1. Pon el temporizador a tres minutos y en ese tiempo haz todas las flexiones que puedas
   
2. Por otros cuatro minutos en el temporizador y haz todas las sentadillas que puedas, extendiendo los brazos hacia delante.

Hacer esto todos los días, combinado con el gimnasio y unas cuantas proteínas en tu dieta puede hacer que tu fuerza aumente mucho más que solo con el entrenamiento. El motivo es que haciendo un esfuerzo repetido y constante aumentas tu tolerancia, es decir, tu capacidad de hacer ese esfuerzo sin fatigarte. El resultado es más fuerza, y de paso, refuerzas los tendones, cartílago y ligamentos, con lo que a la larga evitas lesiones.

Sprints

Sube el tramo de escaleras a toda velocidad, si es posible de dos en dos. Baja las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repite.

Salto con los dos pies a la vez

Es la versión con escalera de los saltos sobre caja (box jumps)de CrossFit. Salta con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera baja caminando y repite. Recuerda flexionar las piernas para tomar impulso y aterrizar, tienes que bajar bien el trasero para que sea efectivo y seguro.

Zancadas búlgaras

Apoya la pierna retrasada en un escalón y baja flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantén siempre el tronco recto y la mirada al frente.

Flexiones en escalón

Las escaleras son perfectas para graduar la intensidad de las flexiones. ¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Apoya los brazos en un escalón, cuanto más alto, más fácil. ¿Demasiado fácil? Sube los pies en un escalón para añadir dificultad.

Flexiones en pica

Si no puedes levantar peso por encima de la cabeza, puedes ponerte cabeza abajo. Sube los pies en un escalón, cuanto más elevado, más difícil. Dobla el cuerpo y baja hasta que casi toques con la cabeza en el suelo. Empuja con los brazos hacia arriba y repite.
Foto: speed exercise on stairs, de Shutterstock, no reutilizar

• Tu próxima comida irá a alimentar tus músculos, no tu flotador de grasa
• Estás obligando a tu cuerpo a quemar más grasa en menos tiempo
• Aumentas tu capacidad para el esfuerzo, es decir, tu “fondo”

La idea es terminar agotado en cinco minutos. Aquí tienes tres opciones

Combo Tabata-Burpee

Dos fantásticos: el doctor Tabata y el doctor Burpee. Izumi Tabata inventó el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Royal Burpee inventó el movimento más agotador que puedes hacer con tu peso corporal.


Esto es lo que tienes que hacer:

1. Carrera suave en el sitio durante 1 minuto para subir pulsaciones
2. 20 segundos de burpees sin parar
3. 10 segundos de descanso
4. Repite esta rutina de 20 + 10 segundos hasta completar cuatro veces en total
5. Corre en el sitio durante un minuto para bajar pulsaciones

Paseo del granjero ocupado

Si recuerdas, el paseo del granjero consistía en agarrar dos pesos con las manos y caminar. En este caso coloca dos botellas de agua o dos marcadores a 10 metros de distancia y toma dos mancuernas que puedas levantar. Ahora realiza este circuito sin soltar las mancuernas:

1. Empieza en el primer marcador y haz 10 repeticiones de remo inclinado
2. Sin soltarlas, camina lo más rápido que puedas hasta la siguiente marca y haz 10 repeticiones de biceps simultáneos
3. No las sueltes, vuelve a la primera marca y haz 10 sentadillas con las mancuernas a la altura de los hombros
4. Camina a la segunda marca y haz 10 repeticiones de press de hombro
5. ¡Todavía no puedes soltarlas! Vuelve a la primera marca para completar el circuito
6. Descansa un minuto y vuelve a empezar
7. Repite tres veces en total

La caja del juicio final

Para este ejercicio necesitas un banco, una caja de gimnasio o un step alto. Haz 10 repeticiones de todos los ejercicios del circuito con 20 segundos de descanso entre cada serie.

1. Saltos con banco: salta a lo alto del banco con los pies juntos, salta de nuevo hacia atrás. Controla los impactos.
2. Saltos laterales con banco: empieza en un lado del banco y salta con los pies juntos al otro lado, repitiendo hasta 10.
3. Flexiones con banco: Apoya las manos en el banco y haz flexiones. ¿Es demasiado fácil? Apoya los pies y las manos en el suelo.
4. Uves con banco: empieza con el trasero en el banco y las piernas extendidas y juntas, y levántate hasta tocar los dedos de los pies con las manos.
5. Escalones con banco: sube al banco con una pierna y baja con la otra, cambia de pierna para subir y repite.

Esos cinco minutos te parecerán cinco horas, pero la descarga de endorfinas que tendrás después compensará todos tus esfuerzos. Te sentirás como nunca.
 
 
 
Foto: Crossfit fitness woman de Shutterstock, no reutilizar

Una variación de la rutina de los actores de 300, que te pondrá en forma para la batalla del lunes
La película 300 sobre la batalla de las Termópilas, en la que prácticamente todo el reparto tenía abdominales definidos, desató la fiebre por los entrenamientos de cine. Esta es una de las variantes del entrenamiento que siguieron los actores. Se trata de entrenar seis días por semana, alternando tres días de cardio con tres días de rutina espartana.
La rutina espartana incluye estos 300 ejercicios:

• Dominadas: 25

• Peso muerto: 50

• Flexiones en el suelo: 50

• Saltar del suelo a una caja elevada: 50

• Limpiaparabrisas: 50

• Arrancadas con kettlebell o mancuerna: 25 por brazo, o 50 con los dos

• Flexiones en el suelo: 25

Los ejercicios se hacen sin descansar entre ellos. Cuando termines la serie, dependiendo de tu estado de forma, puedes descansar dos minutos y dar otra vuelta.
Los limpiaparabrisas avanzados consisten en tumbarse en un banco y sujetar una barra como si se fuera a hacer un press de banca, pero sin mover el peso. Entonces, levantar los pies y moverlos a derecha e izquierda. Destruye los abdominales.
Esta rutina es para quien está ya en buena forma, y se parece a las de crossfit. Si no llegas a hacer todas las repeticiones, usa menos peso o asistencia (como en las dominadas). Te convertirás en un todo un guerrero (o guerrera) en muy poco tiempo.

1. Jumping jacks: saltos alternando piernas abiertas y brazos por encima de la cabeza con postura de pie con los brazos pegados al cuerpo
2. Cherry pickers: abre las piernas y dóblate para tocar el suelo con las manos tres veces, cada vez más hacia atrás. Ponte erguido y repite.
3. Bend and thrust: consisten en empezar de pie, ponerse de cuclillas, poner las manos en el suelo y saltar para estirar las piernas hasta quedar horizontal. Recuperar paso a paso la posición inicial.
4. Mountain climbers: los escaladores son un ejercicio en el que pones las manos en el suelo como para hacer flexiones, pero terminas subiendo las piernas alternativamente hasta que queden entre tus brazos.
5. Trunk twists: giros de tronco con las manos en las caderas. Primero te doblas hacia delante, a la izquierda y a la derecha haciendo un gran círculo con el tronco.
6. Marine push-ups: son las típicas flexiones en el suelo, con los pies juntos y las manos a la anchura de los hombros. Espalda recta y sin levantar el trasero.
7. Lunges: Zancadas. Con las manos en las caderas da un paso largo flexionando las piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite cambiando de pierna

Además de estos ejercicios a diario, los marines hacen otras cosas más divertidas, como carreras de obstáculos, circuitos, marchas, artes marciales, natación y algo llamado “el crisol” (crucible) consistente en una prueba de 54 horas lo largo de 77 kilómetros de obstáculos salvajes con 20 kilos de equipo a la espalda.
Casi mejor empieza con los siete.
Hay diferentes versiones, aquí tienes una muy peliculera, sargento con pantalones de campana incluido:

Si quieres pasar de 5 a 20 flexiones en cuestión de días, prueba con la la técnica GTG.
Levantar pesas y correr sprints tres veces por semana está bien para mantenerse en forma, pero cuando quieres más fuerza, necesitas darle algo más a tu cuerpo. Una forma es que esas sesiones de entrenamiento sean más intensas. Pero hay otra forma menos dolorosa: entrenar constantemente.
El entrenador ruso Pavel Tsatsouline llama a esta técnica “grease the groove”, algo así como “engrasar la máquina”. La utilizan los entrenadores profesionales y el ejército de los EEUU y funciona así:

• Elige el ejercicio que quieres mejorar, especialmente con tu propio peso: flexiones, dominadas, subir por la cuerda, sentadillas a una pierna
• Utiliza la técnica solo con un ejercicio a la vez
• El ejercicio lo tienes que hacer descansado, y no llegar al fallo ni usar el máximo peso
• Haz una serie de repeticiones del ejercicio cuatro veces al día, cuatro días por semana
• Sigue esta rutina durante dos semanas

En dos semanas los resultados pueden ser impresionantes. He aquí algunos ejemplos de cómo usar el procedimiento:

• Dominadas: si tienes una barra y solo puedes hacer una, haz una cada vez que pases por debajo.
• Flexiones: cada vez que te levantes de la silla, haz tantas flexiones como puedas sin llegar al fallo
• Sentadillas con una pierna: puedes empezar ayudándote agarrando el picaporte de una puerta con las manos, y poco a poco progresar hasta hacerlo sin apoyo
• Flexiones a una mano: para los avanzados. Si puedes hacer una, podrás llegar a hacer bastantes más e impresionar a tus amistades.

Además el remo renegado es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core) el verdadero centro de tu cuerpo de donde parte tu estabilidad y tu fuerza para mejorar en cualquier otra actividad, sea correr, nadar o saltar. Un  cinturón abdominal fuerte es la mejor garantía para no tener dolor de espalda. Estos son los pasos para hacerlo bien:

• Pon las pesas a la anchura de los hombros y ponte en la posición de hacer flexiones.
• Pon todo tu cuerpo recto y rígido. Esto es lo más importante. Imagina que eres un santo de madera. Agarra las pesas como si fueras a estrujarlas
• Haz una flexión bajando todo lo que puedas con el cuerpo recto y vuelve a la posición inicial.
• Empuja la pesa contra el suelo con la mano izquierda y levanta la pesa que tienes en la mano derecha hasta la cintura, el codo apuntando al cielo
• Haz lo mismo pero levantando la pesa de la mano izquierda
• Haz otra flexión y vuelve a empezar
• No te retuerzas, mantén la posición lo más estable posible y lentamente deja el peso en el suelo.
• Si tienes problemas para mantenerte estable, separa los pies a la anchura de los hombros, pero no más

Además de los brazos, pecho y espalda, notarás cómo trabajan todos los abdominales. En poco tiempo los tendrás duros como el acero, y solo te quedará eliminar la grasa de encima para que se vean.
Foto: spidersport.com

• Enciérrate en el cuarto de baño
• Saca el teléfono móvil. Abre el cronómetro. Sí, tienes uno.
• Haz sentadillas durante 45 segundos. No te pongas de pie del todo, cuando subas mantén las piernas ligeramente flexionadas. De este modo los músculos están constantemente en tensión.
• Sin descansar, haz flexiones en el suelo durante 45 segundos. Igual que antes, no bloquees los brazos arriba, que siempre haya algo de tensión. Si no puedes en el suelo, hazlas contra la pared.
• Respira, recupera la compostura, tira de la cadena para disimular y sal del baño.

¿Qué es lo que has hecho? Protegerte contra la comilona que te espera.
Como ya sabes, cuando comes mucho, especialmente hidratos de carbono, tu insulina sube como la espuma. Con la insulina alta, toda esa comida que estás digiriendo se almacenará en tus células de grasa, a no ser que comas justo después del entrenar, que es el único momento que alimenta a tus músculos.
Pero puedes engañar a tu cuerpo y hacerle pensar que tus músculos también necesitan un poco de alimento, y que no todo vaya directo a tu michelín. Tienes que activar tu GLUT-4.
Esta proteína está presente en las células de grasa o a las células musculares, y cuando sube la insulina, abre las puertas para que entre la glucosa a alimentarlas. A no se que vengas del gimnasio, tus células musculares no tienen motivo para abrir la puerta, y va todo a la grasa. Pero se ha descubierto que el GLUT-4 puede activarse en las células musculares mediante la contracción.  Entre 60 y 120 segundos de contracción continua son suficientes. Por eso un minuto y medio de flexiones antes del atracón es efectivo.
Recuerda, la contracción debe ser continua, no subas del todo ni bajes del todo haciendo las sentadillas ni las flexiones. Notarás que te “queman” las piernas. Eso es bueno.
Esto no es algo que puedas hacer todos los días, es solo para emergencias. El resto del tiempo, sigue una dieta razonable.
Ahora, a comer ese turrón.

• Agarre invertido con las palmas de las manos mirando hacia tu cara, en lugar de al revés. Es más fácil.
• Dominadas asistidas con una banda de goma atada a la barra y a tus pies o tu torso. Te impulsará hacia arriba
• Una amable persona que te empuje hacia arriba por la cintura
• Complicadas máquinas en el gimnasio, que no son tan divertidas

Como en el caso de las flexiones, este es un programa intensivo para ganar fuerza, y que te puede servir como el arranque de una nueva vida más activa.