Las tres cosas que siempre funcionan

Para cambiar tu cuerpo, perder grasa y ganar o mantener tu músculo, hay tres componentes esenciales:

• Ejercicio de fuerza intenso
• Dieta
• Sueño

Si haces estas tres cosas bien, no te hace falta ningún suplemento. Si tomas suplementos, pero no haces estas tres cosas, estarás tirando tu dinero.
Dicho esto, la dieta suele ser la parte más difícil de la ecuación. No siempre podemos comer lo que nos conviene. El mundo está lleno de comida baja en nutrientes y alta en carbohidratos. En cuanto haces deporte, necesitas más nutrientes que una persona sedentaria. (más vitaminas, más minerales, más proteínas y más ácidos grasos esenciales). Aquí es donde los suplementos te pueden ayudar a completar una dieta que no siempre es buena.
Estos son los tres suplementos que se sabe que funcionan. Por el momento, puedes olvidarte del resto de la tienda.

1. Batidos de proteínas

Una de las principales preocupaciones es conseguir la cantidad adecuada de proteínas. Utilizando la regla de dos gramos al día por kilo de peso corporal para ganar masa muscular, una persona de 75 Kg necesita 150g de proteínas al día. Eso equivale a cinco pechugas de pollo.
Los batidos de proteínas son una forma cómoda, segura y deliciosa de tomar las proteínas suficientes. Los mejores están hechos de suero de leche (whey), es decir, es como tomar leche en polvo purificada. Además saben a chocolate.
Asegúrate de que tus batidos sean bajos en carbohidratos y grasas, y aléjate de los etiquetados como “mass gainer”, que no son más que batidos con azúcar. Si quieres consumir carbohidratos después de entrenar, añade un poco de avena y unos trozos de fruta a tu batido.

2. Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que ha demostrado ser efectivo en múltiples estudios. Es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para llevar energía a las células en forma de ATP. Más energía, más fuerza, mejor rendimiento y más crecimiento muscular. No solo esto, sino que también mejora las funciones del cerebro.
La creatina pierde efectividad con el tiempo, así que conviene descansar de vez en cuando. Una buena regla es tomarla durante tres meses y dejarla durante un mes.

3. Beta alanina

La beta alanina es un aminoácido no esencial, y es el precursor de la carnosina, un compuesto clave en el funcionamiento de los músculos. La carnosina protege a los músculos de la acidez que resulta del esfuerzo. Si los músculos tardan más en acumular ácidos, el rendimiento y la resistencia son mayores.
Por desgracia, tomar carnosina no tiene casi efecto, porque se degrada en el estómago, así que si se quieren elevar sus niveles hay que tomar su precursor, la beta alanina. La beta alanina se encuentra de forma natural en la carne, pescado y sobre todo, en la pechuga de pollo. Los suplementos de beta alanina son seguros y no tienen efecto secundarios, aunque no son tan efectivos como la creatina.
Foto: man with sport nutrition, de Shutterstock, no reutilizar

• Si sigues las pautas del estudio, y te funciona, pasarán seis meses antes de que veas resultados
• Cuatro gramos al día es mucha L-carnitina. En la farmacia puedes comprar ampollas de Carnicor o Astenolit, que contienen un gramo. En tiendas de suplementos deportivos puedes comprar comprimidos o viales. No es una solución barata.
• Las bebidas isotónicas con L-carnitina de esa máquina del gimnasio tienen muy poca concentración. Con una botella de vez en cuando seguramente estés tirando el dinero.
• La L-carnitina tiene que pasar al torrente sanguíneo, y de ahí a las células musculares. Quienes se la inyectan en la barriga tendrán los mismos resultados que si se la inyectaran en el pie.
• Más L-carnitina producirá más oxidación de grasa solo si tu cuerpo tiene motivos para oxidar grasas. Es decir, si no haces deporte intenso y te quedas en el sillón, no sirve de nada.

Mi consejo: si eres un deportista de alto nivel, y tienes el dinero, la L-Carnitina quizá pueda ayudarte a mejorar tu aspecto y tus resultados. Si por el contrario tienes sobrepeso y necesitas ponerte en forma, en el mejor de los casos la diferencia no será mucha. ¿Por qué no pruebas primero con la Operación Transformer?
 

Plataformas vibradoras

Se han hecho tan famosas que incluso los gimnasios las empiezan a incorporar como parte del equipo. La plataforma vibra unas 50 veces por segundo, y la teoría es que los músculos trabajan para equilibrar al cuerpo. No son baratas, cuestan entre 500 y 10.000 euros.

• Puede servir: Las plataformas se están usando para aumentar el rendimiento de atletas profesionales. Tras de unos minutos, algunos han mejorado sus marcas, pero el efecto se pasa pronto.
• No sirve para adelgazar, ni quemar grasa ni fortalecer los músculos. Si quieres el cuerpo de los modelos del anuncio, tendrás que sudar y levantar pesas. Ellos no lo consiguieron con la plataforma.
• En su lugar: Camina media hora al día. O sube escaleras. Tendrás mejores resultados, gratis.

Aparatos de abdominales

Estos balancines, bancos, muelles, gomas y otros aparatos de tortura de la inquisición prometen abdominales de acero. Pero se olvidan de una ley inexorable: los ejercicios abdominales no quitan la barriga.

• Puede servir: en un estudio sobre la efectividad de los ejercicios abdominales, el balancín Ab Roller quedó en el último puesto. Aún así, siempre sería mejor que no hacer nada.
• No sirven para perder grasa. Los abdominales deben estar fuertes, pero si quieres perder barriga tendrás que sudar y ejercitar el resto de los músculos del cuerpo. ¿Qué pasa con tus brazos, piernas, pecho y espalda? Para colmo, muchas de estas máquinas ayudan a hacer el movimiento, con lo que el ejercicio es menos efectivo.
• En su lugar: ahorra dinero y prueba con esta tabla de abdominales de la época del coche fantástico. Son ocho minutos, y funciona.

Electroestimulación

Te aplicas unos electrodos sobre la barriga, los conectas a una máquina y unos impulsos eléctricos hacen que tus músculos se contraigan. Así hasta conseguir unos abdominales como una tabla de lavar.

• Puede servir: los usos de la electroestimulación son sobre todo terapéuticos. Las contracciones inducidas en los músculos ayudan en la recuperación de las lesiones, y evitan la atrofia muscular en personas paralizadas. También podría mejorar un poco las marcas de atletas profesionales.
• No sirve para adelgazar, ni fortalecer. Las corrientes eléctricas hacen que los músculos se contraigan, pero no lo suficiente para hacerlos crecer ni quemar grasa. Ni siquiera con los (caros) aparatos profesionales, que producen corrientes tan fuertes que son dolorosas.
• En su lugar: haz pesas, o si no te gustan los gimnasios, prueba con alguna alternativa casera mucho más barata.