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Nueva Operación Transformer: Fase 2, músculos sin gimnasio

dariopes — Fri, 08 May 2015 10:54:08 +0000

Los ejercicios de fuerza que puedes hacer con tu propio peso para hacer crecer tus músculos.
Recuerda lo que buscamos en esta fase: aumentar el volumen total, es decir, hacer más repeticiones y levantar más peso total al final del día. Sumando el efecto del mayor volumen de entrenamiento con el batido después de entrenar, nuestros músculos crecerán.
Los gimnasios son muy cómodos, pero no son la única solución. Es posible regular el peso y conseguir hacer más trabajo utilizando tu peso corporal y cosas que tienes en casa.
El pequeño secreto de esta fase son los dropsets, series en las que en lugar de descansar sigues haciendo repeticiones con pesos cada vez más pequeños hasta que tus músculos llegan al fallo. ¿Puedes cambiar de resistencia con tu cuerpo? Claro que sí. Así puedes cambiar la resistencia en las flexiones, desde las más fáciles contra la pared hasta las más difíciles con una sola mano:

Y precisamente así es como puedes hacer los dropsets. Para cada ejercicio puedes cambiar la resistencia, y completar las series con resistencia descendente sin descansar:

El plan para entrenar sin gimnasio es el mismo que con el gimnasio: dos días ejercitando la parte superior del cuerpo y dos días la parte inferior.

Descarga aquí el Programa de entrenamiento sin gimnasio de la fase 2 en PDF

Estas son las tablas de ejercicios sin gimnasio para la parte inferior y la parte superior del cuerpo:

Parte superior A

Flexiones 3×10 + DROPSET

Empieza por el nivel que te permita hacer 10. Después de tres series empieza a hacer series sin descansar poniéndolo cada vez más fácil, tantas repeticiones como te sea posible.

Tirar de la cuerda 4×10

Necesitarás a alguien al otro lado para que ejerza resistencia. Otra opción es atar la cuerda a un sitio elevado, inclinarte hacia atrás y levantarte trepando por la cuerda hasta quedar de pie.

Hombro en pica o boca abajo 3×10

La opción para aumentar la resistencia es hacer los llamados fondos en pica, con el cuerpo doblado, el trasero en el aire y doblando los brazos hasta tocar con la cabeza en el suelo. El más difícil todavía está en hacer el pino completo y descender.

Bíceps con toalla solos o acompañados 3×10 + DROPSET

La mejor forma de añadir resistencia a esta ejercicio es conseguir que alguien te ayude y tire de la toalla hacia abajo. Con un poco de práctica tu ayudante podrá ajustar la fuerza que necesitas ejercer en cada momento.

Parte inferior A

Sentadillas 4×10

No tienes peso a mano ¿Cómo puedes añadir más resistencia a las sentadillas con tu propio cuerpo? Intenta hacerlas con una pierna. Puedes usar una silla para tener mayor seguridad. Si ya estás suficientemente fuerte, abraza algo de peso.

Isquiotibiales con ayuda

De nuevo, en este ejercicio debes mantener la espalda totalmente recta e intentar bajar el cuerpo mientras alguien te sujeta los pies. Baja todo lo que puedas, si no tienes fuerza suficiente puedes apoyarte y darte impulso con las manos para subir. Zancada búlgara 3×10 por pierna + DROPSET Como en la fase anterior, utiliza un banco o silla para mantener una pierna elevada. Si quieres hacerlo más difícil puedes agarrar algo de peso entre tus brazos, como una mochila, libros o un bidón de agua. Ve soltándolo para completar el dropset. Gemelos a una pierna con peso 3×15 por pierna El objetivo es que tus gemelos hagan el mayor esfuerzo posible, una forma de hacerlo es intentar hacer el ejercicio sin apoyarse, subidos en un pequeño escalón. Para hacerlo más fácil, apóyate ligeramente en la pared, el marco de una puerta o una mesa.

Parte superior B

Fondos en silla 4×10

Ya sabes como hacer el ejercicio a tu nivel. Fortalece la parte superior del cuerpo tanto como como las sentadillas la parte inferior. Si no tienes fuerza suficiente, puedes apoyar los pies en el suelo delante de ti.

Remo bajo mesa

Si tienes una barra en casa y fuerza suficiente, haz dominadas. En otro caso, el remo bajo la mesa puede ayudarte a conseguir una espalda y brazos tremendos. Si quieres hacerlo más difícil, coloca los pies en alto.

Hombros con banda elástica 4×10

Utiliza una banda elástica que te haga sufrir lo suficiente, este ejercicio no puede ser fácil.

Triceps en en silla 3×10 + DROPSET

Este ejercicio te ayudó a fortalecerte para hacer los fondos. Ahora te servirá para poner más tensión en tus tríceps. Apoyando el peso en el suelo y doblando las rodillas conseguirás hacerlo cada vez más fácil, a medida que vayas completando el último dropset sin descansar.

Parte inferior B

Sentadillas hacia delante 4×10 por pierna

Baja todo lo que puedas manteniendo los brazo extendidos y una pierna en el aire. Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una mesa o en la pared, con lo que harás el ejercicio más fácil.

Puente a una pierna 3x10x pierna

Igual que en la fase anterior, este ejercicio te ayudará a muscular toda la carte posterior de las piernas y los glúteos. Zancadas 3×10 por pierna + DROPSET Una opción para hacerlas más difíciles es cargar con algo de peso, como una mochila, un montón de libros, o si puedes, una persona a cuestas. Ve soltando peso a medida que completas el dropset sin descansar.

Planchas 3x60s

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus abdominales en forma. Intenta aguantar al menos un minuto, pero si puedes llegar a más, mejor aún.

Cardio en cuatro minutos sin gimnasio

Al igual que en la sección con pesas, al terminar el entrenamiento de fuerza vas a hacer cuatro minutos de cardio muy intenso de parte de nuestro amigo Tabata.

Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc. ¿Mi preferido? Los burpees. Haz todos los que puedas en cada intervalo de 20 segundos.

Y recuerda que necesitas comer más y dormir. ¡Ánimo!

Operación Transformer: mes dos, volumen sin gimnasio

dariopes — Fri, 25 May 2012 09:56:04 +0000

Es posible ganar músculo sin necesidad de levantar hierros ni pagar cuotas. Tendrás que levantar otras cosas, o personas
La mayoría de los programas de ganancia de músculo, como el mes dos de la Operación Transformer, se basan en ir al gimnasio y familiarizarse con las mancuernas, discos, barras y máquinas. ¿Por qué? Porque es más cómodo, y porque una vez allí, te sentirías culpable si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.
Pero nadie dice que el gimnasio sea imprescindible. Se pueden hacer ejercicios de fuerza en casa, en el parque, o en compañía, y obtener grandes resultados. El plan es muy parecido al de la rutina con gimnasio. No te lo pierdas:

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS -EJERCICIO
LUNES		PECHO y HOMBRO
MARTES		CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES		PIERNAS
JUEVES		CARDIO SUAVE
VIERNES		ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO		DESCANSO
DOMINGO		DESCANSO

A por el fallo

La idea es la misma, tienes que llegar al fallo. Pero si no puedes añadir unos discos más, porque no usas discos, tendrás que usar otras técnicas:

Aumenta el número de repeticiones: si llegas a 10 con facilidad, sigue haciendo dos o tres más.
Aumenta la resistencia: En muchos ejercicios que utilizan el peso corporal puedes aumentar la resistencia cargando con una mochila de libros, o con un amigo a hombros. En otros casos, como las flexiones en el suelo, prueba a variar el ángulo poniendo los pies elevados.
Hazlo lentamente: sobre todo en la fase excéntrica, cuando se baja el peso, tienes que contar hasta cinco. Verás los efectos.

En compañía

Si cuentas con otra persona que te ayude, tienes el gimnasio resuelto. Tu compañero o compañera puede empujarte hacia abajo para que las flexiones en el suelo sean más duras, subirse encima de ti para que hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de brazo por ejemplo.
Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza, y aquí las tablas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos		Series	Reps
Flexiones en el suelo		4	10
	Si te resultan fáciles, pon los pies elevados, o una mano sobre un montón de libros, y después la otra.
Flexiones con pies elevados		3	10
	Para atacar el pectoral superior, tienes que inclinarte hacia abajo. Puntos extra si apoyas los pies en algo inestable.
Fondos en paralelas		3	10
	Puedes usar dos sillas o las barras del parque. Si ya puedes levantar tu propio peso, ata peso a la cintura, o carga con una mochila llena de libros.
Press militar con banda elástica o invertido		4	10
	Si consigues un tubo de resistencia o banda elástica, utilízalo como si fueran pesas. Si estás suficientemente fuerte, haz el pino contra una pared, baja lentamente y vuelve a subir. Mejor si alguien te ayuda sujetándote los pies.
Fondos en silla		4	10
	Pon los pies elevados. Para que sea aún más intenso, colócate en el regazo una mochila llena de libros, o que alguien te empuje hacia abajo.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Piernas y abdominales		Series	Reps
Sentadillascon una pierna		4	10
	No dejes de hacer sentadillas con una pierna. Si te resultan demasiado fáciles, carga con una mochila o sujeta peso con las dos manos.
Isquiotibiales y glúteos asistidos		3	12
	Sujeta los pies bajo un mueble pesado, o que alguien te los sujete, baja con el cuerpo recto hasta que notes que ya no puedes más, y vuelve a subir.
Zancada con peso a la espalda		3	12 por pierna
	Carga con algo pesado (o si tienes fuerza, con alguien) y haz zancadas alternadas con cada pierna.
Plancha y lateral		3	1 minuto
	Mantén la primera posición tanto como puedas, intenta llegar a un minuto. Lo mismo con el lado derecho y el izquierdo. Te sorprenderás de lo duro que resulta.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Espalda y brazos		Series	Reps
Dominadas en mesa o barra		4	10
	Si con la mesa del comedor te resulta fácil, busca una barra para colocar en la puerta o baja al parque.
Tirar de la cuerda		4	cuerda completa
	Busca una cuerda gruesa de unos 5 m, y ponte guantes. Tú te mantienes en el sitio, y tienes que atraer a tu compañero, que hace fuerza hacia atrás, pero te permite arrastrarle.
Aperturas con banda elástica		3	12
	Pisa la mitad del tubo de goma y levanta los brazos pegados al cuerpo con los codos hacia arriba, por encima de las manos. También puedes agarrar una toalla y que alguien tire hacia abajo de ella.
Bíceps con compañero		4	10
	Busca una toalla y sujétala por los extremos. Tu compañero la sujeta por el centro y tira hacia abajo.