretiene y lo que es mejor, empiezo a notar los cambios. Pero noto que necesito más trabajo muscular de glúteos porque considero que para ejercitarlos se requiere concentración para no tirar del cuádriceps. Rara vez he he sentido agujetas en el glúteo, no me sucede así con el tren superior en general ya que estaba menos acostumbrada a entrenarlo. ¿Como puedo intercalar ejercicios de fuerza para el glúteo sin morir después delCrossFit?

Los ejercicios de CrossFit hacen precisamente hincapié en el tren posterior, los músculos que van desde tus tobillos hasta tu nuca, recorriendo la parte posterior de las piernas, glúteos y espalda , especialmente los levantamientos tradicionales como la sentadilla y el peso muerto, así que sigue haciendo estos, concentrándote en la postura. Otros ejercicios como el peso muerto rumano pueden ayudarte a fortalecer esa zona aún más.

Otro ejercicio muy beneficioso son los balanceos o swings con kettlebell, que si tienes una puedes hacer incluso en tu propia casa. Si se hacen bien, el peso lo propulsa el movimiento de la cadera y la contracción de los glúteos. El puente para glúteos es otro gran fortalecedor de este músculo, sobre todo si lo haces con unas bandas de suspensión tipo TRX. Puedes encontrar una guía gratuita de ejercicios con Ketlebell y TRX en la página de Operación Transformer.

Consultas Transformer: glúteos en CrossFit y claras de huevo crudas o cocinadas

dariopes — Wed, 13 Feb 2019 18:34:03 +0000

Los lectores y lectoras de Transformer preguntan sobre cómo comer las claras de huevo para absorber mejor sus proteínas y la mejor forma de ejercitar los glúteos para CrossFit

Cómo ejercitar tus glúteos para CrossFit

De: Ana
Llevo varios meses practicando CrossFit, me gusta, me entretiene y lo que es mejor, empiezo a notar los cambios. Pero noto que necesito más trabajo muscular de glúteos porque considero que para ejercitarlos se requiere concentración para no tirar del cuádriceps. Rara vez he he sentido agujetas en el glúteo, no me sucede así con el tren superior en general ya que estaba menos acostumbrada a entrenarlo. ¿Como puedo intercalar ejercicios de fuerza para el glúteo sin morir después delCrossFit?

Los ejercicios de crossfit hacen precisamente hincapié en el tren posterior, los músculos que van desde tus tobillos hasta tu nuca, recorriendo la parte posterior de las piernas, glúteos y espalda , especialmente los levantamientos tradicionales como la sentadilla y el peso muerto, así que sigue haciendo estos, concentrándote en la postura. Otros ejercicios como el peso muerto rumano pueden ayudarte a fortalecer esa zona aún más. Otro ejercicio muy beneficioso son los balanceos o swings con kettlebell, que si tienes una puedes hacer incluso en tu propia casa. Si se hacen bien, el peso lo propulsa el movimiento de la cadera y la contracción de los glúteos. El puente para glúteos es otro gran fortalecedor de este músculo, sobre todo si lo haces con unas bandas de suspensión tipo TRX. Puedes encontrar una guía gratuita de ejercicios con Ketlebell y TRX en la página de Operación Transformer.

Claras de huevo crudas

De: Fermín

He leído que hay un antinutriente de la clara de huevo llamado adivina que se une a la vitamina B y la hace indisponible, que también impide la asimilación de las proteínas, y que para asimilar estos nutrientes hay que usar calor. Hasta ahora tomaba un batido de copos de avena con claras crudas, leche desnatada y cacao desgrasado. ¿Puedo usar la clara cruda y asimilar suficiente proteínas?

La avidina está presente en las claras de huevo crudas y se considera un antinutritente, como bien dices impide la asimilación de las proteínas y la biotina, una de las vitaminas B. La avidina se descompone a partir de los 70 grados y esto hace que los huevos sean más nutritivos cocinados que crudos. Sin embargo, las claras de huevo que puedes comprar en tiendas de nutrición, tanto líquidas como en polvo, han sido pasteurizadas. La pasteurización calienta las claras a una temperatura de 72 grados durante 15 segundos, suficiente para neutralizar la salmonela, y también para descomponer la avidina. Así que si quieres tomar claras crudas, asegúrate de que sean pasteurizadas.

Las máquinas para tu trasero que no sirven para nada

dariopes — Wed, 24 May 2017 13:12:51 +0000

Las máquinas de glúteos, aductores y abductores son las más inútiles de tu gimnasio, no pierdas el tiempo con ellas y aprende qué puedes hacer en su lugar.
En principio parecen inofensivas. No solo eso, sino convenientes. Hacer cientos de repeticiones de estas máquinas es el sacrificio necesario para conseguir un trasero y unos muslos torneados, firmes y «tonificados«. Las máquinas culpables son estas:
Máquina de abductores

Máquina de aductores

Máquina de glúteos

Por desgracia este es un grave error en el que caen muchas mujeres en los gimnasios. El error se explica en tres pasos:

Con estos ejercicios perderé grasa del trasero y las «cartucheras» de mis muslos

FALSO
No es posible perder grasa localizada. Es la misma trampa en la que caen los hombres que piensan que haciendo abdominales perderán barriga. Como mucho, esos músculos se fortalecerán, pero la grasa se reduce de todo el cuerpo a la vez, y solo se pierde con una combinación de dieta y ejercicios de alta intensidad.

Estas máquinas endurecerán los músculos de mi trasero y mis muslos

ATENCIÓN
Es cierto que muchas personas tienen los músculos de sus caderas demasiado débiles: los abductores que sirven para separar las piernas y los aductores que sirven para cerrarlas. Pero todos estos son músculos auxiliares, que están ahí para estabilizar a los grandes músculos de tus piernas, los cuadriceps y glúteos, que son los que deberías estar entrenando. Hacer ejercicios localizados de músculos pequeños es empezar la casa por el tejado.

Estos ejercicios son más seguros para mi espalda y mis articulaciones

FALSO
Las máquinas de abrir y cerrar piernas nos fuerzan a hacer un movimiento que nunca se da en la vida real, a no ser que estés haciendo una llave estrangulando a alguien con las piernas. Estos movimientos poco naturales pueden llevar a una mayor descompensación entre los músculos, darte dolores de espalda, afectar a tus ligamentos, y dejarte en peores condiciones para los ejercicios funcionales, como las sentadillas.

¿Qué ejercicios hay que hacer?

Si a la hora de comer la respuesta siempre es «come comida«, en el caso de los ejercicios es «haz movimientos que existan en la vida real». El primero de ellos es, como no, la sentadilla.

Incluso sin peso, este ejercicio puede cambiar en muy poco tiempo el aspecto de tus muslos y tu trasero. En la posición baja estarás fortaleciendo tus abductores y aductores, que tendrán que trabajar para estabilizarte. Simplemente con mantener una sentadilla profunda durante un minuto ganarás en fuerza y flexibilidad.
El segundo es el swing con kettlebell.

Este ejercicio trabaja toda tu cadena posterior, que tenemos abandonada en un mundo en el que estamos siempre encorvados. Trabajará tus glúteos como nunca, porque es el trasero el que empuja el peso, pero también tus piernas, espalda y hombros. Haz todas las repeticiones que puedas seguidas, después repite.

¡Pero sigo teniendo débiles los glúteos abductores y aductores!

Si quieres hacer ejercicios específicos para fortalecer estos músculos, aquí tienes alternativas. Pero recuerda que estos son ejercicios para ayudarte a hacer sentadillas, no son el sustituto de las sentadillas.

En lugar de máquina de aductores: empuja el disco

Parece un ejercicio simple, y lo es, pero no es para nada fácil. Pon un disco en el suelo y empújalo durante 10 metros con la cara interna de un pie. Vuelve al punto de partida empujando el disco con el pie contrario. Repite. Ten agujetas.

En lugar de la máquina de abductores: andar de lado con banda elástica

Pon una banda elástica bien tirante entre tus rodillas, pantorrillas o tobillos. Da diez pasos hacia la derecha, manteniendo la tensión de la banda en todo momento. Vuelve al punto de partida dando diez pasos hacia la izquierda. Repite.

En lugar de la máquina de glúteos: puente sobre el suelo

Probablemente el mejor ejercicio para tus glúteos y parte posterior de los muslos, y ni siquiera necesitas máquinas. Aprieta bien el trasero para levantarlo del suelo todo lo posible. Si quieres hacerlo más difícil, sujeta una barra o un peso en la cintura.

Culo de piedra: ejercicios para los glúteos

dariopes — Wed, 28 Sep 2016 15:10:34 +0000

Abdominales, piernas, cintura, espalda; muchas partes del cuerpo son contingentes, pero el culo es necesario.
Nadie quiere tener un culo plano, sin distinciones de sexo, edad o condición.
Así que, señores, no se pueden olvidar de su trasero en el gimnasio. Los glúteos son los músculos que ayudarán a bajar esa barriga, eliminar las «asas del amor», y mejorar el rendimiento en casi todos los demás ejercicios.
Señoras, ya sé que ustedes suelen hacer ejercicios de glúteos, pero lamentablemente son los ejercicios equivocados, por los motivos equivocados. Creen que con esas patadas hacia atrás a cuatro patas o en máquina están quemando grasa que se aferra a sus caderas. El error es doble: es imposible eliminar grasa localizada con ejercicios, y para colmo, esos ejercicios son inútiles.
Los glúteos son uno de los músculos más importantes del cuerpo: nos permiten estar de pie, levantarnos, correr y saltar. Necesitas glúteos fuertes porque te ayudarán a mejorar en todos los aspectos: correrás más rápido, tendrás menos dolor de espalda, saltarás más alto y levantarás más peso en las sentadillas. En definitiva, estarás mejor.
Estos son los mejores ejercicios para tus glúteos:

Sprints

Hacer sprints activa los glúteos un 234% más que los saltos verticales. Si tienes dudas, mira el trasero de los y las sprinters.

Extensiones en banco

El mejor ejercicio con peso para los glúteos es la extensión en banco, con o sin peso, con piernas dobladas o extendidas.

Peso muerto

Los ejercicios que fortalecen tus glúteos, espalda, piernas y el resto de la cadena posterior son sobre todo el peso muerto y la sentadilla de sumo (con las piernas abiertas y el peso entre ellas)

Kettlebell swings

Ante la duda: balanceos con kettlebell, un ejercicio que trabaja todo tu cuerpo y pondrá tu trasero como una piedra.

Core: por qué es importante fortalecer tu cintura

dariopes — Tue, 13 Jan 2015 16:42:11 +0000

Tu cintura es la parte de tu cuerpo que tienes que fortalecer hoy y siempre.
Cuando se habla de ejercicios abdominales, todo el mundo piensa en tener una tabla de lavar bajo la camiseta. Sin embargo, eso es solo una parte de algo mucho más importante.
La cintura, o lo que en inglés se denomina “core” está compuesta por el recto abdominal, los músculos lumbares, músculos de las caderas, los glúteos y los llamados abdominales profundos, oblicuos y transversos.
Este cinturón de músculos es el centro de gravedad de tu cuerpo. Son los que te permiten estar de pie, caminar, correr, saltar o hacer cualquier otro movimiento. Da igual lo fuertes que tengas los bíceps. Si te falla la cintura, serás débil.

Si consigues fortalecer todos estos músculos, los beneficios son enormes. La escuela de medicina de Harvard tiene una lista:

Actividades cotidianas: atarte los zapatos, levantar una caja del suelo o estar sentado durante una hora son cosas que pueden resultar dolorosas o fáciles, dependiendo de cómo de fuerte y flexible esté tu cintura.
Trabajar: estar sentado durante horas debilita tu cintura, especialmente si no descansas al menos diez minutos cada hora. Si tu trabajo es más físico, los efectos beneficiosos de una cintura fuerte son aún mayores.
Dolor de espalda: el dolor de espalda afecta a cuatro de cada cinco personas en algún momento de su vida. La mejor forma de prevenirlo es el ejercicio, especialmente el que fortalece tu cintura. Estos mismos ejercicios te ayudan a reducir el dolor si ya lo sufres.
Todos los deportes: tenis, fútbol, bicicleta, carrera, baloncesto, natación, pesas, o cualquier otra actividad. Una cintura fuerte hará que mejores tu rendimiento y tus marcas.
Tareas del hogar: limpiar la casa, plantar un jardín, mover muebles de sitio, o clavar un cuadro en la pared son tareas que implican doblarse, estirarse, girar o levantar pesos. Para todo eso necesitas una cintura en condiciones, o resignarte a estar dolorido el día siguiente.
Equilibrio: Los músculos de tu cintura son los responsables de que puedas mantener el equilibrio. Si eres propenso a tropezar, es imprescindible ejercitarlos.
Mejor postura: Si tus músculos abdominales y lumbares están débiles, es más fácil que tengas una postura encorvada y viceversa, estar encorvado ante una mesa debilita tu cintura. Tu postura de pie también mejorará.

Los mejores ejercicios para tu cintura

Hacer cientos de encogimientos abdominales con la esperanza de tener un vientre definido no funciona. Además, para mejorar tu cintura debes trabajar desde todos los ángulos. Estos son los mejores ejercicios para tu “core”. Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansa durante 10 segundos y pasa al siguiente:
Encogimientos sobre bola de ejercicio

Glúteo a una pierna

Planchas
Giros rusos

Levantamiento de piernas en silla romana

Por último, pero no menos importante, al ejercitar los músculos de tu cintura también mejora tu suelo pélvico, lo que a su vez hace que el sexo sea mucho mejor, tanto para hombres como para mujeres. Ahora que lo pienso, quizá debería haber empezado por aquí.
Foto: good shaped girl de Shutterstock, no reutilizar

Reafirmar, tonificar y otras mentiras

dariopes — Fri, 26 Aug 2011 12:10:07 +0000

O bien ganas músculo, o bien pierdes grasa. Lo de “reafirmar” es un mito, por mucho que tú lo pidas y otros te lo vendan.
“No quiero ganar músculo, solo quiero tonificar” es una frase que los monitores de gimnasio han tenido que oír cientos de veces, especialmente de las mujeres, que tienen un miedo absurdo a convertirse en Hulk si entrenan con pesas.
Si el monitor no pone los ojos en blanco es porque los gimnasios ganan dinero con clases de cardiofunky, bodycombat, aquagym, sambafit, y otras técnicas disco-tropicales que prometen precisamente eso: tonificar los músculos. Conseguir el cuerpo de esos modelos de fitness del poster. No demasiado musculoso, en su punto.
Pero la tonificación es un mito. No existe.
El tono muscular es una característica de los músculos de nuestro cuerpo, que se mantienen parcialmente contraídos para mantenernos en pie, que no se nos caiga la cabeza, etc. Si no tienes tono muscular es porque sufres una enfermedad grave (como el polio), porque estás en fase sueño profundo, o porque estás muerto. Esa carne fofa debajo de los brazos no es un músculo con poco tono. Es grasa.
Imagina que de repente perdieras la grasa. Seguramente, lo que quedaría debajo sería una persona excesivamente delgada, con brazos como palillos y un trasero plano. Los modelos de fitness no son así. Esas personas no solo tienen poca grasa corporal, sino que tienen más músculo que tú (aunque menos que un culturista). Es esa combinación de menos grasa y más músculo es el resultado que buscas, y no tiene nada que ver con la famosa tonificación.
El miedo a las pesas no está justificado. Para las mujeres, es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo, porque no tienen suficiente testosterona. Cuando se suministra testosterona a las mujeres hay interesantes efectos secundarios, que incluyen la capacidad para ganar músculo, el aumento de la libido y el bigote.
Sin embargo, el trasero redondo, los muslos y brazos torneados de esa modelo de la foto son músculo, y la ausencia de grasa alrededor permite verlo en todo su esplendor.
Estos son algunos de los peores mitos sobre la tonificación:

Las máquinas tonifican, los pesos libres aumentan volumen

Falso. ¿Cómo saben tus músculos si esos diez kilos son una mancuerna o una máquina? Los músculos se contraen, y punto. La única razón de ser de las máquinas es que es más difícil lesionarse con ellas y necesitan menos asistencia de los monitores (mejor para el gimnasio).

Muchas repeticiones con poco peso tonifican

Falso. Muchas repeticiones estimulan las fibras musculares lentas, pocas las fibras musculares rápidas. En ambos casos, si se vence una resistencia suficiente, el músculo sufre pequeñas roturas, y cuando se regenera, será más fuerte y (un poco) más grande. Es cierto que para conseguir el máximo crecimiento muscular hay que levantar pesos muy grandes, y eso solo se puede hacer pocas veces, pero el objetivo no es alcanzar un número de repeticiones. El objetivo es llegar cerca del punto en que no puedes hacer una repetición más. Si no llegas a este punto, da igual cuántas repeticiones hagas, el ejercicio es inútil.

Con la máquina adecuada se puede tonificar una parte del cuerpo

Falso, falso, falso. Los abdominales no quitan la barriga. La máquina de gluteos no quita las cartucheras. La máquina de triceps no endurece la grasa que cuelga bajo tu brazo. Esas zonas que no te gustan están recubiertas de grasa. Si quieres que tengan mejor aspecto tienes que perder la grasa, algo que ocurre en todo el cuerpo a la vez. Perder la grasa de una zona concreta solo es posible con liposucción (y con todos sus riesgos).
¿Cómo conseguir ese cuerpo de la foto? ¿O por lo menos aproximarse? Dieta y ejercicio aeróbico para perder grasa. Ejercicios de resistencia para ganar músculo. Come y entrena con inteligencia. No hay fórmula mágica.
Foto: ★ spunkinator