evitar | Operación Transformer

Evita los aceites refinados

dariopes — Tue, 08 Mar 2016 17:34:05 +0000

Los aceites vegetales refinados no te están haciendo ningún favor. Es hora de mandarlos a paseo.
No hay ninguna duda de lo bueno que es el aceite de oliva virgen, y seguramente esa es la razón por la que lo pones en tu pan o tu ensalada. Pero quizá no tengas ni idea del daño que pueden hacerte los aceites vegetales refinados.
Los aceites de soja, girasol, o maíz están por todas partes. Puede que tú los utilices para freír en casa. Tu hamburguesería preferida fríe las patatas con ellos. Están en las galletas y bollos industriales de tu desayuno. En la margarina. En la mayonesa comercial. En los aperitivos salados que compras en una bolsa, en los platos precocinados y en la comida de tu restaurante.
Durante mucho tiempo se pensó que las grasas animales eran el demonio. Había que evitar los ácidos grasos saturados en la mantequilla, el queso, los huevos y el tocino, porque se asumía que provocaban enfermedades cardiovasculares. Hoy se sabe que esto no es cierto. En muchos aspectos, el tocino es tan sano como el aceite de oliva.
Aún así, nuestra dieta ha sustituido esas grasas animales (que la humanidad consume desde hace milenios) por aceites vegetales. ¿Piensas que son sanos porque son vegetales? Te equivocas:

Los aceites vegetales refinados no son nada naturales

Sabemos que hace 4.000 años había aceite de oliva en Siria, pero los aceites refinados de semillas apenas tienen un siglo de historia. Para extraerlos se emplea un proceso industrial en el que se aplica calor, disolventes químicos y blanqueantes. El resultado es un aceite con menos nutrientes y que se oxida con mucha facilidad.

Los aceites refinados tienen demasiado omega 6

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega 6 y omega 3 son esenciales para nuestro organismo. Sin embargo, en nuestra dieta hay demasiados omega 6 y muy pocos omega 3. Es el resultado de comer muchos cereales y aceites vegetales, y poco pescado, huevos y carne criada con pasto. Así hemos pasado a tener una relación de 2:1 en la dieta (el doble de omega 6 que de omega 3) a una de 15-20:1.
Demasiados omega 6 producen inflamación y agravan las enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades autoinmunes. Este desequilibrio ya aparece en nuestra grasa corporal, como puede verse en este gráfico mostrando el ácido linoléico, el principal omega 6.

Los aceites refinados se descomponen más al cocinar

Hay quien piensa que el aceite de oliva no es adecuado para cocinar porque se descompone más fácilmente. Esto no es más que un mito. En un experimento de la universidad de Jaén se calentó aceite de oliva durante 36 horas y se pudo comprobar que conservaba casi todas sus propiedades. Lo mismo ocurre con el aceite de coco.
En cambio, los aceites vegetales refinados se oxidan con mucha facilidad, es decir, se vuelven rancios, y generan una gran cantidad de peróxidos, aldehidos y radicales libres que provocan estrés oxidativo en tu cuerpo.

¿Qué hacer?

Consume aceite con menor contenido en omega 6: aceite de oliva, aceite de girasol alto oléico, o aceite de coco
Busca siempre aceites prensados en frío y sin refinar
Consume más pescado, huevos y cuando sea posible, carne criada con pasto
Evita la comida procesada, aperitivos salados y fritos industriales

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Foto: refined oil, de Shutterstock, no reutilizar

Cuatro formas de no ser fofisano

dariopes — Thu, 04 Feb 2016 15:47:48 +0000

Esa barriga cervecera no tiene por qué ser tu destino. Aquí tienes cuatro formas de mantenerla a raya.
Moda o no, los fofisanos no tienen nada de sanos. Por definición son esas personas que van al gimnasio, o corren, pero se permiten sus buenas porciones de pizza y cerveza, consiguiendo una combinación de bíceps y barriga. Pero acumular grasa en tu cuerpo no solo afecta a tu imagen, afecta sobre todo a tu salud.
La solución empieza por no perder el tiempo haciendo ejercicios que no son efectivos, comer una dieta con suficientes proteínas y moderada en carbohidratos y, sobre todo, dejar la pizza y la cerveza para ocasiones especiales.
Aquí tienes cuatro formas de alejar el fantasma del cuerpo de padre.

1. Empieza a levantar hierro

Un estudio con más de 10.000 personas sanas comprobó que quienes hacían pesas tenían menos perímetro de cintura que las que solo hacían ejercicios aeróbicos. Aunque el cardio quema más grasa mientras lo haces, Los ejercicios con peso mantienen tu metabolismo elevado, permitiéndote quemar más grasa el resto del día. Además, aumentan o mantienen tu musculatura, con lo que no solo perderás peso, sino que tendrás mejor aspecto.

2. Los intervalos son mejor que correr

Correr es sano, pero no es la forma más eficiente de terminar con tu barriga. Un estudio con remeros a lo largo de cuatro semanas comprobó que haciendo intervalos de 30 segundos de esfuerzo máximo con 60 segundos de descanso quemaban más grasa que remando a ritmo constante. Los intervalos también corrigen la resistencia a la insulina. El sistema se puede aplicar a cualquier deporte, desde correr hasta montar en bicicleta.

3. Deja el coche

Siempre que puedas, desplázate usando alternativas al automóvil. Dentro de un coche estamos a la vez sentados y estresados, una combinación que solo sirve para acumular más grasa en tu cintura. En su lugar, camina, usa el transporte público, desplázate en bicicleta, sube escaleras o bájate unas paradas antes para caminar el tramo final.

4. Los ejercicios colectivos funcionan mejor

Las clases de fitness colectivas te motivan a ir más allá de tus límites. Busca actividades en las que muevas tu cuerpo en el espacio y haya resistencia: CrossFit, ejercicios calisténicos con peso corporal, o incluso baile. Esto mantendrá o mejorará tus músculos, elevará tu metabolismo y te permitirá quemar más grasa el resto del día.
Fotos: fat man eating hamburger, funny man, wrecked cars, overweight man speeding, de Shutterstock, no reutilizar.

Una forma sorprendente de controlar los antojos

dariopes — Tue, 28 Oct 2014 16:44:10 +0000

Si te asaltan imágenes de chocolate fundido o un cruasán caliente, usa este truco para librarte de la tentación.
Estás sentado en tu mesa de despacho (como yo ahora) y, de la nada, aterriza en tu cerebro la imagen de una pizza con anchoas. Empiezas a salivar, tu estómago ruge, la imagen de la porción de pizza se hace más grande, más real. Puedes oler la masa caliente, notar cómo cruje el borde en tu boca. Sientes que si no consigues tu pizza, vas a morir. Eso, amigos, es un antojo.
Los antojos no tienen nada que ver con el hambre. El hambre está controlada por los niveles de glucosa en sangre. Cuando bajan, la hormona grelina indica al cerebro que es hora de buscar comida. Cuando estamos saciados, la hormona leptina nos avisa de que ya hemos tenido bastante (a veces con retraso, cuidado).
Por el contrario, los antojos no se originan en el estómago, sino en la mente. Son la necesidad de algo muy específico. El chocolate es el rey de los antojos, pero no siempre son dulces. Puede ser una cerveza, aceitunas o chorizo, por ejemplo. ¿Por qué?
La explicación es que cierta comida produce placer, y los antojos siempre están relacionados con un recuerdo placentero. Al consumir grasas y azúcar el cerebro segrega opioides en el torrente sanguíneo, que producen un aumento de la dopamina, el neurotransmisor que regula nuestro mecanismo de recompensa. La comida dulce es adictiva. Lo mismo, por ejemplo, que la grasa en la carne roja, lo cual causa muchos problemas a los vegetarianos.
En definitiva, cierta comida produce el mismo efecto en el cerebro que el sexo, el juego o las drogas, y por tanto, asociamos un buen recuerdo a esa sensación placentera. La asociación también funciona al revés: cuando sentimos estrés o ansiedad, y necesitamos un alivio, el cerebro echa mano de los recuerdos de cosas placenteras: la pizza con anchoas, o el pastel de chocolate.
Si estás haciendo la dieta Transformer, tu cuerpo está perfectamente alimentado, pero eso no impide que tengas antojos de comer pasteles, pizza, chocolate, caramelos, helados y todo tipo de tentaciones.
La solución no es dejar de pensar en los pasteles, sino todo lo contrario: fantasear sobre ellos. En un estudio de la universidad Carnegie Mellon comprobaron que los sujetos que se imaginaban comiendo ese helado o chocolate, con todos los detalles, después sentían menos deseo de comerlos de verdad. Imaginarse la comida proporcionaba al cerebro casi las mismas respuestas físicas y emocionales que la comida real, pero sin calorías.
Así que antes de levantarte a hablar con la nevera o la máquina de chocolatinas de la oficina, cierra los ojos y deja que tu mente se deleite con la imagen de la comida prohibida durante unos minutos. Verás cómo se pasa.
Foto: girl enjoys chocolate cake, de Shutterstock, no reutilizar