1. No entrenar suficiente

Quizá puedas mantenerte con uno o dos días por semana, pero si quieres cambiar tu cuerpo, tendrás que entrenar más a menudo. Tres o cuatro días es ideal, combinando entrenamiento de fuerza e intervalos, como en el programa de Operación Transformer.

2. Hacer demasiado cardio

Las horas de trote cochinero o en la bicicleta estática son mejores que el sillón, pero no son eficaces para hacerte perder grasa. Los entrenamientos intensos de fuerza funcionan mejor.

3. No dormir suficiente

Si solo duermes cinco horas es probable que te cueste perder grasa. Cada hora de sueño adicional te ayudará a reducir esa cintura.

4. No medir tu comida

Somos fatales estimando cantidades. Mide tu comida durante una semana, te sorprenderás de la cantidad, y podrás actuar para reducirla.

5. No beber suficiente agua

Muchas veces tu cuerpo confunde la sed con el hambre. Antes de comerte otro paquete de aperitivos salados, toma dos vasos de agua.

No entrenas con suficiente frecuencia

Uno o dos días por semana de ejercicio de fuerza puede ser de gran ayuda para mejorar tu salud y mantenerte, pero no son suficientes para modificar visiblemente tu cuerpo. La cifra mágica para empezar cambiar está alrededor de los cuatro días de ejercicio, y los máximos resultados se obtienen con seis días por semana.
Cuidado, no te pongas a entrenar seis días por semana de golpe, porque corres el riesgo de lesionarte o impedir que tu cuerpo se pueda recuperar. Si entrenas solo dos, añade un día más durante un par de semanas. Después, uno más durante otros quince días. Escucha a tu cuerpo. Si no progresas, puede que estés sobreentrenado.

No duermes

Los ejercicios de cualquier tipo, y especialmente los de fuerza, se basan en la adaptación. Llevas a tu cuerpo al límite, le dejas que se recupere y con suficiente comida y descanso, la próxima vez estará más fuerte.
Suficiente descanso es una clave fundamental. No vas a conseguir perder grasa si solo duermes cinco horas, porque no dormir engorda. Piensa que cada hora que añadas a tu sueño te va a ayudar un poco más a rendir mejor en el gimnasio o en tu deporte favorito, te va a permitir llegar a ese límite a partir del cual se produce la adaptación. En definitiva, piensa que con cada hora más de sueño estás quemando grasa.

No mides tu comida

Este es uno de los errores más comunes. En la Operación Transformer insisto en medir la comida a ojo, pero esta es una habilidad que es necesario aprender, y al principio necesitas ser más preciso, hasta que consigas estimar bien las medidas. La primera semana de tu dieta necesitarás una báscula de cocina.
El principal peligro son las grasas, porque es fácil pasarse. No es lo mismo una cucharada de aceite que un chorro. En el chorro puedes echar una cucharada de más solo con despistarte un segundo, y eso son 100 kcal más. Al cabo del día, puedes estar pasándote hasta 500-800 kcal de tu objetivo sin darte cuenta. No todo es evitar el azúcar.
Otro fallo común es quedarte corto de comida, especialmente de proteínas. Esto hará que tengas más hambre, y será más fácil que caigas en comer más pan, azúcar o patatas fritas.

No bebes suficiente agua

Con que estés deshidratado solo un 2% de tu peso corporal, tu rendimiento puede hundirse hasta en un 45%.  Además, puedes confundir la sed con el hambre y comer más de la cuenta por no beber lo suficiente.
El agua también tiene un efecto termogénico, es decir, obliga a tu cuerpo a quemar grasa para mantener la temperatura, especialmente si bebes agua muy fría. Bebiendo medio litro de agua helada se aumenta el metabolismo en un 30% durante 40 minutos.
¿No estás seguro de cuánto beber? Bebe siempre que tengas sed, y bebe mucho, hasta saciarte. No te conformes con unos sorbitos. De este modo tu cerebro se ocupará de regular la cantidad.

1. Leer en la bicicleta estática

O en la banda de correr, máquina elíptica o máquina de steps. Si puedes leer, tu cerebro no está enviando suficiente estímulo a tus músculos porque está ocupado. Si no hay estímulo, no estás esforzándote. Si no te esfuerzas, tu cuerpo no cambia. Lo mismo pasa con la televisión, o el teléfono. Aléjate. No hagas una hora a ritmo cómodo y prueba veinte minutos de cardio estratégico. Ponte música con un buen ritmo.

2. Hacer siempre los mismos ejercicios

Tu cuerpo no es tonto. Al cabo de unas seis semanas se ha acostumbrado al ejercicio y se ha vuelto eficiente, es decir, emplea menos energía en hacerlo. Tienes que cambiar cada dos meses de tabla de ejercicios, y cambiar músculos y ritmos constantemente para que cada día sea un desafío.

3. Saltarte un entrenamiento

Cada minuto cuenta. Si te da pereza, o estás ocupado, o estás de viaje, siempre es mejor que hagas diez minutos de ejercicio que no hacer nada. Sube y baja las escaleras del hotel, haz flexiones, o ve al gimnasio y haz un circuito de 15 minutos a tope. No hay excusas.

4. Entrenar todos los días

Siempre se habla de la dieta y el ejercicio, pero el descanso es igual de importante para mejorar tu cuerpo. Si haces pesas deja al menos 48 horas antes de volver a ejercitar un músculo, y tómate un día o dos de descanso por semana como mínimo.

5. No estirar

Sí, yo también odio estirar. Pero los estiramientos al final del entrenamiento son imprescindibles. Al devolver al músculo a su extensión normal conseguirás tener menos agujetas, mejor circulación sanguínea, más músculo y menos grasa.

6. Hacer solo cardio

Si solo haces cardio, tu cuerpo no cambiará, porque el cardio no es suficiente. Especialmente si haces cardio a ritmo suave y constante. Para que tu cuerpo cambie necesitas más músculo y menos grasa, olvídate de la tonificación porque es mentira. Cuando haces ejercicios de fuerza, puedes incluso prescindir del cardio. Pregúntate qué hacen los tenistas, futbolistas, atletas e incluso pilotos de fórmula uno cuando no están saltando y corriendo en televisión. Están haciendo pesas.

7. Pensar

Puede que pienses que estás muy mayor, o que nunca tendrás el aspecto de esos cuerpos helénicos de los carteles. Pede que pienses en el trabajo que tienes que hacer. Puedes pensar que no merece la pena ir para hacer solo diez minutos, o que el ejercicio suave es más saludable, o que podrías estar comiendo pasteles. Tu cerebro juega contigo. ¡Deja de pensar y suda! Te encontrarás mucho, mucho mejor después.
Foto: Executive woman in the gym, de Shutterstock. No reutilizar