• El 50% del peso de los cacahuetes es grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva). Con 30g de cacahuetes tendrás el equivalente a una cucharada de aceite.
• Los cacahuetes contienen 25g de proteína por cada 100g, una cantidad nada despreciable. También son muy bajos en carbohidratos, y contienen sobre todo fibra.
• Son una buena fuente de biotina, cobre, vitamina B1 y B3, folato, manganeso, vitamina E, fósforo y magnesio.
• La manteca de cacahuete es tan saludable como los cacahuetes, siempre que el único ingrediente que aparezca en la etiqueta sean cacahuetes. Cuidado con las marcas que contienen azúcar y grasas trans añadidas.

Pero los cacahuetes también tienen un lado oscuro:

• Los cacahuetes crudos contienen un antinutriente llamado ácido fítico que impide la absorción del hierro y el zinc de tu dieta. Come tus cacahuetes siempre tostados, nunca crudos.
• Los cacahuetes contienen grasa monoinsaturada (bien) pero por degracia, el resto de los ácidos grasos son omega-6, y no contienen omega-3. Ya sabes que los omega-6 son inflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios, y ambos tienen que estar en equilibrio. Demasiados cacahuetes, unidos a los aceites de semillas, pueden convertir tu dieta en inflamatoria. Complementa con fuentes de omega-3 como unas buenas sardinas.
• Los cacahuetes contienen lectinas, unas sustancias presentes en las legumbres crudas, que afectan a la digestión, producir alergias, y llegar a ser tóxicas en algunos casos. Para evitar el contenido en lectinas es fundamental, de nuevo, cocinar los cacahuetes de alguna forma, tostados o hervidos. Es el equivalente a remojar, cocer o fermentar las judías antes de consumirlas.

En resumen, puedes consumir cacahuetes, pero mejor tostados, sin azúcar, sal ni miel, y nunca en grandes cantidades. Ten en cuenta que los frutos secos como las nueces, avellanas o almendras son opciones más sanas que los cacahuetes, porque contienen mejores combinaciones de ácidos grasos, aunque también son más caros.

Aquí tienes una forma sana y espectacular de cocinar el salmón cualquier día, pero también puedes impresionar a tus amigos con él en las ocasiones.
La mayor parte del salmón que encuentras en los mercados proviene de piscifactorías, en Europa, especialmente en Escandinavia. Ha habido mucha controversia respecto la calidad del salmón de piscifactoría comparado con el salmón salvaje. La respuesta es que sí, el salmón salvaje contiene menos grasa y un mayor porcentaje de ácidos grasos omega 3. Sin embargo, el salmón de piscifactoría es una alternativa estupenda, y un ingrediente que no debe faltar en tu dieta.
En esta receta vas a hacer el salmón al horno, de este modo se hace rápido, sin olores y perfecto. Si no tienes horno, puedes usar un microondas con grill.

Ingredientes

• Un filete de lomo de salmón por persona
• 1 cucharada de almendras trituradas, semillas de sésamo u otro fruto seco triturado
• 1 cucharada de ralladura de un limón o lima
• 1 cucharada de coco rallado
• 1 cucharada de queso parmesano rallado
• 2 cucharadas de mostaza a la antigua
• Sal y pimienta

Salsa:

• 1 cucharada de queso philadelphia
• 2 cucharadas de zumo de limón
• Sal y pimienta

Preparación

Quita la piel al lomo de salmón, o pídele al pescadero que lo haga por ti. Precalienta el horno a 200 grados C en posición grill, es decir, solo el quemador de arriba.
Mientras se calienta el horno, mezcla las almendras, ralladura de limón, coco rallado, parmesano, mostaza, sal y pimienta. Remueve esta mezcla y extiéndela sobre el la parte de arriba del del lomo de salmón. Hornea durante ocho a diez minutos, o hasta que el lateral del lomo ya no esté crudo.
Para la salsa remueve bien los ingredientes y sampimienta a tu gusto. Sírvelo con unas verduras, en este caso, unos puerros salteados. A disfrutar.

Los antinutrientes impiden que tu cuerpo absorba nutrientes de la comida. No te asustes, pero los tomas todos los días.
Si te dijera que hay una sustancia que evita que tu cuerpo absorba el hierro de las lentejas, o que otra impide que digieras el calcio, tan necesario para evitar problemas de osteoporosis, seguramente las evitarías a toda costa. Nuestra alimentación ya es bastante deficiente en vitaminas y minerales, si encima no los absorbes, tienes un problema.
Lo malo es que los antinutrientes, esas sustancias que interfieren en tu digestión, están en tu comida.
Los antinutrientes son tóxicos, y son un mecanismo de defensa de las plantas, especialmente en los granos y semillas. Por un lado evitan que las semillas germinen antes de tiempo, pero también evitan que los insectos que se comen las semillas acaben comiéndose todas.
Por ejemplo, el ácido oxálico, que se combina con el calcio y evita que tu cuerpo lo absorba, está presente en las espinacas, que paradójicamente son una gran fuente de calcio. Los flavonoides, esos antioxidantes que contiene el vino y las bayas rojas, impiden la absorción del hierro.
El más común de los aninutrientes es el ácido fítico, que evita que se absorba el calcio, el magnesio, el hierro, el cobre y el zinc. Se encuentra sobre todo en la avena, judías, lentejas, maíz y cacahuetes.
¿Tengo que preocuparme?
Que no cunda el pánico. Las plantas que comemos hoy en día están domesticadas, y contienen cantidades pequeñas de antinutrientes. Las plantas silvestres de las que proceden tenían mucha más concentración, hasta el punto de resultar tóxicas.
La otra buena noticia es que dejando los granos en remojo, o cocinándolos, los antinutrientes se descomponen y desaparecen. Lo mismo se puede decir de la avena. Déjala en remojo o cocínala en el microondas unos minutos. Toma tus cacahuetes tostados, no crudos.
Los grupos de riesgo para mostrar deficiencias por culpa de los antinutrientes son:

• Personas que viven en países en desarrollo, con malnutrición, y cuya dienta consiste casi exclusivamente en granos o semillas.
• Personas que pretenden comer sano e ingieren grandes cantidades de frutos secos, semillas y legumbres crudas o poco cocidas, y además dejan de comer carne y lácteos, que son una gran fuente de minerales.

Tu abuela tenía razón al dejar las legumbres en remojo, aunque ella no supiera nada de antinutrientes. Evita comer grandes cantidades de granos y frutos secos, especialmente crudos. Come carne, huevos y queso, y no tendrás problemas.

Que un alimento sea sano no quiere decir que tengas barra libre para comerlo hasta reventar
¡Pero si esto es sano! Afirman vigor muchas personas mientras se ponen moradas de almendras o zumo de fruta. Por muchos que sean sus beneficios, la comida «sana» puede engordar igual o más que la procesada, y tienes que controlar las cantidades. Antes de seguir, vamos a intentar definir lo que es un alimento sano:

• Un alimento es más sano si contiene más nutrientes que otro. Por ejemplo, el aguacate, rico en minerales y vitaminas, es más sano que un paquete de aperitivos salados de maíz, que son poco más que almidón, grasa y sal.
• Un alimento es más sano si no dispara tu insulina, es decir,  tiene menor índice glucémico. Por ejemplo, en ese sentido los boniatos son más sanos que las patatas, porque se absorbe más lentamente. Además, la norma anterior también se aplica, ya que contienen más vitaminas y minerales.
• Un alimento es más sano si no contiene sustancias tóxicas. Esto no es una perogrullada, porque por ejemplo el alcohol es una sustancia tóxica, pero es legal venderla, y la gente la toma. Según este principio, el vino es mucho más sano que el whisky, porque su contenido en alcohol es mucho menor.

Lo que contienen los alimentos sanos

A estas alturas ya sabes por donde voy. El que un alimento sea «sano» no te da barra libre para atracarte. Los alimentos sanos engordan igual, y los excesos afectan igual a tu salud. Es un problema de cantidad:

• El pan y los cereales integrales: contienen fibra, vitaminas y minerales, pero es algo que se añade, y el almidón siempre está allí, en el pan, la pizza, la pasta y los bollos, sumando muchas calorías. ¿Los cereales de desayuno? Ni te acerques.
• El aceite de oliva: rico en ácidos grasos monoinsaturados, que son «sanos», pero una cucharada son 120 Calorías. Cinco cucharadas tienen las mismas calorías que una hamburguesa con patatas. Así que cuidado con lo que le pones a tu tostada del desayuno.
• La miel: tiene vitaminas y minerales, pero el 80% es glocosa y fructosa, es decir, azúcar. El otro 20% es agua. Es decir, a la hora de disparar tu insulina y almacenar el exceso de azúcar en tu barriga, el efecto es el mismo que el azúcar refinada.
• El vino: especialmente el vino tinto es rico en antioxidantes como el resveratrol, pero sigue teniendo un 14% de alcohol. Una copa de vino son 180 Calorías, y media botella, lo mismo que diez galletas de chocolate. Si te bebes todo eso, la resaca viene de propina con el michelín.
• El zumo de naranja y otras frutas: las vitaminas sólo están ahí durante la primera media hora después de exprimirlo. Aparte de eso, es sólo una mezcla de agua y azúcar, si ni siquiera algo de fibra para amortiguar el efecto de tanta azúcar.
• Los frutos secos: ricos en minerales y ácidos grasos saludables. Pero un paquete de 100 gramos de almendras son casi 700 Calorías. Lo mismo que un menú completo de hamburguesería.

Medidas de control

¿Cuál es la solución? ¿Tendrás que huir de los alimentos sanos también? Claro que no, sólo tienes que controlar la cantidad. Cada persona es diferente y lo ideal es calcular cuál es tu gasto calórico diario, pero aquí tienes unos límites de seguridad que al menos minimizarán los daños. En algunos casos es mejor prescindir del todo, pero si no puedes resistirte, no te pases:

• Pan y cereales integrales: come lo menos posible especialmente si se trata de trigo, y solo para desayunar. Olvídate de que existe el pan el resto del día y elige verdura, copos de avena, arroz o legumbres. Huye de los cereales de desayuno.
• Aceite de oliva: no más de tres cucharadas al día
• Miel: idealmente, nada, es sólo azúcar. En cualquier caso no más de una cucharadita de té.
• Vino: como mucho una copa al día, y no todos los días
• Zumo: nada. Come una pieza de fruta en su lugar.
• Frutos secos: depende del resto de la comida, pero nunca más de cinco piezas de una vez, y siempre crudos, ni fritos ni tostados

Foto: cornflakes, de Shutterstock

• Previene la osteoporosis
• Previene las enfermedades cardíacas
• Regula la hipertensión
• Controla la secreción de insulina y previene la diabetes
• Ayuda a tratar el insomnio, las migrañas y la depresión
• Mejora tu vida sexual

Ahora que estás convencido, ¿dónde encontrar magnesio? Muy fácil:

• Frutos secos
• Verduras crudas
• Algas
• Germen de trigo y otros cereales
• Caldos hechos con huesos

Y por supuesto, pastillas. Recurre a ellas solo si estás atravesando una etapa de mucho estrés o entrenamiento muy intenso, y no superes nunca la dosis indicada.