EPOC | Operación Transformer

Quema grasa en verano con SMIT

dariopes — Fri, 08 Jul 2016 18:36:45 +0000

Más siglas para quemar más grasa en menos tiempo, un ejercicio que puedes hacer en la playa.
Ya sabes que el trote cochinero no es la forma más efectiva de quemar los michelines. También sabes que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta tu capacidad aeróbica, quema más grasa en menos tiempo y conserva tus músculos. ¿Y si te dijera que hay un ejercicio aún más efectivo para quemar grasa?
Aunque no lo creas hay un ejercicio más efectivo que HIIT, y seguimos con las siglas: se llama SMIT (Entrenamiento de Intervalos Supra Máximos). La diferencia es que mientras en HIIT se intenta llegar al 100% de tu capacidad aeróbica. En SMIT hay que superar el 100%.
Puedes hacer un sencillo ejercicio de SMIT con dos marcas en el suelo separadas 200 metros. Camina desde la primera hasta la segunda marca. Cuando llegues, toca la marca con la mano y vuelve a la primera corriendo todo lo que puedas. Repite cuatro veces. ¡Así de fácil!
El objetivo es alcanzar un déficit de oxígeno, es decir, conseguir que tu cuerpo consuma más oxígeno en el esfuerzo del que eres capaz de respirar. Esto lo conseguirás en la parte del ejercicio que haces a toda velocidad. La forma de comprobar si has entrado en déficit es hablando:

Si puedes recitar «El patio de mi casa», estás haciendo trote cochinero
Si puedes decir «patio», estás al 100%
Si no puedes hablar, estás en déficit de oxígeno

La ventaja añadida que comparten HIIT y SMIT es el EPOC. ¡Vivan las siglas! EPOC es el consumo de oxígeno post esfuerzo. Después de hacer un ejercicio intenso, tu cuerpo quemará más energía durante las siguientes 12-24 horas, incluso en reposo. Este incremento de energía es mucho mayor con los intervalos, así que cuando te tumbes en la toalla a descansar, tu cuerpo seguirá quemando grasa.

Foto: man running, de Shutterstock, no reutilizar.

EPOC: pierde grasa sentado en el sillón

dariopes — Wed, 13 Nov 2013 11:52:06 +0000

Sí, es posible estar sentado en el sillón y quemar grasa. Averigua cómo.
Sería estupendo estar tirado en el sofá sabiendo que tu cuerpo, en ese momento, está quemando tus michelines. Esto es lo que prometen (y no cumplen) muchos aparatos de teletienda. ¿Es posible? Sí, pero tiene un truco: hay que hacer ejercicio antes.
Tu cuerpo consume energía constantemente, sobre todo para mantener tu cerebro en marcha (consume el 20% de tu energía), mantenerte caliente y otros procesos como la digestión o la regeneración celular. Es lo que se denomina el metabolismo basal: lo que tu cuerpo gasta en parado.
Esta energía sale, claro está de la comida, especialmente de los hidratos de carbono, que son los más fáciles de utilizar. Sin embargo, cuando tu cuerpo gasta mucha energía en muy poco tiempo, no puede quemar hidratos de carbono porque no hay suficiente oxígeno disponible. Por eso jadeas después de correr un sprint. Esto se llama exceso de consumo de oxígeno post ejercicio o ECOPE, en inglés, EPOC.
Si no hay suficiente oxígeno, tu cuerpo quema grasa. Lo bueno del EPOC es que dependiendo del ejercicio que hagas, se puede prolongar después de terminar, con lo que tu cuerpo tendrá una “deuda de oxígeno” y quemará más grasa, aunque estés sentado en el sillón.
Este efecto es aún más que la deuda de oxígeno, y se denomina en general afterburn: después de un ejercicio intenso tu cuerpo aumenta su metabolismo durante un tiempo, consume más energía y quema más grasa. Así funciona el EPOC:

Las pesas e intervalos aumentan el EPOC mucho más que el cardio “trote cochinero”. Tabata es un gran ejemplo.
Los hombres experimentan el efecto más que las mujeres, y es más potente cuanto más en forma estés.
Si comes menos hidratos, tienes menos reservas de glucógeno y aumenta el EPOC
Cuanto más intenso y más largo el ejercicio, más EPOC

En un estudio de 2002 del European Journal of Applier Physiology se observó que el metabolismo aumentaba alrededor del 20% durante las 48 horas después del ejercicio. Eso son casi 800 Calorías extra para un hombre medio.
¿Cómo asegurarte de que tu cuerpo entra en EPOC? Estas son las señales:

Jadeas: si te quedas sin aliento haciendo ejercicio, quiere decir que estás creando un déficit de oxígeno. Es lo que buscas.
Te queman los músculos: la sensación de quemazón la produce el ácido láctico, que a si vez estimula la hormona del crecimiento. No hace falta que los pesos sean muy grandes, pero sí que notes que te arden los músculos al final.
Levantas bastante peso o haces esfuerzos grandes: No entrarás en EPOC si no te duele terminar el ejercicio
Sudas: el calor es un indicador de que estás entrando en EPOC, tu cuerpo te avisa sudando porque necesita refrigerarse.

Sudas durante una hora, quemas grasa durante dos días. Parece un buen negocio, ¿verdad?
Foto: lazy room mate de shutterstock, no reutilizar

La deuda de oxígeno quema la grasa

dariopes — Fri, 22 Mar 2013 10:00:17 +0000

Cuando tu cuerpo tiene una deuda de oxígeno, la grasa de tu barriga desaparece más rápidamente. Ya podría ser así la deuda nacional.
Imagínate que vas al gimnasio y quemas un montón de calorías. Después de terminar, te vas a casa y tu cuerpo sigue quemando grasa durante horas mientras estás sentado en el sillón. Parece ciencia ficción, ¿qué pastilla hay que tomar? Ninguna, solo tienes que provocar en tu cuerpo una deuda de oxígeno haciendo intervalos de alta intensidad.
Los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT), como el cardio estratégico, consisten en alternar series de esfuerzo salvaje, al 90% de tu capacidad, con series más relajadas. Cuando estás al máximo de tu capacidad, tu cuerpo no puede enviar suficiente oxígeno a tus músculos. Esta deuda de oxígeno hace que jadees y te «quemen» las piernas.
Para pagar esta deuda, tu cuerpo solo tiene que respirar más y durante más tiempo, hasta que recuperes el aliento. Al respirar más cantidad, estás quemando más calorías. Este efecto se prolonga durante horas después de salir del gimnasio, hasta que se ha satisfecho toda la deuda de oxígeno. Esto se llama EPOC (Excess Post Exercise Oxigen Consumption).
Podrías crear una deuda parecida haciendo ejercicio al 90% de tu capacidad durante 10 minutos, pero eso no hay quién lo aguante. El efecto es el mismo si haces intervalos: por ejemplo un sprint tan rápido como puedas durante 30 segundos, después caminas un minuto para recuperarte, y repites diez veces. Los ejercicios de pesas intensos, que te dejan jadeando, tienen el mismo efecto.
Así que para quemar esa grasa tendrás que meterte en deudas. De oxígeno. Ya podrían ser así todas las deudas.