Aprende a usar la temperatura del agua para mejorar tu cuerpo

¿Qué es mejor en la ducha, el agua caliente o el agua fría? Quizá hayas leído aquí que una ducha o un baño en agua fría tiene efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, también te llegarán noticias que una ducha caliente puede mejorar tu circulación. Los japoneses toman un baño muy caliente antes de irse a la cama. Si alguna vez has visitado un balneario o spa, la mayor parte del tiempo estás sumergido en agua caliente, y es probable que hasta seas de esas personas que hacen trampas y se saltan la ducha o la inmersión en agua helada después de la sauna (tsk, tsk).
Nuestro cuerpo es un sistema complejo programado para responder a los cambios de temperatura de diferente forma. Precisamente, el problema parece ser que en la actualidad no nos sometemos a demasiados cambios, ya que estamos a una temperatura casi constante todo el año, con calefacción en invierno y aire acondicionado en verano. Si quieres saber cómo usar el agua fría y el agua caliente para mejorar tu organismo, aquí tienes algunas pistas:

Motivos para darse una ducha fría

En una revisión de experimentos en los cuales se exponía a los participantes al agua a distintas temperaturas se pudieron registrar efectos muy interesantes. Con el agua a 14° se empezó a registrar una bajada de la temperatura en el interior del cuerpo (medida, ejem, en el recto) y un aumento del metabolismo basal del 350%. La noradrenalina y la dopamina también se dispararon, como si tu cuerpo se preparara para atacar o huir. Todo esto indica que se activa el sistema nervioso simpático, por eso las duchas de agua fría son tan efectivas para despertarnos por la mañana y aumentar nuestra atención y capacidad de concentración.
Los efectos en las personas que nadan en aguas frías durante el invierno también son interesantes: menos tensión, menor fatiga, mejor memoria, mejor estado de ánimo, y alivio del dolor en quienes sufrían reuma o fibromialgia. También se ha comprobado que la exposición al frío, y en concreto las duchas frías, activa tu sistema inmunitario y te protegen de las enfermedades, especialmente en invierno cuando somos más vulnerables, además de ayudarte a perder grasa.
Pero cuidado, por este mismo motivo no es una buena idea tomar duchas frías antes de irse a la cama. Conseguirás activar tu organismo, estar más despierto, y no podrás pegar ojo.

Motivos para una ducha caliente

Si la exposición a el agua fría te activa, el agua caliente tiene el efecto contrario: es relajante. Además, otro beneficio interesante a la hora de conciliar el sueño explica porque los japoneses se dan ese baño de agua hirviendo por la noche. Cuando sometemos a nuestro cuerpo a un entorno cálido, la sangre se envía a las extremidades y la superficie de la piel, donde es más fácil que se enfríe a través del sudor. Esta reacción hace que baje la temperatura en el interior del cuerpo, y precisamente la bajada de la temperatura interna es una de las señales necesarias para que tu organismo pueda conciliar el sueño. Puedes verlo en esta gráfica:

Además las duchas de agua caliente reducen la presión arterial y la tensión en los músculos, abren los poros de la piel y hacen más fácil limpiarla de impurezas.

Las dos cosas: frío y calor

Los baños de contraste en los que se alterna el agua caliente y el agua fría no son nada nuevo. Ya en el siglo I los habitantes de los países nórdicos actuales tenían saunas y, después de sudar, hacían un agujero en el hielo y se daban un chapuzón en agua helada, costumbre que persiste hoy en día. En el otro lado del mundo, y por mucho que a los japoneses les gusten sus bañeras de agua muy caliente, un ritual sintoísta llamado Misogi consiste en meterse bajo una cascada de agua muy fría.
La hidroterapia de contraste se ha usado con éxito para recuperarse después del ejercicio. En esta técnica se alterna agua caliente cerca de los 40° durante un minuto con agua fría a 15° durante otro minuto, repitiendo entre seis y 18 veces. Aunque alivia la inflamación, acelera la recuperación y reduce el dolor de las lesiones, no se ha podido demostrar que mejore el rendimiento, pero tampoco se puede pedir todo.
¿Quieres tener lo mejor de los dos mundos? Prueba con la ducha James Bond. En las novelas originales el agente 007 tomaba una “ducha escocesa” por las mañanas, empezando con agua caliente y terminando con agua fría durante unos minutos.

Si crees que la temperatura del dormitorio es una fuente de conflictos en la pareja, es porque aún no has dormido con un alemán o alemana. Un refrán teutón dice que «la cabeza fría y los pies calientes hacen pobre al mejor médico»*, y los habitantes de este frío país siguen religiosamente el principio, manteniendo sus dormitorios a 15 grados durante el invierno, e insistiendo amablemente en que necesitan tener la ventana abierta para que entre (un poco) de ventisca.

¿Acierta la sabiduría popular germánica? Según varios estudios científicos, acierta de pleno. Pasar frío eleva tu metabolismo, refuerza tu sistema inmunitario y quema esos michelines. Esto es lo que tienes que saber.

Adaptados al frío

La adaptación es como un músculo, si se ejercita, se vuelve más fuerte. Sin embargo, cuando día tras día evitas el esfuerzo, y no exiges a tu cuerpo hacer algo fuera de lo habitual, tu capacidad de adaptarte se atrofia, volviéndote débil y enfermizo. La mejor prueba son las terribles consecuencias del sedentarismo: acumulas grasa y tu sistema inmunitario se resiente. Literalmente, sentarte hace que vivas menos, y más enfermo. Lo mismo ocurre con el frío. Si no pasas frío, tu cuerpo no está preparado para la más mínima adversidad.

En EEUU se están poniendo de moda los spas que ofrecen congelarte durante un rato como alternativa a la sauna. La gente paga por unos minutos a -140 grados con la esperanza de mejorar su salud, curar el insomnio y perder peso.

A pesar de que parece una moda pasajera, los efectos del frío sobre el sistema inmunitario se han probado ampliamente en laboratorio. En un experimento en el que los voluntarios pasaban dos horas sentados en una cámara a 5 grados después del ejercicio o un baño caliente, comprobando que aumentaba el número de «células asesinas» en la sangre, las que nos protegen de las enfermedades.

Uno de los profetas del frío es Wim Hof. Este energético holandés de 58 años viajó al Polo Norte para batir el récord mundial, aguantando la respiración bajo el hielo durante seis minutos y 20 segundos. También corrió una media maratón en el círculo polar a -35 grados, descalzo, y vestido solo con un pantalón corto.

Wim Hof sostiene que no estamos hechos para el confort. Nuestros antepasados pasaban hambre, frío y sufrían durante largas caminatas a la intemperie. Hoy, mientras pasamos día tras día sentados con una temperatura perfecta, nuestro sistema inmunitario se queda sin trabajo, y en ocasiones se vuelve loco, atacando a nuestros tejidos sanos con enfermedades autoinmunes e inflamación crónica. La exposición controlada al frío activa el sistema nervioso simpático, regulando la respuesta inmunitaria y reduciendo la inflamación.

En un experimento de la universidad de Nijmegen se comparó a personas que habían seguido el programa de Win Hof, basado en inmersiones en agua helada, meditación y ejercicios de respiración, con personas sin entrenar.  Después del programa, se inyectó a los voluntarios la endotoxina de la bacteria Escherichia coli. La reacción del sistema inmune a esta toxina es muy violenta, con síntomas parecidos a los de la gripe. Sin embargo, los que habían entrenado presentaron niveles mucho menores de inflamación.

Menos inflamación crónica significa menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. En otro experimento con jóvenes sanos, las inmersiones en agua fría (a 14 grados) durante una hora, tres veces por semana, aumentaron de forma significativa el número de células T en la sangre, las encargadas de eliminar los patógenos. Quizá merezca la pena tiritar un poco.

No todas las grasas son pardas

Como ya sabes, cuerpo humano mantiene una temperatura constante alrededor de los 37 grados. Si baja de 32, entras en coma. Por eso tenemos en nuestro cuerpo mecanismos muy efectivos para calentarnos cueste lo que cueste, y cualquier descenso de la temperatura en nuestro entorno pone en marcha inmediatamente la calefacción en nuestro interior.

Uno de los mecanismos más conocidos es la la tiritona, técnicamente termogénesis tiritante, consistente en que el hipotálamo aumenta el tono muscular hasta cinco veces, y pares de músculos opuestos se contraen rítmicamente. Como no te estás moviendo del sitio, la energía de esas contracciones musculares se convierte en calor.

Sin embargo, antes de que te pongas a tiritar se activa la termogénesis no tiritante, un mecanismo mucho más interesante. Aquí es donde entra en escena la grasa parda, una parte de nuestro tejido adiposo que tiene como misión calentarnos. La grasa parda se llama así porque realmente tiene ese color, en lugar del blanquecino habitual. El color se debe a que estas células contienen un mayor número de mitocondrias, las plantas de energía en el interior de las células.

La grasa parda es abundante en los bebés, y para ellos es su principal forma de calentarse. Antes se pensaba que los adultos la perdíamos, pero hoy se sabe que sí tenemos, aunque la cantidad disminuye a medida que envejecemos.

¿Por qué es importante la grasa parda? Porque las células de grasa parda producen calor quemando la otra grasa que tenemos almacenada, el tejido adiposo blanco del que todo el mundo se quiere deshacer. Los experimentos indican que la exposición al frío activa la grasa parda en los humanos, y puede incluso que la haga aumentar, lo cual podría ayudar a tratar la obesidad. Precisamente al estudiar a personas que trabajaban a la intemperie se encontró una mayor cantidad y mayor actividad de la grasa parda, especialmente en la zona alta de la espalda y el cuello.

Pero aún hay más. No solo las células de grasa parda sirven como calefacción. Los músculos en reposo, sin contraerse, también cumplen la misma función, y no es de extrañar, porque las células musculares consumen más energía que las demás y también contienen más mitocondrias. La exposición al frío hace que las fibras musculares en reposos pasen de un estado «super relajado» a simplemente «relajado» y eso basta para aumentar el metabolismo en un 16%. Mayor metabolismo, más gasto de energía mientras duermes o estás en una silla, mayor capacidad para quemar grasa.

Por si esto fuera poco, el frío también afecta al cerebro, para bien. Una ducha fresca (no helada) de 20 grados durante 3 minutos cada día puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Ahora que el otoño amenaza con el trastorno afectivo estacional o SAD, es el momento de pensar en girar el grifo hacia el lado azul.

La ducha fría de cada mañana

La adaptación al frío no se consigue con ese retiro de fin de semana en la montaña en el que te metiste dos minutos en una poza helada. La adaptación requiere constancia, y eso quiere decir pasar frío a diario. Esos jubilados que se bañan todas las mañanas en el mar, invierno o verano, o quienes salen a correr de madrugada con guantes, lo saben bien.

Aunque los efectos son mejores si sufres, tampoco es necesario sufrir demasiado. Los resultados empiezan a verse con la exposición repetida a un frío moderado. Dependiendo de dónde vivas, el agua fría de tu grifo estará entre 5 y 21 grados**, y con eso basta para empezar. Sigue este procedimiento:

1. Dúchate con agua a la temperatura habitual
2. Pon el agua totalmente fría e intenta permanecer bajo el chorro 30 segundos
3. Vuelve a poner el agua caliente y cuenta 30 segundos más
4. Pon el agua fría de nuevo y aguanta 30 segundos para terminar

La ducha fría por la mañana te despertará mejor que el café, te relajará, aumentará tu atención, y activará tu grasa marrón, especialmente si enfocas el chorro en el cuello y la parte alta de la espalda. Está permitido jurar en arameo durante el proceso.

NOTAS
* Den Kopf halt’ kühl, die Füße warm, das macht den besten Doktor arm. Puntos extra por Schadenfreude, al congratularse de la ruina del buen doctor gracias a un remedio casero.

¿En qué se basa todo esto?

Different types of cold adaptation in humans.
La habituación a las sensaciones térmicas del frío ocurren en primer lugar, seguidas por las respuestas cardiovasculares, metabólicas y endocrinológicas. Si se detiene el estímulo frío repetido, la adaptación desaparece gradualmente.

Immune changes in humans during cold exposure: effects of prior heating and exercise
La subsiguiente exposición al frío indujo una leucocitosis y granulocitosis, un incremento en el recuento y la actividad natural de las células asesinas, y un aumento en los niveles circulantes de interleucina-6.

Metabolic Syndrome, Inflammation and Atherosclerosis
La inflamación participa en todos los estadios de la ateroesclerosis, no solo durante el inicio y la evolución de las lesiones, sino en las complicaciones con la precipitación trombótica aguda. El síndrome metabólico está asociado con un mayor riesgo de desarrollar tanto enfermedades cardiovasculares como diabetes tipo 2 en humanos.

Chronic Inflammation
Con el tiempo, la inflamación crónica puede causar daños al ADN y llevar al desarrollo de cáncer.

Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans
En conclusión, demostramos que la activación voluntaria del sistema nervioso simpático tiene como consecuencia una liberación de epinefrina y una subsiguiente supresión de la respuesta inmunitaria innata en los humanos in vivo. Estos resultados podrían tener importantes implicaciones para el tratamiento de las enfermedades asociadas a la inflamación persistente o excesiva, tales como las enfermedades autoinmunes.

Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans
Después de seis semanas de inmersiones repetidas [1 hora a 14 grados] se observó una tendencia a un incremento en las concentraciones en plasma de IL6 y el número total de linfocitos T, células T ayudantes, cells T supresoras, linfocitos activados T y B y un descenso en la concentración en plasma de α1-antitripsina.

Brown adipose tissue: function and physiological significance.
La producción de calor por el tejido adiposo pardo se activa cuando el organismo necesita un aporte extra de calor, por ejemplo, posnatalmente, durante un estado febril, y durante el despertar tras la hibernación, y el ratio de termogénesis se controla centralmente por una ruta iniciada en el hipotálamo.

Changes induced by cold adaptation in the brown adipose tissue from several species of rodents, with special reference to the mitochondrial components.
En situaciones donde los animales muestran una capacidad aumentada para la termogénesis no tiritante (adaptación al frío en ratas, ratones, conejillos de indias, nacimiento de conejillos de indias, y la habilidad para hibernar en hamsters, lirones y lirones de campo) las mitocondrias de la grasa parda se caracterizan por presentarse en grandes cantidades el polipéptido de peso molecular 32000 característico de estas mitocondrias.

The Implication of Brown Adipose Tissue for Humans
Las pruebas de la menor masa y actividad de la grasa parda en individuos obesos y ancianos respecto a los jóvenes y delgados puede ofrecer un potencial para aumentar la masa y actividad de la grasa parda para prevenir trastornos metabólicos relacionados con la edad y la obesidad.

The occurrence of brown adipose tissue in outdoor workers
Los resultados presentes indican que trabajar en el frío puede hacer retener grasa parda en lugares «estratégicos» en el cuerpo de adultos humanos.

The role of the myosin ATPase activity in adaptive thermogenesis by skeletal muscle.
Solo con cambiar el 20% de las cabeceras de miosina del estado super relajado al estado relajado incrementaría la termogénesis de los músculos en el doble, incrementando el ratio metabólico de todo el cuerpo en un 16%.

Human whole body cold adaptation
La inmersión repetida en agua fría parece reducir ligeramente la producción metabólica de calor, mientras que la exposición repetida a condiciones de frío moderado muestra un incremento en la producción metabólica de calor, en particular la termogénesis no tiritante.

Adapted cold shower as a potential treatment for depression.
Las pruebas prácticas con un número de personas estadísticamente significativo, que no presentaban síntomas suficientes para ser diagnosticadas con depresión, mostraron que la hidroterapia en frío puede efectivamente aliviar los síntomas de la depresión. También se observó que la terapia tiene un efecto analgésico y no parece tener efectos secundarios significativos o provocar dependencia.

Este artículo ha sido publicado originalmente en eldiario.es

• Pasa un poco de frío: es la solución más evidente, y la que funciona mejor. En un experimento en Japón el que los voluntarios se sentaban en una habitación a 17 grados durante dos horas al día durante seis semanas, se comprobó que al final quemaban más calorías en reposo, señal de que habían activado y desarrollado más grasa marrón.
• No pases hambre: un estudio ha podido comprobar que la restricción calórica detiene la transformación de las células de grasa en grasa marrón en ratones. Mantén tu peso comiendo todo lo que necesitas, especialmente proteínas y grasas esenciales.
• Haz ejercicio: ninguna sorpresa, el ejercicio también activa la transformación de la grasa marrón ya que dispara la producción de una enzima llamada irisina. Este efecto se mantiene en el tiempo aunque baje el ritmo de entrenamiento.

Foto: brown adipocites, de Shutterstock, no reutilizar

• Aprovecha el clima y asegúrate de pasar un poco de frío antes de cualquier actividad. Camina sin abrigo hasta el gimnasio o remójate con agua fría en la ducha por las mañanas. Entrena en pantalón corto. No tengas miedo, el frío no te pone enfermo.
• Nada más levantarte de la cama por las mañanas, llena el lavabo o un cuenco grande de agua fría, añade un puñado de cubos de hielo, y sumerge la cara durante 15 segundos. Los nervios de tu cara envían el mensaje al resto de tu cuerpo para que acelere tu metabolismo. Poco a poco podrás mantener la cara sumergida más tiempo.
• Por la noche, antes de acostarte, sumerge los pies en agua con hielo durante otro minuto. La bajada de temperatura te ayudará a dormir de un tirón, y además sentirás menos frío en los pies.

Foto: fit man outdoor in snow, de Shutterstock, no reutilizar

• Se ha comprobado que en un interior húmedo y bien ventilado los virus de la gripe se vuelven inactivos. Por eso muchas personas que duermen con la ventana abierta en invierno dicen no ponerse enfermas.
• La mejor forma de prevenir el contagio es usar mascarillas, algo que resulta común en Japón, por ejemplo. En occidente, donde no está tan bien visto, es una buena idea cubrir tu boca y nariz con una bufanda.
• También te vendrá bien usar humidificadores en el interior de la casa y la oficina.
• Por último, si eres tú el infectado, cúbrete la boca al estornudar o toser, y en caso de emergencia, hazlo en una de tus mangas, nunca en tu mano. Así será menos probable que contagies a otra persona por contacto.

Foto: Woman caught cold, de Shutterstock, no reutilizar

Regula la temperatura de tu entorno para dormir a pierna suelta.
No dormir engorda, aumenta tus niveles de estrés y por tanto te expone a contraer más enfermedades. Uno de los factores que pueden ayudarte a conciliar el suelo es la temperatura de tu dormitorio.
Ya sabes de sobra que cuando hace mucho calor no se puede dormir. Por encima de 26 grados el mecanismo de refrigeración de tu cuerpo se pone en marcha e interfiere con el sueño. Aunque lo mismo ocurre si hace demasiado frío. Por debajo de 12 grados tu cuerpo tiene que aumentar la actividad para calentarse y te despiertas en medio de la noche. ¿Cuál es la temperatura adecuada para dormir a pierna suelta?
La respuesta hay que buscarla en las variaciones de la temperatura de nuestro cuerpo. A mediodía alcanza el máximo. A medida que avanza la tarde nuestra temperatura desciende, desencadenando el sueño. La temperatura mínima está sobre las 5 de la madrugada, antes de despertarnos. En general, bajar la temperatura del cuerpo ayuda a dormir.
La temperatura correcta varía de una persona a otra, es diferente en hombres y mujeres, y es uno de los principales problemas que hay que negociar cuando se vive en pareja. La temperatura ideal de la habitación en la que duermes está entre los 15 grados y los 22. Más calor o más frío y alguien tendrá problemas para dormir.
Regula la temperatura con la ropa de cama. Si es necesario utiliza edredones individuales. Los pies fríos pueden impedir que duermas bien. Si ese es el problema, ponte calcetines. También puedes usar mantas eléctricas, botellas de agua caliente o al revés, paquetes de gel frío.
Sistemas como Chilipad permiten regular independientemente la temperatura de cada lado de la cama. El precio es razonable si se piensa cuántos divorcios se podrían evitar.
Foto: Couple in bed de Shutterstock. No reutilizar.

Cinco minutos de tortura al día, menos grasa en tu barriga. Puede que merezca la pena.

Las duchas frías han pasado de método de tortura en los campos de concentración, a que la gente pague por ellas en el spa. Agua fría, agua caliente, repetir. Se recomienda para mejorar la circulación y prevenir la celulitis, pero pocos se atreven con ella en casa. ¿Y si te dijera que puede ayudarte a quemar grasa solo con cinco minutos?

Ya sabes que el frío y las tiritonas activan la “grasa parda”, un tejido misterioso que cuando se estimula por el frío activa la oxidación  e la otra grasa no deseada en tu cuerpo, la de tus caderas o tu barriga. La grasa parda se encuentra alrededor del cuello en los adultos, y para activarla se recomendaba caminar por la nieve o sumergirse en agua con hielo.

Sin embargo, según un reciente estudio, las duchas de contraste son igual de efectivas, y no duelen tanto.

Para darte una ducha de contraste efectiva debes seguir estas instrucciones:

• Permanece 20 segundos bajo el agua fría
• Cambia a agua caliente y permanece bajo ella otros 10 segundos
• Repite diez veces

En cinco minutos habrás activado tu mecanismo de quema de grasa y ni siquiera habrás hecho deporte. Con una aplicación como Gymboss podrás controlar el tiempo, que se hará eterno, pero merecerá la pena.

Foto: Cold shower por Shutterstock

• El calor extremo hace descender el rendimiento físico e intelectual
• Por encima de 26 grados no se puede dormir bien
• El aire acondicionado dispone de filtros que limpian el aire
• Las temperaturas bajas reducen las presencia de insectos y parásitos
• Al bajar la temperatura sudamos menos nos deshidratamos menos

Pero es cierto que todas esas ventajas tienen algún inconveniente:

• El aire acondicionado elimina la humedad del aire, y el aire seco y frío produce irritación de los ojos y moqueo, lo mismo que nos ocurre en la alta montaña.
• El frío repentino pueden contraer rápidamente los vasos sanguíneos en el cráneo y provocar dolores de cabeza, igual que al comer rápidamente un helado
• En las grandes instalaciones centralizadas de aire acondicionado que no se mantienen bien pueden provocar brotes de legionelosis, pero es muy raro, y no se da nunca en las instalaciones caseras.

El aire acondicionado provoca a veces un miedo irracional, como los hornos de microondas, que nace de no entender muy bien cómo funciona. El aire frío que sale del aparato es el mismo aire de la habitación, que entra por un lado y sale refrigerado y filtrado por otro. No hay nada extraño en el proceso, y si el filtro está bien, el aire sale incluso más limpio de lo que entró. Usa el aire acondicionado con cabeza:

• Con ropa de verano la temperatura más confortable está entre 23 y 26 grados. No hay necesidad de poner el termostato a 21, y además ahorras dinero
• Limpia los filtros con agua y jabón cada año
• En climas secos (como el de Madrid, donde vivo) usa un humidificador o un simple aerosol para vaporizar agua
• Si tienes frío usa una chaqueta ligera para aclimatarte durante los primeros minutos

• Duchas frías de unos tres minutos
• Colocar bolsas de hielo en el cuello y los hombros durante 20 minutos
• Beber agua helada en ayunas
• Correr cuando hace frío con poca ropa encima, aunque protegiendo bien manos y pies

Pero cuidado. El frío aumenta el apetito. Como el cuerpo ha empleado energía para calentarse, tiende a intentar recuperarla comiendo más. Puedes darte todas las duchas frías que quieras, si después te pones morado a pasteles, la barriga seguirá ahí.
Foto: Strangemillitary.com