1. Sentadillas rápidas 20 segundos

 

10 segundos de descanso

2. Escaladores 20 segundos

10 segundos de descanso

3. Burpees 20 segundos

10 segundos de descanso

4. Estrellas 20 segundos

10 segundos de descanso
Repite el circuito completo dos veces, o cuatro si se te queda corto. Verás como no es tan fácil, y en unas semanas notarás sus efetos.

El deporte cambia tu cerebro para bien. Estar tirado en el sillón, lo cambia para mal.
Es bien conocido que el cerebro es un órgano que se adapta y cambia con el tiempo. Esta propiedad se llama neuroplasticidad y es la que nos permite aprender nuevas habilidades, por ejemplo, a jugar al tenis, o recuperar sus funciones a las personas que han sufrido un accidente.
Además, también se sabe que la actividad física mejora la memoria. El desarrollo de habilidades motoras mientras crecemos, como la fuerza, la rapidez y la coordinación, es crucial adquirir otras habilidades intelectuales, como la memoria, el razonamiento lógico o la capacidad matemática.
Lamentablemente, esto también también funciona al revés. Recientemente unos neurólogos estudiaron ratas deportistas y ratas sedentarias, y descubrieron que la inactividad y el sedentarismo pueden producir daños en la parte del cerebro que regula las respuestas automáticas.
Los investigadores pusieron un grupo de ratas en jaulas provistas de una rueda para que pudieran correr. Otro grupo de ratas estaba en jaulas donde no les quedaba más remedio que estar quietas. Después compararon los cerebros de los dos grupos de ratas, especialmente la parte llamada médula rostral ventrolateral, parte del sistema simpático que controla la tensión arterial.
Las ratas sedentarias habían desarrollado demasiadas conexiones alrededor de esa parte de su cerebro, provocando un exceso de estimulación y respuestas impredecibles en su presión arterial.
 
En otras palabras, las ratas que no hacían ejercicio tenían la presión arterial descontrolada. Esto a su vez la hacía más propensas a sufrir un accidente cardíaco.
Una razón más para levantarse del sillón hoy mismo. Estos son los trucos que te conviene recordar:

• 30 minutos: Ese es el tiempo mínimo de actividad diaria para que tu cuerpo empiece a responder al ejercicio.
• 21 días: Puedes pasar de sedentario a activo en solo tres semanas si eres constante con el ejercicio.
• Intensidad alta: Si el estímulo no es intenso, tu cerebro no cambia. El ejercicio tiene que ser un desafío.

Foto: man runs in hamsterwheel, the Shutterstock, no reutilizar

Un estudio insiste en que una dieta rica en proteínas es tan dañina como fumar. Descubre por qué está equivocado.
Se ha publicado recientemente un estudio en la prestigiosa revista Cell Metabolism con el poco clarificador título “La restricción en la ingesta de proteínas está asociada con una reducción en IGF-1, cáncer y mortalidad en general en los menores de 65, pero no en la población de más edad”.
Por supuesto, en los medios de todo el mundo el título se ha transformado mágicamente en “Comer muchas proteínas es tan dañino como fumar”.
Las premisas del estudio son muy razonables, pero las conclusiones están completamente equivocadas. Si el artículo fuera sobre coches, el título sería “Si haces menos kilómetros con tu coche, tendrás menos averías”.
Gracias, Sherlock. En efecto, si dejas a tu cuerpo desnutrido y sedentario te desgastas menos, pero también pierdes todos los beneficios de llevar una vida activa y hacer deporte.
Vamos a intentar desmenuzar este lío. Esto es lo que tienes que saber como base:

• El IGF-1 es el factor de crecimiento insulínico tipo 1, y es una proteína encargada de que los tejidos crezcan y se regeneren. Se activa por la hormona del crecimiento. Si te falta IGF-1 cuando eres joven, no creces.
• Si se restringe el IGF-1 en las lombrices y los ratones, se aumenta su esperanza de vida. Se supone que también en humanos, pero no es tan sencillo. Hay muchos otros factores que influyen en cuánto vivimos, como el deporte, estrés, tabaco, alcohol, etc.
• Para bajar los niveles de IGF-1 en humanos solo hay una forma: hay que reducir la ingesta de proteínas
• Se ha comprobado que restringiendo IGF-1 se ralentiza el crecimiento de las células cancerosas. Toma, claro, y de todas las demás también.

El autor del artículo, Valter Longo, lleva años dedicado a investigar cómo la restricción calórica aumenta la esperanza de vida. La teoría es que si comes menos, tu metabolismo es más lento, tus células se oxidan menos y envejeces más lentamente. En efecto, si dejas el coche en el garaje, tendrá menos averías. Pero la restricción calórica también tiene problemas. En un estudio en Japón, las personas más delgadas tenían mayor mortalidad, incluso al eliminar factores como la edad, el tabaco o el alcohol.
Tanto el método de restringir las proteínas como estudio tienen varios problemas:

• No tiene en cuenta otros factores: el estudio epidemiológico con más de 6.000 personas solo tiene en cuenta las proteínas en la dieta, pero no elimina la influencia del consumo elevado de azúcares, sedentarismo o niveles de estrés, todos ellos ligados a la elevada mortalidad y los casos de cáncer.
• Incompatible con el deporte: comer menos proteínas puede funcionar si pasas la vida sentado, lo cual es un factor de riesgo mucho mayor. Pero si haces deporte, tu cuerpo necesita las proteínas para la regeneración celular.
• No protege contra la diabetes: si no tomas proteínas pero te sigues poniendo hasta arriba de azúcar, tu cuerpo desarrollará primero resistencia a la insulina y finalmente diabetes.
• Peligroso si tienes menos de 20 años o estás embarazada: la restricción calórica y de proteínas impide el desarrollo en la fase de crecimiento, tanto del esqueleto y los músculos como del cerebro, y puede dar lugar a deficiencias mentales. Lo mismo se aplica al feto. Lo explican los propios proponentes de la teoría.
• Pérdida de masa muscular y ósea: sin proteínas, tu cuerpo no tiene suficiente material con el que reconstruir los huesos y los músculos, así que hay una pérdida tanto de masa ósea como de tejido muscular. Esto a su vez es incompatible con el deporte, y lleva consigo otros muchos problemas en la edad avanzada, como riesgo de fracturas.
• No recomendable para personas mayores: el propio estudio indica que la restricción de las proteínas para mayores de 65 años no es una buena idea. Pero tomar una dieta alta en proteínas si has llegado a los 65 con los huesos y los músculos débiles no va a ayudar demasiado.
• No puede haber diferencia entre las proteínas animales y las vegetales: el estudio indica que los efectos perjudiciales desaparecen si las proteínas son de origen vegetal, lo cual es un sinsentido. Los aminoácidos son moléculas, no saben de dónde vienen, y a tu cuerpo le da igual si la lisina o la isoleucina sale de una vaca o una lenteja.

En conclusión, si quieres pasar tu vida sentando en un sillón y restringir tus proteínas, puede que vivas unos años más que si comes más sentado en ese mismo sillón. Pero haciendo deporte y comiendo filetes llevarás no solo una vida más larga, sino mucho más entretenida y feliz.   
Foto: Salmon steak de Shutterstock, no reutilizar

La gente se miente a sí misma a la hora de contar lo que come. Tú, seguramente, también.
Para hacer un estudio nutricional lo más seguro es encerrar a los participantes en un hospital y controlar todo lo que comen. Así los resultados son muy fiables, pero no mucha gente se presta a hacer de ratón de laboratorio dos meses. Por eso muchos estudios se basan en encuestas, preguntando a los participantes qué han comido ese día o esa semana.
Lo malo es que cuando se mide de verdad lo que han comido, las diferencias son brutales.
En un estudio de 1992 publicado por New England Journal of Medicine se sometió a los sujetos a una dieta muy restrictiva de 1.200 calorías al día. Una parte de ellos no perdía peso, lo cual hacia pensar que tenían el «metabolismo bajo» o que eran «resistentes a la dieta». En realidad estas personas declaraban comer un 47% menos de lo que en realidad comían, y hacer un 50% más de ejercicio del real.
Esta tendencia a engañarse a uno mismo y a los investigadores es más acusada en las personas con sobrepeso, probablemente por la presión social por su aspecto físico y el sentimiento de culpa asociado a la comida, pero todos tendemos a tener una visión un poco distorsionada de nuestra realidad.
Seguramente tú también te mientes a ti mismo cuando calculas lo que comes. ¿Qué puedes hacer?

• Planifica tu comida y tu compra, y mide las cantidades y las calorías para que se ajusten a tu metabolismo basal. Si quieres perder peso, tendrás que comer un 15% menos de esa cantidad.
• Lleva un diario de comida. Es mucho más sencillo si utilizas una de las aplicaciones de diarios de comida, como Meal Logger, basado en fotos, u otros más serios como MyNetDiary.
• Pide ayuda. A lo mejor no te das cuenta de que te has comido cuatro rebanadas de pan en lugar de una, pero tus amigos, tu pareja o tu familia sí. Pídeles que te ayuden a controlarte.

Foto: Hungry Fat Boy, de Shutterstock, no reutilizar