envejecimiento | Operación Transformer

El ayuno intermitente de Elsa Pataky funciona y es seguro

dariopes — Thu, 05 Dec 2019 16:22:24 +0000

No es porque lo diga ella, sino porque docenas de estudios científicos corroboran la eficacia del régimen de la actriz y su marido

En los últimos días se ha levantado bastante revuelo en la radio por las declaraciones de la actriz Elsa Pataky en un conocido el programa de televisión, hablando de lo bien que le iba su régimen alimenticio de ayuno intermitente. Por supuesto todos los opinólogos del país y un buen número de profesionales de la salud y nutrición han querido aportar su granito de arena, en ocasiones contradictorio, creando un clima de gran confusión.

En concreto Pataky dice seguir una versión de ayuno intermitente llamada 16:8. Consiste en ingerir calorías únicamente en una ventana de 8 horas cada día, y ayunar (bebiendo agua, café, té o cualquier bebida sin calorías) las 16 restantes. Durante esas ocho horas en las que está permitido comer no se sigue ninguna dieta en particular, aunque es probable que si te hinchas a pizza y bollos de chocolate y el experimento no te sirva para nada.

Evidentemente, la actriz no es una experta en nutrición, ni tampoco lo es su marido el también actor Chris Hemsworth, alias Thor. Podríamos pensar que ser personas ricas y famosas les da acceso a los mejores expertos y clínicas, aunque eso tampoco quiere decir nada. Su compañera de el universo Marvel, Gwyneth Paltrow, igualmente rica y famosa, tiene un sitio en Internet dedicado a la salud, el bienestar y el estilo de vida repleto de barbaridades que incluyen introducirse piedras en la vagina (para aquellas personas que tengan una), algo que le ha costado muy caro.

No, el motivo por el que los consejos de la actriz son válidos no tiene nada que ver con quién es ella. Simplemente reflejan la evidencia obtenida en docenas de estudios científicos recientes que indican que el ayuno intermitente es una buena idea en multitud de casos. Vamos a repasar la evidencia:

Estimula el metabolismo: al ayuno intermitente aumenta los niveles de noradrenalina, que mantiene el metabolismo elevado y esto permite quemar más calorías durante el día.
Ayuda a perder peso: En un estudio con personas obesas el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos consiguió que perdieran más peso y más cantidad de grasa que una dieta restrictiva en calorías., y además mejoró su sensibilidad a la insulina.
Conserva la masa muscular: en otro estudio se comprobó que en personas obesas el ayuno intermitente hace perder más grasa y preserva la masa muscular, mientras que la reducción de calorías hacía perder músculo.
Aumenta la oxidación las grasas: el ayuno intermitente en personas no obesas consiguió reducir los niveles de insulina y por tanto aumentar la quema de grasas. Aunque estas personas no vieron reducido su apetito (quizá porque era normal).
Reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes: el ayuno intermitente hace que bajen los niveles de glucosa en sangre y por tanto los de insulina. Esto los hace comparables en estos resultados a las dietas de restricción de calorías.
Reduce el estrés oxidativo y la inflamación: los radicales libres que se liberan en estados de inflamación crónica y estrés oxidativo están detrás de multitud de enfermedades. En un estudio durante el Ramadan (muy parecido al régimen 16:8, pero por motivos religiosos) se pudo comprobar que los marcadores inflamatorios descendían, además de perder más grasa.
Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque esto solo se ha comprobado de momento en animales.
Estimula la autofagia, el proceso por el que las células eliminan materiales de desecho y se renuevan. Algo especialmente importante en el caso de las neuronas. Por este mecanismo previene las enfermedades neurodegenerativas, especialmente el Alzheimer, pero también Parkinson y Huntington.
Puede frenar la progresión del cáncer y hacer más eficaz la quimioterapia, aunque estos resultados son de experimentos con animales y todavía faltan ensayos en humanos.
Puede prevenir el envejecimiento y alargar la vida, algo que se ha podido comprobar en modelos animales, donde el ayuno intermitente consiguió que los ratones vivieran hasta un 83% más. Si bien no se pueden trasladar los resultados directamente a humanos, pero son coherentes con todo lo anterior.

¿Hay excepciones? En efecto, como en cualquier otra modificación de la dieta, el ayuno intermitente necesita supervisión médica en aquellas personas que toman ciertos medicamentos, sufren diabetes, tienen la tensión baja, trastornos alimentarios, y en mujeres embarazadas o lactantes.

Por último, respondiendo a la pregunta que muchos se estarán haciendo, no, el ayuno intermitente no garantiza tener un cuerpo como el de Elsa Pataky o Chris Hemsworth, pero puede ser útil si queremos acercarnos.

REFERENCIAS

Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. El gasto de energía en reposo en la inanición a corto plazo aumenta como resultado de un aumento en la noradrenalina sérica. El gasto de energía en reposo aumenta en la inanición temprana, acompañado de un aumento en la noradrenalina plasmática. Este aumento en la noradrenalina parece deberse a una disminución en la glucosa sérica y puede ser la señal inicial de cambios metabólicos en la inanición temprana.

The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women El efecto de la energía intermitente y la restricción de carbohidratos contra la restricción diaria de energía sobre la pérdida de peso y los marcadores de riesgo de enfermedad metabólica en mujeres con sobrepeso. Durante la fase de mantenimiento de peso, 1 d de energía intermitente y restricción de carbohidratos o energía intermitente y restricción de carbohidratos + proteína y grasa ad libitum por semana mantuvo las reducciones en la resistencia a la insulina y el peso. A corto plazo, la restricción intermitente de energía y carbohidratos es superior a la restricción diaria de energía con respecto a la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de la grasa corporal.sdfs

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.El ayuno en días alternos en sujetos no obesos: efectos sobre el peso corporal, la composición corporal y el metabolismo energético. El ayuno en días alternos fue factible en sujetos no obesos, y la oxidación de grasas aumentó. Sin embargo, el hambre en los días de ayuno no disminuyó, lo que tal vez indica la probabilidad de continuar esta dieta durante períodos prolongados de tiempo.

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Restricción de calorías intermitente versus diaria: ¿qué dieta es más efectiva para perder peso? En contraste, se perdió menos masa libre de grasa en respuesta a RC intermitente versus CR diaria. Estos hallazgos sugieren que estas dietas son igualmente efectivas para disminuir el peso corporal y la masa grasa, aunque la RC intermitente puede ser más efectiva para la retención de la masa magra.

Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos Los resultados revelan disminuciones superiores en el peso corporal por restricción calórica frente a regímenes de ayuno intermitente / ayuno de días alternos, pero reducciones comparables en la masa de grasa visceral, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina.

Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects.

El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citocinas proinflamatorias y las células inmunes en sujetos sanos. Estos resultados indican que el ayuno intermitente de Ramadán atenúa el estado inflamatorio del cuerpo al suprimir la expresión de citocinas proinflamatorias y al disminuir la grasa corporal y los niveles circulantes de leucocitos.

Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.

Ayuno de día alterno modificado a corto plazo: una nueva estrategia dietética para la pérdida de peso y la cardioprotección en adultos obesos. Estos hallazgos sugieren que el ayuno en días alternos es una opción de dieta viable para ayudar a las personas obesas a perder peso y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Short-term fasting induces profound neuronal autophagy

El ayuno a corto plazo induce una autofagia neuronal profunda Nuestra observación de que un breve período de restricción alimentaria puede inducir una regulación positiva generalizada de la autofagia en las neuronas del SNC puede tener relevancia clínica. Como se señaló anteriormente, la interrupción de la autofagia puede causar una enfermedad neurodegenerativa, y lo contrario también puede ser cierto: la regulación positiva de la autofagia puede tener un efecto neuroprotector.

Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy.

Los ciclos de ayuno retrasan el crecimiento de tumores y sensibilizan una variedad de tipos de células cancerosas a la quimioterapia. Estos estudios sugieren que múltiples ciclos de ayuno promueven la sensibilización diferencial al estrés en una amplia gama de tumores y podrían potencialmente reemplazar o aumentar la eficacia de ciertos medicamentos de quimioterapia en el tratamiento de varios tipos de cáncer.

Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease.

El ayuno intermitente y la restricción calórica mejoran los déficits conductuales relacionados con la edad en el modelo de ratón triple transgénico de la enfermedad de Alzheimer. Llegamos a la conclusión de que la restricción calórica y los regímenes dietéticos en ayunas intermitentes pueden mejorar los déficits relacionados con la edad en la función cognitiva por mecanismos que pueden o no estar relacionados con las patologías Abeta y tau.

Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats

Efectos de la alimentación intermitente sobre el crecimiento y la esperanza de vida en ratas Desde el destete hasta la muerte, se mantuvieron 28 ratas Wistar machos con una dieta ad libitum (AL), y 24 contrapartes recibieron la dieta en días alternos (EOD). La vida media del grupo EOD representó un aumento del 83% sobre la del grupo AL.

Los tres elementos para frenar el envejecimiento

dariopes — Thu, 15 Nov 2018 19:41:34 +0000

Hasta que la ciencia encuentre una solución, cada día somos un poco más viejos, pero hay tres cosas que puedes hacer hoy para frenar el proceso.

Están de moda las clínicas que ofrecen tratamientos anti-aging para paliar o disimular los síntomas del envejecimiento: inyecciones de botox, microabrasión, láser, tratamiento con células madre, y para los más ricos, transfusiones de sangre de personas más jóvenes. Pero hay cosas que puedes hacer y están al alcance de todo el mundo.
Nuestras células están programadas para averiarse progresivamente y dejar de funcionar. Sin embargo, hay enormes diferencias entre cómo envejecen unas personas y otras. ¿Qué factores influyen?
En un estudio con ciclistas entre los 70 y los 80 años, que entrenaban con regularidad recorriendo más de 50 kilómetros en cada salida, se descubrió que, debajo de las arrugas, estaban en una forma envidiable. Algunos de los sujetos tenían la capacidad cerebral y la grasa corporal de veinteañeros. Este estudio se suma otros realizados en los últimos años en los que se ha podido comprobar que el ejercicio físico, determinadas restricciones en la dieta y algunos suplementos marcan una diferencia en cómo te conservas. Esta es la receta que te mantendrá en forma durante muchos, muchos años:

Ejercicio de fuerza: Aunque las recomendaciones de las autoridades sanitarias se centran en el ejercicio aeróbico moderado, no hace el mismo efecto que levantar pesas. Los ejercicios intensos estimulan a los genes que regulan el envejecimiento a funcionar como si tuvieras menos años.
Ayuno intermitente: se ha podido comprobar que dietas como la 5:2, en la que se ayuna dos días por semana, o las ventanas de alimentación, en las que solo se puede comer durante un rango de ocho horas cada día, ayunando las 16 restantes, favorecen la autofagia y la regeneración de las células, al mismo tiempo que se frena la apoptosis o muerte celular programada.
Antioxidantes: solo funcionan si te faltan, no tiene sentido tomar de más. Están en la comida de todos los días, desde las espinacas y los arándanos hasta las sardinas. Ante la duda, come rojo, ya que los pimientos, frutos del bosque, tomates o el vino tinto contienen grandes cantidades de antioxidantes y se ha comprobado que son mucho más eficaces que los suplementos.

¿Quieres vivir para siempre o morir en el intento? Solo tienes un cuerpo para intentarlo.

Tener mala baba te hace envejecer más rápido

dariopes — Fri, 21 Sep 2018 10:45:26 +0000

La hostilidad cínica, estar permanentemente molestos por todo y asumir lo peor, puede acortar la vida
El refrán dice que mala hierba nunca muere, pero la ciencia está una vez más refutando la sabiduría popular. Un estudio ha encontrado que los pensamientos negativos acortan la longitud de los telómeros de las personas que los tienen.
Los telómeros son las moléculas al final de las cadenas de ADN, algo así como la cinta que en los extremos de los cordones de los zapatos. Cada vez que se divide una célula, los telómeros se reparten entre las dos células nuevas y se acortan. Cuando se gastan los telómeros, el ADN se “deshilacha” y la célula envejece y muere. Alargar los telómeros es una de las claves para frenar el envejecimiento.

En el estudio se vio que la hostilidad cínica está relacionada con una vida más corta. Es la actitud de alguien que piensa que la persona que está delante de ella en la cola del supermercado está retrasándose a propósito para fastidiar, aunque no sea cierto. La rumiación, pensar constantemente en ideas negativas, también tiene un efecto negativo sobre los telómeros.

Esta actitud también aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y los resultados coinciden con otro estudio con militares en el que la hostilidad y la ira reducían la esperanza de vida. Todo esto está relacionado, como ya supondrás, con el cortisol, la hormona del estrés, que cuando está elevada de forma crónica empeora cualquier enfermedad. Así que no te olvides de sonreír hoy.

El deporte frena el envejecimiento: los 80 son los nuevos 20

dariopes — Fri, 15 Jun 2018 13:16:26 +0000

La gente que hace ejercicio parece más joven, pero ¿puede el ejercicio físico frenar el envejecimiento? Un estudio reciente indica que sí.
Hacer deporte toda tu vida retrasa el envejecimiento. Así de simple. Hay multitud de experimentos que lo han podido comprobar. Un estudio de la universidad de Mississippi y la universidad de California encontró que el deporte prevenía el acortamiento de los telómeros. ¿Qué quiere decir esto? Los telómeros son unos «tapones» moleculares que cierran los extremos de las cadenas de ADN, igual que los extremos de los cordones de los zapatos. Sin telómeros, el ADN se deshilacha y la célula se deteriora y muere.
La pérdida de los telómeros es uno de los mecanismos conocidos del envejecimiento celular, así que si conseguimos mantenerlos en forma moviéndonos, añadiremos un poco más de salud a los años y unos pocos más años a la vida.
Por otro lado, científicos de el King’s College de Londres y la universidad de Birmingham estudiaron a un grupo de ciclistas aficionados que hacían una media de 150 kilómetros por semana en sus bicicletas. Los había de todas las edades, desde veinteañeros hasta un grupo especial: eran jubilados, algunos de ellos pasados los 80 años.
Los resultados, comparándolos con personas de esa misma edad pero sedentarias, fueron asombrosos. Las células T de la sangre, que indican la capacidad de nuestro sistema inmunitario para combatir las infecciones, estaban al mismo nivel en estos octogenarios que en alguien de 20 años. También se comprobó que estos deportistas aficionados no perdían masa muscular ni fuerza, ni ganaban grasa corporal, que son los síntomas habituales del envejecimiento. Algunos de los voluntarios jubilados tenían los niveles de colesterol y de grasa corporal de alguien 60 años más joven.
Si el deporte fuera una pastilla, todo el mundo la tomaría.

Baila para mantener tus neuronas frescas

dariopes — Thu, 23 Jun 2016 11:10:37 +0000

Vas a vivir más años de los que crees. Para llegar a viejos con el cerebro en forma, hay que moverse.
Una de las mayores ventajas de esta época es que vivimos muchos años. La parte mala es que hay un incremento de las enfermedades mentales asociadas con el envejecimiento, como el Alzheimer, y que se espera que aumenten aún más en los próximos años.
Por eso el estudio publicado por doctores de la Universidad de Los Ángeles es tan importante. Resulta que caminar, montar en bicicleta, nadar, trabajar en el jardín o incluso bailar reducen significativamente el riesgo de padecer Alzheimer y el declive de las facultades mentales.
No es de extrañar, porque las áreas del cerebro implicadas en la memoria y el razonamiento, la llamada materia gris, son las mismas que se activan al mover nuestro cuerpo en el espacio. Estudiando el escáner cerebral de más de 900 personas mayores durante diez años se comprobó que el deporte hace crecer la materia gris.

Hay varios experimentos que corroboran que el ejercicio mejora las capacidades mentales. Una sola sesión de ejercicio mejora el rendimiento cognitivo en los niños. Algo tan sencillo como correr hace que se regeneren las neuronas, y cualquier tipo de ejercicio mejora los síntomas de la depresión.

Este último estudio, que empezó en 1989, ha podido comparar el número de calorías consumidas de media con la salud mental de los sujetos. Las personas más activas tenían más cantidad de materia gris, lo que a su vez hacía descender el riesgo de Alzheimer hasta en un 50%.

Si tienes personas mayores en tu familia, anímalas a que hagan ejercicio. Si no haces ejercicio, piensa que un buen día tú también serás mayor. ¡A moverse!

Foto: sport man, de Shutterstock, no reutilizar