Sardinas, salmón y marisco

Los pescados grasos y crustáceos son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Se ha demostrado que el omega 3 reduce la inflamación, y por tanto los niveles de estrés oxidativo y de cortisol. Además, estos alimentos son ricos en proteínas, que nos protegen del catabolismo: cuando no comes suficientes proteínas, tu cuerpo descompone el tejido muscular para usarlo como energía, aumentando también el nivel de cortisol.

Té negro

En un experimento en el Reino Unido (cómo no) se comprobó que las personas que bebían té negro tenían menores niveles de cortisol al enfrentarse a una situación difícil. En teoría el té contiene cafeína, que hace aumentar los niveles de cortisol a corto plazo, pero el resultado fue el opuesto. Se sospecha que se debe a su contenido de teanina , un aminoácido que tiene efectos relajantes.

Pollo

No solo es una fuente excelente de proteínas y el pan del deportista. El pollo contiene niveles altos de triptofano, un aminoácido que reduce el cortisol y aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, dejándonos más relajados y felices.

Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en antioxidantes como los favonoles y los polifenoles. Estos antioxidantes reducen el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que reduce a su vez los niveles de cortisol.

Ajo

El ajo, entre otras propiedades, es un antiinflamatorio, de nuevo reduce el estrés oxidativo, aumenta la testosterona y la produción de óxido nítrico. Todo esto hace que bajen los niveles de cortisol.
Fotos: man holding roast chicken, garlic, tea, chicken, chocolate, sardines, de Shutterstock, no reutilizar
 

• Hace disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Si estás estresado, date un masaje.
• Aumenta los niveles de serotinina y dopamina, los neurotransmisores que regulan nuestro ánimo. Sí, los masajes son buenos contra la depresión.
• Disminuye el dolor. Esto vale tanto para el dolor de espalda  como para los dolores de cabeza y las migrañas.
• Mejora el sueño. Menos cortisol y más serotonina quiere decir que dormirás mejor
• Aumenta tus defensas. El cortisol desconecta tu sistema inmunitario. Si reduces el cortisol, te defenderás mejor de las infecciones.
• Ayuda con el síndrome premenstrual. Mejora tanto el dolor como el mal humor.

Así que ya estás tardando para pedir hora en tu masajista más cercano. Pero si no te es posible por cualquier razón, puedes hacerlo en solitario y obtener todas sus ventajas. Sigue estas instrucciones:

	Cuello y hombros: es fácil alcanzarlos. Mueve los dedos en círculos alrededor de los nudos que encuentres hasta que notes que se relaja la tensión.
	Espalda: Usa una pelota de ténis o cualquier otra, y colócala entre tu espalda y la pared. Muévete para alcanzar todas las zonas en las que notes tensión.
	Zona lumbar: si tienes un rodillo de masaje, túmbate y haz rodar tu espalda sobre él para relajar la parte baja de la espalda donde se acumula mucha tensión.
	Piernas: de nuevo, es fácil hacerlo. Asegúrate de presionar en movimientos largos de abajo a arriba, empezando por los pies y subiendo hasta las ingles. También puedes usar el codo en los muslos, siguiendo la misma dirección.
	Pies: usa tus dedos para presionar en círculos en la almohadilla de los dedos y el talón, y a lo largo del arco del pie.
	Cabeza, cara y sienes: unos toques en círculo en tus sienes, pómulos, cejas y parte superior de la cabeza pueden cambiar tu cara radicalmente. Parecerá que has dormido ocho horas.

Es hora de dejarse manosear.
Foto: Woman with neck ache, de Shutterstock. No reutilizar.

• Toma una ración extra de vitaminas y antioxidantes, que se consumen a mayor velocidad con el estrés
• Haz deportes que impliquen esfuerzos intensos y cortos para aumentar los niveles de hormona del crecimiento, testosterona y endorfinas
• Practica técnicas de relajación durante al menos diez minutos al día, o prueba con la meditación
• Busca ayuda profesional, es importante aprender mecanismos para dejar atrás el dolor

Foto: PTSD de Shutterstock, no reutilizar

Meditar tiene incontables beneficios, así puedes evitar quedarte dormido
Olvídate del misticismo, la reencarnación y las túnicas naranjas. Meditar funciona. Un reciente metaanálisis sobre la meditación aunando diferentes estudios ha comprobado que la meditación mejora los síntomas de la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés.
La meditación es un estado especial de la mente, y no tiene nada que ver con echarse una siestecita reparadora después de comer, aunque eso también es genial.
Nuestro cerebro está sobrecargado de información a lo largo del día, y esta sobrecarga provoca una sensación de agotamiento mental: nos volvemos literalmente más tontos, del mismo modo que cuando estamos cansados físicamente nos volvemos más débiles. La meditación para el cerebro es como el descanso para los músculos: permite que se regenere y funcione mejor. Es decir, meditar nos ayuda a ser más inteligentes.
La meditación no es un estado pasivo, sino activo. Hay que hacer un pequeño esfuerzo para evitar que se convierta en una siesta:

• Centrar la atención en una sola cosa: la respiración, la imagen, un sonido, etc.
• Controlar la distracción: cuando lleguen otros pensamientos o ideas, hacer el esfuerzo de volver a concentrarse en esa sola cosa.

Gracias a la resonancia magnética se ha visto que solo con 15 minutos minutos de meditación al día la actividad en el cerebro se reduce, lo que equivale a recargar las pilas de nuestra cabeza.
Aunque no es necesario, una app gratuita como Headspace puede ayudarte a meditar cada día.
Foto: woman meditating de Shutterstock, no reutilizar

Justo antes de las vacaciones de verano el trabajo se acumula y todo el mundo se vuelve loco. Relájate en segundos con estos trucos.
No hace falta apuntarse a una escuela de yoga o meditar durante horas. La presión de la vida diaria hace que tu cortisol, la hormona del estrés, se dispare. Estos sencillos trucos persiguen el mismo efecto: hacen descender el cortisol.

1. Apaga el teléfono. No es necesario estar conectado las 24 horas. Pon tu teléfono en modo avión durante una hora al día. Te sorprenderás.
2. Escribe tus penas antes de dormir. Si las pasas a un papel, es como si las descargaras de tu cerebro. Evitarás dar vueltas en la cama.
3. Despierta con suavidad. El despertador a todo volumen es una de las mayores causas de estrés. Busca uno progresivo o utiliza una aplicación para tu teléfono con música suave, como Sleep Cycle.
4. Ríete. Ríe aunque no tengas motivos, o busca un vídeo de gente rompiéndose cosas. La risa rebaja el estrés instantáneamente.
5. Un poco de aromaterapia. Ponte una crema de mentol como Vics Vaporub alrededor del cuello y tendrá el mismo efecto calmante ahora que cuando eras pequeño.
6. Silencio. Apaga la música, la televisión, cierra las ventanas y deja de hablar. Si es necesario, ponte tapones. El silencio es un lujo, y baja el cortisol como nada.
7. Amabilidad. Si tienes un mal día y gruñes a la gente, añades hostilidad al ambiente y elevas el nivel de estrés general. Haz el esfuerzo de sonreír y ser amable, reducirás la ansiedad de los demás, y sobre todo, la tuya.
8. Empuja la pared. Parece tonto, pero funciona. Ponte a un metro de una pared, apoya las dos manos y empuja, estirando la parte posterior de las piernas, que es donde más tensión se acumula.

 
Foto: Woman with a cloud on her head por Shutterstock

• Deja de aumentar tu deuda. Guarda la tarjeta de crédito en un cajón.
• Apunta todo lo que gastas. Medir tu vida es controlar tu vida. Si apuntas tus gastos te ayudará a ser consciente de qué puedes permitirte y qué gastos debes recortar.
• Resiste a las rebajas. Nunca compres por impulso. Antes de comprarte esos zapatos, sacales una foto con tu teléfono móvil y vete a casa sin ellos. Deja que pasen 24 horas, mira la foto y piensa si realmente los necesitas.
• Haz un plan realista para saldar tu deuda. calcula cuántos meses necesitas, y al final cada mes haz balance. Si no has cumplido, vuelve a escribir el plan, pero no dejes de hacer las cuentas.

• Desactiva el modo “push” de tu teléfono y cambia la recepción del correo electrónico a modo manual. Con esto eres tú el que decide cuándo descargar los nuevos mensajes. Ya sabes que es más efectivo hacerlo a determinadas horas del día.
• Apágalo por la noche. Parece una obviedad, pero los mensajes entrantes, incluso en modo vibración, pueden alterar tu sueño.
• Dos horas en modo avión. Si estás en el gimnasio, comiendo, con tu pareja, tu familia o tus amigos, o simplemente necesitas concentrarte con algo del trabajo, pon tu teléfono en modo avión para que no pueda recibir mensajes durante dos horas. Programa una alarma para volver a encenderlo.
• Un día desconectados. Planifica con tu pareja (o sin ella) un día entero sin correo electrónico, ni whatsapp, ni SMS. Apaga el teléfono durante 24 horas. Sal de la ciudad, toma el aire, haz deporte, lee un libro, ve al teatro, practica más sexo.

El mundo no se va a terminar porque tú no respondas un mensaje inmediatamente. Te sorprenderás de lo que eres capaz de hacer y disfrutar cuando no hay interrupciones en tu bolsillo.

• Priorizar: parece evidente, pero no lo es. Haz una lista y dedica más tiempo a las cosas importantes, como terminar ese informe o hacer deporte, y menos tiempo a las superfluas, como mirar Facebook. Si necesitas ayuda, prueba con un programa llamado Freedom que bloquea las redes sociale.s
• Secuenciar: haz una cosa detrás de otra, y mientras estés en ella, evita las interrupciones. No compruebes el mail, ni respondas a esa llamada. La técnica del pomodoro para trabajar en bloques de 25 minutos cada vez funciona muy bien.
• Poner límites: muchas tareas podrían tenernos ocupados sin fin, y no dedicaríamos tiempo a las demás. Pon un límite, por ejemplo, escribir durante dos horas, y después hacer esas llamadas. Es mejor tener las horas programadas en la agenda que usar una lista de tareas.

• Antioxidación: los famosos radicales libres atacan a las células y las hacen morir antes de tiempo. Menos oxidación, más años de vida, aunque solo sean un 15% más.
• Ingeniería genética: nuestras células están programadas para morir. Si conseguimos desactivar esas instrucciones en el ADN, podriamos vivir para siempre. No es una quimera, existe en la naturaleza. Las células cancerosas no tienen esas instrucciones y son inmortales.
• Transhumanismo: en lugar de arreglar el cuerpo, olvidémonos de él. Se está estudiando cómo traspasar nuestra conciencia a un ordenador donde podríamos vivir para siempre en una perfecta simulación de la existencia. Calculan que quedan unos 100 años para conseguirlo.

A no ser que tengamos el dinero y recursos del malo de James Bond, la única de esas vías que está en nuestras manos es la primera: no oxidarnos. La principal forma de oxidación es el estrés oxidativo. De nuevo el estrés.
De momento no podemos detener el envejecimiento, pero sí retrasarlo. La mitad de la receta es el ejercicio. La otra mitad, la dieta. No hace falta tomar suplementos si sigues estas recomendaciones:

1. No engordes: el sobrepeso es la causa directa de muchas de las enfermedades en la edad avanzada, y por supuesto, de la muerte prematura. No se trata de hacer horribles dietas yo-yo, sino de mantener el mismo peso y composición.
2. Adiós al azúcar: comer azúcar es como echar gasolina a un fuego. El azúcar se convierte directamente en michelines, y está por todas partes. Lo mismo ocurre con las harinas y la mayor parte de la comida blanca.
3. Come más plantas verdes: cuando eliminas el azúcar de tu dieta necesitas obtener tus calorías de otros lados. Aficiónate a todo lo que sea verde, y también a las legumbres.
4. Más grasa saludable: hace tiempo que el mito de que la grasa es dañina se tambalea. Se ha podido observar que quienes eliminan totalmente los azúcares y almidones de su dieta, y sustituyen esas calorías por grasa saludable, especialmente de frutos secos, pescado, aguacates, aceite de oliva y carne roja criada con pasto, ven mejorar su salud. Así de fácil.
5. Muévete todos los días: solo 30 minutos de caminata pueden hacer milagros. Si no te animas a ir al gimnasio, haz ejercicio en casa o en el parque. Corre, juega al tenis, pega patadas a un balón, sube escaleras o baila tango. Tu cuerpo no está hecho para estar sentado.
6. Duerme: en un experimento con estudiantes de 20 años, después de dos semanas sin dormir, sus niveles hormonales eran los mismo que los de ancianos de 60. Tu cuerpo se desgasta cada día, y se reconstruye durante la noche. El estrés lo desgasta más de lo normal, y encima no te deja dormir, impidiendo la regeneración. Es una combinación perfecta para llevarte antes a la tumba.
7. Casi sin alcohol: hay estudios que relacionan el consumo moderado de vino con una vida más larga. No quiere decir que una cosa cause la otra, pero tampoco parece interferir. Por el contrario el consumo elevado es un billete para un viaje express en una caja de madera.
8. Tabaco: ¿hace falta decirlo? Nada. Cero. Nunca.

• Segundos 1-15: Encuentra tu centro de gravedad. Presta atención a tus pies. Apóyalos fírmemente en el suelo. Localiza tus manos y deja que se apoyen sobre tus muslos, sin tensión. Yergue la cabeza imaginando que alguien tira de ella hacia el techo, poniendo tu espalda recta y relajando los hombros hacia atrás. Nota cómo te sientes más seguro, más centrado. Mantén la postura.
• Segundos 16-30: Respira. Toma aire contando hasta cinco. Nota como el aire llena tus pulmones e imagina que el oxígeno llega a todo tu cuerpo, hasta tus manos y pies. Ahora exhala contando hasta diez, lentamente, vaciando por completo los pulmones.

Enhorabuena, tus niveles de cortisol han bajado.
La ventaja es que lo puedes hacer en cualquier momento, cada vez que lo necesites a lo largo del día. Si el estrés es frecuente, necesitarás hacer ejercicios más largos y concentrados, como la técnica de Jacobson.