Como comprenderán ustedes, tengo dosis tóxicas de yatelodije en sangre. Porque había algo evidente: las recomendaciones sanitarias no funcionan. El colesterol y las grasas saturadas no son el problema. En cuanto las personas sustituyen carbohidratos rápidos por grasa, su salud mejora. Pierden grasa. Mejora su vida. Es así de sencillo.
Bien, pero ¿qué hacer a partir de ahora? Si quieres saber más sobre cómo librarte de la gran mentira,  consigue tu ejemplar de Operación Transformer, ahora también en Amazon.

1. Tu esfuerzo debe ser progresivo
2. Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes
3. Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta

¿Sabes cómo se reconoce a los novatos en el gimnasio? Lamentablemente hay una distinción por géneros porque estamos dominados por la cultura de televisión y el cine que les empuja a ellos a ser guerreros mutantes, y a ellas a convertirse en etéreas modelos de pasarela.
Si los novatos son hombres, llegan a la máquina de pectorales y hacen tres o cuatro repeticiones con tantos kilos como pueden, moviendo el peso diez centímetros arriba y diez centímetros abajo a gran velocidad. Después cargan con dos mancuernas, lo más pesadas posible, y hacen bíceps contorsionándose, ayudándose con todo el cuerpo cada vez que levantan una de ellas. Después se marchan.

Es imposible conseguir ese cuerpo con esas pesas

• Ejercitar músculos pequeños en lugar de grandes
• Demasiado peso o demasiado poco
• Recorridos muy cortos en los movimientos
• Esfuerzo grande al principio, nulo más tarde

Con estos fallos hay dos peligros importantes: lesionarse y lo que es peor, no conseguir resultados. 

Los tres secretos para cambiar tu cuerpo

¿Quieres estar fibrado, tonificada, seco, reafirmada? Nada de esto existe. Lo que todos y todas buscáis es lo mismo: un cuerpo con menos grasa y más músculo. Para conseguir esto, el primer paso es convencer a tus músculos de que crezcan. Si tus músculos crecen, casi con seguridad perderás grasa. Es una maravillosa reacción en cadena que empieza contigo levantando trozos de hierro correctamente.
Estos son los tres secretos para levantar pesas:

Esfuerzo progresivo

No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar cada día un poco más. Prueba con una rutina de 5×5 para aprender cómo funciona. Empieza con un peso que te resulte fácil y levántalo cinco veces. No tienes que impresionar a nadie. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que última repetición te cueste mucho trabajo, pero asegúrate de terminarla. ¡Enhorabuena! Aquí querías llegar. Ahora, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.
¿Notas la diferencia con tus series de antes? Seguro que sí. Aplica este principio a todos tus ejercicios, entrenando en el rango de 6-12 repeticiones. Tu entrenamiento completo debe constar de 120-200 repeticiones dependiendo de tu nivel y objetivos.

Concéntrate en los grandes grupos musculares

Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda. El estímulo para quemar grasa y que tus músculos crezcan no es localizado. Aunque hagas muchos abdominales no perderás la barriga. Se trata de activar la hormona del crecimiento y la testosterona, y para conseguirlo necesitas activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento. No lo conseguirás con la máquina de abductores ni haciendo bíceps, porque esos son músculos pequeños.
Si solo puedes hacer tres ejercicios, haz los ejercicios básicos que entrenan todo tu cuerpo: principalmente sentadillas, press de banca y dominadas. Haciendo estos ejercicios bien no necesitas nada más. ¿No puedes hacer dominadas? Usa una polea hasta que puedas.

Movimientos amplios y completos

Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas la definición de energía del colegio? Es fuerza por distancia. Aunque creas que levantas mucho peso, si solo lo mueves unos centímetros en cada dirección, no te servirá. En un estudio reciente con voluntarios haciendo sentadillas durante 12 semanas, quienes doblaban las piernas 90 grados consiguieron más músculo que quieres solo llegaban a doblar 50 grados.
Si haces sentadillas necesitas bajar ese trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Para que tus bíceps trabajen tendrás que estirar el brazo del todo y subir la mancuerna hasta que toque tu hombro. Tu pecho se pondrá mucho más fuerte si la barra lo toca ligeramente antes de subir. Además, también serás más flexible.
Olvídate de contar los kilos y escucha a tu cuerpo. Si al final de cada entrenamiento tu cuerpo está congestionado por el esfuerzo, y tu cerebro nada en endorfinas que te provocan una sensación de paz, has conseguido tu objetivo de ese día.
Foto: slim woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar

Un estudio insiste en que una dieta rica en proteínas es tan dañina como fumar. Descubre por qué está equivocado.
Se ha publicado recientemente un estudio en la prestigiosa revista Cell Metabolism con el poco clarificador título “La restricción en la ingesta de proteínas está asociada con una reducción en IGF-1, cáncer y mortalidad en general en los menores de 65, pero no en la población de más edad”.
Por supuesto, en los medios de todo el mundo el título se ha transformado mágicamente en “Comer muchas proteínas es tan dañino como fumar”.
Las premisas del estudio son muy razonables, pero las conclusiones están completamente equivocadas. Si el artículo fuera sobre coches, el título sería “Si haces menos kilómetros con tu coche, tendrás menos averías”.
Gracias, Sherlock. En efecto, si dejas a tu cuerpo desnutrido y sedentario te desgastas menos, pero también pierdes todos los beneficios de llevar una vida activa y hacer deporte.
Vamos a intentar desmenuzar este lío. Esto es lo que tienes que saber como base:

• El IGF-1 es el factor de crecimiento insulínico tipo 1, y es una proteína encargada de que los tejidos crezcan y se regeneren. Se activa por la hormona del crecimiento. Si te falta IGF-1 cuando eres joven, no creces.
• Si se restringe el IGF-1 en las lombrices y los ratones, se aumenta su esperanza de vida. Se supone que también en humanos, pero no es tan sencillo. Hay muchos otros factores que influyen en cuánto vivimos, como el deporte, estrés, tabaco, alcohol, etc.
• Para bajar los niveles de IGF-1 en humanos solo hay una forma: hay que reducir la ingesta de proteínas
• Se ha comprobado que restringiendo IGF-1 se ralentiza el crecimiento de las células cancerosas. Toma, claro, y de todas las demás también.

El autor del artículo, Valter Longo, lleva años dedicado a investigar cómo la restricción calórica aumenta la esperanza de vida. La teoría es que si comes menos, tu metabolismo es más lento, tus células se oxidan menos y envejeces más lentamente. En efecto, si dejas el coche en el garaje, tendrá menos averías. Pero la restricción calórica también tiene problemas. En un estudio en Japón, las personas más delgadas tenían mayor mortalidad, incluso al eliminar factores como la edad, el tabaco o el alcohol.
Tanto el método de restringir las proteínas como estudio tienen varios problemas:

• No tiene en cuenta otros factores: el estudio epidemiológico con más de 6.000 personas solo tiene en cuenta las proteínas en la dieta, pero no elimina la influencia del consumo elevado de azúcares, sedentarismo o niveles de estrés, todos ellos ligados a la elevada mortalidad y los casos de cáncer.
• Incompatible con el deporte: comer menos proteínas puede funcionar si pasas la vida sentado, lo cual es un factor de riesgo mucho mayor. Pero si haces deporte, tu cuerpo necesita las proteínas para la regeneración celular.
• No protege contra la diabetes: si no tomas proteínas pero te sigues poniendo hasta arriba de azúcar, tu cuerpo desarrollará primero resistencia a la insulina y finalmente diabetes.
• Peligroso si tienes menos de 20 años o estás embarazada: la restricción calórica y de proteínas impide el desarrollo en la fase de crecimiento, tanto del esqueleto y los músculos como del cerebro, y puede dar lugar a deficiencias mentales. Lo mismo se aplica al feto. Lo explican los propios proponentes de la teoría.
• Pérdida de masa muscular y ósea: sin proteínas, tu cuerpo no tiene suficiente material con el que reconstruir los huesos y los músculos, así que hay una pérdida tanto de masa ósea como de tejido muscular. Esto a su vez es incompatible con el deporte, y lleva consigo otros muchos problemas en la edad avanzada, como riesgo de fracturas.
• No recomendable para personas mayores: el propio estudio indica que la restricción de las proteínas para mayores de 65 años no es una buena idea. Pero tomar una dieta alta en proteínas si has llegado a los 65 con los huesos y los músculos débiles no va a ayudar demasiado.
• No puede haber diferencia entre las proteínas animales y las vegetales: el estudio indica que los efectos perjudiciales desaparecen si las proteínas son de origen vegetal, lo cual es un sinsentido. Los aminoácidos son moléculas, no saben de dónde vienen, y a tu cuerpo le da igual si la lisina o la isoleucina sale de una vaca o una lenteja.

En conclusión, si quieres pasar tu vida sentando en un sillón y restringir tus proteínas, puede que vivas unos años más que si comes más sentado en ese mismo sillón. Pero haciendo deporte y comiendo filetes llevarás no solo una vida más larga, sino mucho más entretenida y feliz.   
Foto: Salmon steak de Shutterstock, no reutilizar