Adaptados al gluten

Una buena parte de la especie humana se ha adaptado para poder tolerar el gluten, especialmente en occidente, donde el trigo se convirtió en la base de la alimentación. Los cereales con gluten entraron en nuestra dieta hace solo diez mil años, un instante en términos evolutivos. Muchas culturas han prosperado alimentándose de mijo, sorgo, arroz o maíz, todos ellos granos sin gluten.
Puede que seamos capaces de procesar el gluten, pero el problema es enorme cantidad que se consume hoy en día en forma de pan, pasta, bollería, pizza. Por no hablar del seitán, ese sustituto vegetariano de la carne que es gluten puro.
El gluten es lo que hace flexible (y deliciosa) la miga del pan, así que a lo largo de la historia se han favorecido las variedades de cereales más ricas en gluten. El trigo de los romanos contenía muy poco gluten en comparación con el actual. Las variedades cultivadas hoy, conseguidas a través de hibridación, llegan al 50% de gluten en proteínas.

Intolerancia al gluten

La sensibilidad o intolerancia al gluten no es una enfermedad definida claramente. Más bien se usa para cualquier reacción adversa al gluten, como malestar, indigestión, gases, diarrea o malestar general. Diferentes estudios cifran la cantidad de personas sensibles al gluten alrededor del 8%, aunque es imposible saber la cifra exacta.
No obstante, la sensibilidad al gluten se suele confundir con las molestias producidas por los FODMAP, compuestos presentes en los granos, legumbres y algunas verduras.

El gluten y las enfermedades mentales

Aunque no tiene por qué ser la causa, hay varias enfermedades que afectan al cerebro que pueden mejorar al eliminar el gluten de la dieta. Una de las más frecuentes es la ataxia cerebelar, que afecta al equilibrio y al control motor, y que varios estudios asocian al consumo de gluten.
Otros estudios han comprobado que los síntomas de la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia mejoran al eliminar el gluten de la dieta.

Adicción al gluten

No se ha podido probar nada al respecto todavía, pero se han encontrado algunas asociaciones entre el gluten y los comportamientos adictivos. Unas moléculas llamadas exorfinas presentes en el gluten pueden atravesar las paredes del intestino, pasar a la sangre y activar los receptores de opioides en el cerebro. Si no puedes resistir el pan, puede que esté aquí la explicación.

Eliminar o no eliminar el gluten

En resumen, el gluten no es necesariamente perjudicial. Si no tienes molestias, no tiene sentido eliminarlo por completo de la dieta. Sobre todo, es una mala idea sustituir tus alimentos por las versiones libres de gluten, altamente procesadas y repletas de azúcares. Tomar alimentos con un contenido en gluten muy alto, como el seitán, o grandes cantidades de cereales, es buscar problemas.
Dicho esto, si sospechas que el gluten te puede sentar mal, haz la prueba. La única forma de saber si somos sensibles al gluten es eliminarlo de nuestra dieta unas semanas, ver cómo nos sentimos, volverlo a introducir, y comprobar si se reproducen los síntomas.

• trigo
• centeno
• cebada
• cebolla
• alcachofas
• espárragos
• remolacha
• puerros
• brócoli
• col

GALACTANES

• Todas las legumbres

POLIOLES

• Frutas con hueso
• Coliflor
• Edulcorantes artificales (chicles y caramelos sin azúcar)

FRUCTOSA

• Todas las frutas

GALACTOSA

• Leche y lácteos

Si tomas grandes cantidades de alguno de estos alimentos, y tienes problemas digestivos, prueba a eliminarlo durante dos semanas y examina los síntomas. Si no mejoran, elimina otro diferente hasta que des con el culpable.
Una vez sabes cuál es la kriptonita de tu intestino, piensa en moderar la cantidad que comes en el futuro.
Foto: beans, de Shutterstock, no reutilizar
 

De dónde sale el gluten

Los cereales son las semillas de varias especies de hierbas. Como la mayoría de las plantas, tienen mecanismos de defensa. La mayoría de las semillas silvestres son tóxicas de una forma u otra porque contienen antinutrientes. Comemos pan porque hemos evolucionado en paralelo con los cereales. Por un lado, hemos modificado genéticamente  las especies a lo largo de miles de años, por selección e injertos primero, y en laboratorios después, para hacerlas menos venenosas. Por otro, los humanos nos hemos adaptado para tolerar mejor algunas de las toxinas que contienen. Una de estas toxinas es el gluten.
El gluten es una proteína, y se encuentra en abundancia en el trigo, aunque también en el centeno, espelta, cebada y otros cereales usados habitualmente para hacer pan.

¿Es malo el gluten para los no celíacos?
El efecto negativo del gluten es que puede interferir con una enzima, la transaminasa, y hacer que otras proteínas no puedan romperse en aminoácidos. Además hace más permeable la pared intestinal, con lo que estas proteínas pasan al torrente sanguíneo enteras, y el cuerpo las rechaza, provocando inflamación, y en el caso de los celíacos, una respuesta autoinmune aguda.
Los efectos negativos del gluten dependen de cada caso. En ciertas personas, son mínimos o inexistentes. Otras desarrollan intolerancia al gluten. Las personas que la sufren suelen tener problemas de indigestión, diarrea o gases.
La intolerancia al gluten es una dolencia para la que no hay prueba clínica, pero es fácil comprobarlo en casa, y gratis. Elimina totalmente el gluten durante un mes y después, reintrodúcelo un día en tu dieta. Comprueba qué es lo que le pasa a tu cuerpo.
Por otro lado, parece que los efectos negativos del gluten también se pueden agudizar con los años, e incluso pasar de una simple intolerancia al gluten al celiaquismo a cualquier edad.
Hay cereales que no tienen gluten, pero cuidado, aunque no contengan gluten, estos cereales tienen proteínas parecidas que pueden tener efectos similares. Como siempre, lo mejor es haber cambios en tu dieta y estar atentos a los resultados. Los celíacos deben tener en cuenta un factor más: la contaminación cruzada en la planta de envasado con otros cereales que sí lo contienen.

El problema de los sustitutos

De acuerdo, pero comer alimentos sin gluten no hace ningún daño ¿verdad? Depende. Si decides eliminar los alimentos sin gluten, estás borrando una gran parte de la dieta actual de la gente. Adiós al pan, la pasta, la pizza, los cereales de desayuno, los bollos y pasteles, muchas salsas guisos o los empanados. La tentación es ir al supermercado a por pan, bizcochos, galletas, pasta y pizza sin gluten. Aquí es donde empieza el problema con los sustitutos:

• Son bombas de calorías: muchos de los alimentos sin gluten no tienen nada de light. Como las harinas que sustituyen al trigo tienen menos sabor, están cargados de azúcar e incluso grasas trans.
• Son mucho más caros: un estudio reciente determinó que los alimentos sin gluten son de media el doble de caros que su equivalente.
• Son deficientes en vitaminas, fibra y otros nutrientes: lo malo de la harina de trigo blanca que está en todos lados es que está refinada, y al eliminar el germen y el salvado se eliminan casi todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, los productos como el pan de molde o los cereales de desayuno, suelen estar reforzados con vitaminas y minerales añadidos. ¿Qué ocurre con la mayoría de los productos sin gluten? que esta vez se olvidaron de añadir los suplementos. El resultado es una rebanada de pan menos nutritiva, al doble de precio.

¿Qué es lo que tienes que hacer? Muchas de las personas que experimentan mejoras al dejar el gluten, en realidad están mejorando porque toman menos carbohidratos. Para empezar, debes reducir drásticamente la cantidad de comida que proviene de los cereales. Seas o no intolerante al gluten, los pasteles, el pan y la pasta te están provocando picos de insulina y hacen que acumules más grasa. Después, los puedes sustituir por verduras, legumbres y tubérculos. Sobre todo, olvídate de los alimentos sin gluten procesados.
Foto: gluten free, bread, de Shutterstock, no reutilizar

Cómo preparar quinoa

La quínoa debe enjuagarse primero, porque en su superficie hay saponinas, unas sustancias similares al jabón que dan un sabor amargo. La quínoa comercial ya viene enjuagada, pero no está de más ponerla en un colador y pasarla por un chorro de agua.
La quínoa funciona como el arroz. Por a calentar dos medidas de agua y cuando hierva añade una medida de quínoa. Baja el fuego y deja cocer a fuego lento unos 10-15 minutos, hasta el se separa la piel. Debe quedar “al dente”. También puedes usar un hervidor eléctrico de arroz.

Ensalada tabule de quinoa

La ensalada tabule es una típica receta libanesa para el verano, con sémola de trigo, tomates y hierbas. Nosotros vamos a cambiar el trigo por quínoa y tendremos un refrescante primer plato o guarnición con más proteínas:

• 100 g de quínoa seca
• ½ cebolla roja
• 2 tomates
• 1 diente de ajo
• 50 g de queso fresco (opcional)
• perejil
• menta
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de zumo de limón
• sal

Cuece la quínoa como se indicó antes. Mientras tanto pica muy fina la cebolla, el ajo, tomate, y las hierbas. Mezcla todo,  añade unos dados de queso y aliña con el aceite, limón y sal. ¡Disfruta comiendo bien!