Hay ejercicios muy efectivos como el peso muerto, la sentadilla o el balanceo con kettlebell que te pueden ayudar a ponerte en forma para el verano en mucho menos tiempo, pero ¿los haces bien?
Muchas veces hemos tratado los ejercicios multiarticulares y sus ventajas: como utilizan más partes del cuerpo activan más fibras musculares, estimulan el crecimiento muscular mucho más que las máquinas, y ayudan a quemar más grasa. Son ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, o el balanceo (swing) con kettlebell. Sin embargo, todo tiene un precio. Las máquinas son sencillas de usar, pero los ejercicios multiarticulares hay que aprenderlos. Si no se usa la técnica adecuada es fácil lesionarse y conseguir lo contrario de lo que se busca.
La mejor forma de aprender estos ejercicios es con un entrenador que vigile cómo levantamos el peso y controle nuestra postura. Con unas pocas sesiones, nuestro cerebro internaliza el movimiento y podemos “sentir” si lo estamos haciendo bien o no, y si estamos ejercitando los músculos adecuados. Estos son algunos de los fallos más comunes, y cómo solucionarlos:
Sentadilla
El peso está en la parte alta de la espalda, y la barra tiene que bajar más o menos en una línea recta. Uno de los fallos más comunes es enderezar las rodillas demasiado rápido, y después tener que levantar la barra enderezando la espalda, o lo que es peor, encorvándose. Esto pone una carga excesiva sobre las vértebras lumbares y te puede llevar a una lesión. La forma de arreglarlo es mantener siempre el pecho y la mirada hacia el frente. Aquí tienes el ejemplo tomado del libro de la Operación Transformer.
Peso muerto
Uno de los ejercicios más básicos, ya que es simplemente levantar un peso del suelo. Igual que en la sentadilla, la articulación de las rodillas y la de la cadera se tienen que mover al mismo tiempo, como un acordeón. Si enderezas las rodillas demasiado rápido, el resto del movimiento lo tendrá que hacer la espalda, y ahí llegará la lesión. Puedes ver un ejemplo de cómo no hacer peso muerto en la foto de Donald Trump Jr.
Kettlebell swing
Es un ejercicio dinámico y se hacen muchas repeticiones, así que los problemas vienen aquí por acumulación. Lo peor que puedes hacer es balancear la pesa por debajo de las rodillas, lo que te obliga a levantarla con los hombros y pone en peligro tus lumbares. Cuando la pesa está entre tus piernas, tus manos tienen que apoyarse en tus ingles, y así recibir el impulso de tus caderas cuando se mueven hacia delante.
Hacer 100 repeticiones de un ejercicio puede ser exactamente lo que necesitas para dar un salto y ponerte en forma como nunca en tu vida.
Hace tiempo hablamos del estancamiento, o la fase de meseta: llevas un tiempo en el gimnasio y te das cuenta de que ya no mejoras. Es como si hubieras llegado a tu límite. La respuesta es hacer 100 repeticiones.
Hace tiempo hablamos de cómo llegar a hacer 100 flexiones con un sistema progresivo.. Este método sigue la misma filosofía, pero no se trata de hacerlas seguidas sin descansar, sino de terminar las 100 descansando lo mínimo.
NO HAGAS TODOS LOS EJERCICIOS EN UN SOLO DÍA. Bueno, si quieres tener las agujetas de tu vida, puedes intentarlo. En realidad tienes tres opciones según tus objetivos:
- Superar una meseta y ganar fuerza: Sustituye uno de los ejercicios del día por una serie de 100 repeticiones. ¿Se atascan las sentadillas? Prueba con 100 zancadas.
- Quemar grasa: elige uno de estos ejercicios y haz 100 repeticiones para terminar tu entrenamiento como un terminador metabólico.
- Aumentar músculo: aquí tendrás que elegir 5 ejercicios y hacer 20 repeticiones de cada uno, sin descansar entre ellos, y repetir el circuito tres o cuatro veces.
¿Cómo hacer 100 repeticiones? El objetivo es completar las 100 repeticiones con el menor número de pausas posibles. Una buena regla es descansar tantos segundos como repeticiones hayas hecho, y continuar. Sería, por ejemplo, así:
- Elige un peso que puedas levantar 50 veces
- Haz 50 repeticiones
- Descansa 50 segundos
- Con el mismo peso, haz 30 repeticiones (estarás cansado)
- Descansa 30 segundos
- Haz 10 repeticiones
- Descansa 10 segundos (aquí estás al límite)
- Haz 10 repeticiones más
Voilà, 100 repeticiones.
Un momento, oigo por ahí. ¿Tú no eres el que dice que hay que hacer pocas repeticiones para ganar fuerza? Es cierto, pero varios experimentos han demostrado que lo importante para la la fuerza es el componente neuronal es decir, estimular los músculos lo suficiente para que el cerebro envíe impulsos más fuertes. A veces no podemos aumentar el estímulo usando más peso, porque nos arriesgamos a lesionarnos. Este es el momento de usar más repeticiones.
1. Remo con tubo elástico
100 REPETICIONES
En el mercado hay tubos con diferentes resistencias, aunque lo puedes hacer con una polea en el gimnasio. Mantén la espalda recta y junta los omóplatos al contraer, mientras mantienes el equilibrio por la propia tensión del tubo.
2. Flexiones
100 REPETICIONES
Si llegas a hacer 40 seguidas, descansa 40 segundos y haz 30, descansa 30 segundos y haz 20, descansa 20 segundos y haz las 10 últimas. Esta es una buena progresión. Si no puedes hacerlas, apoya las manos en alto para que sea más fácil.
3. Rueda de abdominales
100 REPETICIONES
Uno de los mejores ejercicios abdominales, y un clásico. Lo más importante aquí es no arquear la espalda hacia atrás y mantener siempre la tensión en el abdomen. Estírate todo lo que puedas.
4. Levantamiento frontal de disco
100 REPETICIONES
Además de ser un ejercicio perfecto para los hombros, el peso del disco te obliga a mantener la espalda y la cintura en tensión. No te arquees hacia atrás y así protegerás tus lumbares.
5. Swing con kettlebell
100 REPETICIONES
Hacer 100 repeticiones de este ejercicio puede ser tan efectivo que el día que no puedes hacer un entrenamiento largo, es todo lo que necesitas para ejercitar todo el cuerpo. El movimiento lo hace la cadera, no las piernas.
6. Zancada con peso
100 REPETICIONES
Tendrás que dar 100 pasos en total, 50 con cada pierna. Puedes hacerlos en el sitio, retrocediendo, o si tienes sitio, caminando. Haz que la rodilla retrasada quede a unos pocos centímetros del suelo en cada paso.
La forma física no siempre tiene que ver con la fuerza o el peso. Hay varias pruebas sencillas que te van a indicar si falla la flexibilidad, el equilibrio, o una parte concreta de tu cuerpo. ¿Cuántas eres capaz de hacer?
Mantenerte en equilibrio levantando un pie durante 10 segundos o más
Prueba a hacerlo con cada pie y descubrirás si hay diferencias entre uno y otro. Si fallas, puedes tener la cadera, las rodillas o la columna descompensada.
Saltar con los pies juntos la misma longitud que tu altura
Esto te indica si tienes suficiente fuerza en las piernas, flexibilidad en el tronco y en general, mide tu agilidad.
Haz una sentadilla, quédate abajo 30 segundos, vuelve a subir
Si no puedes tienes que vigilar el estado de tu espalda, rodillas o tobillos.
Siéntate en el suelo y vuélvete a levantar sin usar las manos para apoyarte
Con esta prueba mides la flexibilidad, fuerza, coordinación y equilibrio. Es también una medida que predice tu esperanza de vida según un estudio realizado en Brasil.
Cuélgate de una barra durante 30 segundos
Si no llegas deberías trabajar la fuerza de agarre de tus manos. Si fallas porque te duelen los hombros o los codos, consulta a un fisioterapeuta.
Pasar estas pruebas más allá de los 40 te garantiza que estás en buena forma y que envejecerás bien, siempre que te mantengas. Si tienes menos de 30 y fallas alguna, es hora de empezar a cuidar tu cuerpo. ¿Has oído hablar de la Operación Transformer?
Los burpees son los ejercicios de moda. Son una combinación de salto y flexión, un ejercicio de cuerpo completo que puede dejarte agotado en pocos minutos.
Resulta que los burpees tienen padre: el doctor Royal H. Burpee, que en 1930 inventó una prueba sencilla para medir el estado de forma de cualquier persona. El ejercicio original consistía en agacharse, estirar los pies hacia atrás para hacer una plancha, volver a ponerse en cuclillas y ponerse de pie. No había ni flexión ni salto. En principio la prueba consistía en hacer cuatro repeticiones de este movimiento. Midiendo las pulsaciones antes y después, podía calcular cómo respondía el sujeto al esfuerzo.
El doctor Burpee no recomendaba hacer más de cuatro repeticiones, porque lo consideraba un ejercicio extenuante y potencialmente lesivo para personas que no estuvieran en forma. No se imaginaba cómo terminaría su invento.
La prueba era tan efectiva que las fuerzas armadas de EEUU la adoptaron para medir la resistencia de los reclutas durante la segunda guerra mundial. En 1946 se pedía a los soldados que hicieran burpees durante un minuto. En aquel tiempo, 41 repeticiones se consideraba excelente.
Los burpees servían para medir al mismo tiempo y en un minuto la agilidad, coordinación y fuerza, y estas son las tres cosas que puedes ganar haciéndolos. Se trata de un ejercicio de cuerpo completo, multiarticular, explosivo y que mejora tanto tu fuerza como tu resistencia, y es capaz de quemar esa grasa resistente a toda velocidad.
Así se hacen los burpees:
- Agáchate y apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros, los pies entre las manos
- Impulsa los pies hacia atrás hasta quedar haciendo una plancha
- Haz una flexión, la espalda recta y tocando el suelo con tu pecho (esta flexión es opcional)
- Impulsa los pies hacia delante recuperando la posición agachada
- En un solo movimiento, como un muelle, salta extendiendo las manos hacia el cielo
- Aterriza suavemente, amortiguando la caída con las piernas para quedar agachado de nuevo
La carrera de obstáculos Spartan Race utiliza los burpees para evaluar a los participantes. Más de 60 burpees en 5 minutos son una buena marca para participar. También sirven como penalización: cuando un participante no supera un obstáculo debe hacer 30 burpees.
Por cierto, el récord de burpees se batió en 2014. Cameron Dorn, de Carolina del Sur, EEUU completó 10.105 burpees en 24 horas.
Si quieres cambiar tu cuerpo, ganar músculo y perder grasa, tienes que dejar de pensar en los kilos.
Y esta vez no se trata de los kilos que crees que te sobran, sino de los kilos que levantas (o evitas levantar). ¡Los kilos no son lo más importante! Solo hay tres cosas que necesitas saber para cambiar tu cuerpo utilizando pesas.
- Tu esfuerzo debe ser progresivo
- Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes
- Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta
¿Sabes cómo se reconoce a los novatos en el gimnasio? Lamentablemente hay una distinción por géneros porque estamos dominados por la cultura de televisión y el cine que les empuja a ellos a ser guerreros mutantes, y a ellas a convertirse en etéreas modelos de pasarela.
Si los novatos son hombres, llegan a la máquina de pectorales y hacen tres o cuatro repeticiones con tantos kilos como pueden, moviendo el peso diez centímetros arriba y diez centímetros abajo a gran velocidad. Después cargan con dos mancuernas, lo más pesadas posible, y hacen bíceps contorsionándose, ayudándose con todo el cuerpo cada vez que levantan una de ellas. Después se marchan.
Es imposible conseguir ese cuerpo con esas pesas
Las mujeres novatas suelen tener otra estrategia. En la misma máquina de pectorales ponen un mínimo de peso (porque temen convertirse en la versión femenina del increíble Hulk) y hacen treinta repeticiones cada vez, muy lentamente. Después pasan a la máquina de abductores y repiten la jugada: poco peso, muchísimas repeticiones.
Señoras, señores, ante todo, enhorabuena por sus esfuerzos. Ir al gimnasio es siempre mucho mejor que quedarse sentado en el sillón. Pero tengo una mala noticia. Lo están haciendo mal. Estos son los fallos más importantes:
- Ejercitar músculos pequeños en lugar de grandes
- Demasiado peso o demasiado poco
- Recorridos muy cortos en los movimientos
- Esfuerzo grande al principio, nulo más tarde
Con estos fallos hay dos peligros importantes: lesionarse y lo que es peor, no conseguir resultados.
Los tres secretos para cambiar tu cuerpo
¿Quieres estar fibrado, tonificada, seco, reafirmada? Nada de esto existe. Lo que todos y todas buscáis es lo mismo: un cuerpo con menos grasa y más músculo. Para conseguir esto, el primer paso es convencer a tus músculos de que crezcan. Si tus músculos crecen, casi con seguridad perderás grasa. Es una maravillosa reacción en cadena que empieza contigo levantando trozos de hierro correctamente.
Estos son los tres secretos para levantar pesas:
Esfuerzo progresivo
No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar cada día un poco más. Prueba con una rutina de 5×5 para aprender cómo funciona. Empieza con un peso que te resulte fácil y levántalo cinco veces. No tienes que impresionar a nadie. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que última repetición te cueste mucho trabajo, pero asegúrate de terminarla. ¡Enhorabuena! Aquí querías llegar. Ahora, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.
¿Notas la diferencia con tus series de antes? Seguro que sí. Aplica este principio a todos tus ejercicios, entrenando en el rango de 6-12 repeticiones. Tu entrenamiento completo debe constar de 120-200 repeticiones dependiendo de tu nivel y objetivos.
Concéntrate en los grandes grupos musculares
Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda. El estímulo para quemar grasa y que tus músculos crezcan no es localizado. Aunque hagas muchos abdominales no perderás la barriga. Se trata de activar la hormona del crecimiento y la testosterona, y para conseguirlo necesitas activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento. No lo conseguirás con la máquina de abductores ni haciendo bíceps, porque esos son músculos pequeños.
Si solo puedes hacer tres ejercicios, haz los ejercicios básicos que entrenan todo tu cuerpo: principalmente sentadillas, press de banca y dominadas. Haciendo estos ejercicios bien no necesitas nada más. ¿No puedes hacer dominadas? Usa una polea hasta que puedas.
Movimientos amplios y completos
Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas la definición de energía del colegio? Es fuerza por distancia. Aunque creas que levantas mucho peso, si solo lo mueves unos centímetros en cada dirección, no te servirá. En un estudio reciente con voluntarios haciendo sentadillas durante 12 semanas, quienes doblaban las piernas 90 grados consiguieron más músculo que quieres solo llegaban a doblar 50 grados.
Si haces sentadillas necesitas bajar ese trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Para que tus bíceps trabajen tendrás que estirar el brazo del todo y subir la mancuerna hasta que toque tu hombro. Tu pecho se pondrá mucho más fuerte si la barra lo toca ligeramente antes de subir. Además, también serás más flexible.
Olvídate de contar los kilos y escucha a tu cuerpo. Si al final de cada entrenamiento tu cuerpo está congestionado por el esfuerzo, y tu cerebro nada en endorfinas que te provocan una sensación de paz, has conseguido tu objetivo de ese día.
Foto: slim woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar
De acuerdo, no has hecho nada de deporte este verano, te has comido todo lo que te ponían por delante, y después el postre. ¿Has perdido la forma? y sobre todo ¿cuánto tardarás en recuperarla?
¿Qué ocurre con tu forma física cuando dejas el deporte? ¿Jadeas al subir escaleras, te ha crecido esa barriga y tus brazos vuelven a ser como alambres? ¿Has perdido músculo y has ganado grasa? ¡Terror!
Antes de nada: las vacaciones son importantes, tanto física como mentalmente. Sin embargo, cuando nos damos a la molicie durante un tiempo, o si sufrimos una enfermedad o una lesión y estamos inmovilizados, perdemos progresivamente nuestra forma, tanto más rápido cuanto peor estuviéramos al empezar. Eso quiere decir que si estás en buena forma, tu cuerpo tarda más en perderla, y al revés.
Lo primero que disminuye es la capacidad aeróbica. Si dejas de correr de repente, en un par de meses perderás casi todo lo que habías ganado en años, y volverás a cansarte con carreras cortas.
Algo parecido ocurre con los músculos.Si no los usas, a partir de la primera semana se empiezan a atrofiar. Además las fibras cambian de composición y se vuelven menos eficientes y son menos capaces de contraerse, es decir, pierdes fuerza.
¿Cómo evitarlo, o al menos, minimizar los efectos? Hacer solo un poco de deporte puede evitar la mayor parte de los daños, incluso con día por semana o un rato por las mañanas. Algo tan sencillo como hacer flexiones en el suelo ya es un avance. Mantenerse activo en general también ayuda: caminar, subir escaleras o por qué no, bailar.
Calcula que necesitarás al menos tanto tiempo como lo que hayan durado tus vacaciones para recuperar tu nivel anterior, tanto aeróbico como de fuerza. Sin embargo esto no es una regla fija. La buena noticia es que si estabas en buena forma antes, te recuperarás más rápido. Pero si notas que te cuesta un poco más, tómalo con calma. Procura no obsesionarte con volver a tus marcas de antes, y sobre todo no te lesiones, porque eso solo prolongará el proceso.
Mientras tanto, disfruta de las vacaciones que te queden, y consulta algunos de estos ejercicios veraniegos. ]]>