1. No entrenar suficiente

Quizá puedas mantenerte con uno o dos días por semana, pero si quieres cambiar tu cuerpo, tendrás que entrenar más a menudo. Tres o cuatro días es ideal, combinando entrenamiento de fuerza e intervalos, como en el programa de Operación Transformer.

2. Hacer demasiado cardio

Las horas de trote cochinero o en la bicicleta estática son mejores que el sillón, pero no son eficaces para hacerte perder grasa. Los entrenamientos intensos de fuerza funcionan mejor.

3. No dormir suficiente

Si solo duermes cinco horas es probable que te cueste perder grasa. Cada hora de sueño adicional te ayudará a reducir esa cintura.

4. No medir tu comida

Somos fatales estimando cantidades. Mide tu comida durante una semana, te sorprenderás de la cantidad, y podrás actuar para reducirla.

5. No beber suficiente agua

Muchas veces tu cuerpo confunde la sed con el hambre. Antes de comerte otro paquete de aperitivos salados, toma dos vasos de agua.

Aburrimiento

Empezar una nueva actividad es divertido. Cuando se convierte en rutina, ya no tanto. Si ves el deporte como una obligación, es más fácil que te rindas. Además, hacer deporte sin ganas no adelgaza.
Solución: haz un ejercicio que te haga sentir bien, en compañía mejor que en solitario, y que represente un desafío. Mídete e intenta superar tus marcas. Si te resulta fácil te aburrirás antes.

Lesiones

La impaciencia es la madre de todas las lesiones. Queremos tener mejores resultados, más rápido. Vamos más allá de nuestros límites, y nos hacemos daño, lo cual nos envía a la casilla de salida durante meses.
Solución: El secreto para no lesionarse es la progresión. Debemos intentar mejorar semana a semana, cuidando el calentamiento y los estiramientos . Los avances no son uniformes, también habrá momentos de estancamiento, pero no es motivo para intentar hacerlo todo en un día. Es mejor seguir adelante poco a poco, siempre sin hacerse daño. El tiempo está de tu lado.

Estancamiento

Cuando comenzamos a practicar algún deporte y seguimos un programa, los primeros avances son rápidos. En unas pocas semanas nuestro cuerpo y nuestra energía han mejorado. Sin embargo, a medida que estamos más en forma, los cambios son más lentos, y esto puede desanimarte.
Solución: el cuerpo se estanca porque se adapta al ejercicio, y lo que antes era un esfuerzo, ya no supone un estímulo suficiente. La única solución es darle un nuevo desafío: más peso, más rápido, más tiempo. Así se desencadena una nueva adaptación, y el ciclo comienza de nuevo.

¿No hay bancos? ¡Al suelo!

La mayoría de los ejercicios se pueden hacer de pie o en el suelo, y en algunos casos serán más efectivos. Prueba a hacer un press de pecho en el suelo y tus pectorales conocerán una nueva dimensión de las agujetas. Para un ejercicio de cuerpo completo prueba con el levantamiento turco, en el que tienes que ponerte de pie con una kettlebell.

Superseries

Esta es una forma de añadir volumen a tu entrenamiento (más repeticiones, más peso total al final de la sesión) y de ahorrar tiempo. Elige dos ejercicios que trabajen músculos opuestos, por ejemplo, remo con polea y flexiones en el suelo. Es mejor si uno de ellos puedes hacerlo con tu peso corporal, porque así no necesitarás equipamiento adicional.

¿Las máquinas de cardio están ocupadas? Prueba el remo

Mientras todo el mundo se pelea por las cintas andadoras y las elípticas, la máquina de remo está muerta de risa en un rincón. Sin embargo, el remo es un ejercicio magnífico que trabajará todo tu cuerpo, especialmente si utilizas los intervalos del cardio estratégico. No se lo digas a nadie 😉

Todo tu entrenamiento con una pesa, o ninguna

Si consigues agarrar un peso, no lo sueltes. Puedes hacer toda tu sesión de entrenamiento con una kettlebell, con un par de mancuernas, o con un TRX. Por no hablar de los ejercicios que no necesitan equipo, como los que aparecen en Operación Transformer.

Apoya el libro de Operación Transformer en Kickstarter

• Lunes: Hoy es el primer día del resto de mi vida, y voy a hacer las cosas bien. Ensalada y pechuga de pollo para comer. Gimnasio por la tarde, ¡a por ello!
• Martes: Qué bien he dormido después del entrenamiento de ayer. Hoy me lo tomaré con un poco más de calma, estoy muy cansado. Pensándolo bien, creo que puedo comer esa pizza, al fin y al cabo me la he ganado.
• Miércoles: Día de locos en el trabajo, no tengo tiempo para entrenar. Hay cosas más importantes que hacer.
• Jueves: Debería ir al gimnasio. Pero casi he perdido la semana entera, tampoco voy a mejorar mucho por ir un día más. Nunca conseguiré bajar esta barriga, debería deja de intentarlo. ¡Oh, una bolsa de patatas fritas!
• Viernes: ¡Por fin es viernes! He trabajado tan duro esta semana, que me merezco un descanso, y el descanso empieza ahora mismo. ¡Pásame las patatas fritas!
• Sábado: Yo creo que dar un paseo o jugar un poco al fútbol cuenta como entrenamiento, ¿no? Este es mi día favorito de la semana y no me voy a amargar pasándolo mal y sudando. Esta noche ¡juerga hasta la madrugada!
• Domingo: Juro que nunca volveré a beber. Dicen que la resaca se quita comiendo, ¿me pasas otro trozo de pastel de chocolate? Pero un día es un día, mañana empezaré a hacer las cosas bien. La verdad es que me estoy poniendo hasta arriba de pizza viendo dos temporadas enteras de esta serie tan interesante.
• Lunes: Hoy es el primer día del resto de mi vida

¿Reconoces un patrón? Por eso el gimnasio está lleno el lunes, y vacío el viernes. También hay mucha menos gente durante el fin de semana. Esto es lo que puedes hacer para abandonar esta rueda de hamster de culpa y excusas:

• Planifica: apunta el tiempo que dedicas a hacer ejercicio en tu agenda, como si fuera un compromiso tan importante o más que los demás con tu familia y tu trabajo. Entrenar 30 minutos supone el 3% de tu tiempo durante el día. ¿De verdad no puedes liberar un 3% de tu tiempo para hacer tu vida mejor?
• Sé realista: cuando planificas el tiempo te das cuenta de los huecos que tienes. No tiene sentido que te propongas entrenar cuatro veces por semana si solo puedes hacerlo dos, pero dos o tres días de entrenamiento harán mucho más que uno o ninguno. Garantizado.
• Busca una meta motivación: puede que pienses que no tienes motivación para entrenar. En realidad, necesitas una motivación para entrenar, incluso cuando no tienes motivos. Si estás esperando a sentirte bien antes de hacer ejercicio, nunca lo harás.
• Vence la resistencia en cinco minutos: prueba con el truco de los cinco minutos. Proponte hacer ejercicio solo durante cinco minutos. Seguro que puedes motivarte para hacer eso solo, ¿verdad? Cuando termines, tu cerebro habrá superado una barrera (la creencia de que el ejercicio es algo terrible) y tendrás ánimos para seguir.

Foto: gym center, de Shutterstock, no reutilizar

• Elevan el colesterol LDL y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas
• Agresividad (la llamada roid rage en inglés)
• Hipertensión
• Impotencia, problemas de erección
• Acné
• Alopecia (calvicie)
• Fallos de memoria
• Depósitos de grasa en el abdomen, cara y espalda
• Retención de líquidos
• Osteoporosis
• Dificultad para cicatrizar
• Problemas de los ojos: cataratas y glaucoma

¿Merece la pena? Yo creo que no.

Medias sentadillas

Empecemos por decirlo claro: cualquier sentadilla en la que tu trasero no baje hasta el nivel de tus rodillas es una pérdida de tiempo. Repito, si tus muslos no llegan a estar paralelos al suelo, no estás haciendo sentadillas. Estás trabajando tus cuádriceps solo a medias, y además no activas los músculos de tu cintura ni los de tu cadena posterior (los glúteos, caderas e isquiotibiales). Solo conseguirás una lesión de rodilla.
Solución: empieza a hacer sentadillas solo con tu peso, siempre bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después, solamente con la barra. Sigue añadiendo peso, pero nunca pongas un peso que no te permita bajar, siempre supervisado por alguien que conozca la postura correcta: pecho fuera, espalda recta, pies separados, cintura bien contraída, mirada el frente.

Sentadillas en máquina Smith

La máquina Smith, también llamada multipower, guía la barra con el peso para que se mueva solo en vertical. Esta restricción artificial produce demasiada compresión en tus rodillas, y tu zona lumbar, y te impide aprender la técnica correcta. De nuevo, tu cadena posterior y tu cintura están de vacaciones. Incluso hay quien se dedica a hacer medias sentadillas en máquina, perdiendo el tiempo por partida doble.
Solución: haz sentadillas con una barra libre, pero si no te sientes seguro, puedes usar un banco como límite inferior del movimiento. No te sientes en él, solo debes tocarlo con el trasero y volver a subir, pero así te aseguras de llegar al nivel correcto.

Curls de biceps

Desde Tom Cruise hasta Robert de Niro, cada vez que sale un personaje un tanto patético en una película, aparece haciendo este ejercicio con mancuernas en su casa. El problema no es el ejercicio en sí, que funciona y es usado por muchos atletas. Pero no es un ejercicio completo, y tampoco es el más efectivo para desarrollar tus brazos. Para colmo, muchos principiantes suelen usar más peso del debido, y se retuercen cómicamente para levantarlo, arriesgándose a una lesión de espalda.
Solución: Haz dominadas con las palmas hacia tu cara, también llamadas chin-ups. Una sola sesión conseguirá fortalecer tus bíceps, espalda, hombros y antebrazos tres veces más que horas de mancuernas. Si no puedes levantar tu peso, usa una polea, o sigue el programa de 20 dominadas.

Flexiones de tronco con mancuernas

Las famosas asas del amor, esa grasa que rebosa de la cintura del pantalón, son a los hombres lo que la celulitis a las mujeres: una maldición. Por desgracia, los hombres en el gimnasio caen en el mismo error que ellas pensando que si ejercitan el músculo que hay debajo, quemarán la grasa que hay encima. No funciona así. Estas flexiones de tronco son demasiado fáciles, nunca conseguirás cargar suficientemente los músculos, y si lo haces, peligrará tu espalda.
Solución: Planchas, frontales y laterales. Los músculos del cinturón abdominal son estabilizadores, y no están hechos para producir movimiento, sino para resistirse a él. Las planchas además mejorarán toda tu cintura. Si lo que quieres es perder grasa, tendrás que hacer cardio estratégico.

Saltarse el día de piernas

Si no entrenas tus piernas, estás perdiendo el tiempo en el gimnasio. Los músculos de las piernas son los más grandes del cuerpo, y necesitas trabajarlos para aumentar tu metabolismo, generar hormona de crecimiento y quemar grasa. Los movimientos básicos de pierna, como las sentadillas o las zancadas, contribuyen a fortalecer todo tu cuerpo. Puede que pienses que no lo necesitas porque corres o juegas al fútbol, pero esos ejercicios no sustituyen a los ejercicios de fuerza, solo los complementan.
Solución: la mitad de tu entrenamiento debe estar dedicada a la parte inferior de tu cuerpo y los abdominales, la otra mitad a la parte superior. Tendrás menos lesiones y mejores resultados.

La contractora de pecho

En nuestra vida cotidiana ya pasamos mucho tiempo encogidos hacia delante, encorvados sobre nuestro escritorio. Si en el gimnasio potencias esta postura de croissant, solo agravas el problema. Por si fuera poco, esta máquina fuerza la articulación de tus hombros hacia atrás, y ahí muchos relajan la tensión, poniendo en peligro los ligamentos. Como no puedes poner demasiado peso sin peligro, tampoco es efectivo para tus pectorales.
Solución: Press de banca y fondos en paralelas, estos ejercicios mejorarán tu pecho, hombros y brazos. Si no puedes hacer fondos, haz flexiones en el suelo hasta que puedas.

Ejercicio con peso en una pelota de pilates

Ten lástima del pobre que está a punto de caer de bruces haciendo sentadillas con mancuernas encima de una pelota amarilla. Estas bolas, medias esferas o plataformas inestables tienen una única función: trabajar el equilibrio. No sirven para trabajar la fuerza. Hacer ejercicios de fuerza encima de ellas no funciona, porque nunca conseguirás llevar a tus músculos al tu máximo, y además es peligroso.
Solución: Haz ejercicios con peso libre, es decir, barras y mancuernas, y que sean multiarticulares. De este modo te aseguras de trabajar tu equilibrio, tu cintura y además aprender movimientos funcionales que puedes usar en otros deportes.

Cualquier ejercicio que hagas para impresionar a alguien

Te vas a hacer daño.
Foto: man with dumbbell, de Shutterstock, no reutilizar

Las máquinas de aductores / abductores

Son muy populares con el público femenino del gimnasio porque debido a la genética y las hormonas, la grasa en las mujeres tiende a acumularse en el exterior y el interior de los muslos. Pero ejercitar el músculo que hay debajo no quema la grasa que hay por encima. Estos ejercicios no sirven para tener piernas más finas.
Solución: quema grasa y ejercita tus piernas y caderas haciendo series de box jumps (saltos a la caja).

El pataleo frenético en la máquina de escaleras

Con la misma intención que en el ejercicio anterior, es decir, reducir cadera y piernas, las señoras se suben a la máquina de escaleras (stairmaster), se apoyan firmemente en las barras, y patalean con intensidad baja y velocidad alta durante horas, moviendo muy poco las piernas arriba y abajo, mientras leen algo. Sin embargo, al sujetarse a las barras, las piernas dejan de trabajar, con lo que no hacen gran cosa. Además. todo el peso pasa a los hombros, lo que genera tensión o incluso lesiones.
Solución: si usas la máquina, ¡suelta las barras! Pero incluso mejor, olvídate de la máquina y haz series de subir al cajón alternando piernas, con mancuernas.

Extensiones de tríceps con mancuerna

De nuevo, muchas mujeres se preocupan por la grasa que se acumula en la parte interna de sus brazos, recubriendo el tríceps. De nuevo, el mismo error de pensar que ejercitando el músculo, se quemará la grasa que hay encima. Para colmo, este ejercicio llamado también kickback no puede ser efectivo, porque no permite aumentar mucho la carga.
Solución: ¡Haz flexiones! Conseguirás quemar mucha más grasa, unos brazos más fuertes y además mejorar tus pectorales y tu cintura, todo al mismo tiempo.

Clases colectivas de Pilates

La técnicas de Pilates son un buen ejercicio para trabajar la flexibilidad y la postura, sobre todo si se realizan con un instructor especializado y máquinas. Pero esas clases del gimnasio con otras 50 mujeres apenas pueden llamarse ejercicio: no te van a ayudar a perder peso, no harán tus músculos más largos y estilizados, y no te ayudarán a tonificar, sobre todo porque la tonificación no existe.
Solución: Si quieres, usa Pilates para mejorar tu flexibilidad y tu postura, pero combínalo con ejercicios de fuerza, con pesas y dinámicos, y ejercicios cardiovasculares intensos con intervalos. Esos son los que transforman tu cuerpo. ¿Sabías que Joseph Pilates era levantador de pesas?

Clases de stretching

Las clases de estiramientos son perfectamente inútiles por sí solas. Estirar los músculos puede producir una sensación parecida a las agujetas, al fin y al cabo mediante el estiramiento también se crean micro lesiones en las fibras musculares, igual que con el esfuerzo. Pero eso no es ejercicio, porque el ejercicio se basa en todo lo contrario: la contracción de los músculos.
Solución: Trabajar la flexibilidad siempre es una buena idea, pero si no haces ejercicios de fuerza no servirá de nada. Ve al otro lado del gimnasio, levanta cosas pesadas con un rango completo de movimiento, haz unos intervalos intensos de ejercicio cardiovascular y, después, estira. Con 10 minutos es bastante.

El balancín de abdominales

Aunque afecta a hombres y mujeres por igual, en cuanto un poco de grasa se acumula debajo de su ombligo, las señoras creen que ha llegado el momento de hacer cientos de abdominales. Qué mejor que usar una de esas máquinas balanceantes, que hacen que todo sea más fácil. Pues bien, las cosas fáciles no funcionan, por eso son fáciles. Estos columpios te permiten hacer 100 encogimientos porque en realidad estás realizando menos esfuerzo. La única ventaja es que no afectan a tus cervicales. Por cierto, los abdominales no quitan la barriga.
Solución: Hacer planchas aguantando todo lo posible la postura es mucho más efectivo para fortalecer tus abdominales. Si tu problema es la grasa, tienes que hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad con todo el cuerpo, como el cardio estratégico.

Cualquier ejercicio con las pesas rosas

Nada más que añadir.
Próximamente, no se pierdan los ejercicios inútiles que hacen los hombres en el gimnasio.
Foto: woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar.

La mitad durante diez días

Una buena forma de recuperarte es entrenar al 50% durante los primeros diez días. Eso quiere decir reducir a la mitad el volumen total de esfuerzo, que es el resultado de multiplicar el tiempo del entrenamiento por la velocidad o el peso. Así correrás la mitad de la distancia, pero también lo harás más lentamente. En el caso de las pesas harás la mitad de series, aunque con más repeticiones y menos peso.

Correr

• Marca anterior: 6 Km en 30 minutos
• 10 días de adaptación: 3 Km en 20 minutos

Pesas

• Marca anterior: 4 series de 8 repeticiones con 60 Kg
• 10 días de adaptación: 2 series de 12 repeticiones con 40 Kg

Nadar

• Marca anterior: 1,5 Km en una hora
• 10 días de adaptación: 0,7 Km en 50 minutos

Un truco para animarte: sobórnate. Firma un contrato contigo mismo rellenando los espacios en blanco «Si consigo correr/levantar/nadar ________, entonces me recompensaré con_______» ¿Qué recompensa? Un paseo, una película en el cine, una siesta, un masaje, lo que sea, ¡pero que no sea comida!
Foto: happy sport man, de Shutterstock, no reutilizar

Sprints

Sube el tramo de escaleras a toda velocidad, si es posible de dos en dos. Baja las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repite.

Salto con los dos pies a la vez

Es la versión con escalera de los saltos sobre caja (box jumps)de CrossFit. Salta con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera baja caminando y repite. Recuerda flexionar las piernas para tomar impulso y aterrizar, tienes que bajar bien el trasero para que sea efectivo y seguro.

Zancadas búlgaras

Apoya la pierna retrasada en un escalón y baja flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantén siempre el tronco recto y la mirada al frente.

Flexiones en escalón

Las escaleras son perfectas para graduar la intensidad de las flexiones. ¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Apoya los brazos en un escalón, cuanto más alto, más fácil. ¿Demasiado fácil? Sube los pies en un escalón para añadir dificultad.

Flexiones en pica

Si no puedes levantar peso por encima de la cabeza, puedes ponerte cabeza abajo. Sube los pies en un escalón, cuanto más elevado, más difícil. Dobla el cuerpo y baja hasta que casi toques con la cabeza en el suelo. Empuja con los brazos hacia arriba y repite.
Foto: speed exercise on stairs, de Shutterstock, no reutilizar

• Dos días de entrenamiento de fuerza
• Dos días de cardio estratégico
• Tres días de descanso

Ejercicios de fuerza

En esta ocasión no vamos a usar la rutina 5×5, ya que no dispones de los mismos pesos que en el gimnasio, y hacen falta más repeticiones para estimular los músculos. En su lugar usaremos series de 8 repeticiones como mínimo, y aún más para los ejercicios más dinámicos como escaladores.Parte superior

Cómo motivarte para entrenar fuera del gimnasio

Recuerda que cuando vas a un gimnasio hay dos cosas que te motivan: estás pagando por ello y además, una vez que estás allí, tienes que entrenar. Pero para hacer deporte en casa hace falta fuerza de voluntad. Siempre hay cosas que nos distraen: la familia, el trabajo, las tareas del hogar.
Estos son algunos trucos mentales que te ayudarán a entrenar en casa:

• Ten preparada la ropa y las zapatillas: deja la ropa y las zapatillas de hacer gimnasia preparadas por la mañana, en un sitio visible donde no puedas evitar verlo.
• Pon el despertador: si has decidido entrenar a las 7 de la tarde después del trabajo, no dejes que pase la hora. Pon el despertador y déjalo junto a la ropa y las zapatillas de deporte.
• Apaga el móvil y el ordenador: si tu ordenador o tu smartphone están encendidos, es fácil caer en la tentación y mirar Facebook durante una hora en lugar de entrenar. Apágalos.
• Escucha música: ponte unos auriculares con tu música favorita. La música servirá como una barrera que aisla tu mente de esas otras cosas que tienes que hacer, pero que deben esperar. Sympathy For The Devil de los Rolling Stones es mi canción preferida para arrancar. ¿Cuál es la tuya?

Siguiente: comienza la fase 2 en la que conseguirás más músculo