esfuerzo | Operación Transformer

No hay dolor, y si no lo piensas, menos aún

dariopes — Wed, 22 Mar 2017 18:06:34 +0000

El dolor que sientes al hacer deporte está en tu mente. Así puedes controlarlo.
En las películas el protagonista se esfuerza más allá de lo humano repitiendo “no hay dolor”. En muchos gimnasios repiten la frase «No pain, no gain», sin dolor no hay progreso. Puede que tú te repitas lo mismo cuando tu cuerpo empieza a quejarse mientras estás corriendo o levantando esas pesas. Parece que estamos condenados a sufrir, pero eso no está tan claro.
El dolor existe, pero es subjetivo. El mismo pinchazo puede ser insoportable para una persona y tolerable para otra. No solo eso, sino que es posible inducir dolor sin que haya un estímulo realmente doloroso. En la llamada ilusión de la parrilla térmica, un experimento de 1896 repetido multitud de veces, se introducen dos dedos de una mano en agua caliente, a 40 grados, y otro dedo en agua fría, a 20 grados. Esto genera una sensación de quemazón muy dolorosa en el dedo que está en agua fría.
En efecto, parece que el dolor está más en el cerebro que en otro sitio. En otro experimento de la universidad de Philadelphia a los voluntarios se les producía dolor usando calor. Cuando se les pedía que pensaran que su piel se quemaba y ennegrecía, el dolor aumentaba. Si pensaban que era una sensación cómoda, como estar frente a una chimenea, el dolor disminuía.
Otro ejemplo es Dennis Rogers. A pesar de no ser tan físicamente imponente como Halfthor Bjornson, este strongman podía doblar barras de hierro con las manos o sujetar aviones despegando.

Al hacer un estudio de sus músculos, se descubrió que no tenía una mayor masa o densidad muscular que otras personas, sino que podía reclutar más fibras musculares ignorando el dolor. En una de sus proezas sujetando varias motocicletas apretó tanto los dientes que se partió uno. En lugar de ir al dentista, se lo arrancó de cuajo con los dedos, raíz y todo.
Los deportistas de todas las disciplinas tienen trucos mentales parecidos, y tú también puedes usarlos. Cuando sufras haciendo deporte, no intentes olvidar o ignorar el dolor. En su lugar, intenta observarlo y cambiar la forma de pensar sobre él. En lugar de repetirte “no puedo soportarlo”, que lo hace peor, simplemente sé consciente del dolor y piensa “mis músculos están trabajando duro y mi cuerpo está mejorando”. Funciona.

Quema grasa en verano con SMIT

dariopes — Fri, 08 Jul 2016 18:36:45 +0000

Más siglas para quemar más grasa en menos tiempo, un ejercicio que puedes hacer en la playa.
Ya sabes que el trote cochinero no es la forma más efectiva de quemar los michelines. También sabes que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta tu capacidad aeróbica, quema más grasa en menos tiempo y conserva tus músculos. ¿Y si te dijera que hay un ejercicio aún más efectivo para quemar grasa?
Aunque no lo creas hay un ejercicio más efectivo que HIIT, y seguimos con las siglas: se llama SMIT (Entrenamiento de Intervalos Supra Máximos). La diferencia es que mientras en HIIT se intenta llegar al 100% de tu capacidad aeróbica. En SMIT hay que superar el 100%.
Puedes hacer un sencillo ejercicio de SMIT con dos marcas en el suelo separadas 200 metros. Camina desde la primera hasta la segunda marca. Cuando llegues, toca la marca con la mano y vuelve a la primera corriendo todo lo que puedas. Repite cuatro veces. ¡Así de fácil!
El objetivo es alcanzar un déficit de oxígeno, es decir, conseguir que tu cuerpo consuma más oxígeno en el esfuerzo del que eres capaz de respirar. Esto lo conseguirás en la parte del ejercicio que haces a toda velocidad. La forma de comprobar si has entrado en déficit es hablando:

Si puedes recitar «El patio de mi casa», estás haciendo trote cochinero
Si puedes decir «patio», estás al 100%
Si no puedes hablar, estás en déficit de oxígeno

La ventaja añadida que comparten HIIT y SMIT es el EPOC. ¡Vivan las siglas! EPOC es el consumo de oxígeno post esfuerzo. Después de hacer un ejercicio intenso, tu cuerpo quemará más energía durante las siguientes 12-24 horas, incluso en reposo. Este incremento de energía es mucho mayor con los intervalos, así que cuando te tumbes en la toalla a descansar, tu cuerpo seguirá quemando grasa.

Foto: man running, de Shutterstock, no reutilizar.

Calentar antes, estirar después

dariopes — Wed, 13 Jan 2016 16:39:12 +0000

Si estás estirando antes de hacer ejercicio, deja de hacerlo hoy mismo. Así debes calentar y estirar.

Tradicionalmente se pensaba que el estiramiento ayudaba a preparar los músculos para el esfuerzo y evitar las lesiones. Sin embargo, un estudio sobre estiramiento y ejercicios de fuerza de la universidad de Austin, Texas, ha podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles a tus músculos, e incluso pueden llevar a lesiones. Otro meta estudio sobre estiramiento llega a las mismas conclusiones.

Si quieres maximizar la cantidad de músculo que ganas y no echarte encima un montón de grasa es necesario estar fuerte primero. Después, hay que alternar temporadas en las que te concentrarás en crecer, entrenando más y levantando más pesas, y otras en las que darás a tu cuerpo un respiro y perderás grasa, conservando el músculo que hayas ganado. Para hacer esto sin lesionarte necesitas calentar y estirar. Podrás leer más sobre esto en el programa de meses del libro de Operación Transformer.

El estiramiento estático clásico sobre un músculo frío no es bueno. Con estos ejercicios se coloca el músculo en una posición estirada y se aplica presión suave. Esto consigue aumentar la circulación sanguínea a la zona, pero al mismo tiempo también crea pequeñas lesiones en las fibras musculares. Cuando después intentamos hacer un sprint, o levantar un peso, nuestros músculos no pueden ejercer la misma fuerza que antes.
Debes estirarte después del esfuerzo. En otro estudio se pudo ver al estirar antes o durante el ejercicio, disminuían los valores de los factores de crecimiento, como la hormona IGF-1. Como ya sabes, controlar tus hormonas es fundamental para cambiar tu cuerpo.
Esto es lo que puedes hacer:

Antes del entrenamiento: ejercicios dinámicos

Lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones. Lo mejor son los ejercicios dinámicos como balancear las piernas, correr en el sitio con las rodillas altas, rotaciones de brazos y de tronco. Suavemente y sin forzar el movimiento. Con cinco minutos basta.

Durante el ejercicio: estirar antagonistas

Un buen consejo durante el ejercicio es estirar suavemente el músculo opuesto al que estamos trabajando. Más que estirar, se trata de moverlo en la dirección opuesta. Por ejemplo, si estamos haciendo sentadillas, después de terminar el ejercicio podemos estirar los músculos isquiotibiales, que son los que están en la parte trasera del muslo. Siempre sin forzar y solo durante unos pocos segundos.

Después de entrenar: estiramiento

Una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo. Debes estirar el músculo hasta su límite (puede ser molesto, pero nunca tiene que doler) y mantener la postura durante 30 segundos. Por ejemplo, si has hecho sentadillas, debes estirar tanto los cuádriceps y los glúteos con estos ejercicios:

Si quieres saber mucho más sobre ejercicio, control de tus hormonas y cómo cambiar tu cuerpo, no dejes de reservar tu ejemplar del libro de Operación Transformer:

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Foto: woman stretching, de Shutterstock, no reutilizar

Supercompensación: mejores resultados haciendo menos deporte

dariopes — Tue, 10 Dec 2013 17:44:33 +0000

Tomártelo con calma una semana es justo lo que necesitas para superar todas tus marcas.
Parece lógico que si quieres mejorar, tienes que entrenar más duro, durante más tiempo. Pero en realidad no siempre es así. Si no te das un respiro puedes acabar sobreentrenado y más débil que al principio.
Tu cuerpo es un sistema adaptativo. Si haces un esfuerzo más grande del habitual, primero pasa por una fase en la que estás más débil (porque estás fatigado). Si descansas, el cuerpo se regenera y se hace más fuerte que antes. Esto es la supercompensación. Por eso no es bueno correr todos los días, ni hacer pesas con el mismo músculo dos días seguidos.
Esto también es cierto para periodos más largos. Si llevas un mes meses entrenando a tope para esa media maratón, o si acabas de terminar un ciclo de la Operación Transformer, tu cuerpo puede beneficiarse mucho de una semana de tranquilidad.
La semana de supercompensación no es tirarse en el sillón. Consiste en hacer la mitad de lo que estabas haciendo antes. Por ejemplo, si estabas haciendo pesas, entrenas duro tres semanas y en la reduces el volumen, es decir, el número de repeticiones multiplicado por el peso. Mira un ejemplo con sentadillas reduciendo el número de repeticiones, lo mismo se aplica al resto de los ejercicios para otros músculos:

Semana 1: Sentadillas 4×10 con 60 Kg
Semana 2: Sentadillas 4×10 con 65 Kg
Semana 3: Sentadillas 4×10 con 70 Kg
Semana 4: Sentadillas 2×10 con 65 Kg

O también puedes reducir el peso:

Semana 1: Sentadillas 4×10 con 60 Kg
Semana 2: Sentadillas 4×10 con 65 Kg
Semana 3: Sentadillas 4×10 con 70 Kg
Semana 4: Sentadillas 4×10 con 35 Kg

Los corredores ya saben que después de una gran prueba, como una maratón, y de la semana de descanso, resulta más fácil superar marcas. Es de nuevo la supercompensación en funcionamiento. Un ejemplo de supercompensación aplicado a la distancia sería así:

Semana 1: 40 kilómetros en total
Semana 2: 50 kilómetros en total
Semana 3: 70 kilómetros en total
Semana 4: 25 kilómetros en total

Durante la semana de bajada de esfuerzo hay que seguir comiendo lo mismo que antes, para que el cuerpo utilice los nutrientes para regenerarse. Después de la supercompensación, hay que volver a entrenar con normalidad. ¡Sorpresa! después de esa semana de descanso podrás correr más rápido, o levantar más peso. Tu cuerpo se habrá adaptado.
La supercompensación no puede durar demasiado, porque entonces el cuerpo se acostumbra a la vagancia, y te vuelves más débil de verdad. No obstante es una buena idea tomarse una semana de menor intensidad cada par meses para aprovecharse de la subida de facultades.
Foto: athlete running de Shutterstock, no reutilizar

Qué hacer con los músculos pequeños

dariopes — Wed, 24 Oct 2012 08:20:03 +0000

¿Piernas de jilguero? ¿Brazos de alambre? Si quieres ver crecer tus músculos pequeños, empieza por los músculos grandes.
Quieres unos gemelos redondos y generosos, así que te pasas el día en la máquina poniéndote de puntillas. O bien has conseguido algo de bíceps, pero tus antebrazos parecen palillos. No paras de hacer ese ejercicio tan curioso en el que errollas en un palo una cuerda con un peso al final.
Error.
Igual que los abdominales no sirven para quitar la barriga, ni las máquinas de abductores para quitar las cartucheras, concentrarte solo en los músculos pequeños para que crezcan suele traer más problemas que resultados.
Los músculos grandes son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en las piernas, y los abdominales, dorsales y pectorales en el torso. En el pelotón de los pequeños están los bíceps, tríceps, gemelos y hombro. Siguen áreas más pequeñas aún como el cuello o los antebrazos, que necesitan ejercicios bastante exóticos.
La regla general es entrenar primero y sobre todo los músculos grandes:

Los ejercicios para músculos grandes como las sentadillas, dominadas y el press de banca son los más difíciles. Es mejor hacerlos cuando tienes más energía.
Los grupos musculares de mayor tamaño estimulan más fibras musculares, producen una mayor secreción de hormona del crecimiento y testosterona, y por tanto hacen que tus músculos crezcan más.
Cuando haces un ejercicio para un músculo grande, los pequeños también trabajan. Al hacer press de banca también haces tríceps. Al hacer dominadas, bíceps. Estás estimulando todo a la vez, y todo crecerá a la vez.
Por esa misma razón, si fatigas primero los músculos pequeños, como los bíceps, después no tendrás fuerza suficiente para hacer dominadas. Los ejercicios de gemelos te impedirán rendir en las sentadillas, y así todo.
Sobreentrenar los músculos pequeños puede llevar a desequilibrios y lesiones

Si estás empezando con los ejercicios de pesas, o los usas como complemento para otros deportes, es mejor que te concentres en los ejercicios compuestos más básicos. Mejorarás mucho más rápido con estos ejercicios que haciendo un circuito por las treinta máquinas del gimnasio:

Sentadillas para piernas
Peso muerto para todo el cuerpo
Press de banca para pecho y brazos
Dominadas para espalda y brazos
Press militar para hombros y brazos

Cuando has alcanzado un nivel medio o avanzado, es el momento de ocuparse de los detalles. Los músculos pequeños no se deben sobrecargar como los grandes. Es mejor utilizar el peso que te permita terminar la serie y obtener la máxima contracción y concentración, sin llegar al fallo. Si apenas puedes levantar el peso, es difícil que llegues a ese punto máximo, no habrá suficiente estímulo, y no crecerá más. Ten en cuenta que la los estás fatigando con el resto de los ejercicios básicos. Pon la guinda en el pastel, pero no lo aplastes.

¿Es bueno tener agujetas?

dariopes — Mon, 15 Oct 2012 09:54:20 +0000

Hay quien piensa que si no tienes agujetas al día siguiente el entrenamiento no ha sido efectivo. No te creas todo lo que oyes.
Te apuntas a un gimnasio, y el primer día levantas las pesas con entusiasmo. Al día siguiente levantarse de la cama es como subir el Kilimanjaro. Te tocan el brazo y el dolor hace que toda tu vida pase ante tus ojos como una película. Tienes un caso grave de agujetas, pero ¿eso es bueno?
¿Tener agujetas significa que el entrenamiento ha sido provechoso? Depende. Los profesionales del fitness saben instintivamente cómo se tienen que sentir al salir del gimnasio. La tensión tiene que estar ahí, y el dolor también, pero en segundo plano, no tanto que sea lo único que notes. Si no puedes levantar la taza de café, te has pasado de la raya.
El dolor de las agujetas proviene de las lesiones microscópicas que el esfuerzo produce en tus músculos. Cuanto haces ejercicio, las fibras musculares se rompen. Si descansas y comes adecuadamente, tu cuerpo las reconstruye haciéndolas más fuertes y más grandes. Así es como ganas masa muscular.
Pero cuando te pasas de la raya las células musculares se descomponen y vierten la mioglobina que contienen en el torrente sanguíneo. Esta molécula suelta en tu sangre es tóxica para los riñones y genera una condición llamada rabdomiolisis, que en los casos más graves puede llevarte al hospital.
Por el contrario, si sales del gimnasio como después de jugar al dominó, eso quiere decir que no te has esforzado los suficiente, y que no estás avanzando con tus objetivos: ganar músculo y perder grasa.
¿Cómo saber si estás entrenando suficientemente duro? Sigue la regla del tres:

Si después de terminar tu serie puedes hacer tres repeticiones más, tienes que aumentar el peso
Si todavía te faltan tres repeticiones para terminar la serie y no puedes seguir aunque te ofrezcan el sueldo de un ministro prejubilado, es que tienes que bajar de peso.

Al día siguiente debes notar las agujetas un poco, pero no tanto que no puedas olvidarte de ellas. Por cierto, los remedios caseros como el agua con azúcar no te van a aliviar. Come bien después de entrenar, y que ese pequeño dolor te recuerde que tus músculos están creciendo.

No al no puedo

dariopes — Mon, 24 Oct 2011 08:16:28 +0000

Cuando dices “no puedo” puede que te estés engañando. Mira más a fondo.
En política, una mentira repetida termina convirtiéndose en verdad. Lo mismo puede ocurrir dentro de tu cabeza si no miras más allá. Las frases como “no sirvo para esto”, “es imposible”, “nunca lo conseguiré” o “no puedo” son en muchos casos infundadas y se convierten en profecías autocumplidas. No sabemos con certeza si podemos o no, pero como creemos que no vamos a poder, ni siquiera lo intentamos.
En los años 80 apareció una teoría llamada Programación Neurolingüistica o NLP. La idea es que podemos “programar” nuestro cerebro con ideas repitiéndolas. Así que si nos ponemos frente al espejo y repetimos “puedo hacerlo”, lo podremos hacer.
O sea, sustituimos una idea infundada con otra, igual de infundada, pero de sentido opuesto.
Psicología magufa. Lo siento, pero no lo compro. Como tampoco lo compran varios estudios científicos que no han conseguido encontrar pruebas de la eficacia de la NLP. Habrá a quien le funcione, al igual que en algunos casos la fe religiosa o los aplacebos ayudan a progresar. Pero me convence más el método de examinar la realidad y actuar en consecuencia. En lugar de venderte a ti mismo una idea como si fuera un coche tuneado, ¿por qué no te convences con argumentos? Sigue estos pasos:
Desmóntalo
Empieza a hacerte preguntas como si tuvieras cinco años. ¿Por qué no puedes? ¿Qué te lo impide? ¿Lo has intentado? ¿Cuántas veces lo has intentado? ¿Por qué ha salido mal? ¿Qué tendrías que hacer para que salga bien? ¿Por qué no lo haces otra vez mañana? ¿Eres un gallina?
Finge
En inglés se utiliza la frase Fake It Till You Make It, o sea, hasta que puedas hacerlo, finge. Haz teatro. Actúa como si supieras bailar, o como si fueras una persona organizada, o como si no tuvieras miedo bajar esa pista de esquí. Seguramente te salga mal. Pero mientras estabas fingiendo, tu cerebro hacía dos cosas importantes: pensar en lo que hace falta para que salga bien, y registrar todo lo que hacías mal. Esa información es oro.
Calcula el precio
Ahora ya no estás tan seguro no poder hacerlo, ¿verdad? Pregúntate si de verdad quieres hacerlo. Mejor dicho, si de verdad quieres pagar lo que cuesta. La respuesta no es “claro que quiero correr los cien metros en diez segundos”, sino más bien “claro que quiero pasarme cinco años entrenando y a dieta para conseguir esa marca”. Las cosas tienen un precio, en tiempo y en esfuerzo. ¿No sabes cuánto cuesta? Pregunta a alguien que sepa y que te lo cuente con detalle. A lo mejor no te compensa. Se honesto.
Traza un plan
Si después de todo esto sabes que quieres hacerlo, ponte a trabajar. El objetivo final puede parecer enorme, por eso tienes que hacer una tabla con fechas y puntos intermedios que sean realistas y alcanzables. Cada día haz algo que te lleve en esa dirección. Por ejemplo, si quieres escribir una novela, escribe todos los días, aunque sea media página. Eso son muchas páginas en un año. Si quieres perder diez kilos, piensa en perder un kilo por mes. No los recuperarás.

Foto: Jason Hargrove