Quisiera saber qué suplemento debo tomar para aumentar de peso y masa muscular, pero sin que me engorde mucho los brazos y la panza. Soy muy delgada y batallo mucho para subir de peso, entreno 40 minutos diarios con pesas y mi vida diaria es muy activa.

Esmeralda, antes de mirar los suplementos debes enfocarte en tu dieta. Subir de peso para una persona delgada sin ganar grasa significa dos cosas: entrenar más y comer más. Las personas delgadas sois por lo general sensibles a la insulina, y eso quiere decir que toleráis los carbohidratos mejor que las personas con sobrepeso.

Concentra esos carbohidratos por la mañana y en las horas antes y después del entrenamiento con pesas. Come arroz, patatas, pan integral o copos de avena, y acompáñalo de proteínas, como huevos, carne o pescado. Si no consigues comer suficientes proteínas de la comida, el mejor suplemento es el batido de proteína de suero de leche. Tómalo después o durante el entrenamiento, con algo de fruta. No lo tomes con grasa, porque retrasarás la absorción por parte de tus músculos.

Llevo mucho siguiendo tu blog y gracias a la Operación Transformer conseguí pasar de los 52 kg a los 60kg en 3 meses, pero de eso hace ya casi 4 años. Quiero volver a ponerme en forma y ganar músculo, y llevo ya dos años desde que adopté el veganismo en mi vida. ¿Cómo puedo adaptar mi dieta?

Para ganar músculo es necesario hacer dos cosas: romper fibras musculares con ejercicio intenso, y dar a tu cuerpo suficientes proteínas para que tenga materiales con los que reparar esas fibras musculares, y no solo eso, hacerlas más grandes. Esto quiere decir que las necesidades de proteínas de una persona que hace deporte de fuerza son fácilmente el doble que una persona sedentaria.

En el caso de las dietas veganas esto es un desafío: las legumbres, frutos secos y granos integrales tienen solo una tercera parte, gramo por gramo, de las proteínas de la carne, el pescado o los huevos. Además las proteínas vegetales son menos biodisponibles, esto quiere decir que tu cuerpo solo asimila entre un 50 y un 70% del contenido en proteínas de las plantas. ¿Cómo conseguir entonces proteínas de calidad en cantidad suficiente? La solución que emplean todos los deportistas veganos es recurrir a los batidos de proteína concentrada, preferentemente de guisante y arroz integral, para completar su dieta.

Esos modelos de las revistas no están tonificados, simplemente tienen más músculo y menos grasa que tú. ¿Se pueden conseguir las dos cosas a la vez?

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo parece físicamente imposible. Para ganar un kilo de músculo hacen falta 5.000 Calorías extra para que tu cuerpo construya el nuevo tejido. Es decir, tienes que comer más de lo que gastas. Pero al mismo tiempo, para quemar un kilo de grasa hay que quemar 7.000 Calorías, o lo que es lo mismo, tienes que gastar más de lo que comes. ¿Eso cómo se come?

La solución tradicional ha sido ganar músculo primero durante meses (y algo de grasa además) y después quemar la grasa, quemando también músculo. Pero hay alternativas.

Tu cuerpo no es un horno. Si las calorías fueran lo único importante, entonces podrías comer mil Calorías al día de pasteles y sería lo mismo que comer mil Calorías de pollo. Haz la prueba, y verás como no funciona así. Lo que tu cuerpo hace con la comida depende del tipo de nutrientes que ingieres y del momento en el que comes.
Si comemos pocos carbohidratos y hacemos pesas, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Ya hemos visto que carbohidratos producen la secreción de insulina, y la insulina bloquea la oxidación de las grasas. Manteniendo los carbohidratos y la insulina a raya, ayudas a que tu cuerpo queme la grasa.
Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo, y terminas siendo un delgado-gordo. Varios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. Los sujetos de los estudios perdían peso, pero ganaban músculo.
El otro ingrediente fundamental: hay que levantar pesas. Y tienen que ser ejercicios con mucho peso. Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará.
Restringir los hidratos es muy duro si piensas hacerlo toda la vida. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana. Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de gimnasio,  justo después de entrenar, comes más. Por ejemplo, puedes alternar cuatro días de comer por debajo de tu metabolismo basal, restringiendo los carbohidratos. Entre medias, tres días de comer más carbohidratos, que deben coincidir con los días de gimnasio.

• Lunes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
• Martes – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
• Miércoles – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
• Jueves – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
• Viernes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
• Fin de semana – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día

Los resultados con esta estrategia son más lentos que los ciclos largos como la Operación Transformer, en los que primero se gana músculo y después se pierde grasa. Pero a cambio, es algo que puedes hacer el resto de tu vida.

• ¿Qué queremos conseguir?
  • Más músculo
• ¿Cómo conseguimos más músculo?
  • Convencemos al músculo de que tiene que crecer
• ¿Cómo convencemos al músculo?
  • Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado

La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.

Más volumen

El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el número de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar al fallo.

Fallo muscular

Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las series que hagas.
El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso muy lentamente.

La repetición perfecta

Cuando levantamos peso hay dos fases.

• Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. La idea es levantar todo el peso que puedas, pero que te permita acabar esas 10 repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes levantar más rápido, es que necesitas más peso. De este modo estamos activando las fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la hormona del crecimiento.
• Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán más grandes y fuertes que antes.
• Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para otra serie ya tienes que estar machacándolo.

Descanso

Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás a hacer ejercicio de fuerza con ellas.
También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.
El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con gimnasio como para la opción sin gimnasio.

Entrenamiento aeróbico y reposo activo

En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los músculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.
El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS -EJERCICIO
LUNES		PECHO y HOMBRO
MARTES		CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES		PIERNAS
JUEVES		CARDIO SUAVE
VIERNES		ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO		DESCANSO
DOMINGO		DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar  los fines de semana, mueve los días de descanso, pero deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.

Una mano que te ayude

Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones. Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:

• Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona
• Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti
• Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas del mes dos en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos		Series	Reps
Press de banca		4	10
	Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Press inclinado		3	10
	Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma segura
Fondos en paralelas		3	10
	Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Press militar		4	10
	La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas lesiones.
Tríceps en polea		4	10
	Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y que el brazo se mueve desde el ángulo recto hasta que esté totalmente extendido. Sube los brazos lentamente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Piernas y abdominales		Series	Reps
Prensa		4	10
	Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas más, esta es una forma segura de hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa, sigue con las sentadillas.
Peso muerto rumano		3	12
	Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que tira la parte posterior de la pierna
Zancada con peso		3	10 por pierna
	Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve atrás. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Rodillas al pecho		3	20
	No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES DOS – EJERCICIO – Espalda y brazos		Series	Reps
Dominadas o polea		4	10
	Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Remo con mancuerna		3	10
	La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es trampa)
Encoger los hombros		3	12
	Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad no. Utiliza bastante peso, los deltoides son músculos muy fuertes.
Bíceps con barra		4	10
	Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y pide ayuda para llegar al fallo.

Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para quemar la grasa que te quede y mostrar esos músculos al mundo.
 

La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto necesitas.
Que no te engañen. No es posible «cambiar la grasa por músculo». Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular, más trabajo te costará perder grasa.
Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más gruesas.
Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:

• Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de construcción de las células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las células musculares.
• Hidratos de carbono:  Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible. También lo necesitarás después de entrenar, para alimentar el proceso de reconstrucción.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo limpio.
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, pero en este caso, selecciona la opción de ganancia de músculo. Verás que la cantidad que resulta ajustada para tu objetivo ha sido incrementada en un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de  75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos.

Cómo hacerlo

• Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a poco las cantidades
• Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los malos de la película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).
• Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
• Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
• El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.
• Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
• Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos. Sustitúyelos por legumbres.
• ¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora sesión de pesas.

Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo mes.