fuerza | Operación Transformer

¿Cuál es el mejor entrenamiento para complementar el esgrima?

dariopes — Sat, 03 Aug 2019 22:27:50 +0000

De: Mercedes

Soy esgrimista, y es un deporte muy explosivo, como un muelle. La parte de cardio la llevo bien, pero necesito coger fuerza. No para hacer muchas veces el mismo movimiento repetitivo, sino sólo una, al 100%, y ser más rápida que el de mi oponente. Perder o ganar peso o volumen me da lo mismo; y las pesas me aburren muchísimo ¿Qué me ejercicio complementario recomiendas?

Como bien dices, el esgrima es un ejercicio que se basa en movimientos explosivos. En este sentido se parece mucho a los corredores olímpicos de 100 metros o a los boxeadores. El entrenamiento necesario es de fuerza, no de volumen, y sobre todo de piernas. Tendrás que hacer algo de pesas, especialmente sentadillas y zancadas con peso, pero antes de aburrirte, lo debes complementar con series de sprints que te darán velocidad, y ejercicios con kettlebell para mejorar la fuerza en todo el cuerpo.

¿Para qué sirven las series decrecientes?

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 22:26:39 +0000

De: María José

Hola, cuando haces cuatro series bajando el número de repeticiones, por ejemplo la primera de diez repeticiones, luego otra de ocho y otra de seis, ¿cuál es la finalidad?

Las series decrecientes son una estrategia clásica en los ejercicios de fuerza. La idea es que a medida que haces menos repeticiones, puedes ir subiendo de peso. Por ejemplo, levantas 20 kilos diez veces, después 22 kilos ocho veces y después 24 kilos seis veces. Así consigues poco a poco ir aumentando el peso, ganar fuerza y masa muscular. Si nunca subes de peso, tus músculos no se acostumbran a cargas grandes, pero si subes de peso hay que bajar repeticiones. Es una buena estrategia para las mujeres que quieren progresar y ganar fuerza.

Las pesas también ayudan con la depresión

dariopes — Thu, 23 Aug 2018 17:54:32 +0000

pesas contra la depresión

Si sufres de depresión, uno de los consejos más habituales es que hagas ejercicio cardiovascular, es decir, que salgas a correr. Ahora sabemos que las pesas también vienen bien o incluso mejor.

Se sabe desde hace tiempo que cualquier tipo de ejercicio reduce los síntomas de la depresión en las personas que han sido diagnosticadas con esta enfermedad, y que puede ser tan efectivo como la medicación. Sin embargo, muchos de los estudios existentes eran con ejercicios aeróbicos, como correr en una cinta o montar en bicicleta. Un estudio de 2017 encontró que el ejercicio de fuerza ayudaba a que la gente se sintiera menos nerviosa y reducía la ansiedad, pero hasta el año pasado no hubo un estudio en el que se pudo comprobar que el ejercicio de resistencia, es decir, levantar pesas tenía un efecto beneficioso para las personas deprimidas.

El secreto está en el hierro, no como suplemento, sino levantándolo

En total se reunieron los resultados de más de 33 experimentos controlados con un total de 2000 hombres y mujeres de todas las edades. Los resultados fueron asombrosos: levantar pesas reducía los síntomas de la depresión tanto o más que los ejercicios aeróbicos, y además estos efectos beneficiosos aparecían sin importar la duración de la sesión, o si se ganaba o no masa muscular. Son los neurotransmisores que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio los que hacen el trabajo, aunque aún no se conozca exactamente cómo funciona. El secreto al parecer está en el hierro, y no como suplemento, sino levantándolo.

La mejor forma de tu vida con 100 repeticiones

dariopes — Tue, 16 May 2017 19:01:48 +0000

Hacer 100 repeticiones de un ejercicio puede ser exactamente lo que necesitas para dar un salto y ponerte en forma como nunca en tu vida.
Hace tiempo hablamos del estancamiento, o la fase de meseta: llevas un tiempo en el gimnasio y te das cuenta de que ya no mejoras. Es como si hubieras llegado a tu límite. La respuesta es hacer 100 repeticiones.
Hace tiempo hablamos de cómo llegar a hacer 100 flexiones con un sistema progresivo.. Este método sigue la misma filosofía, pero no se trata de hacerlas seguidas sin descansar, sino de terminar las 100 descansando lo mínimo.
NO HAGAS TODOS LOS EJERCICIOS EN UN SOLO DÍA. Bueno, si quieres tener las agujetas de tu vida, puedes intentarlo. En realidad tienes tres opciones según tus objetivos:

Superar una meseta y ganar fuerza: Sustituye uno de los ejercicios del día por una serie de 100 repeticiones. ¿Se atascan las sentadillas? Prueba con 100 zancadas.
Quemar grasa: elige uno de estos ejercicios y haz 100 repeticiones para terminar tu entrenamiento como un terminador metabólico.
Aumentar músculo: aquí tendrás que elegir 5 ejercicios y hacer 20 repeticiones de cada uno, sin descansar entre ellos, y repetir el circuito tres o cuatro veces.

¿Cómo hacer 100 repeticiones? El objetivo es completar las 100 repeticiones con el menor número de pausas posibles. Una buena regla es descansar tantos segundos como repeticiones hayas hecho, y continuar. Sería, por ejemplo, así:

Elige un peso que puedas levantar 50 veces
Haz 50 repeticiones
Descansa 50 segundos
Con el mismo peso, haz 30 repeticiones (estarás cansado)
Descansa 30 segundos
Haz 10 repeticiones
Descansa 10 segundos (aquí estás al límite)
Haz 10 repeticiones más

Voilà, 100 repeticiones.
Un momento, oigo por ahí. ¿Tú no eres el que dice que hay que hacer pocas repeticiones para ganar fuerza? Es cierto, pero varios experimentos han demostrado que lo importante para la la fuerza es el componente neuronal es decir, estimular los músculos lo suficiente para que el cerebro envíe impulsos más fuertes. A veces no podemos aumentar el estímulo usando más peso, porque nos arriesgamos a lesionarnos. Este es el momento de usar más repeticiones.

1. Remo con tubo elástico
100 REPETICIONES

En el mercado hay tubos con diferentes resistencias, aunque lo puedes hacer con una polea en el gimnasio. Mantén la espalda recta y junta los omóplatos al contraer, mientras mantienes el equilibrio por la propia tensión del tubo.

2. Flexiones
100 REPETICIONES

Si llegas a hacer 40 seguidas, descansa 40 segundos y haz 30, descansa 30 segundos y haz 20, descansa 20 segundos y haz las 10 últimas. Esta es una buena progresión. Si no puedes hacerlas, apoya las manos en alto para que sea más fácil.

3. Rueda de abdominales
100 REPETICIONES

Uno de los mejores ejercicios abdominales, y un clásico. Lo más importante aquí es no arquear la espalda hacia atrás y mantener siempre la tensión en el abdomen. Estírate todo lo que puedas.

4. Levantamiento frontal de disco
100 REPETICIONES

Además de ser un ejercicio perfecto para los hombros, el peso del disco te obliga a mantener la espalda y la cintura en tensión. No te arquees hacia atrás y así protegerás tus lumbares.

5. Swing con kettlebell
100 REPETICIONES

Hacer 100 repeticiones de este ejercicio puede ser tan efectivo que el día que no puedes hacer un entrenamiento largo, es todo lo que necesitas para ejercitar todo el cuerpo. El movimiento lo hace la cadera, no las piernas.

6. Zancada con peso
100 REPETICIONES

Tendrás que dar 100 pasos en total, 50 con cada pierna. Puedes hacerlos en el sitio, retrocediendo, o si tienes sitio, caminando. Haz que la rodilla retrasada quede a unos pocos centímetros del suelo en cada paso.

Decir palabrotas te hace más fuerte

dariopes — Wed, 10 May 2017 13:43:13 +0000

Si necesitas un extra de energía en tu entrenamiento, prueba a jurar en arameo.
Es algo que todos sabemos instintivamente, j**er. Cuando decimos un taco las p**as palabras tienen de por sí una carga emocional, y aunque te sientas como una m***da, te puedes convertir en el p**o amo cagando ho***as.
Solo tienes que jurar, soltar tacos, decir palabrotas. No solo dan fuerza, sino que mitigan el dolor.
En un experimento de la universidad de Keele en el Reino Unido se pidió a los participantes que usaran una bicicleta estática o un medidor de fuerza de las manos mientras repetían el mismo taco, y en ambos casos conseguían un rendimiento superior que si usaban palabras neutras como «madera» o «amarillo».
El doctor Richard Stephens, director del estudio, es un psicólogo especialista en palabrotas y su efecto en el cerebro, y sus resultados se presentaron en la pasada conferencia de la British Phychological Society.
Por si fuera poco, el uso de palabrotas indica que las personas tienen un vocabulario más amplio y que repetirlas disminuye la sensibilidad al dolor. Así que la próxima vez que pises una pieza de LEGO y sueltes un taco, ten en cuenta que está actuando como analgésico.

Proteínas vegetales y animales, ¿son iguales?

dariopes — Tue, 14 Feb 2017 18:57:32 +0000

No, las proteínas animales y vegetales no son iguales, miremos más de cerca los estudios que dicen que lo son.
Las proteínas siempre son una fuente de controversia, no por el nutriente en sí, sino más bien por todos los otros factores que nada tienen que ver con la nutrición.
La primera pregunta es ¿cuánta proteína necesitamos? Organizaciones como el IMNA en EEUU, que recomienda 0,8 gramos por kilo de peso corporal y día, y la EFSA en Europa, con 0,83 gramos por kilo y día, se están refiriendo en realidad a la cantidad necesaria para que un adulto sedentario no se ponga enfermo, unos 56g de proteínas al día, o el equivalente a 200g de pollo.
Sin embargo, numerosos estudios indican que estas cantidades se quedan cortas en niños, ancianos, embarazadas, lactantes y sobre todo, cualquiera que haga un poco de deporte. Lo cual es el colmo del absurdo: las mismas autoridades sanitarias que recomiendan hacer deporte pretenden dejar desnutridos a quienes lo practican. En la mayoría de los casos hace falta el doble de las cantidades recomendadas, más cercanos a 100g de proteínas al día.
Pero, ¿dónde conseguir las proteínas? La tendencia actual de consumir menos proteínas animales choca con el hecho de que, en el momento en que pasamos de un 10% de las calorías diarias, mantener los niveles de proteína solo con vegetales es muy difícil. Cuando aparecen atletas veganos en las noticias, pocas veces se comenta que toman una gran cantidad de batidos de proteína concentrada, por lo general de arroz integral y guisante, y altamente procesadas.

Así que cuando se afirma que la carne ya no es la fuente «premium» de proteínas, hay que mirar con más detenimiento al estudio al que hace referencia. En efecto, el estudio del American Journal of Clinical Nutrition indica que ciertos beneficios de una dieta alta proteínas son independientes del tipo de proteína, sea animal o vegetal.
Para empezar, hay que aclarar que se trata de un estudio estadístico, que obtiene correlaciones entre los datos de un grupo de personas (cerca de tres mil). Estas personas tomaban diferentes cantidades de proteína y de diferentes tipos: carne, lácteos, pollo, pescado y legumbres. No hay sorpresas: quienes tomaban más proteína al día tenían más fuerza, medida en los cuádriceps y mayor porcentaje de masa magra, aunque no mejoraba la densidad ósea.

No todas las proteínas son iguales

Ahora empiezan los datos divertidos: de los sujetos estudiados, solo el 82% alcanzaba el mínimo de 0,82 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. No es de extrañar que hubiera diferencias importantes entre quienes tomaban menos y los demás, ya que los del grupo más bajo estaban técnicamente desnutridos.
Por otro lado, estamos comparando proteínas de carne de vaca, pollo, pescado, lacteos y huevos con las de las legumbres. Por mucho que diga el estudio, la verdad es que no todas las proteínas son iguales: nuestro cuerpo aprovecha mejor las proteínas animales porque son más parecidas a las nuestras.
La cantidad de proteína que nuestro cuerpo asimila se mide con el PDCAAS o Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (table de aminoácidos corregida por digestibilidad de las proteínas). Un valor de 1 indica que asimilamos toda la proteína, un valor menor, que hay parte que nuestro cuerpo no aprovecha:

1 leche
1 huevos
1 suero de leche
0.92 carne de vacuno
0.91 soja
0.78 garbanzos
0.75 judías
0.70 otras legumbres
0.50 arroz
0.42 trigo
0.25 gluten (seitán)

En el estudio se compara la dieta basada en carne con las legumbres, y no hay una diferencia sustancial en su aprovechamiento, (el 92% frente al 78%). Así que las personas del estudio estaban consiguiendo suficientes proteínas para disfrutar de sus efectos beneficiosos.
Otro asunto sería pretender conseguir las proteínas con el seitán, la proteína favorita de los restaurantes vegetarianos, que es gluten refinado, y del que solo se aprovecha el 25%. Si por el contrario tienes tentaciones de comer soja por su alto valor, quizá debas leer cuáles son los problemas de la soja.
Entonces ¿las legumbres son una fuente de proteínas que pueden sustituir a la carne? La respuesta es no:

Con un filete de vaca de 250g vas a conseguir 64g de proteínas que puedes absorber al 92%, es decir, 59g limpios.
Para conseguir 59g de proteínas necesitas 650 gramos de lentejas cocidas. Pero como se absorben al 70%, tendrás que comerte casi un kilo.

El problema real no es que unas calorías sean más «premium» que otras (que lo son) sino la densidad de proteínas respecto al peso total de la comida. Si insistes en comer un kilo de judías al día, espero que compartas la cama con una persona realmente comprensiva.

Siete minutos antes de la ducha para ganar fuerza

dariopes — Wed, 01 Feb 2017 18:39:07 +0000

Si no haces nada y te quieres poner en forma, o quieres progresar más rápido en el gimnasio, prueba con estos siete minutos antes de ducharte todos los días. Ya sabes que uno de los objetivos principales de la Operación Transformer es tener más fuerza. La fuerza no es lo mismo que la masa muscular, aunque las dos cosas están relacionadas. Puedes ponerte fuerte sin necesidad de ponerte enorme (sí, señoras, esto va por ustedes).
Ya sabes que para estimular tus músculos y ganar fuerza hay que levantar cosas pesadas, pero muchas veces vemos que los kilos en el gimnasio siguen siendo los mismos mes tras mes.
Una de las estrategias para ganar más fuerza más rápido es simplemente la constancia, repetir un ejercicio todos los días. Hagas deporte o no, ¿quieres darle un empujón a tu fuerza? Necesitas 7 minutos.
Todas las mañanas, antes de ducharte, prepara un temporizador de cocina y prepárate para hacer flexiones y sentadillas, con tu propio peso:

Pon el temporizador a tres minutos y en ese tiempo haz todas las flexiones que puedas
Por otros cuatro minutos en el temporizador y haz todas las sentadillas que puedas, extendiendo los brazos hacia delante.

Hacer esto todos los días, combinado con el gimnasio y unas cuantas proteínas en tu dieta puede hacer que tu fuerza aumente mucho más que solo con el entrenamiento. El motivo es que haciendo un esfuerzo repetido y constante aumentas tu tolerancia, es decir, tu capacidad de hacer ese esfuerzo sin fatigarte. El resultado es más fuerza, y de paso, refuerzas los tendones, cartílago y ligamentos, con lo que a la larga evitas lesiones.

Saca partido a la cinta de andar: usa pesas

dariopes — Wed, 24 Aug 2016 15:14:14 +0000

La cinta de andar sirve para mucho más que el trote cochinero. Agarra peso y ganar fuerza con ella.
La cinta de andar se llama treadmill en inglés, aunque algunos empiezan a referirse a ella como “dreadmill” (de dread, horror, pavor) porque no hay nada más aburrido que correr sin ir a ningún sitio. Para colmo, este ejercicio a ritmo suave ni siquiera es efectivo para perder grasa.
Un uso más lógico de la cinta para perder grasa son los intervalos de alta intensidad como el cardio estratégico o los intervalos Tabata. Es una forma segura de llevar tu cuerpo al límite en cortos periodos de tiempo. Pero ¿la cinta te puede servir para ganar fuerza? La respuesta es sí, solo tienes que agarrar algo de peso.

Ya sabes que el paseo del granjero (farmer walk) es uno de los mejores ejercicios para aumentar tu metabolismo. En este caso harás algo parecido con mancuernas sobre la cinta. Así es cómo lo tienes que hacer:

Las mancuernas no tienen que ser muy pesadas, las estarás llevando durante un buen rato. Solo tienes que notar el esfuerzo.
Camina, no corras.
Aumenta la inclinación de la cinta para que tus piernas noten el esfuerzo.
Si se te cansan los brazos, cambia la forma de llevar el peso: sobre los hombros, por encima de la cabeza, y vuelta a los lados del cuerpo.

Prueba a hacerlo durante 10 minutos, y aumenta progresivamente el tiempo, la carga y la inclinación. El ejercicio trabaja tus hombros, la fuerza de agarre, tu cintura, espalda y piernas. Empezarás a notar cómo aumenta tu fuerza, tu resistencia y cómo la grasa de tu cintura desaparece.

Dominadas para mujeres

dariopes — Thu, 18 Feb 2016 12:32:05 +0000

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos e importantes que pueden imaginarse. No hay ningún motivo que impida que las mujeres las puedan hacer y ponerse en forma como nunca.
Muchas de mis amigas lo consideran la última frontera. Ser capaces de levantar el peso de su cuerpo colgando de sus brazos es visto a veces como un imposible. Las convencidas que ya son capaces de hacer una dominada lo consideran un gran logro personal, y no es para menos.
Cualquier mujer puede hacer dominadas, si entrena para conseguirlo. Es un reto, y no será fácil, pero las dominadas pueden cambiar totalmente tu cuerpo, tu estado de ánimo e incluso tu actitud ante la vida. Estas son algunos de los motivos para empezar ya a hacerlas:

Porque desarrollarás los músculos de tu espalda, y solamente con eso tu cintura y tus caderas parecerán más pequeñas
Porque tendrás más fuerza en tus manos, se acabó el pelear con los tarros de conserva
Porque tener una espalda y brazos fuertes te ayudará en cualquier otro deporte, desde correr hasta el yoga
Porque no hace falta un gimnasio para hacerlas
Porque mejorará tu postura y la estabilidad de tu columna, además de estirarla
Porque podrás subirte a los árboles
Porque te sentirás una triunfadora cuando por primera vez tus ojos pasen por encima de la barra, y eso influirá en el resto de los aspectos de tu vida.
¡Porque puedes!

“Pero si yo hago tirones con polea”, oigo decir al fondo. Aunque es un buen ejercicio para adquirir fuerza, la polea no se puede comparar a las dominadas. Solo con colgar de la barra estarás desarrollando fuerza en el agarre, estabilización, postura y otras muchas habilidades que necesitas para hacer tu primera dominada.

Cómo empezar

¿No puedes hacer ni una dominada? No hay problema, todos hemos estado ahí. Los ejercicios que te presento a continuación están pensados para que desarrolles progresivamente la fuerza y la habilidad necesarias. Si entrenas con constancia, en dos meses estarás mirando el mundo por encima de la barra.
¿Y el agarre? Las dominadas se pueden hacer con las palmas hacia tu cara (chin ups) o con las palmas hacia fuera (pull ups). La primera opción es la más fácil, y seguramente así conseguirás hacer tu primera dominada. Pero no dejes de cambiar el agarre siempre que puedas para desarrollar la fuerza en tus antebrazos.

1. Colgar de la barra

Este ejercicio es fundamental para las principiantes y te permite trabajar tanto el agarre como el movimiento inicial. Mientras estés colgando de la barra, no dejes caer tu peso como si fuera un fardo. En su lugar, saca pecho y concéntrate en tirar de tus hombros hacia abajo, y dejar que tu cabeza se eleve. Aguanta en esta postura todo el tiempo que puedas. Descansa y repite al menos tres veces. Cuenta los segundos, cada vez podrás aguantar más.

2. Remo con anillas o TRX

Cualquier tipo de remo te ayudará, pero esta es mi opción favorita. Con la inclinación controlas la dificultad. Además tienes que mantener el cuerpo recto, sin hiperextensión de espalda. Eso también es importante para hacer dominadas. Haz series de 8 a 10 repeticiones, y asegúrate de que las dos últimas de cada serie te cuesten.

3. Dominadas asistidas con banda elástica

Cuando ya tienes fuerza, pero aún no llegas a hacer una sola dominada, esta es una buena opción. Ata una banda elástica resistente a la barra y pasa los pies o las rodillas por ella. Con esta ayuda podrás subir hasta la posición final. Intenta mantener esta posición superior unos segundos antes de descender lentamente.

4. Dominadas negativas

Seguramente el ejercicio que más te ayudará de todos. Salta para subir a la barra en la posición final, con los brazos encogidos y tu barbilla por encima de la barra. Aguanta en esta posición todo lo que puedas. Cuando te vayan fallando las fuerzas, déjate caer lo más lentamente posible. El día que puedas contar hasta 20 mientras bajas, podrás hacer tu primera dominada sin ayuda.
Que nadie te diga que tú no puedes.
Foto: woman doing pullups, de Shutterstock, no reutilizar

En forma como un neanderthal

dariopes — Tue, 07 Apr 2015 14:00:28 +0000

Nuestros antepasados de hace 20.000 años estaban en muy buena forma. Mucho más que los habitantes de las oficinas que pasan el día sentados. Aprende de ellos.
Los neanderthales cohabitaron con los homo sapiens hace apenas 20.000 años, y según parece, era una mala idea meterse en una pelea con ellos porque eran fuertes como atletas. Sin embargo, según las últimas investigaciones, no eran muy diferentes genéticamente. Su fuerza provenía de su estilo de vida, dedicado a la caza y la recolección.
Los cazadores recolectores eran muy activos. Se calcula que consumían una media de 3.000 Kcal al día, y entre sus actividades estaban caminar varios kilómetros al día, subir y bajar pendientes, correr, agacharse, levantar, cargar o golpear objetos pesados.
Alternaban días de intensa actividad, por ejemplo, cazando y luego transportando y despedazando un gran animal, con varios días de descanso, en los que disfrutaban de la comida cazada, frutos y tubérculos.
¿Quieres estar tan fuerte como un neanderthal? No es fácil si tienes un trabajo de oficina y pasas la mayor parte de tu día sentado, pero hay un método que puedes seguir: aumenta tu actividad diaria, alterna días de ejercicio intenso con días más tranquilos, y asegúrate de pasar tiempo al aire libre.

Aumenta tu actividad diaria: Piensa en quemar más calorías cada día con cada cosa que hagas. Sube escaleras y olvídate del ascensor, camina o monta en bicicleta para desplazarte, no uses el mando a distancia y levántate de la silla siempre que puedas, pasea a tu perro, haz la compra, carga con una mochila, persigue al autobús que se escapa. Lleva calzado cómodo y verás como es más fácil.
Alterna días de esfuerzo con días de reposo: tras uno o dos día de entrenamiento intenso, tómate al menos un día de descanso en el que hagas actividades más suaves, como andar, montar en bicicleta o trotar. ¿Te suena? Es el mismo régimen de la Operación Transformer.
En grupo y al aire libre: ejercítate al aire libre siempre que puedas. Exponerse al sol al menos media hora al día proporciona a tu cuerpo la vitamina D que necesita. Si además estás en compañía, tendrás mayor motivación.

Foto: caveman de Shutterstock, no reutilizar