Durante décadas la fibra se ha considerado un componente fundamental de la dieta, y una garantía de nuestra salud. Si vas al supermercado, encontrarás cientos de productos procesados con la etiqueta de «alto en fibra» como excusa para aplacar tu conciencia, y evitar que te fijes en las enormes cantidades de grasas refinadas y azúcar que contiene.

La mayor parte de los estudios en los que se basa la recomendación de comer fibra son epidemiológicos. Esto quiere decir que observan el efecto que tiene en poblaciones de personas comer una dieta con más o menos fibra, midiendo la incidencia de enfermedades como obesidad, cáncer (especialmente de colon) o enfermedades cardiovasculares.

Pero que existan estas asociaciones no quiere decir que la fibra sea responsable directa de esos beneficios. Para eso son necesarios estudios controlados, en los que se aíslen los efectos de la fibra de otros nutrientes y factores.

Esos estudios ya se han hecho, y el resultado es que al añadir suplementos de fibra pura a la dieta en forma de celulosa, no se produjeron los efectos protectores esperados:

• La dieta con un alto contenido en fibra no protege contra el cáncer de colon.
• Tampoco ha tenido efecto aumentar la fibra en la saciedad, el apetito o el peso en una dieta sin restricciones.

Todo esto quiere decir que no es la fibra. Comer plantas tiene efectos positivos, pero no por los motivos que pensábamos.

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Las autoridades sanitarias europeas recomiendan entre 25 y 38 g de fibra al día, sin que importe que sea fibra soluble o insoluble. Aquí está el primer problema.

La fibra soluble son largas cadenas de carbohidratos como la pectina, inulina, alginatos (de las algas) y oligosacáridos. Se llama soluble porque, en efecto, se disuelve en agua, formando un gel. Nuestro organismo no puede digerir estos compuestos, pero nuestras bacterias intestinales sí pueden por fermentación.

En cambio, la fibra insoluble, que no se disuelve en agua, es básicamente madera, en su mayor parte celulosa y lignina. Nuestro cuerpo no puede sacar nada de ella, y nuestras bacterias tampoco. Sólo hace bulto, y se supone que funciona como lubricante, favoreciendo el tránsito intestinal.

La diferencia entre los dos tipos de fibra es enorme. Nuestras bacterias intestinales fermentan la fibra soluble y la convierten en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, proprionato y acetato. Éstas sustancias tienen efectos antiinflamatorios, aumenta la sensibilidad al insulina, y pueden prevenir enfermedades, desde el Alzheimer hasta el colon irritable.

De este modo es como las bacterias regulan el metabolismo, la respuesta las tres Y el sistema inmunitario. Necesitamos la fibra soluble. No para nosotros, Sino para nuestros bichos.

Pero,¿necesitamos la fibra insoluble? No está tan claro. Además de que nos proporciona ningún tipo de nutrientes, un exceso de fibra insoluble puede evitar la absorción correcta de minerales necesarios, como el zinc, magnesio, calcio y hierro.

Por desgracia, los alimentos reforzados con fibra que compramos al supermercado, como el pan o las galletas, por lo general son simplemente alimentos ultra procesados a los que se añade salvado, es decir fibra insoluble e inútil.

La fibra soluble, que si necesitamos, es la que conseguimos de las legumbres, los copos de avena, las verduras crucífero has como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, manzanas, peras y albaricoques, las semillas de girasol y linaza. Quizá haya que repensar lo verdaderamente importante que es ese pan integral.

¿En qué se basa todo esto?

Health benefits of dietary fiber.

Beneficios para la salud de la fibra dietética.

El aumento de la ingesta de fibra beneficia a una serie de trastornos gastrointestinales como los siguientes: enfermedad de reflujo gastroesofágico, úlcera duodenal, diverticulitis, estreñimiento y hemorroides. Las fibras prebióticas parecen mejorar la función inmunológica.

Intake of supplemental and total fiber and risk of colorectal adenoma recurrence in the wheat bran fiber trial.

La ingesta de fibra suplementaria y total y el riesgo de recurrencia de adenoma colorrectal en el ensayo de fibra de salvado de trigo.

Los resultados de este estudio muestran que ni la ingesta de fibra de un suplemento de salvado de trigo ni la ingesta total de fibra afecta a la recurrencia de adenomas colorrectales, por lo que se aportan más pruebas al conjunto de la literatura que indican que el consumo de una dieta alta en fibra, especialmente una rica en fibra de cereales, no reduce el riesgo de recurrencia de adenomas colorrectales.

Fermentable and Nonfermentable Fiber Supplements Did Not Alter Hunger, Satiety or Body Weight in a Pilot Study of Men and Women Consuming Self-Selected Diets

Los suplementos de fibra fermentables y no fermentables no alteraron el hambre, la saciedad ni el peso corporal en un estudio piloto de hombres y mujeres que consumen dietas auto-seleccionadas

Los resultados de este piloto sugieren que el uso a corto plazo de fibra fermentable y de suplementos de fibra no fermentable no tiene ningún papel en la promoción de la pérdida de peso en humanos que consumen una dieta ad libitum.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/comer/realidad-necesitamos-fibra_0_1035196894.html

Fibra insoluble

La fibra insoluble es la presente en el salvado, semillas y las hojas verdes. Los principales componentes son celulosa y lignina, en otras palabras, madera. También entran aquí la quitina (en el exoesqueleto de los crustáceos y los insectos) y la goma xantana, un espesante muy común.
La fibra insoluble, como ya hemos dicho, no se digiere. Entonces, ¿para qué sirve? Fundamentalmente para dos cosas:

• Hacer bulto
• Añadir viscosidad

Las fibras que contienen celulosa absorben agua, se hinchan y hacen que tus heces circulen mejor por el intestino grueso. Por eso se utilizan como remedio para el estreñimiento. Por otro lado, el aumento de volumen consigue proporcionarte una sensación de saciedad. Por eso es una gran idea empezar la comida con una ensalada y evitar comer demasiado. Por si fuera poco, la fibra se puede unir a la grasa y evitar su absorción, ahorrándote calorías.

Fibra soluble

La soluble es la que contienen las legumbres y hortalizas, y están formadas por cadenas largas de azúcares como los fructanos, pectinas, glucamanano, inulina, psyllium, agar, carragenato y otras. Como son solubles en agua forman un gel en tu intestino y también contribuyen a aumentar la viscosidad. Pero lo más importante es que la mayoría de estas fibras se pueden fermentar.
No, tu cuerpo no las fermenta. Son las bacterias que forman tu flora intestinal las encargadas de digerirlas. Por eso se llaman prebióticos, que no debes confundir con probióticos. El resultado de la fermentación son ácidos grasos de cadena corta que tu cuerpo puede usar como energía y que no engordan. Aquí también está incluido el almidón resistente, que puedes preparar en casa solo con dejar en la nevera el arroz o las patatas.
La fibra soluble retrasa la absorción de los carbohidratos ayudando a regular tu insulina, y se sabe que contribuye a bajar el colesterol total.

Dónde encontrar cada tipo de fibra

Además de esas cápsulas o sobres de tu herbolario, aquí tienes los alimentos que te proporcionarán más fibra de ambos tipos:
Fuentes de fibra insoluble (cantidad por 100g):

• Semillas de linaza: 27g
• Salvado de trigo: 15g
• Amendras: 12g

Fuentes de fibra soluble (cantidad por 100g):

• Alubias: 16g
• Lentejas: 8g
• Coles de bruselas: 4g

¿Cuánta fibra tomar? Las recomendaciones son de unos 30-50 gramos al día, pero no te preocupes si consumes más, excepto en el caso de la fibra fermentable, que puede darte un pequeño problema con los gases.

• Dolor muscular agudo: aparece al minuto de contraer el músculo, y desaparece a entre dos minutos y una hora después de relajarlo. Es el dolor normal que se siente al hacer un esfuerzo. Se debe a la acumulación de iones de hidrógeno H⁺, al edema que resulta del aumento de flujo sanguíneo, y por último a la fatiga muscular, cuando el músculo no puede contraerse más.
• Dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT): esto son, simplemente, las agujetas. Aparecen entre 24 y 72 horas después de realizar el esfuerzo, y se deben a la parte excéntrica del ejercicio. Es decir, no se producen al contraer el músculo, sino al estirarlo con una carga.

Hoy sabemos que las agujetas no provienen de una acumulación de ácido láctico, como se pensaba antes, sino por micro desgarros de las fibras musculares tras el esfuerzo, precisamente en esa parte en la que estiramos el músculo para, por ejemplo, hacer bajar el peso lentamente.
Sabemos con seguridad que una de las formas de estimular a los músculos para que crezcan es producir estas pequeñas lesiones, que estimulan la regeneración, pero el daño muscular no es imprescindible para estimular el crecimiento. Puede haber crecimiento sin un daño significativo.
Además, un estudio reciente sobre las agujetas pudo comprobar que el dolor no siempre indican que el músculo está creciendo. De hecho, algunos músculos son más propensos a producir agujetas que otros.
Por otro lado, sufrir unas agujetas excesivas durante un largo puede ser una señal de que hemos excedido la capacidad del músculo para regenerarse, y estaríamos impidiendo su crecimiento. De hecho, las agujetas no afectan a la capacidad de regeneración del músculo, y puede que sean una señal de alarma del cuerpo para pedirnos que dejemos en paz el músculo durante un par de días mientras se reconstruye.
No perdamos de vista que al repetir la estimulación de un músculo, las agujetas van siendo cada vez menores, y a pesar de eso, el músculo sigue creciendo. El repetir los ejercicios hace aumentar el umbral del dolor. Nos volvemos menos quejicas.
¿Qué hacer entonces con las agujetas?

• La mejor forma de evitar las agujetas es ¡seguir entrenando! eso sí, siempre después de dejar al menos 48 horas para que el músculo se recupere. Con el tiempo hay una adaptación y ya no se producen agujetas.
• Calentar o estirar no evita las agujetas. De hecho, los estiramientos por sí solos pueden producir agujetas. Recuerda la primera vez que hiciste yoga.
• Es un error tomar ibuprofeno u otros antiinflamatorios. Necesitas la inflamación para que tus músculos se reparen. Si te duele mucho, toma una aspirina.
• Come y bebe. Tus músculos necesitan proteínas, carbohidratos y agua después del ejercicio.
• El hielo no funciona. Si acaso, lo contrario: una sauna puede ayudar a que aumente la circulación de sangre y las agujetas duelan menos.
• En cualquier caso, la mejor forma de acabar con el dolor del as agujetas es esperar dos días. Nunca falla.

• Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma una especie de pasta en el estómago. Esto hace la digestión en el intestino más lenta. Eso es bueno, porque así los azúcares se absorben más lentamente, y evitas los picos de insulina. La fibra soluble también es alimento para la flora intestinal, esos miles de millones de bacterias que viven dentro de ti, y que necesitas para protegerte de otras bacterias.
• Fibra insoluble: No se disuelve y, en su lugar, absorbe el agua como una esponja. Esta fibra nos hace sentir saciados, sirve como desatascador del intestino, y facilita nuestras visitas al trono de porcelana.

La fibra no alimenta, tampoco adelgaza. Sin embargo, puede ayudar a que la comida no engorde tanto. Necesitamos la fibra en nuestra dieta. Hay muchas buenas razones:

• Determinados tipos de fibra soluble se combinan con la bilis y rebajan los niveles de colesterol en sangre
• La fibra soluble viscosa, además de regular la absorción de los hidratos, bajando su índice glucémico, también normaliza los niveles de lípidos en la sangre
• La fibra añade volumen a la comida, y se hincha en el estómago haciéndonos sentir saciados durante más tiempo. Eso significa menos ataques de hambre y menos chocolatinas de la máquina.
• La fibra soluble fermenta en el colon produciendo ácidos grasos de cadena corta, que reducen la inflamación
• La fibra insoluble denominada almidón resistente, que se encuentra en las legumbres y la avena, por ejemplo, modera el índice glucémico de la comida, evita la acumulación de grasas y previene el cáncer de colon

¿Dónde conseguir la fibra? Aquí tienes una lista de las mejores fuentes:
Fibra soluble

• Legumbres
• Avena, centeno, cebada
• Pasas, plátanos, el corazón de la manzana
• Boniatos

Fibra insoluble

• Cereales integrales
• Salvado
• Piel de patata
• Legumbres
• Coliflor, apio calabacín
• Kiwi, piel del tomate

Como todo en exceso, si tomas cantidades enormes de fibra puede haber algunos inconvenientes, nada grave, pero desagradables: sensación de hinchazón, gases y si no tomas suficiente agua, estreñimiento.