fruta | Operación Transformer

Qué carbohidratos ligeros puedo merendar

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 22:19:32 +0000

de: Juan

Mi mujer y yo estamos haciendo la Operación Transformer y tenemos problemas para hacer un menú con carbohidratos ligeros los días que no entrenamos. La mayoría de las verduras tienen muy pocos (4g/100) y claro, no sumamos el total necesario. Tenemos serios problemas para hacer la merienda, nos tocaría comer carbohidratos ligeros pero no los soportamos mucho la verdura a esa hora. ¿Qué podemos merendar?

Ya sabes que los carbohidratos densos, como el arroz, las patatas o el pan, y los azúcares, es mejor dejarlos para antes y después del deporte. Sin embargo, no hace falta eliminarlos por completo los días de descanso, solo hay que dar prioridad a los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas. Especialmente en las primeras horas del día, en el desayuno y la comida, es cuando puedes añadir un poco de pan o fruta a tu dieta. Una naranja o un melocotón son perfectos.

En cuanto a la merienda, mi consejo es que toméis pan crujiente del tipo sueco (Wasa), de avena o centeno. Es ligero porque tiene pocos carbohidratos, pero aporta mucha fibra, tiene buen sabor y sirve para tomar unas tostadas con tomate, atún o fiambre de pavo.

Cinco trucos para sobrevivir a las alergias

dariopes — Thu, 24 May 2018 17:54:39 +0000

Pollen, illustration.

La alergia es tu sistema inmunitario reaccionando como un loco ante cosas que son inocuas. Esto es lo que puedes hacer para paliar sus efectos.
La alergia afecta a más de 6 millones de personas en España, y para muchas personas es una cruz que tienen que soportar todas las primaveras, o en el peor de los casos, todo el año. La alergia es tu sistema inmunitario poniéndose dramático y reaccionando exageradamente ante una sustancia inocua. En realidad el sistema inmunitario reacciona como lo haría ante un veneno, pero se trata del pelo de gato, el polvo o el polen.
Se supone que una de las causas de la alergia está en un aumento de la permeabilidad del intestino, lo que haría que pasaran a la sangre sustancias que de otro modo terminarían en el váter. Es el caso de la alergia al gluten y otros medicamentos.
Otra posible explicación es que el estilo de vida moderno, con un alto nivel de higiene, ha dejado a nuestro sistema inmunitario casi sin trabajo, comparado con la cantidad de virus, bacterias y tóxicos con los que nos teníamos que enfrentar en la naturaleza. Este sistema inmunitario ocioso reacciona ante la mínima alteración.
Aunque el mito dice que todo el mundo es alérgico a algo, las alergias afectan en realidad a un tercio de la población más o menos. Además de los antihistamínicos que puedes encontrar en tu farmacia, hay algunos trucos que pueden ayudarte a pasar mejor la época de los estornudos:

Cuidado con el vino y la cerveza: contienen histaminas, las moléculas que provocan la rinitis alérgica, y pueden empeorar tus síntomas.
Pela la fruta: la piel de las peras, manzanas, albaricoques, ciruelas y otras frutas contienen proteínas similares a las de las plantas que producen las alergias.
Descálzate en casa: deja los zapatos en la puerta cuando llegues a casa, en la suela llevas grandes cantidades de polen que empeorarán tus síntomas.
Dúchate por la noche: a lo largo del día tu pelo y tu piel estarán en contacto con polvo, polen y otros alégrenos. Asegúrate de lavarlos y no llevártelos a la cama.
Toma té verde: contiene galano de epigalocatequina o EGCG, un compuesto que es un antihistamínico natural y te ayudará a desbloquear las vías respiratorias.

Tus gases y los FODMAPS

dariopes — Fri, 08 Apr 2016 11:40:02 +0000

Hinchazón, gases, indigestión, diarrea. Prueba con una dieta de eliminación controlando tus verduras.
¿Has oído hablar de las intolerancias alimenticias? En cuanto alguien sufre de gases, hay clínicas dispuestas a vender tests de intolerancia de dudosa efectividad que prometen curarnos de la indigestión eliminando las berenjenas o la cebolla.
A pesar de todo no hay pruebas definitivas de una asociación entre los problemas digestivos y las intolerancias. Los gases, hinchazón, diarrea e indigestión parecen estar relacionados con un grupo de nutrientes llamados FODMAPS. Estas son las siglas en inglés de Oligo, di y monosacáridos y polioles fermentables.
Detrás de esa denominación tan complicada están muchos alimentos comunes: legumbres, lácteos, cereales, azúcar y ciertas verduras como la coliflor, los guisantes o la cebolla.
El problema de los FODMAPS es que no se absorben completamente en el intestino delgado. Así pasan al intestino grueso donde fermentan gracias a la flora intestinal. Si tomamos una gran cantidad de ellos, aparecen los gases y otras molestias.
Entre los FODMAPS están la fructosa y los fuctosanes (cadenas de fructosa) la galactosa y galactosanos, la lactosa, y los polioles como el sorbitol, manitol, xylitol y maltitol.

La dieta de eliminación consiste en retirar de la dieta lo más posible los alimentos ricos en FODMAPS y sustituirlos por otros con menor contenido en ellos. La lista de alimentos altos en FODMAPS es larga:
FRUCTANES

trigo
centeno
cebada
cebolla
alcachofas
espárragos
remolacha
puerros
brócoli
col

GALACTANES

Todas las legumbres

POLIOLES

Frutas con hueso
Coliflor
Edulcorantes artificales (chicles y caramelos sin azúcar)

FRUCTOSA

Todas las frutas

GALACTOSA

Leche y lácteos

Si tomas grandes cantidades de alguno de estos alimentos, y tienes problemas digestivos, prueba a eliminarlo durante dos semanas y examina los síntomas. Si no mejoran, elimina otro diferente hasta que des con el culpable.
Una vez sabes cuál es la kriptonita de tu intestino, piensa en moderar la cantidad que comes en el futuro.
Foto: beans, de Shutterstock, no reutilizar

Tu smoothie no es sano

dariopes — Tue, 29 Mar 2016 11:21:03 +0000

Frutas y verduras batidas ¿qué puede ir mal? Pues muchas cosas. Lo que te parece una opción sana y ligera, en realidad te está fastidiando la dieta.
Así que has ido a ese bar y te has pedido uno de manzana-kiwi-remolacha. O aún peor, te lo has comprado embotellado. O incluso más terrorífico, te has apuntado a una de esas dietas en las que solo bebes smoothies todo el día.
El problema con los smoothies es el mismo que con el zumo de frutas: demasiada fructosa en una sentada. La fructosa se almacena como grasa, directamente. El exceso de fructosa en la dieta es la principal responsable del aumento de colesterol LDL (el malo). Cuando se quiere provocar síndrome metabólico a las ratas de laboratorio, ¿con qué crees que se alimentan? ¿Mantequilla? No. Fructosa.
Los excesos de azúcar siempre son malos, y da igual que el azúcar venga de la fruta o de una planta de refinado de azúcar blanquilla. A las moléculas les da igual de dónde vienen, hacen el mismo efecto en tu cuerpo.
Beber calorías es una de las principales causas de obesidad. En una lata de refresco de cola hay 30 gramos de azúcar. Consumir dos litros al día (algo normal para mucha gente) añade casi 180 gramos de azúcar a tu dieta, o 720 kcal adicionales. Sin darte cuenta.
Si cambias todos esos refrescos por smoothies hechos con fruta y verdura, ¿cuánta azúcar crees que estarás consumiendo? Una pista: más o menos la misma cantidad de azúcar. En un estudio sobre el zumo de fruta, las personas que bebían zumos tenían más riesgo de diabetes y obesidad que los que comían fruta entera.
El problema de las verduras es que son amargas. Si te haces un smoothie verde con lechuga, espinacas y berzas, sabe a demonios. La tentación es añadirle un plátano, una manzana y una naranja para hacerlo delicioso. Acabas de meter tres piezas de fruta en un vaso, 54 gramos de azúcar o nueve sobres de azúcar de café. ¿Te comerías toda esa fruta o toda esa azúcar de una sentada? No, ¿verdad? Entonces, ¿por qué te la bebes?
A espera, a lo mejor le has añadido miel pensando que es una alternativa sana. Mala suerte.
¡Come fruta entera! Y come la fruta adecuada.
La fruta tiene un mecanismo natural que te impide pasarte: la fibra. Si la tienes que triturar tú con tus dientes, en lugar de dejarle el trabajo a la batidora, te saciarás antes. También es buena idea comer la fruta a lo largo del día, no toda junta.
La idea de tomar verduras batidas no es mala de por sí. Si te haces un batido de proteínas para recuperarte después del entrenamiento, puedes completarlo añadiendo tus hojas verdes favoritas y una pieza de fruta. Pero no más.
Foto: green smoothie, de Shutterstock, no reutilizar

No todas las frutas son iguales

dariopes — Thu, 10 Sep 2015 17:21:02 +0000

Por qué debes elegir frutas bajas en fructosa.
Después de los excesos del verano, mucha gente se entrega a la fruta para bajar los michelines, sobre todo en forma de limpiezas y tratamientos con zumos. Es un grave error.
Ya sabes que en los zumos de fruta se pierde la fibra y la mayor parte de las vitaminas, al mismo tiempo que se concentra el azúcar. Debes comer fruta entera, y no mucha, pero ¿son todas las frutas iguales?
Las frutas son básicamente agua. La cantidad de agua de la fruta varía desde el 92% de la sandía hasta el 74% del plátano. También contienen fibra, mucha como la piña, o poca como las uvas. La cantidad de fibra depende del tamaño: las frutas pequeñas como los arándanos tienen proporcionalmente más piel para el mismo peso, y por tanto más fibra.
Por último, la fruta contiene azúcar. La mayoría de las frutas contienen glucosa y fructosa a partes iguales, lo cual hace que el efecto en el cuerpo sea igual al del azúcar normal. Sin embargo, frutas como las uvas, manzanas o peras son muy altas en fructosa.
¿Cuál es el problema? Así como la glucosa puede ser utilizada directamente por las células, la fructosa no, y pasa al hígado para su digestión. El hígado convierte la fructosa en triglicéridos, es decir, en grasa.
Si quieres mantener el peso a raya, tendrás que limitar la cantidad de fruta total, y sobre todo elegir frutas bajas en fructosa. Si buscas tomar una ración de carbohidratos para después de entrenar, también te conviene maximizar la glucosa. Las frutas con hueso, los cítricos y la piña son una apuesta segura.
Evita sobre todo las frutas secas, como pasas o higos, su contenido de fructosa se dispara. Aquí tienes las frutas más comunes según son contenido en fructosa y glucosa*:

FRUTAS ALTAS EN FRUCTOSA

Uvas – 7,6g
Manzana – 7,6g
Pera – 6,4g
Cerezas – 6,2g
Kiwi – 4,3g

FRUTAS BAJAS EN FRUCTOSA

Aguacate – 0,2g
Albaricoque – 0,7g
Pomelo – 1,2g
Melocotón – 1,3g
Piña – 2,1g

*Contenido por 100 gramos de fruta
Foto: peaches, de Shutterstock, no reutilizar

Mantenimiento Transformer: el zumo, el enemigo natural

dariopes — Thu, 27 Aug 2015 15:59:06 +0000

El verano y los zumos van siempre juntos, pero debes saber que los zumos, incluso los naturales, siguen siendo una mala idea
Hemos explicado muchas veces por qué las bebidas azucaradas son un problema. En una lata de coca cola hay 35 gramos de azúcar, o cinco sobres de azúcar para el café. Si bebes un litro de refresco al día (tres latas) son 105 gramos de azúcar, 420 Calorías de más.
Pero no son las calorías lo que te debe preocupar. Como el azúcar hace aumentar tu insulina, y bloquea la quema de grasas en tu cuerpo, estarás convirtiendo el resto de la comida en grasa durante todo el día.
Si estamos de acuerdo en que hay muchos motivos para evitar los refrescos azucarados. Entonces, ¿por qué es tan difícil entender que un zumo de de fruta tiene los mismos efectos sobre tu cuerpo? Sobre todo, cuando el zumo tiene casi la misma cantidad de azúcar.
Vamos a hacer un sencillo experimento comparando contenidos de una lata de refresco, un zumo 100% embotellado, y un vaso grande de zumo recién exprimido.

¿Sorprendidos? El zumo es poco más que agua con azúcar. Mucha azúcar. Mientras que en una naranja tienes el equivalente a un sobre, en un vaso de zumo eso se multiplica por cuatro. ¿Te comerías cuatro naranjas seguidas? Entonces, ¿por qué las quieres beber?
Oigo todo tipo de excusas para defender al zumo:

El zumo es bueno porque es natural
El azúcar del zumo es saludable, no como el azúcar refinada
La fruta es siempre buena, así que el zumo es bueno
El zumo tiene vitaminas

Las cosas con más complicadas. No se puede decir que algo es bueno o malo categóricamente. La diferencia está en la dosis. Una dosis alta de azúcar en tu dieta tiene malas consecuencias, y el zumo es una forma fácil de aumentar esa dosis sin darte cuenta.
A tu cuerpo le da igual de dónde provenga el azúcar. Las moléculas de fructosa y glucosa son las mismas, y a la hora de hacerte engordar, no hay diferencia entre la miel, el agave, el azúcar blanquilla, morena, o el azúcar que contienen la mayoría de las frutas.
La fruta es saludable con moderación, pero no hay nada de moderado en el zumo. Exprimir o licuar la fruta es lo peor que puedes hacer, le quitas todo lo bueno (la fibra, las vitaminas que se degradan en el proceso de exprimido) y dejas solo agua azucarada.
Si te preocupa la vitamina C, ¿por qué no te aseguras de comer espinacas, kiwi, arándanos, y otros alimentos que tienen mucha más concentración? No es necesario que tu vitamina C venga con un cargamento de azúcar, ni arriesgarse a que se pierda su valor por el camino.
¡Come fruta! Entera, y con moderación. Evita el zumo, y no le des zumo a tus hijos, dales fruta de verdad. Notarás la diferencia.
Foto: oranges, de Shutterstock, no reutilizar

Diez verdades sobre la fruta

dariopes — Tue, 16 Dec 2014 16:51:47 +0000

La fruta ¿buena o mala? Si te haces esta pregunta, es que necesitas saber muchas más cosas sobre la fruta.
La fruta es una gran fuente de nutrientes, pero no vale todo. La fruta ha sido víctima de la simplificación, la generalización y la estupidez humana. Preguntarse si la fruta es buena o mala es lo mismo que preguntarse si el agua es buena o mala. Depende de cómo y en qué cantidad.
Sin embargo, durante los últimos años, en los que nos contaron que las grasas eran el enemigo, las frutas se convirtieron en las heroínas de la historia. Había que comer más fruta, nos dijeron, lo cual hizo que mucha gente pensara que había barra libre. Cualquier cosa que tuviera fruta en la etiqueta era bueno, incluso la peor comida procesada. Conviene empezar a desterrar los mitos sobre la bondad de las frutas, y considerarlas como lo que son: comida.

1. Las frutas no son verduras

Cada vez que oigo “cinco piezas de fruta o verdura al día” tengo ganas de gritar, porque no son lo mismo. La fruta contiene mucha más azúcar, y el efecto que produce en tu cuerpo no es el mismo que la verdura, que contiene sobre todo celulosa y almidón.

2. Los zumos no son fruta

El zumo de fruta es el equivalente dietético a una coca cola: agua con azúcar. Un vaso de zumo contiene el azúcar de tres o cuatro piezas de fruta, pero nada de su fibra. El zumo también pierde rápidamente sus vitaminas. Hacer zumo es lo peor que puedes hacer con la fruta. Come fruta fresca y entera.

3. La fruta también engorda

Si comes mucha fruta, o si bebes zumos de fruta, estarás dando a tu cuerpo una gran cantidad de azúcar. Este exceso de azúcar se procesa en el hígado, que convierte la glucosa y la fructosa en triglicéridos, que a su vez viajarán por la sangre hasta almacenarse en forma de grasa en tu barriga y tus caderas.

4. No todas las frutas son iguales

Algunas frutas son más «concentradas» que otras. Un plátano tiene el doble de calorías que una naranja, y casi tres veces más azúcares. Sin embargo, la manzana, que parece ligera, tiene casi las mismas calorías (unas 100 kcal) y azúcares que el plátano. Cuando alguien dice «una pieza de fruta», la siguiente pregunta es ¿qué tipo de fruta?

5. La fruta no es natural

Toda la fruta que compras en el supermercado pertenece a variedades domesticadas que no tienen nada que ver con las silvestres. Es decir, provienen de modificaciones genéticas realizadas por los seres humanos mediante selección e injertos a lo largo de miles de años. Las frutas silvestres contienen mucha menos azúcar y mucha más fibra, y algunas son incomibles.

6. Puedes conseguir vitaminas sin necesidad de fruta

Los pimientos tienen el doble de vitamina C que los kiwis, y el triple que las naranjas. Las vitaminas liposolubles como A y D se consiguen de los frutos secos, la carne y el pescado. Puedes prescindir de la fruta en tu dieta y no te pasará nada si lo compensas con otros alimentos.

7. Una dieta solo de fruta es una idea nefasta

La fruta tiene muchos nutrientes, pero no puede suministrarte todo lo que necesita tu cuerpo, especialmente aminoácidos esenciales (es decir, proteínas), vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales, o suficientes calorías. Las llamadas “limpiezas” a base de fruta o zumos solo son formas de pasar hambre.

8. El azúcar de la fruta no es mejor

La mayor parte de las frutas contienen glucosa y fructosa a partes más o menos iguales. La sacarosa, o azúcar común es una molécula compuesta por una parte de glucosa y otra de fructosa, así que el efecto de los azúcares de la fruta en tu cuerpo es exactamente igual que el efecto del azúcar de mesa.

9. Las frutas deshidratadas son como caramelos

Las pasas, ciruelas y otras frutas secas tienen una concentración de azúcar mucho mayor. Es cierto que aportan fibra, pero en lo demás puedes pensar en ellas como pastillas de caramelo. Es mejor que consigas la fibra de la verdura o la fruta fresca.

10. Da igual cuándo comas la fruta, excepto cuando no da igual

La fruta no se digiere mejor ni peor en ningún momento del día, ni interfiere con la digestión de ningún alimento, ni afecta a tu sueño, ni se pudre en tu colon. Decir lo contrario es perpetuar mitos sin base científica. Sin embargo, tienes que considerar la fruta como un paquete de carbohidratos, y sí que importa cuándo comes carbohidratos: siempre es mejor por las mañanas y alrededor de tus horas de ejercicio.
Foto: hand offering a red apple, de Shutterstock, no reutilizar

Dónde encontrar comida de verdad en el supermercado

dariopes — Tue, 22 Apr 2014 11:21:02 +0000

Solo el 20% de tu supermercado te sirve para algo. Aquí tienes el mapa para encontrar la comida.
Los supermercados son laberintos modernos diseñados para separarte de tu dinero. Las cosas que se consumen más frecuentemente, como la leche y los huevos, están al fondo, para obligarte así a recorrer todos los pasillos y que aumenten las posibilidades de que compres algo más.
Las marcas más caras están a la altura de tus ojos, pero los caramelos están más abajo, a la altura de los ojos (y las manos) de los niños, y justo a la salida, para maximizar las posibilidades de una pataleta mientras esperas en la cola de la caja.

https://www.youtube.com/watch?v=o5arXGwaP7c

Funny Commercials – Grocery Store Kid (https://www.youtube.com/watch?v=o5arXGwaP7c)

El 80% de la superficie de los supermercados está dedicada a comida industrial. Comida que no es comida de verdad. Comida que deberías evitar todo lo posible.
La comida que necesitas está sobre todo en los contornos del supermercado. Allí se encuentran los productos frescos: carne, verduras, pescado, fruta, huevos. De aquí debe proceder el 80% de tu compra.
La mejor forma de evitar comer basura es no comprarla. Evita entrar en los pasillos donde están las galletas y bollería, pasta, pan, cereales de desayuno, postres azucarados, aperitivos salados, refrescos, zumos y platos precocinados.
Cuando llegues a la sección de congelados, hazte con una buena provisión de pescado y verdura, pero olvídate de los fritos, pizzas, pasteles y helados. En cuanto a las conservas, lánzate sobre el atún, caballa y sardinas en lata, y añade unas legumbres cocidas.
Otra ventaja de olvidarte de la parte central del supermercado es que harás la compra mucho más rápido. Recuerda lo más importante: nunca hagas la compra con hambre y evitarás comprar alimentos procesados. Come fresco, come comida.
Foto: shopping cart, de Paolo Bona / Shutterstock.com, no reutilizar.