escaleras | Operación Transformer

Las escaleras, tu gimnasio

dariopes — Tue, 28 Jul 2015 14:28:23 +0000

Si tienes unas escaleras a mano (seguro que las tienes), tienes un gimnasio completo.
No tengo que explicarte por qué subir escaleras es sano, pero quizá no sepas que unas escaleras pueden convertirse en tu gimnasio de emergencia. Es barato, se puede hacer al aire libre o en interior, y te permite trabajar los principales músculos del cuerpo con ejercicios de fuerza, especialmente el tren inferior.
Si quieres unas piernas fuertes y torneadas, buenos abdominales y un trasero como una piedra, las escaleras son tu nuevo lugar favorito.

Sprints

Sube el tramo de escaleras a toda velocidad, si es posible de dos en dos. Baja las escaleras caminando de una en una para recuperar el aliento. Repite.

Salto con los dos pies a la vez

Es la versión con escalera de los saltos sobre caja (box jumps)de CrossFit. Salta con los dos pies juntos dos o tres escalones hacia arriba. Cuando llegues al final de la escalera baja caminando y repite. Recuerda flexionar las piernas para tomar impulso y aterrizar, tienes que bajar bien el trasero para que sea efectivo y seguro.

Zancadas búlgaras

Apoya la pierna retrasada en un escalón y baja flexionando la pierna adelantada. Cuanto más eleves la pierna retrasada mayor será la dificultad. Mantén siempre el tronco recto y la mirada al frente.

Flexiones en escalón

Las escaleras son perfectas para graduar la intensidad de las flexiones. ¿No puedes hacer una flexión en el suelo? Apoya los brazos en un escalón, cuanto más alto, más fácil. ¿Demasiado fácil? Sube los pies en un escalón para añadir dificultad.

Flexiones en pica

Si no puedes levantar peso por encima de la cabeza, puedes ponerte cabeza abajo. Sube los pies en un escalón, cuanto más elevado, más difícil. Dobla el cuerpo y baja hasta que casi toques con la cabeza en el suelo. Empuja con los brazos hacia arriba y repite.
Foto: speed exercise on stairs, de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema un 20% más de grasa sin darte cuenta

dariopes — Thu, 11 Jun 2015 10:30:33 +0000

Con pequeños cambios en de tu vida diaria podrás quemar un 20% más de grasa. El resultado puede ser sorprendente.
Ya lo hemos mencionado antes: tu cuerpo en reposo consume sobre todo grasa como combustible.

Fantástico, piensas. Solo tengo que moverme lo menos posible y comer menos para que mis michelines se disuelvan. Este es el razonamiento detrás de la dieta del jarabe de arce, de la cebolla y otras inútiles y peligrosas limpiezas. No funcionan.
Cuando comes menos calorías, tu cuerpo se adapta consumiendo menos. En otras palabras, tu metabolismo basal baja. En esta tercera fase estamos manteniendo un entrenamiento muy intenso. No lo haces para quemar más grasa. Entrenas duro para mantener tu metabolismo alto.
Si tu metabolismo se mantiene alto, quemarás más calorías durante el resto del día, cuando no estás entrenando. Y esas calorías serán sobre todo de grasa.
¿Podemos aumentar aún más el consumo de grasa a lo largo del día? Claro que sí, solo hay que elegir actividades que consumen un poco más: estar de pie en lugar de sentarse, caminar en lugar de estar de pie, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor. Agacharse y levantarse frecuentemente. Todo cuenta. Estas son tus armas secretas:

Ponte de pie

Una persona de 75 Kg consume 130 Calorías por hora sentada. Solo con ponerse de pie pasa a consumir 165 Calorías por hora. Es un 30% más. Por desgracia pasamos demasiado tiempo sentados, y sentarse mata. Tener una mesa elevada para trabajar de pie es la solución ideal, pero no está al alcance de todo el mundo. La solución es ponerse de pie siempre que sea posible. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, acostúmbrate a hablar de pie. En cualquier caso, levántate durante cinco o diez minutos cada hora, y camina.

Camina

Caminar durante una hora consume 400 Calorías. Con el programa de ejercicio, el trabajo y tus obligaciones, ¿cuándo encuentras una hora para caminar? Pues repartida a lo largo del día. Si usas el transporte público, baja una parada antes de tu destino para añadir 10 minutos caminando en cada dirección. Camina 10 minutos para hacer la compra, o 15 minutos más para volver del gimnasio. Pasea a tu perro durante 15 minutos. En lugar de tomar un café, invita a un amigo a dar un paseo. Estamos hechos para caminar.

Sube escaleras

Subir escaleras requiere muy poco tiempo y la diferencia es enorme. En dos minutos quemas 20 Calorías. No parece mucho, pero en comparación, subir en el ascensor solo consume 2 Calorías. Son diez veces más. Si subes y bajas escaleras cuatro o cinco veces al día es fácil alcanzar 100 Calorías adicionales.

Muévete en bicicleta

Además de hacer un favor al medio ambiente y a tu bolsillo, montar en bicicleta a ritmo tranquilo consume unas 500 Calorías por hora. Con tan solo media hora de pedaleo al día ya consigues marcar una gran diferencia en tu consumo diario. Si tienes la suerte de vivir en una ciudad amigable para las bicicletas, y el tiempo lo permite, no dudes en subirte al sillín siempre que puedas.

Todos estos son pequeños gestos que sumados consiguen aumentar tu gasto diario lo suficiente para que pierdas centímetros de tu cintura, casi sin darte cuenta. Las matemáticas no fallan, una persona de 75 kilos que consuma 2000 kcal al día solo tiene que hacer esto:

Caminar 20 minutos: 130 kcal
Estar de pie en lugar de sentado 2 horas: 70 kcal
Montar en bicicleta 15 minutos: 125 kcal
Subir escaleras cuatro veces al día: 75 kcal

Total: 400 kcal adicionales.
Un 20% más de gasto, que sale directamente de tu michelín. ¿A qué esperas?
Foto: man talking on the phone, de Shutterstock. No reutilizar.

Diez cosas que cambian en tu vida cuando te pones en forma

dariopes — Fri, 27 Jun 2014 11:18:11 +0000

Si te has puesto en forma para el verano habrás notado una serie de cambios interesantes.

Ponerte en buena forma física tiene tantas ventajas que una epidemia de actividad deportiva sería bastante para arruinar a las empresas farmacéuticas en un año. No es suficiente con matarte de hambre para entrar en el traje de baño. Los cambios importates empiezan en el momento en que te conviertes en una persona sana y en forma.
¿No te lo crees? Empieza la operación Mini Transformer para ver resultados en un mes, o la Operación Transformer para cambiar radicalmente en tres meses.

	1. Ya no te ahogas subiendo escaleras Tanto si haces ejercicio cardiovascular o corres, como si te concentras más en el ejercicio de fuerza, tu cuerpo se vuelve más efectivo a la hora de utilizar energía para mover tus músculos: tus pulmones tienen más capacidad y tu corazón bombea mejor. Si además has dejado de fumar, la diferencia es asombrosa.
	2. Tienes más apetito y comes más Si haces ejercicio tu cuerpo gasta más energía, porque los músculos consumen mucho más que la grasa almacenada en la barriga. Así que no es extraño que te encuentres comiendo más que antes, y sin embargo, con mucho mejor aspecto.
	3. Las maletas de las vacaciones no pesan Suele haber diferencias entre hombres y mujeres, pero los 23 kilos que autorizan las aerolíneas no parecen tantos después de pasar un par de meses en el gimnasio en compañía de discos de hierro.
	4. Ya no tienes tantos antojos El problema del sedentarismo y la comida basura es la insulina. Comes dulces, tu cuerpo intenta bajar bruscamente la glucosa con insulina, y eso te deja aturdido y con hambre… de más dulces. Cuando rompes el círculo vicioso los pasteles ya no apetecen tanto.
	5. Tienes que comprar ropa nueva No se trata de perder peso, sino de tener más músculo y menos grasa, y eso cambia la forma de tu cuerpo para mejor. Ahora los pantalones te quedan pequeños de cintura y las camisas estrechas de hombros.
	6. Tienes mejor sexo Los enemigos del sexo son la insulina y el cortisol: una hormona te deja sin energía y la otra te desconecta el deseo sexual. El deporte aumenta tus niveles de testosterona, que es la hormona que te pone a tono, tanto para hombres como para mujeres. Además (bonus points) tu cuerpo es más atractivo y tienes más seguridad.
	7. Sabes lo que es el dolor bueno El esfuerzo físico duele, pero es un dolor que te sienta bien. Si aprendes a soportar el dolor del agotamiento muscular y el de las agujetas, se convertirán en sensaciones positivas, porque sabes que tu cuerpo está mejorando. A cambio, sentirás menos dolor del malo: menos dolores de cabeza y menos dolores musculares, por ejemplo.
	8. Estás de mejor humor Los niveles altos de estrés continuado son los culpables de casi todo lo malo que te pasa. Cuando estás estresado duermes peor, acumulas más grasa, tratas peor a las personas de tu entorno y te pones más enfermo. El deporte es la cura perfecta para el estrés, y para convertirte en alguien genial.
	9. Duermes como un bebé El deporte es uno de los mejores reguladores del sueño. Si te has cansado físicamente a lo largo del día, tu cuerpo se apagará como un interruptor al llegar la noche, sin que importe lo estresado que estés en el trabajo.
	10. Ya no te pones enfermo Uno de los mejores aspectos del deporte es que reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que entre otras cosas puede desactivar tu sistema inmunitario. Cuando haces deporte los virus y bacterias no tienen ninguna oportunidad, eso quiere decir menos gripe, menos resfriados y menos alergias.

Merece la pena estar así todo el año, ¿verdad?
Foto: Man jumping for fun, de Shutterstock, no reutilizar

Tres propósitos: sayonara ascensor

dariopes — Mon, 05 Sep 2011 10:15:31 +0000

De vuelta al trabajo, olvídate del ascensor y verás el cambio. Esta vez no hay excusas.
Los propósitos de año nuevo son un timo. Los verdaderos propósitos los hacemos al volver de las vacaciones de verano, llenos de ideas y energía, y con ganas de cambiar. Durante los veinte minutos que dura este estado, intenta comprometerte a pequeños cambios, como los tres que te propongo esta semana.
Los pequeños cambios son los que nos transforman. No engordas por grandes comilonas, sino por este pequeño donut ahora, esa hamburguesa con patatas fritas después, esa diminuta chocolatina entre horas, todo eso acumulándose durante años.
Pero los pequeños cambios también funcionan para mejorar.
Si aún no he conseguido convencerte para que hagas ejercicio, ¿por qué no te olvidas del ascensor? Cuando tienes un trabajo de oficina, pasas horas y horas en una silla. De esa silla pasas al asiento del coche, y de ahí al sofá de tu casa. Solo con subir escaleras estás introduciendo un cambio a mejor, que acumulado en el tiempo puede tener efectos visibles.

Solo con subir escaleras se pueden acumular 30 minutos de ejercicio al día, lo cual quema unas 300 Calorías adicionales
En un estudio de 1980 se calculó que la pérdida de peso era de casi tres kilos por año de media
Subir escaleras aumenta la concentración de colesterol “bueno” HDL
Previene la osteoporosis
La gente que sube escaleras se muere menos

Me pareció escuchar lindas excusas. Aquí hay respuesta a algunas de ellas:

No tengo tiempo: ¿No tienes cinco minutos para subir por las escaleras, pero sí tienes tiempo para mirar Facebook?
Vivo en un noveno piso (o más alto): Dosifica el esfuerzo. Sube en ascensor hasta el sexto, el resto a pie. La semana que viene empieza desde el quinto, y así progresivamente.
Hago el ridículo: ¿Te preocupa tener un aspecto ridículo subiendo escaleras, pero no te preocupa estar gordo?
Luego ya iré al ginmasio: Subir escaleras es algo que hacer además del gimnasio. Mantener una actividad moderada a lo largo del día aumenta el metabolismo basal y es más efectivo que concentrar el esfuerzo en la hora de gimnasio.