gluten | Operación Transformer https://www.operaciontransformer.com El sistema para controlar tu cuerpo y cambiar tu vida Thu, 18 Jul 2019 20:20:08 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.5.5 https://www.operaciontransformer.com/wp-content/uploads/2019/04/cropped-icono_operaciontransformer-32x32.jpg gluten | Operación Transformer https://www.operaciontransformer.com 32 32 Todo lo que necesitas saber sobre el gluten https://www.operaciontransformer.com/2016/08/18/todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-el-gluten/ https://www.operaciontransformer.com/2016/08/18/todo-lo-que-necesitas-saber-sobre-el-gluten/#comments Thu, 18 Aug 2016 09:20:10 +0000 http://transformer.blogs.quo.es/?p=4852 pan gluten
¿Moda, falsa alarma o amenaza para tu intestino? Descubre qué hacer con el gluten en tu dieta.
El gluten ha ganado mala fama en los últimos tiempos. Según una encuesta, una de cada tres personas en EEUU está limitando la cantidad de gluten en su dieta. Los alimentos sin gluten ya no son solo para celíacos, sino que se venden con la pretensión de ser más sanos.
Sin embargo, solo un 1% de la población está diagnosticada como celíaca. Para estas personas, incluso una pequeña cantidad de gluten tiene graves consecuencias, ya que se dispara una reacción autoinmune en la cual las defensas del organismo atacan a las células sanas.
No hace falta ser celíaco para tener una reacción adversa al gluten, aunque en estos casos es mucho menos grave: hinchazón, diarrea, gases, fatiga y dolores articulares.

Adaptados al gluten

Una buena parte de la especie humana se ha adaptado para poder tolerar el gluten, especialmente en occidente, donde el trigo se convirtió en la base de la alimentación. Los cereales con gluten entraron en nuestra dieta hace solo diez mil años, un instante en términos evolutivos. Muchas culturas han prosperado alimentándose de mijo, sorgo, arroz o maíz, todos ellos granos sin gluten.
Puede que seamos capaces de procesar el gluten, pero el problema es enorme cantidad que se consume hoy en día en forma de pan, pasta, bollería, pizza. Por no hablar del seitán, ese sustituto vegetariano de la carne que es gluten puro.
El gluten es lo que hace flexible (y deliciosa) la miga del pan, así que a lo largo de la historia se han favorecido las variedades de cereales más ricas en gluten. El trigo de los romanos contenía muy poco gluten en comparación con el actual. Las variedades cultivadas hoy, conseguidas a través de hibridación, llegan al 50% de gluten en proteínas.

Intolerancia al gluten

La sensibilidad o intolerancia al gluten no es una enfermedad definida claramente. Más bien se usa para cualquier reacción adversa al gluten, como malestar, indigestión, gases, diarrea o malestar general. Diferentes estudios cifran la cantidad de personas sensibles al gluten alrededor del 8%, aunque es imposible saber la cifra exacta.
No obstante, la sensibilidad al gluten se suele confundir con las molestias producidas por los FODMAP, compuestos presentes en los granos, legumbres y algunas verduras.

El gluten y las enfermedades mentales

Aunque no tiene por qué ser la causa, hay varias enfermedades que afectan al cerebro que pueden mejorar al eliminar el gluten de la dieta. Una de las más frecuentes es la ataxia cerebelar, que afecta al equilibrio y al control motor, y que varios estudios asocian al consumo de gluten.
Otros estudios han comprobado que los síntomas de la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia mejoran al eliminar el gluten de la dieta.

Adicción al gluten

No se ha podido probar nada al respecto todavía, pero se han encontrado algunas asociaciones entre el gluten y los comportamientos adictivos. Unas moléculas llamadas exorfinas presentes en el gluten pueden atravesar las paredes del intestino, pasar a la sangre y activar los receptores de opioides en el cerebro. Si no puedes resistir el pan, puede que esté aquí la explicación.

Eliminar o no eliminar el gluten

En resumen, el gluten no es necesariamente perjudicial. Si no tienes molestias, no tiene sentido eliminarlo por completo de la dieta. Sobre todo, es una mala idea sustituir tus alimentos por las versiones libres de gluten, altamente procesadas y repletas de azúcares. Tomar alimentos con un contenido en gluten muy alto, como el seitán, o grandes cantidades de cereales, es buscar problemas.
Dicho esto, si sospechas que el gluten te puede sentar mal, haz la prueba. La única forma de saber si somos sensibles al gluten es eliminarlo de nuestra dieta unas semanas, ver cómo nos sentimos, volverlo a introducir, y comprobar si se reproducen los síntomas.

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Tus gases y los FODMAPS https://www.operaciontransformer.com/2016/04/08/tus-gases-y-los-fodmaps/ https://www.operaciontransformer.com/2016/04/08/tus-gases-y-los-fodmaps/#comments Fri, 08 Apr 2016 11:40:02 +0000 http://transformer.blogs.quo.es/?p=4741 fodmaps
Hinchazón, gases, indigestión, diarrea. Prueba con una dieta de eliminación controlando tus verduras.
¿Has oído hablar de las intolerancias alimenticias? En cuanto alguien sufre de gases, hay clínicas dispuestas a vender tests de intolerancia de dudosa efectividad que prometen curarnos de la indigestión eliminando las berenjenas o la cebolla.
A pesar de todo no hay pruebas definitivas de una asociación entre los problemas digestivos y las intolerancias. Los gases, hinchazón, diarrea e indigestión parecen estar relacionados con un grupo de nutrientes llamados FODMAPS. Estas son las siglas en inglés de Oligo, di y monosacáridos y polioles fermentables.
Detrás de esa denominación tan complicada están muchos alimentos comunes: legumbres, lácteos, cereales, azúcar y ciertas verduras como la coliflor, los guisantes o la cebolla.
El problema de los FODMAPS es que no se absorben completamente en el intestino delgado. Así pasan al intestino grueso donde fermentan gracias a la flora intestinal. Si tomamos una gran cantidad de ellos, aparecen los gases y otras molestias.
Entre los FODMAPS están la fructosa y los fuctosanes (cadenas de fructosa) la galactosa y galactosanos, la lactosa, y los polioles como el sorbitol, manitol, xylitol y maltitol.
 
La dieta de eliminación consiste en retirar de la dieta lo más posible los alimentos ricos en FODMAPS y sustituirlos por otros con menor contenido en ellos. La lista de alimentos altos en FODMAPS es larga:
FRUCTANES

  • trigo
  • centeno
  • cebada
  • cebolla
  • alcachofas
  • espárragos
  • remolacha
  • puerros
  • brócoli
  • col

GALACTANES

  • Todas las legumbres

POLIOLES

  • Frutas con hueso
  • Coliflor
  • Edulcorantes artificales (chicles y caramelos sin azúcar)

FRUCTOSA

  • Todas las frutas

GALACTOSA

  • Leche y lácteos

Si tomas grandes cantidades de alguno de estos alimentos, y tienes problemas digestivos, prueba a eliminarlo durante dos semanas y examina los síntomas. Si no mejoran, elimina otro diferente hasta que des con el culpable.
Una vez sabes cuál es la kriptonita de tu intestino, piensa en moderar la cantidad que comes en el futuro.
Foto: beans, de Shutterstock, no reutilizar
 

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La verdad sobre los alimentos sin gluten https://www.operaciontransformer.com/2014/10/23/la-verdad-sobre-los-alimentos-sin-gluten/ https://www.operaciontransformer.com/2014/10/23/la-verdad-sobre-los-alimentos-sin-gluten/#comments Thu, 23 Oct 2014 11:22:45 +0000 http://transformer.blogs.quo.es/?p=3608 gluten free
No, los alimentos sin gluten no son más saludables, a no ser que seas celíaco.
La comida sin gluten está de moda. Se estima que el mercado de productos sin gluten crece un 10% cada año. Los celíacos están felices, porque ahora tienen mucho más para elegir.
Si eres celíaco, el gluten es tóxico para ti. La enfermedad celíaca no es una broma, afecta aproximadamente a un uno por ciento de la población y es muy desagradable: basta un poco de pan para sufrir diarrea, hinchazón y retortijones, y a la larga problemas mucho más graves.
Si no eres celíaco, ¿tiene alguna ventaja eliminar el gluten de tu dieta? Hay muchas personas que lo prueban y notan ciertas mejorías. Dicen que se encuentran más ligeros, con mayor energía, menos gases. ¿Qué está pasando? ¿El gluten es perjudicial?
En estos tiempos, la etiqueta «Sin gluten» está pasando de ser una advertencia de seguridad para los celíacos, a convertirse una estrategia de marketing dirigida a personas sanas. No caigas en la trampa.

De dónde sale el gluten

Los cereales son las semillas de varias especies de hierbas. Como la mayoría de las plantas, tienen mecanismos de defensa. La mayoría de las semillas silvestres son tóxicas de una forma u otra porque contienen antinutrientes. Comemos pan porque hemos evolucionado en paralelo con los cereales. Por un lado, hemos modificado genéticamente  las especies a lo largo de miles de años, por selección e injertos primero, y en laboratorios después, para hacerlas menos venenosas. Por otro, los humanos nos hemos adaptado para tolerar mejor algunas de las toxinas que contienen. Una de estas toxinas es el gluten.
El gluten es una proteína, y se encuentra en abundancia en el trigo, aunque también en el centeno, espelta, cebada y otros cereales usados habitualmente para hacer pan.
pan
¿Es malo el gluten para los no celíacos?
El efecto negativo del gluten es que puede interferir con una enzima, la transaminasa, y hacer que otras proteínas no puedan romperse en aminoácidos. Además hace más permeable la pared intestinal, con lo que estas proteínas pasan al torrente sanguíneo enteras, y el cuerpo las rechaza, provocando inflamación, y en el caso de los celíacos, una respuesta autoinmune aguda.
Los efectos negativos del gluten dependen de cada caso. En ciertas personas, son mínimos o inexistentes. Otras desarrollan intolerancia al gluten. Las personas que la sufren suelen tener problemas de indigestión, diarrea o gases.
La intolerancia al gluten es una dolencia para la que no hay prueba clínica, pero es fácil comprobarlo en casa, y gratis. Elimina totalmente el gluten durante un mes y después, reintrodúcelo un día en tu dieta. Comprueba qué es lo que le pasa a tu cuerpo.
Por otro lado, parece que los efectos negativos del gluten también se pueden agudizar con los años, e incluso pasar de una simple intolerancia al gluten al celiaquismo a cualquier edad.
Hay cereales que no tienen gluten, pero cuidado, aunque no contengan gluten, estos cereales tienen proteínas parecidas que pueden tener efectos similares. Como siempre, lo mejor es haber cambios en tu dieta y estar atentos a los resultados. Los celíacos deben tener en cuenta un factor más: la contaminación cruzada en la planta de envasado con otros cereales que sí lo contienen.

Cereales sin gluten

  • Maíz
  • Arroz
  • Avena
  • Mijo
  • Amaranto
  • Trigo sarraceno (alforfón)
  • Sorgo
  • Teff

El problema de los sustitutos

De acuerdo, pero comer alimentos sin gluten no hace ningún daño ¿verdad? Depende. Si decides eliminar los alimentos sin gluten, estás borrando una gran parte de la dieta actual de la gente. Adiós al pan, la pasta, la pizza, los cereales de desayuno, los bollos y pasteles, muchas salsas guisos o los empanados. La tentación es ir al supermercado a por pan, bizcochos, galletas, pasta y pizza sin gluten. Aquí es donde empieza el problema con los sustitutos:

  • Son bombas de calorías: muchos de los alimentos sin gluten no tienen nada de light. Como las harinas que sustituyen al trigo tienen menos sabor, están cargados de azúcar e incluso grasas trans.
  • Son mucho más caros: un estudio reciente determinó que los alimentos sin gluten son de media el doble de caros que su equivalente.
  • Son deficientes en vitaminas, fibra y otros nutrientes: lo malo de la harina de trigo blanca que está en todos lados es que está refinada, y al eliminar el germen y el salvado se eliminan casi todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, los productos como el pan de molde o los cereales de desayuno, suelen estar reforzados con vitaminas y minerales añadidos. ¿Qué ocurre con la mayoría de los productos sin gluten? que esta vez se olvidaron de añadir los suplementos. El resultado es una rebanada de pan menos nutritiva, al doble de precio.

¿Qué es lo que tienes que hacer? Muchas de las personas que experimentan mejoras al dejar el gluten, en realidad están mejorando porque toman menos carbohidratos. Para empezar, debes reducir drásticamente la cantidad de comida que proviene de los cereales. Seas o no intolerante al gluten, los pasteles, el pan y la pasta te están provocando picos de insulina y hacen que acumules más grasa. Después, los puedes sustituir por verduras, legumbres y tubérculos. Sobre todo, olvídate de los alimentos sin gluten procesados.
Foto: gluten free, bread, de Shutterstock, no reutilizar

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El gourmet saludable: ensalada de quínoa https://www.operaciontransformer.com/2012/07/13/el-gourmet-saludable-ensalada-de-quinoa/ https://www.operaciontransformer.com/2012/07/13/el-gourmet-saludable-ensalada-de-quinoa/#comments Fri, 13 Jul 2012 12:28:30 +0000 http://transformer.blogs.hearst.es/?p=1593
Este verano aliméntate bien con el cereal de moda y consigue una buena dosis de proteína.
No me gusta caer en la moda actual de los “superalimentos”, porque ninguna baya o verdura hace milagros, pero aún así la quínoa o quinua merece tu atención: un cereal que se prepara como el arroz, alimenta más y sabe mejor.
La quínoa es una planta originaria de Sudamérica. Los incas la llamaban “la madre de todos los granos”. En realidad es un pseudocereal, y lo que nos comemos son las semillas: en general de color amarillento, del tamaño de granos de arroz, pero esféricas.

La quínoa tiene un valor nutricional superior al del resto de los cereales. Contiene 18 gramos de proteína por cada 100, comparado con los 7 del arroz. Y además es una fuente de proteína completa, es decir, que contiene todos los aminoácidos esenciales, especialmente lisina y arginina. No contiene gluten, y tiene un índice glucémico bajo, lo que quiere decir que no dispara tu insulina ni hace que te pongas a almacenar grasa como loco.

Cómo preparar quinoa

La quínoa debe enjuagarse primero, porque en su superficie hay saponinas, unas sustancias similares al jabón que dan un sabor amargo. La quínoa comercial ya viene enjuagada, pero no está de más ponerla en un colador y pasarla por un chorro de agua.
La quínoa funciona como el arroz. Por a calentar dos medidas de agua y cuando hierva añade una medida de quínoa. Baja el fuego y deja cocer a fuego lento unos 10-15 minutos, hasta el se separa la piel. Debe quedar “al dente”. También puedes usar un hervidor eléctrico de arroz.

Ensalada tabule de quinoa

La ensalada tabule es una típica receta libanesa para el verano, con sémola de trigo, tomates y hierbas. Nosotros vamos a cambiar el trigo por quínoa y tendremos un refrescante primer plato o guarnición con más proteínas:

  • 100 g de quínoa seca
  • ½ cebolla roja
  • 2 tomates
  • 1 diente de ajo
  • 50 g de queso fresco (opcional)
  • perejil
  • menta
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • sal

Cuece la quínoa como se indicó antes. Mientras tanto pica muy fina la cebolla, el ajo, tomate, y las hierbas. Mezcla todo,  añade unos dados de queso y aliña con el aceite, limón y sal. ¡Disfruta comiendo bien!

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