Core: por qué es importante fortalecer tu cintura

dariopes — Tue, 13 Jan 2015 16:42:11 +0000

Tu cintura es la parte de tu cuerpo que tienes que fortalecer hoy y siempre.
Cuando se habla de ejercicios abdominales, todo el mundo piensa en tener una tabla de lavar bajo la camiseta. Sin embargo, eso es solo una parte de algo mucho más importante.
La cintura, o lo que en inglés se denomina “core” está compuesta por el recto abdominal, los músculos lumbares, músculos de las caderas, los glúteos y los llamados abdominales profundos, oblicuos y transversos.
Este cinturón de músculos es el centro de gravedad de tu cuerpo. Son los que te permiten estar de pie, caminar, correr, saltar o hacer cualquier otro movimiento. Da igual lo fuertes que tengas los bíceps. Si te falla la cintura, serás débil.

Si consigues fortalecer todos estos músculos, los beneficios son enormes. La escuela de medicina de Harvard tiene una lista:

Actividades cotidianas: atarte los zapatos, levantar una caja del suelo o estar sentado durante una hora son cosas que pueden resultar dolorosas o fáciles, dependiendo de cómo de fuerte y flexible esté tu cintura.
Trabajar: estar sentado durante horas debilita tu cintura, especialmente si no descansas al menos diez minutos cada hora. Si tu trabajo es más físico, los efectos beneficiosos de una cintura fuerte son aún mayores.
Dolor de espalda: el dolor de espalda afecta a cuatro de cada cinco personas en algún momento de su vida. La mejor forma de prevenirlo es el ejercicio, especialmente el que fortalece tu cintura. Estos mismos ejercicios te ayudan a reducir el dolor si ya lo sufres.
Todos los deportes: tenis, fútbol, bicicleta, carrera, baloncesto, natación, pesas, o cualquier otra actividad. Una cintura fuerte hará que mejores tu rendimiento y tus marcas.
Tareas del hogar: limpiar la casa, plantar un jardín, mover muebles de sitio, o clavar un cuadro en la pared son tareas que implican doblarse, estirarse, girar o levantar pesos. Para todo eso necesitas una cintura en condiciones, o resignarte a estar dolorido el día siguiente.
Equilibrio: Los músculos de tu cintura son los responsables de que puedas mantener el equilibrio. Si eres propenso a tropezar, es imprescindible ejercitarlos.
Mejor postura: Si tus músculos abdominales y lumbares están débiles, es más fácil que tengas una postura encorvada y viceversa, estar encorvado ante una mesa debilita tu cintura. Tu postura de pie también mejorará.

Los mejores ejercicios para tu cintura

Hacer cientos de encogimientos abdominales con la esperanza de tener un vientre definido no funciona. Además, para mejorar tu cintura debes trabajar desde todos los ángulos. Estos son los mejores ejercicios para tu “core”. Haz cada ejercicio durante 30 segundos, descansa durante 10 segundos y pasa al siguiente:
Encogimientos sobre bola de ejercicio

Glúteo a una pierna

Planchas
Giros rusos

Levantamiento de piernas en silla romana

Por último, pero no menos importante, al ejercitar los músculos de tu cintura también mejora tu suelo pélvico, lo que a su vez hace que el sexo sea mucho mejor, tanto para hombres como para mujeres. Ahora que lo pienso, quizá debería haber empezado por aquí.
Foto: good shaped girl de Shutterstock, no reutilizar

Cuatro ejercicios de coordinación

dariopes — Wed, 27 Feb 2013 19:30:27 +0000

Por muy fuerte que estés, sin coordinación no llegarás lejos. Transfórmate de patoso en ninja.

Para mucha gente el ejercicio es sudar más, levantar más peso, correr más kilómetros. Pero si quieres mejores resultados, necesitas más coordinación.

Si quieres cambiar tu cuerpo, ganar músculo y perder grasa es necesario estar fuerte primero, después, hay que alternar temporadas en las que te concentrarás en crecer, entrenando más y levantando más pesas, y otras en las que aumentarás las revoluciones y perderás grasa, conservando el músculo que hayas ganado. Si quieres hacer los ejercicios de fuerza con seguridad y sin lesiones es imprescindible tener una técnica correcta. Consulta el programa de tres meses del libro de Operación Transformer.

Tanto si juegas al tenis como si corres larga distancia, unos ejercicios sencillos unos minutos al día pueden mejorar la conexión entre tu cerebro y tus músculos, ayudarte a batir tus marcas y tener menos lesiones:

Coordinación ojo-mano

Lanza una pelota de tenis contra una pared con una mano y recógela con la otra. Cambia de manos. ¿Más difícil todavía? Hazlo de pie sobre una almohada.

Coordinación espacial

Salta y gira 180 grados en el aire, intentando aterrizar con los pies en el mismo sitio. Primero hacia un lado y después hacia el otro

Equilibrio

Ponte a cuatro patas sobre las manos y las rodillas. Extiende un brazo frente a ti y extiende la pierna contraria hacia atrás. Mantén la posición contando hasta diez, y cambia de pierna. Si te parece fácil, hazlo de pie.

Velocidad

La comba de toda la vida. Piensa en Rocky Balboa y aumenta la velocidad paulatinamente.

equilibrio | Operación Transformer