Operación Transformer: Mes tres, entrenamiento salvaje

dariopes — Mon, 11 Jun 2012 11:40:42 +0000

Objetivo: quemar grasa pero convencer a tu cuerpo para que conserve tus músculos. Estrategia: utilizarlos.
En esta fase de la Operación Transformer estás comiendo menos, y con ese déficit calórico perderás peso. Pero tú no quieres perder peso, quieres perder grasa y conservar tus músculos, ¿recuerdas?
¿Cómo convencer a tu cuerpo para que se quede con esos kilos de músculo que tanto te ha costado ganar? Pues utilizándolos.
Nada que ver con la forma tradicional de perder grasa, que consiste en hacer horas y horas de trote cochinero. Así quemas algo de grasa, pero también pierdes masa muscular, que tanto trabajo te ha costado. Además, demasiado ejercicio aeróbico puede elevar el cortisol, la hormona del estrés que hace que tu cuerpo se aferre a la grasa pensando que está en peligro.
En cambio, si haces un entrenamiento intenso segregas hormona de crecimiento y testosterona, las hormonas que harán que conserves tus músculos. Además tu cuerpo quemará grasa hasta cuatro horas después de entrenar, mientras descansas.
Parece muy bonito, pero no te engañes, para que esto funcione el entrenamiento tiene que ser salvaje. Eso quiere decir:

Corto e intenso: mucho peso, casi sin descanso entre ejercicios
Entrenamiento de cuerpo completo: cuanto más tejido muscular trabaje, mejor
Fuerza y corazón: quieres hacer ejercicios que activen tus músculos, pero también mantener un ritmo cardíaco alto

El entrenamiento para perder grasa de la Operación Transformer se basa en circuitos de fuerza, también llamados PHA (Peripheral Heart Action), que combinan ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico. El resultado es que durante el entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado y quemas más grasa, pero manteniendo tu masa muscular y tu fuerza. ¡Lo mejor de los dos mundos!

Cómo hacerlo

El entrenamiento consiste en hacer una serie de pocas repeticiones de un ejercicio utilizando mucho peso, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo). Cuando has completado cuatro ejercicios diferentes, vuelves a empezar con el circuito hasta completar cuatro vueltas. Quedaría así:

Press de pie: 7 repeticiones
Remo inclinado Yates: 6 repeticiones
Sentadilla de sumo: 8 repeticiones
Dominadas: 5 repeticiones
Repetir 1-4 cuatro veces

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.
Descansa otro par de minutos, y pasa al segundo circuito. La mecánica es la misma: cuatro ejercicios, mucho peso, pocas repeticiones, cuatro vueltas. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos, porque estás pasando de un ejercicio a otro casi sin descansar. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

Circuito A x 4
Interrupción dinámica
Circuito B x4

Los ejercicios de pesas son compuestos, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. En los circuito se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.
En días alternos harás cardio estratégico durante 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante. Añade un día más de cardio suave el fin de semana, que puede consistir en subir escaleras, dar un largo paseo, correr unos 20 minutos o jugar con niños. Es mucho mejor que estar tirado en el sillón.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES -EJERCICIO
LUNES		CIRCUITO A + B
MARTES		CARDIO ESTRATÉGICO
MIÉRCOLES		CIRCUITO A + B
JUEVES		CARDIO ESTRATÉGICO
VIERNES		CIRCUITO A + B
SÁBADO		CARDIO SUAVE
DOMINGO		DESCANSO

Aquí tienes los circuitos completos circuitos completos en PDF. Primero, el circuito A. Descansa 1 minuto entre cada vuelta y la siguiente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO A			Repeticiones
Circuito A x 4	Press de pie		7
		Haz la subida explosiva tomando impulso con las piernas. Si utilizas kettlebell, haz levantamientos en dos tiempos con cada mano.
	Remo inclinado Yates		6
		No pongas el cuerpo horizontal, sino inclinado, y protegerás tu espalda. El cuerpo no se mueve, solo los brazos. También puedes hacerlo con dos mancuernas o kettlebells.
	Sentadilla de sumo		8
		Debes mantener la espalda recta su sostener el peso entre las piernas (una mancuerna o una kettlebell). Baja hasta que los muslos estén horizontales.
	Dominadas		5
		Si te resulta fácil hacer 5 repeticiones, tienes que colgarte peso a la cintura. Si todavía no puedes, usa una polea.

A continuación pasa a la interrupción dinámica.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES-INTERRUPCIÓN DINÁMICA			DURACIÓN
Interrupción dinámica	Burpees		1 minuto
		Se llaman así por el médico que las inventó para medir la condición de los soldados. Haz todas las que puedas en un minuto.
	Escaladores		1 minuto
		Igual que antes, todas las repeticiones posibles en un minuto alternando las piernas.

Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito B. Tendrás que darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descanso entre vueltas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES TRES – CIRCUITO B			Repeticiones
Circuito B x 4	Peso muerto con mancuerna		5
		Las mancuernas permiten que el peso se distribuya a los lados y la espalda esté más segura.
	Press inclinado		8
		Un clásico que pondrá en marcha tus tríceps y pectorales.
	Remo vertical		7
		Puedes utilizar una barra o una polea. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición un segundo antes de bajar
	Zancada con mancuerna		5 por pierna
		Un ejercicio que no pasa de moda. Son pocas repeticiones, así que carga con bastante peso

No es un entrenamiento difícil, pero sí es duro. Tu cuerpo necesita de vez en cuando que le obligues a trabajar haciendo un esfuerzo fuera de lo común. En lugar de pasarte este mes haciendo aeróbico durante horas, dale una oportunidad a los circuitos. El verano se acerca, ¿no crees que merece la pena esforzarse durante cuatro semanas? Verás los resultados.

Superfuerza, supervelocidad con ejercicios pliométricos

dariopes — Thu, 23 Feb 2012 11:06:55 +0000

El secreto de los mejores atletas para aumentar su rendimiento son unos sencillos ejercicios que puedes hacer en cualquier parte.
Si ya llevas un tiempo haciendo ejercicio, ¡enhorabuena! Pero después de las mejoras iniciales, te hace falta un empujón. Quieres correr más rápido, o levantar más peso, o simplemente sentirte mejor. Tus músculos, pasado un tiempo, se acostumbran al esfuerzo. Es hora de despertarlos.
Necesitas un entrenamiento que no es aeróbico ni de fuerza, sino las dos cosas a la vez, los ejercicios pliométricos.
¿Has visto cómo salta un león? Un gato también sirve. Primero se agachan durante unos segundos, flexionando las patas y la espalda. Luego, en una explosión instantánea de fuerza, estiran todo el cuerpo y en fracciones de segundo están encima de la gacela. O de la lámpara del salón.
La pliometría se basa en el mismo principio. Cuando un músculo se carga y después se contrae rápidamente, la contacción es más fuerte. Por tanto se puede saltar más alto, lanzar más lejos o correr más rápido. Pero tiene que contraerse inmediantamente después. Prueba el experimento del salto vertical:

Agáchate doblando las rodillas y las caderas y mantén la posición cinco segundos. Salta todo lo alto que puedas.
Repite el movimiento agachándote, pero salta inmediatamente sin mantener la posición. Este salto seguramente será más alto que el anterior.

La explicación mecánica es que al cargar el músculo se acumula energía, como en un muelle, y esa energía nos impulsa en la contracción. Si no saltamos inmediatamente, la energía acumulada se pierde.
Hay también un componente neurológico: cuando el cerebro detecta que se está estirando un músculo (por ejemplo al agacharnos) hay un reflejo de estiramiento que contrae el músculo para proteger las articulaciones. Ese reflejo se puede emplear para que la contracción sea más rápida.
Anímate con estos ejercicios:

Saltar en el sitio

El ejercicio pliométrico más sencillo. Agáchate y rápidamente salta lo más alto que puedas. Amortigua la caída doblando las rodillas y ¡salta otra vez! Repite veinte veces y pregunta a tu corazón a qué ritmo quiere bailar.

Salto con caja

Necesitas un banco o una plataforma que tenga entre 25 y 40 cm de alto. Agáchate y salta explosivamente para subirte a la caja con los dos pies a la vez. Salta hacia atrás y salta de nuevo como si el suelo quemara. aterriza siempre sobre la almohadilla de los pies, no el talón. Dos series de 10 repeticiones.

Salto en profundidad

Súbete al banco y déjate caer, doblando las rodillas para amortiguar el impacto. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba lo más alto que puedas. Repite diez veces.

Lanzamiento de balón medicinal al suelo

Necesitarás un balón medicinal y un sitio donde no puedas romper nada. Levanta el balón por encima de tu cabeza. Piensa en tu jefe o en algún político, y estrella el balón contra el suelo con todas tus fuerzas. Repite diez veces.

Cuando hayas terminado el circuito, repite. Hay muchas tablas en video de ejercicios pliométricos en vídeo, desde los más sencillos hasta los más avanzados. Elige el que más te convenga y ¡adelante!
Atención: los ejercicios pliométricos suponen cierto riesgo de lesión. Ya tienes que estar en forma antes de hacerlos. Si no haces nada de deporte, no empieces por aquí. Asegúrate siempre de que todos los aterrizajes sean suaves. ¿Tienes problemas de espalda? Pregunta antes a tu médico.
Foto: VerticalJumpZone

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