El problema de los antinutrientes

Hay muchos animales, desde insectos a vacas, que comen plantas. Por eso muchas plantas han desarrollado sistemas para defenderse de los animales. Uno de los más comunes es hacerse tóxicas o indigestas. Por otro lado, si eres una semilla y lo que quieres es que te coman los animales para llevarte de paseo, y dejarte en otro lado junto con un bonito montón de excrementos para germinar, es de lógica que no puedes ser digerida en el proceso.
Por eso es imposible comer granos crudos, y por eso no debes comer nunca legumbres crudas. Las plantas silvestres de las que proceden los cereales y las legumbres actuales eran tóxicas. ¿Las patatas orginales? Tóxicas. Solo miles de años de domesticación a través de la modificación genética de las plantas por parte del ser humano hacen que hoy puedas comer pan y fabada (porque si aún no lo sabes, los híbridos obtenidos por injertos también son transgénicos).
Los antinutrientes son sustancias que impiden que absorbas nutrientes. Las lectinas de los granos no permiten que se absorban las (pocas) proteínas que contienen, mientras que ácido fítico de las lentejas impide que se absorba su hierro. La única forma de luchar contra esto es remojar, fermentar o, por supuesto, cocinar.

Mejor si son cocinados

Cocinar determinados alimentos no les resta propiedades nutritivas, sino que las aumenta. Por ejemplo, cocinando verduras con beta-caroteno, como las zanahorias, hace que se absorba mejor y que el cuerpo lo utilice más eficazmente para fabricar vitamina A.
El licopeno de los tomates es un poderoso atioxidante cuya eficacia se multiplica cuando se cocinan. La salsa de tomate te proporcionará más licopeno que los tomates crudos. En un experimento se comprobó que aunque al cocinar los tomates se perdía vitamina C, el incremento de licopeno hacía que su función antioxidante fuera mejor. Lo mismo ocurre con el brócoli y los calabacines.
Las proteínas de los huevos se absorben hasta dos veces mejor si están cocinados, ya los huevos crudos no se digieren bien.  Lo mismo ocurre con la carne y el pescado: las proteínas son más biodisponibles después de cocinarlas. No quiere decir que no te puedas comer un steak tartar con tranquilidad, pero gramo por gramo, obtendrás más nutrientes de un buen estofado.
Cocinar los alimentos elimina riesgos de intoxicación por bacterias, si bien no es necesario que hiervan. La mayoría de las bacterias mueren a 56 grados, y eso es suficiente para que el pollo al vacío quede jugoso y perfectamente cocinado.
Por si esto fuera poco la comida cruda también es más difícil de masticar, y la masticación es la primera etapa de la digestión. Así que en resumen, cocina tus huevos, carnes y pescados, cocina siempre las legumbres, cocina de vez en cuando los tomates, zanahorias y hortalizas, y cómete crudas las frutas y verduras de hora.
 

De dónde sale el gluten

Los cereales son las semillas de varias especies de hierbas. Como la mayoría de las plantas, tienen mecanismos de defensa. La mayoría de las semillas silvestres son tóxicas de una forma u otra porque contienen antinutrientes. Comemos pan porque hemos evolucionado en paralelo con los cereales. Por un lado, hemos modificado genéticamente  las especies a lo largo de miles de años, por selección e injertos primero, y en laboratorios después, para hacerlas menos venenosas. Por otro, los humanos nos hemos adaptado para tolerar mejor algunas de las toxinas que contienen. Una de estas toxinas es el gluten.
El gluten es una proteína, y se encuentra en abundancia en el trigo, aunque también en el centeno, espelta, cebada y otros cereales usados habitualmente para hacer pan.

¿Es malo el gluten para los no celíacos?
El efecto negativo del gluten es que puede interferir con una enzima, la transaminasa, y hacer que otras proteínas no puedan romperse en aminoácidos. Además hace más permeable la pared intestinal, con lo que estas proteínas pasan al torrente sanguíneo enteras, y el cuerpo las rechaza, provocando inflamación, y en el caso de los celíacos, una respuesta autoinmune aguda.
Los efectos negativos del gluten dependen de cada caso. En ciertas personas, son mínimos o inexistentes. Otras desarrollan intolerancia al gluten. Las personas que la sufren suelen tener problemas de indigestión, diarrea o gases.
La intolerancia al gluten es una dolencia para la que no hay prueba clínica, pero es fácil comprobarlo en casa, y gratis. Elimina totalmente el gluten durante un mes y después, reintrodúcelo un día en tu dieta. Comprueba qué es lo que le pasa a tu cuerpo.
Por otro lado, parece que los efectos negativos del gluten también se pueden agudizar con los años, e incluso pasar de una simple intolerancia al gluten al celiaquismo a cualquier edad.
Hay cereales que no tienen gluten, pero cuidado, aunque no contengan gluten, estos cereales tienen proteínas parecidas que pueden tener efectos similares. Como siempre, lo mejor es haber cambios en tu dieta y estar atentos a los resultados. Los celíacos deben tener en cuenta un factor más: la contaminación cruzada en la planta de envasado con otros cereales que sí lo contienen.

El problema de los sustitutos

De acuerdo, pero comer alimentos sin gluten no hace ningún daño ¿verdad? Depende. Si decides eliminar los alimentos sin gluten, estás borrando una gran parte de la dieta actual de la gente. Adiós al pan, la pasta, la pizza, los cereales de desayuno, los bollos y pasteles, muchas salsas guisos o los empanados. La tentación es ir al supermercado a por pan, bizcochos, galletas, pasta y pizza sin gluten. Aquí es donde empieza el problema con los sustitutos:

• Son bombas de calorías: muchos de los alimentos sin gluten no tienen nada de light. Como las harinas que sustituyen al trigo tienen menos sabor, están cargados de azúcar e incluso grasas trans.
• Son mucho más caros: un estudio reciente determinó que los alimentos sin gluten son de media el doble de caros que su equivalente.
• Son deficientes en vitaminas, fibra y otros nutrientes: lo malo de la harina de trigo blanca que está en todos lados es que está refinada, y al eliminar el germen y el salvado se eliminan casi todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, los productos como el pan de molde o los cereales de desayuno, suelen estar reforzados con vitaminas y minerales añadidos. ¿Qué ocurre con la mayoría de los productos sin gluten? que esta vez se olvidaron de añadir los suplementos. El resultado es una rebanada de pan menos nutritiva, al doble de precio.

¿Qué es lo que tienes que hacer? Muchas de las personas que experimentan mejoras al dejar el gluten, en realidad están mejorando porque toman menos carbohidratos. Para empezar, debes reducir drásticamente la cantidad de comida que proviene de los cereales. Seas o no intolerante al gluten, los pasteles, el pan y la pasta te están provocando picos de insulina y hacen que acumules más grasa. Después, los puedes sustituir por verduras, legumbres y tubérculos. Sobre todo, olvídate de los alimentos sin gluten procesados.
Foto: gluten free, bread, de Shutterstock, no reutilizar

• Cantidades muy pequeñas. La miel es sobre todo azúcar, y engorda como el azúcar.
• Es mejor si obtienes la mayor parte de tus vitaminas y minerales de las verduras, legumbres, carne, pescado y frutos secos.
• Consume miel sin refinar. Conseguirás todos los beneficios del polen disuelto.