Si estás estirando antes de hacer ejercicio, deja de hacerlo hoy mismo. Así debes calentar y estirar.

Tradicionalmente se pensaba que el estiramiento ayudaba a preparar los músculos para el esfuerzo y evitar las lesiones. Sin embargo, un estudio sobre estiramiento y ejercicios de fuerza de la universidad de Austin, Texas, ha podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles a tus músculos, e incluso pueden llevar a lesiones. Otro meta estudio sobre estiramiento llega a las mismas conclusiones.

Antes del entrenamiento: ejercicios dinámicos

Lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones. Lo mejor son los ejercicios dinámicos como balancear las piernas, correr en el sitio con las rodillas altas, rotaciones de brazos y de tronco. Suavemente y sin forzar el movimiento. Con cinco minutos basta.

Durante el ejercicio: estirar antagonistas

Un buen consejo durante el ejercicio es estirar suavemente el músculo opuesto al que estamos trabajando. Más que estirar, se trata de moverlo en la dirección opuesta. Por ejemplo, si estamos haciendo sentadillas, después de terminar el ejercicio podemos estirar los músculos isquiotibiales, que son los que están en la parte trasera del muslo. Siempre sin forzar y solo durante unos pocos segundos.

Después de entrenar: estiramiento

Una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo. Debes estirar el músculo hasta su límite (puede ser molesto, pero nunca tiene que doler) y mantener la postura durante 30 segundos. Por ejemplo, si has hecho sentadillas, debes estirar tanto los cuádriceps y los glúteos con estos ejercicios:

 
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• No tiene que doler: Al estirar los músculos tienes que notar tensión, pero no dolor.
• Evita los rebotes: Crean pequeños desgarros y al final nos hacen perder flexibilidad.
• Treinta segundos, o más: estira cada músculo hasta que notes tensión, y mantenlo durante 30 segundos. Pero si tienes más de 35 años, tendrás que estirar el doble de tiempo. Con la edad se pierde flexibilidad y es necesario compensarlo.
• No estires antes: Hay bastante controversia al respecto, pero parece que estirar músculos fríos no es una buena idea. En varios estudios, el estiramiento antes de las pruebas hace que los atletas tengan peores marcas. En su lugar, haz una breve rutina de calentamiento. Diez minutos de movimientos suaves bastarán.
• Estira después: el estiramiento después del ejercicio aumenta la flexibilidad y el riego sanguíneo a los músculos, con lo que mejoramos la capacidad de recuperación. Recuerda que los músculos crecen después del esfuerzo, y necesitan todo el riego posible.
• Estira para evitar lesiones: cuando entrenamos los tendones y los músculos se vuelven más rígidos. Nos exponemos a provocar una lesión, y con el tiempo, una tendinitis. El estiramiento puede librarte de meses de dolor.
• No estires después de lesionarte: si sufres un tirón es porque tus músculos ya se han estirado más de lo que debían. El estiramiento empeorará la lesión. Ponte hielo y reposa.

¿Cómo estirarse? Tienes una guía estupenda en la web estiramientos.es, que te proporciona una tabla para cada deporte, cada músculo y la posibilidad de personalizar tu propia rutina de estiramiento. Ya no tienes excusa.