Tengo una pregunta relacionada con la bioquímica: quiero saber cómo se reponen las reservas de glucógeno en los músculos después de una sesión de HIIT si no consumo ningún tipo de azúcar en las horas posteriores.  ¿Se reponen a partir de la grasa? Recuerdo haber leído en uno de tus posts que las grasas no se pueden convertir en carbohidratos.

La obtención de glucosa de fuentes distintas de los carbohidratos se llama gluconeogénesis. Se puede sacar glucosa a partir de las proteínas, de los triglicéridos y de ciertos ácidos grasos. Otra cosa es que conseguirlo sea más o menos sencillo para el organismo, y que esta glucosa “de emergencia” se utilice como energía, en lugar de almacenarla en los músculos.

En situaciones de demanda de energía, como por ejemplo hacer ejercicios intensos, es más probable que se produzca el catabolismo de las proteínas, es decir, que tu cuerpo queme masa muscular para obtener glucosa, pero aquí se consumirá instantáneamente, no se almacenará.

Tus depósitos de grasa corporal están formados por triglicéridos, moléculas que tienen tres cadenas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Al romperlas se puede utilizar el glicerol para obtener glucosa, pero de nuevo es poco probable que esa glucosa se almacene en forma de glucógeno.
Para reponer la reservas, es necesario además un nivel alto de insulina, que en este caso es beneficioso. Por eso en la operación transformer se recomienda tomar carbohidratos justo después de entrenar.

Los lectores de Transformer nos preguntan sobre fuentes seguras de proteínas para intolerantes a la lactosa, y cómo funcionan los depósitos de glucógeno, las baterías de tus músculos

Proteínas para intolerantes a la lactosa

De: Lupe

Hago fitness y me alimento adecuadamente para mantener a raya los carbohidratos y obtener mis proteínas diarias. Al ser intolerante a la lactosa no puedo tomar quark o yogur y con ello recorto mucho la ingesta de proteína. He leído sobre las desventajas de la soja, me gustaría saber para intolerantes a la lactosa cuáles son las mejores opciones para sustituir los lácteos. He visto que hay yogures de leche de almendras pero el contenido en proteínas es casi nulo.

Los lácteos son una fuente magnífica de proteínas de alto valor biológico, es decir, que se absorben casi perfectamente. Si eres intolerante a la lactosa, puedes obtener tus proteínas de otros alimentos, como por ejemplo los huevos. La clara de huevo es una fuente casi perfecta de proteínas, aunque se ha comprobado que se absorbe mejor si se añaden algunas yemas. También están los lácteos sin lactosa, aunque suelen ser más caros.

Aunque te parezca mentira, también puedes tomar proteína de suero de leche o whey, ya que contiene cantidades mínimas de lactosa. En cualquier caso lee bien la etiqueta y asegúrate poniéndote en contacto con el fabricante.

¿Cómo se reponen las reservas de glucógeno?

De: Guillermo

Tengo una pregunta relacionada con la bioquímica: quiero saber cómo se reponen las reservas de glucógeno en los músculos después de una sesión de HIIT si no consumo ningún tipo de azúcar en las horas posteriores.  ¿Se reponen a partir de la grasa? Recuerdo haber leído en uno de tus posts que las grasas no se pueden convertir en carbohidratos.

La obtención de glucosa de fuentes distintas de los carbohidratos se llama gluconeogénesis. Se puede sacar glucosa a partir de las proteínas, de los triglicéridos y de ciertos ácidos grasos. Otra cosa es que conseguirlo sea más o menos sencillo para el organismo, y que esta glucosa “de emergencia” se utilice como energía, en lugar de almacenarla en los músculos.

En situaciones de demanda de energía, como por ejemplo hacer ejercicios intensos, es más probable que se produzca el catabolismo de las proteínas, es decir, que tu cuerpo queme masa muscular para obtener glucosa, pero aquí se consumirá instantáneamente, no se almacenará.

Tus depósitos de grasa corporal están formados por triglicéridos, moléculas que tienen tres cadenas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Al romperlas se puede utilizar el glicerol para obtener glucosa, pero de nuevo es poco probable que esa glucosa se almacene en forma de glucógeno.

Para reponer la reservas, es necesario además un nivel alto de insulina, que en este caso es beneficioso. Por eso en la operación transformer se recomienda tomar carbohidratos justo después de entrenar.

Cero gramos

La respuesta rápida es que tu cuerpo necesita cero gramos de carbohidratos. Los carbohidratos no son imprescindibles para sobrevivir. Tu cerebro usa sobre todo glucosa para funcionar, unos 120 gramos al día, pero si tomas menos de esa cantidad, se adaptará y usará cuerpos cetónicos extraídos de la grasa sin ningún problema. También empezará a crear pequeñas cantidades de glucosa a partir de las proteínas.
Así puedes sobrevivir, pero no es la forma óptima de vivir. El cuerpo funciona mejor con algo de carbohidratos en la dieta, especialmente si quieres hacer deporte.

120 gramos

La necesidad de carbohidratos depende de tu actividad física. Tus músculos en reposo, o en una actividad moderada como andar, utilizan sobre todo la grasa como combustible. Si no hicieras ningún deporte, no necesitarías muchos más carbohidratos adicionales que los que reclama tu cerebro: 120 gramos.

180 gramos

Sin embargo, para poder hacer ejercicio intenso, como correr a un ritmo rápido, o hacer pesas, tus músculos usan glucógeno como combustible. El glucógeno es la forma en la que los azúcares se almacenan en el cuerpo, especialmente en los músculos, y también en el hígado. Cuando comemos ese plato de arroz hervido después del ejercicio, la digestión lo convierte en glucosa, que las células musculares y el hígado absorben para reponer el glucógeno consumido.
En una sesión de pesas de una hora un hombre medio consume unos 60 gramos de glucógeno. Sumado a lo que necesita el cerebro,  tendríamos unos 180 gramos de carbohidratos al día. Esto concuerda aproximadamente con las recomendaciones mínimas para perder grasa de dos gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

300 gramos

Si no corres maratones, es casi seguro que no necesitas tanto. En el caso de los atletas de carreras de resistencia, que hacen sesiones de ejercicio intenso durante dos horas o más, las reservas de glucógeno de sus músculos se pueden agotar totalmente, y para reponerlas necesitan unos 5 gramos de carbohidratos por kilo, llegando a los 300-500 g al día.

Qué, cómo y cuándo

¿Qué carbohidratos comer? Asegúrate de que la mayor parte provienen de verduras, hortalizas, y en menor medida, fruta, arroz, legumbres o cereales como la avena. ¡Evita el azúcar!
¿Cuándo comer carbohidratos? Pues cuando tu cuerpo los necesita: sobre todo después de un ejercicio intenso. Esa debe ser la comida con la mayor concentración de carbohidratos densos de tu día. El resto debes repartirlos a lo largo del día.
Foto: rice in black bowl, de Shutterstock, no reutilizar

Cómo funciona tu cuerpo en cetosis

Tu cuerpo almacena grasa, pero también almacena azúcar en forma de glucógeno. Llevas a cuestas dos depósitos de glucógeno:

• El hígado: almacena unos 70 gramos de glucógeno, que puede utilizar todo el cuerpo, pero se dedica sobre todo para alimentar al cerebro.
• Los músculos: los músculos en total almacenan entre unos 200 gramos de glucógeno, aunque depende de la cantidad de masa muscular de la persona. El glucógeno almacenado en cada músculo solo lo puede utilizar como energía ese músculo, no va a ninguna parte.

¿Qué ocurre cuando esas reservas de glucógeno se agotan? En tu cuerpo se activa una especie de interruptor para que quemar grasa como fuente de energía. Al oxidar las grasas se producen cuerpos cetónicos, moléculas que el cerebro y el corazón pueden usar directamente como energía. Incluso funcionan mejor con ellas.
La dieta cetónica consiste en reducir la cantidad de hidratos que comes, no los eliminas por completo. La idea para una persona media es comer 50 gramos de carbohidratos al día o menos. Para que te hagas una idea, una manzana tiene 25 gramos, y el pan de un bocadillo tiene 50 gramos. Es fácil pasarse.
La forma más sencilla de no pasarse con los carbohidratos es eliminando los alimentos que los contienen en grandes cantidades.

1.000 kcal de grasa equivalen a

• 7 cucharadas de aceite de oliva
• 125 g de mantequilla
• 300 gramos de queso parmesano (contienen además 114 g de proteínas)
• 3 aguacates
• 150 g de nueces

Veamos un ejemplo de un menú cetogénico de 1.800 kcal para una persona de 75 kilos.

El atracón final

Tras dos semanas en cetosis, habrás cumplido con la misión. El último día haz una comida de celebración, y cómete una paella, una pizza, un bocadillo de tortilla, un plato de alubias o cualquiera de esas cosas que has echado de menos.
Cuando los hidratos de carbono vuelven a tu organismo, se reponen las reservas de glucógeno, con lo que tus músculos se hinchan. Teniendo en cuenta que has perdido grasa, tendrás un aspecto espléndido, gracias al efecto retractilado. Hazte una foto sonriente y súbela a Facebook.

Preguntas frecuentes

Me siento débil. ¿Es normal?
Es normal, especialmente los primeros días. Sin embargo, si persiste, asegúrate de tomar mucha agua y caldo de carne (casi sin calorías) para reponer electrolitos.
¿Puedo seguir esta dieta el resto del año?
Podrías, pero no lo recomiendo. El cuerpo se adapta a todo, y llegará un momento en que no sea efectiva.
¿Puedo hacer esta dieta y no hacer deporte?
No. La única condición para que esta dieta funcione es que sigas entrenando y hagas ejercicio de resistencia (pesas, sprints, saltos, intervalos). De lo contrario tu cuerpo podría empezar a comerse su propia masa muscular.
¿Qué hago cuando terminen las dos semanas y después del atracón?
Introduce de nuevo los carbohidratos en tu dieta, poco a poco y primando los carbohidratos de absorción lenta: legumbres, arroz integral, avena, boniatos, etc.
Noto mis músculos más pequeños ¿estoy perdiendo masa muscular?
No necesariamente. Cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno, pierde agua. Por eso tus músculos parecen algo más pequeños. Cuando llegues al final, podrás ver como siguen ahí.
Foto: bacon and eggs, de Shutterstock, no reutilizar

¿Por qué se resiste la grasa?

Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las células grasas tienen en su membrana los llamados receptores adrenérgicos. Funcionan como “antenas” que reciben señales químicas e indican a la célula qué debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la célula, o conservarla.
Hay dos tipos de receptores adrenérgicos. Los receptores beta hacen que la célula adiposa inicie la lipólisis, es decir, liberar los ácidos grasos para usarlos como energía para otras células. Por otro lado, los receptores alfa inhiben la lipólisis, es decir, hacen que conserven la grasa.
La grasa subcutánea de las partes resistentes tiene más receptores alfa que beta. Es la grasa que se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las mujeres. Además, en estas partes hay menor flujo sanguíneo. Por eso, cuando estás perdiendo grasa, cuesta mucho más trabajo conseguir que la grasa salga de las células adiposas en estas zonas. Las células tienen pocas “antenas” y no reciben suficientes señales. Son células de grasa sordas.

Primer paso: movilización de la grasa

Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difícil es sacarla de la célula. Esto lo haremos aumentando el nivel de las señales químicas que reciben los receptores.
Los mensajeros de estas señales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y noradrenalina. Si a esas células sordas no les llegan las señales, tendrás que aumentar los niveles de catecolaminas en tu cuerpo. La forma más efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes difíciles.
Además en tus células de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de insulina. La insulina no solo impide que la célula libere los ácidos grasos, sino que ordena a la célula que almacene más grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione. Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o aún mejor, evitando comer nada tres horas antes.

Segundo paso: quemar la grasa movilizada

Sacar la grasa de la célula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo, esos ácidos grasos se darían una vuelta por tu torrente sanguíneo, agarrados a moléculas de albúmina, y después, volverían a las células de grasa igual que salieron.
Utilizar la grasa como combustible es un proceso más lento y costoso que usar el azúcar. Una vez llega a las células musculares, los ácidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los oxidan y extraen la energía de ellos para que la célula se contraiga. La oxidación de las grasas es más difícil si tus músculos tienen reservas de glucógeno, que es un combustible mucho más fácil de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucógeno para que no haya más remedio que utilizar la grasa.
Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la grasa no se oxidaría con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezaría a quemar músculo en su lugar. Es el momento de hacer ejercicio más suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.

Ataque estratégico a la grasa resistente

Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:

• No comas nada en las tres horas anteriores al ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las mañanas.
• Bebe mucha agua y si quieres té verde para ayudar a la movilización de la grasa.
• Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta estática, elíptica, subiendo cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.
• Ejercicio:
  • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces. Así se moviliza la grasa y se elimina el glucógeno en los músculos.
  • 1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente
  • 20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada
• Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estén en la zona cercana al 60% de tu máximo.
• Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en días alternos con ejercicio de fuerza, como las pesas.

¿Te resulta familiar? ¡Claro! es la fórmula del cardio estratégico que se utiliza en la Operación Transformer. Ahora ya sabes qué está ocurriendo en tu interior y cómo quemar esa grasa difícil.
Foto: Muffin top de Shutterstock, no reutilizar

– ¿De verdad? ¿Otra vez Gladiator? Y no creo que sea bueno que comas de esa forma.
– ¡Tonterías! He corrido 20 millas hoy.

No eres un pozo sin fondo

Tras una carrera larga, de más de hora y media, hemos agotado nuestras reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando se acaba el glucógeno, el cuerpo empieza a quemar sobre todo grasa y algo de tejido muscular como combustible.
Si te inflas a azúcares y almidón después de la carrera, pasan a la sangre como glucosa en sangre y de ahí a rellenar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando esos almacenes están llenos, lo que sobra se convierte en grasa.
¿Cuántos carbohidratos hay que comer para que empiecen a rebosar en forma de grasa? Entre 400 y 500 gramos. Parece mucho, pero es el equivalente un litro de Coca Cola, dos platos de pasta y dos donuts.
El exceso de hidratos de carbono no solo se convierte en grasa, sino que aumentan tus niveles de colesterol LDL, y con ello el riesgo de enfermedades coronarias. Da igual cuánto corras.
Por supuesto que la comida basura engorda mucho más a una persona sedentaria que a un corredor, pero no es una carta blanca. Recupera tus reservas después de correr comiendo arroz, avena, boniato o patatas dulces, verduras y fruta entera (no zumo). Después, si todavía tienes hambre, puedes comerte ese pastel como premio.
Foto: running man, donuts de Shutterstock. No reutilizar