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Bicarbonato para tus músculos

dariopes — Wed, 02 Nov 2016 16:00:46 +0000

Además de limpiar el frigorífico y hacer que suban los bizcochos, el bicarbonato sirve para que tus músculos crezcan y rindan más.
Seguramente tienes
en casa. Lo usas para la indigestión, para desodorizar los zapatos, hacer bizcochos de yogur, o para limpiar el frigorífico. Si buscas trucos con bicarbonato en YouTube encontrarás cientos de vídeos. Pero quizá no sepas que el bicarbonato es un suplemento muy efectivo para ayudarte a ganar músculo.

Antes tienes que recordar el concepto de pH como medida de la acidez: un valor pH bajo es ácido y un valor alto es alcalino. El bicarbonato es alcalino. Si lo mezclas con un ácido, como el vinagre, se produce una reacción que desprende calor y burbujas de un gas, el CO2, al neutralizarse el ácido acético del vinagre. Por eso el bicarbonato se toma para combatir el ardor de estómago, que es un exceso de acidez.
¿Qué tiene que ver la química del instituto con tus músculos? Mucho. Tu cuerpo tiene un pH neutro, con un valor aproximado de 7. Pero ciertas cosas alteran tu pH, y una de ellas es el ejercicio.
Mientras realizamos esfuerzos en ausencia de oxígeno, como pesas o sprints, se acumula ácido láctico en nuestros músculos. Esto es bueno, porque el lactato estimula la síntesis de proteínas después de entrenar, es decir, la formación de músculo. Pero tiene inconvenientes durante el entrenamiento. A medida que nuestros músculos se vuelven ácidos, pierden la capacidad para contraerse, es decir, nos fatigamos. El bicarbonato proporciona un entorno alcalino que neutraliza en parte ese ácido, y así podemos entrenar más y mejor.
Además, tomar una cucharada de bicarbonato antes de entrenar incrementa el flujo sanguíneo a los músculos. En varios estudios se ha podido comprobar que mejora el rendimiento de los atletas en ejercicios de fuerza e intervalos de alta intensidad.
No todos los estudios con ejercicios de resistencia, como carrera de larga duración o bicicleta son positivos. Algunos han encontrado una mejora en los resultados mientras que otros no.
En combinación con la creatina, uno de los suplementos más seguros y efectivos, aumenta aún más la fuerza máxima y minimiza el estrés sobre el sistema inmunitario, ya que protege a los glóbulos blancos de la oxidación. En experimentos con corredores de velocidad se consiguió mejorar sus marcas
¿Cuál es la dosis? El bicarbonato es muy seguro, pero no debes pasarte. Tomar grandes cantidades podría producirte un ataque al corazón. La dosis adecuada está entre los 200-300 mg por kilo de peso. Un par de cucharadas de café es todo lo que necesitas, entre una y dos horas antes del entrenamiento. Evita tomarlo justo después de comer, ya que interfiere con la digestión y te puede dar gases.

Por qué no hacer nada cansa tanto

dariopes — Tue, 14 Apr 2015 15:01:34 +0000

La inactividad hace aumentar la fatiga. ¿Cómo es posible? Así estropeas tu cuerpo y tu salud si te pasas el día tumbado.
Parece una contradicción, pero cuanta menos actividad física hagas, más cansado te sentirás. Es un círculo vicioso: estás cansado, así que no te mueves, lo que hace que estés más cansado todavía.
Estos son los principales motivos por los que no hacer nada cansa tanto:

Cortisol alto: el trabajo, las prisas, la ansiedad, las relaciones personales, todo eso provoca estrés y hace que aumenten nuestros niveles de cortisol. La forma más efectiva de hacer que descienda el cortisol es la actividad física. Si no te mueves, los niveles de cortisol se mantienen elevados.
Falta de sueño: el cortisol elevado hace que descienda la serotonina, el neurotransmisor que entre otras cosas regula el sueño. Si no duermes bien, estarás fatigado durante el día. Por el contrario, cuando haces deporte aumentan tus niveles de serotonina y duermes mejor.
Pérdida de masa muscular: si te cuesta levantar una caja de botellas o subir unas escaleras no es porque estés cansado, sino porque estás perdiendo músculo. La inactividad hace que el músculo se atrofie, con lo que serás más débil y te fatigarás con facilidad.
Aumento de grasa: el cortisol alto, la falta de sueño y la pérdida de músculo tienen como consecuencia directa la acumulación de grasa. La grasa es peso extra que tienes que cargar todo el día, precisamente cuando estás más débil.
Pérdida de capacidad cardiovascular: el corazón también es un músculo. Si no haces aumentar tus pulsaciones al menos una vez al día, tendrás un corazón débil que bombea menos sangre. Eso quiere decir que necesita latir más rápido para hacer el mismo trabajo y llega menos oxígeno a tus células.
Antojos y comida basura: cuando el cortisol aumenta y la serotonina baja, tu cerebro busca energía rápida. Eso quiere decir que tienes antojos de comer azúcar y fritos. La combinación de grasa y azúcar sabotea tu control del apetito, y comes más de la cuenta. Más kilos de grasa en tu cintura, más fatiga.

Por cierto, si añades el tabaco a la ecuación todos los factores anteriores se multiplican. La mejor forma de dejar de estar cansados es acabar cada día cansados por un buen motivo. ¡Hay que moverse! Camina, sube escaleras, corre, ve al gimnasio, pasa más tiempo de pie. Tu cuerpo cambiará, dormirás mejor y tu salud te lo agradecerá.

Qué es el fallo muscular

dariopes — Thu, 11 Sep 2014 11:53:54 +0000

Si te has apuntado un gimnasio habrás escuchado a los musculocos hablar de “llegar hasta el fallo” como si fuera el santo grial. Esto es todo lo que necesitas saber.
Ya sabes que si quieres cambiar tu cuerpo, es necesario entrenar con intensidad. Cuando trabajas con tu cuerpo para hacerte más rápido, más fuerte o más resistente, hay una adaptación. Es decir, exiges a tu cuerpo un trabajo que no está acostumbrado a hacer.
Por ejemplo, el día que decides levantar 50 kilos en lugar de 40, duele, sufres, rompes tejidos. Cada vez que algo se rompe en tu cuerpo hay una respuesta inflamatoria, en este caso beneficiosa. A lo largo de las horas siguientes, y si has comido las cosas correctas, el cuerpo se regenera, pero esta vez construye los músculos un poco más grandes que antes.
El fallo muscular es el punto en el que eres incapaz de levantar un peso una vez más sin perder la forma. Aunque grites. Aunque te den mucho dinero en efectivo. El músculo está agotado y no te obedece. Ahí es donde quieres llegar.
El fallo muscular es como el orgasmo. Si no sabes seguro si llegas, es que no has llegado. El fallo muscular garantiza que estás entrenando con la intensidad adecuada, y que has dado a tu cuerpo estímulo suficiente para que mejore. Sigue estos consejos para utilizar el fallo muscular en tu beneficio:

Entrenar siempre hasta el fallo

Hay varias corrientes. Algunos profesionales dicen que hay que llegar al fallo en todas las series, otros que solo en la última serie del ejercicio. Pero si quieres que tus músculos crezcan, tienes que llegar.

Las repeticiones adecuadas

Las repeticiones son importantes. Aunque te puede ayudar para desarrollar fuerza, tus músculos no crecerán si fallas después de la primera repetición. Asegúrate de que puedes hacer 6-8 repeticiones antes del fallo. Si llegas a 10 sin fallar, añade más peso.

Descansa

La recuperación es tan importante como el trabajo. Si has fatigado un músculo hasta el fallo, tienes que dejarlo reposar durante al menos 48 horas y no trabajar con él más de dos veces por semana.

Hay que mantener la forma correcta

Si puedes hacer una repetición más a costa de arquear la espalda, retorcerte o cambiar la postura, no solo no consigues el efecto deseado sino que además puedes lesionarte gravemente. No lo hagas.

http://www.youtube.com/watch?v=6v-iIXmEqMg

World’s worst bench pressing routine (http://www.youtube.com/watch?v=6v-iIXmEqMg)

Repeticiones forzadas con ayuda

Una forma de asegurar el fallo, sobre todo si trabajas con pesos elevados, es entrenar con alguien que te ayude en las últimas repeticiones, es decir, un “spotter”. Las últimas repeticiones pueden ser forzadas, es decir, alguien te ayuda muy levemente a que levantes el peso esa última vez, y además te aseguras de que no te caerá en la cabeza.

Reduce el descanso entre series

Si reduces el tiempo de descanso entre series a 45-60 segundos, el músculo no tendrá tanto tiempo para recuperarse y te asegurarás de que llegas al fallo muscular en la siguiente serie. Si descansas demasiado tiempo entre series hablando o mirando el móvil, te costará llegar.
Llegar al fallo muscular duele, pero es dolor del bueno, una especie de quemazón mientras tu cuerpo envía sangre a tus músculos para comenzar a reparar los tejidos. Aprende a reconocerlo y a sentir la satisfacción de que te estás poniendo más fuerte.
Foto: Young woman lifting barbell, de Shutterstock, no reutilizar

Por qué estás tan cansado, y qué puedes hacer para remediarlo

dariopes — Wed, 02 Oct 2013 10:52:08 +0000

Tus buenos propósitos para este curso pueden descarrilar porque te falta energía. Esto es lo que puedes hacer.
Seguro que te ha ocurrido. Te pones las zapatillas para salir a correr, o llegas al gimnasio, y a los cinco minutos estás agotado. Más aún, estás cansado antes de empezar. ¿Hay alguna forma de tener más energía?
Si quieres entrenar y pasar el día como el conejito de las pilas alcalinas necesitas trabajar sobre todo en tu dieta, pero también en tu cabeza y el resto de tu cuerpo.
Agua
Una gran parte del cansancio es deshidratación. Bebe al menos medio litro de agua antes del entrenamiento, y al menos un litro mientras entrenas. Después de entrenar, el cuerpo te pedirá entre medio litro y un litro más. Ten en cuenta que estás perdiendo agua con el sudor y el esfuerzo.
Comida antes de entrenar
Si quieres perder grasa, tienes que restringir tus calorías, pero es importante comer antes y después del ejercicio. Entre una y dos horas antes del ejercicio toma hidratos de carbono de absorción lenta: avena, legumbres, verdura o cereales integrales. Toma también proteína y algo de grasa saludable. Sobre todo, nada de azúcar, si no quieres quedarte tirado a mitad de camino.
Comida después de entrenar
Durante dos horas tu cuerpo estará en la ventana anabólica, un momento mágico en el que la comida alimenta a tus músculos en lugar de hacer crecer tu barriga. Toma una buena ración de proteínas, como pollo, huevos, atún, o un batido de proteína de suero, y acompáñalo de hidratos rápidos, como por ejemplo fruta.
Cafeína
La tienes a tu alcance en forma de café, té o pastillas, y es muy efectiva, sobre todo si regulas la dosis para que no interfiera con tu sueño. Un espresso doble media hora antes de entrenar puede darte ese extra de ánimo que necesitas.
Descanso
Si haces dos horas de entrenamiento todos los días de la semana, puede que no estés dejando a tu cuerpo tiempo para descansar y regenerar las células. El sobreentrenamiento, además de la fatiga, aumenta el riesgo de lesiones. Deja al menos un día de descanso por cada dos de entrenamiento, y duerme entre siete y ocho horas.
Motivación
Esta es la parte que tiene que ver con tu cabeza, y es la más importante. Ponte metas que sean realistas y puedas alcanzar, pero intenta batir un récord cada semana. Antes de entrena mira fotos de gente que tiene el cuerpo que tú quieres, y mira fotos tuyas para ser consciente de lo que tienes que mejorar. No te peses, mide tu cintura y anota tus progresos. Busca compañía, hacer ejercicio con otros, animarse y competir es una de las mejores formas de motivarse.
Foto: fitness woman tired, de Shutterstock, no reutilizar

¿Es bueno tener agujetas?

dariopes — Mon, 15 Oct 2012 09:54:20 +0000

Hay quien piensa que si no tienes agujetas al día siguiente el entrenamiento no ha sido efectivo. No te creas todo lo que oyes.
Te apuntas a un gimnasio, y el primer día levantas las pesas con entusiasmo. Al día siguiente levantarse de la cama es como subir el Kilimanjaro. Te tocan el brazo y el dolor hace que toda tu vida pase ante tus ojos como una película. Tienes un caso grave de agujetas, pero ¿eso es bueno?
¿Tener agujetas significa que el entrenamiento ha sido provechoso? Depende. Los profesionales del fitness saben instintivamente cómo se tienen que sentir al salir del gimnasio. La tensión tiene que estar ahí, y el dolor también, pero en segundo plano, no tanto que sea lo único que notes. Si no puedes levantar la taza de café, te has pasado de la raya.
El dolor de las agujetas proviene de las lesiones microscópicas que el esfuerzo produce en tus músculos. Cuanto haces ejercicio, las fibras musculares se rompen. Si descansas y comes adecuadamente, tu cuerpo las reconstruye haciéndolas más fuertes y más grandes. Así es como ganas masa muscular.
Pero cuando te pasas de la raya las células musculares se descomponen y vierten la mioglobina que contienen en el torrente sanguíneo. Esta molécula suelta en tu sangre es tóxica para los riñones y genera una condición llamada rabdomiolisis, que en los casos más graves puede llevarte al hospital.
Por el contrario, si sales del gimnasio como después de jugar al dominó, eso quiere decir que no te has esforzado los suficiente, y que no estás avanzando con tus objetivos: ganar músculo y perder grasa.
¿Cómo saber si estás entrenando suficientemente duro? Sigue la regla del tres:

Si después de terminar tu serie puedes hacer tres repeticiones más, tienes que aumentar el peso
Si todavía te faltan tres repeticiones para terminar la serie y no puedes seguir aunque te ofrezcan el sueldo de un ministro prejubilado, es que tienes que bajar de peso.

Al día siguiente debes notar las agujetas un poco, pero no tanto que no puedas olvidarte de ellas. Por cierto, los remedios caseros como el agua con azúcar no te van a aliviar. Come bien después de entrenar, y que ese pequeño dolor te recuerde que tus músculos están creciendo.

II. No pasarás sed

dariopes — Fri, 29 Apr 2011 08:00:40 +0000

Si tienes sed, ya es tarde, estás deshidratado. No llegues a ese punto, bebe agua constantemente y perderás peso, estarás más sano, tendrás más energía e incluso evitarás la halitosis.

La mayoría de la gente no bebe suficiente agua. No voy a repetir lo de que nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de agua, ni que el agua es necesaria para todos los procesos químicos que se producen en su interior, ni que hay que beber entre dos y tres litros al día. Eso ya lo sabes. Pero hay otras buenas razones para beber agua quizá menos conocidas.
Beber agua adelgaza
El agua es saciante, y beber ayuda a regular el apetito. En un estudio de la universidad Virginia Tech se comprobó que las personas que bebían agua antes de las comidas perdían más peso. Bebiendo agua también se evita beber refrescos azucarados, esos venenos líquidos que engordan.
El agua evita la retención de líquidos
Si sufres retención de líquidos, ¡tienes que beber más agua! No es una contradicción. Con el agua, tu cuerpo también entra en modo ahorro, y si no bebes bastante, piensa que la necesitarás más tarde y la almacena en todos los tejidos. Si aumentas el consumo de agua, durante los primeros días harás pis como un caballo, pero al poco tiempo algo genial ocurre: el cuerpo se acostumbra y empezarás a perder volumen.
La sed cansa
Una deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal produce ansiedad y reduce la capacidad de trabajo en un 20%. Si la deshidratación llega al 4% aparecen mareos, nauseas, inestabilidad emocional y fatiga. El agua es imprescindible para el cerebro y los músculos. Sin ella, la sangre se espesa y llegan menos nutrientes a las células. ¿Estás cansado en el gimnasio? ¿No das pie con bola en el trabajo? ¿De mal humor? Quizá solo necesites beber más agua.
El agua, el acné, el estreñimiento y el mal aliento
Beber más agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando las impurezas y mejorando los problemas cutáneos. Las cremas hidratantes son un timo, hay que hidratarse desde dentro. ¿Estás estreñido? Lo primero es beber más agua. ¿Dolor de cabeza? Muchas veces es solo deshidratación. Y sí, una de las principales causas del mal aliento es no beber suficiente agua.
Si no es agua, te está deshidratando
Las bebidas azucaradas y las bebidas alcohólicas, además de engordar, son diuréticas. Es decir, hacen que perdamos agua con la orina, y terminamos deshidratados. La cocacola no quita la sed, la aumenta. La cerveza, lo mismo. El café es otro poderoso diurético. Si tienes sed, bebe agua. ¿Tienes resaca? Entre otras cosas, estás terriblemente deshidratado. Bebe como si salieras del desierto y tu lamentable estado mejorará.
Cuando bebo alcohol (en mis días de atracón) sigo una regla: beber al mismo tiempo la misma cantidad de agua. Una copa de vino, una copa de agua. A la mañana siguiente, como nuevo.

Lleva a todas partes una botella de agua, pero no compres agua embotellada. Es una estafa y un desastre medioambiental. Las botellas de aluminio de SIGG tienen diseños espectaculares y duran toda la vida. Si el agua del grifo en tu ciudad tiene mal sabor, Bobble fabrica botellas con un filtro de carbono que arreglan el problema. Son baratas, y cada filtro dura seis meses.
Foto: Pink Sherbet Photography
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