1. Túmbate boca arriba en el suelo
2. Junta los pies y estira los dedos hacia ti
3. Pasa una toalla o una banda elástica por detrás del pie y sujeta los extremos con las manos.
4. Tira de la toalla para levantar la pierna lentamente sin doblar las rodillas.
5. ¿Llegas a 90 grados? Bien. ¿Menos? Puedes mejorar.

Mejora tu cadera

Seguro que cuando eras un bebé pasabas horas agachado, jugando con algo en el suelo. En muchos pueblos alrededor de la tierra, especialmente en Asia y África, se mantiene esta postura durante toda la vida. Es la forma más cómoda de estar sentados sin silla durante horas. Sin embargo, los occidentales hemos perdido no solo la costumbre, sino a veces la capacidad.

Si no practicas esta sentadilla profunda, en la que tu trasero casi toca el suelo, con el tiempo pierdes la flexibilidad necesaria para mantener esta postura. El doctor Stuart McGill, uno de los mayores especialistas en postura y salud de la columna, la utilizó él mismo para mantener la flexibilidad y prevenir una operación de cadera. En el gimnasio te ayudará a mejorar tu sentadilla, saltar más alto y tener menos lesiones.

¿Cómo hacerlo? el siguiente ejercicio es uno de los más sencillos y efectivos. Agarra la punta de los pies, si llegas, y agáchate. Solo necesitas mantener la postura durante 30 segundos al día y estarás mucho más flexible. Así de simple.

1. Empieza poniéndote a una distancia cómoda del cajón, con las piernas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de tus hombros
2. Para saltar, haz primero una media sentadilla, y extiende de forma explosiva tus piernas y cadera, moviendo tus brazos hacia arriba y empujando los pies contra el suelo para proyectarte hacia arriba.
3. Aterriza en la caja ¡pero suavemente! Piensa en cómo lo hacen los gatos cuando saltan desde lo alto.
4. Cuando tus pies toquen la caja, flexiona de nuevo las rodillas como un muelle para amortiguar el impacto.
5. Salta al suelo con los pies separados utilizando la misma técnica para amortiguar la caída. Date la vuelta para mirar al cajón y repite.

¿Cuánto tienes que saltar? Depende de lo que quieras conseguir:

• Quemar más grasa: Empieza con 5 series de 10 saltos, con 45 segundos de descanso entre series
• Saltar más alto: aumenta la altura del cajón hasta cerca de tu máximo y haz 5 series de 5 saltos, con un minuto de descanso entre series

Los cajones profesionales de los gimnasios son resistentes y estables, pero puedes hacer este ejercicio en cualquier lado donde haya un escalón suficientemente alto.

Para aumentar la dificultad puedes saltar a mayor altura o usar un chaleco lastrado. Aquí puedes ver el record no oficial del mundo, toda una demostración de fuerza y flexibilidad:

Además, saltar mejora tu humor y previene la depresión. ¿Qué más quieres?
Foto: box jumps, de Shutterstock, no reutilizar

• No tiene que doler: Al estirar los músculos tienes que notar tensión, pero no dolor.
• Evita los rebotes: Crean pequeños desgarros y al final nos hacen perder flexibilidad.
• Treinta segundos, o más: estira cada músculo hasta que notes tensión, y mantenlo durante 30 segundos. Pero si tienes más de 35 años, tendrás que estirar el doble de tiempo. Con la edad se pierde flexibilidad y es necesario compensarlo.
• No estires antes: Hay bastante controversia al respecto, pero parece que estirar músculos fríos no es una buena idea. En varios estudios, el estiramiento antes de las pruebas hace que los atletas tengan peores marcas. En su lugar, haz una breve rutina de calentamiento. Diez minutos de movimientos suaves bastarán.
• Estira después: el estiramiento después del ejercicio aumenta la flexibilidad y el riego sanguíneo a los músculos, con lo que mejoramos la capacidad de recuperación. Recuerda que los músculos crecen después del esfuerzo, y necesitan todo el riego posible.
• Estira para evitar lesiones: cuando entrenamos los tendones y los músculos se vuelven más rígidos. Nos exponemos a provocar una lesión, y con el tiempo, una tendinitis. El estiramiento puede librarte de meses de dolor.
• No estires después de lesionarte: si sufres un tirón es porque tus músculos ya se han estirado más de lo que debían. El estiramiento empeorará la lesión. Ponte hielo y reposa.

¿Cómo estirarse? Tienes una guía estupenda en la web estiramientos.es, que te proporciona una tabla para cada deporte, cada músculo y la posibilidad de personalizar tu propia rutina de estiramiento. Ya no tienes excusa.