¡Hola buenas! La verdad es que tu blog es una pasada. Trabajo de camarera en Suiza, lo que significa que como a las once, meriendo a las cuatro y ceno a las nueve. Al gimnasio voy sobre las seis, cinco días a la semana. Por mi trabajo pierdo los desayunos, ya que es muy difícil desayunar algo antes de trabajar, y por otra parte tampoco tengo la opción de preparar una comida saludable. ¿Son un gran problema estos horarios de comida a la hora de preparar una rutina de dieta y ejercicio?

Los horarios de las comidas no son por lo general un problema, solo tienes que planificar con antelación. Como supongo que te levantas muy temprano, te aconsejo que busques una solución sencilla para el desayuno que te puedas llevar al trabajo, como un batido de proteínas con frutos secos o avena. La idea es que comas proteínas y grasa para aguantar la mañana. Haz una comida ligera, como es habitual en Suiza, y para la merienda, antes de entrenar, come una pieza de fruta y más proteínas, por ejemplo un yogurt. En la cena después de entrenar puedes añadir carbohidratos lentos, como verduras y hortalizas, y acompañarlo de carne o pescado.

He leído sobre el entrenamiento en ayunas, si bien es cierto que te puede ayudar a perder un poco más rápido la grasa, también puede llevar al catabolismo de músculos. Entonces leí que tienes que tomar aminoácidos. ¿Qué podría tomar antes de entrenar (solo cardio suave) estando en ayunas?

Si quieres usar el entrenamiento en ayunas para quemar más grasa, lo ideal es poner a tu cuerpo en un estado en el que la grasa sea el combustible principal. Esto quiere decir mantener la insulina baja, y los nutrientes que hacen subir la insulina, y por tanto hay que evitar, son las proteínas y los carbohidratos. Un ayuno total, ayudado con café o té, puede hacer que ese cardio suave queme mayor cantidad de grasa. Si el ejercicio va a ser más prolongado (una hora o más) puedes tomar aminoácidos ramificados BCAA para evitar la pérdida muscular. Si se trata de un ejercicio más intenso, como las pesas, entonces es necesario desayunar proteínas y una ración de carbohidratos.

No hay muchos gimnasios que tengan un trineo lastrado, pero si lo encuentras no dejes de usarlo, es uno de los mejores ejercicios disponibles.

Esto no tiene nada que ver la Navidad, que ya queda lejos. El trineo es un instrumento que cada vez está presente en más gimnasios, y una vez lo has probado, se echa de menos si no lo tienes. Se trata de un simple soporte de acero que se desliza sobre el suelo sobre patines, y que se puede cargar con grandes cantidades de peso. La forma más sencilla de entrenar con él es empujarlo. Si has tenido que empujar un coche averiado alguna vez sabrás ya que se trata de un ejercicio agotador, y que tus piernas y hombros arden al cabo de un rato.

 

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Empujar un trineo con peso tiene además muchas otras ventajas. Para empezar no supone una carga directa sobre la columna, con lo que puedes usar grandes pesos sin miedo a lesionarte (solo en el orgullo cuando no se mueva). También es un ejercicio que cualquiera puede hacer porque no requiere de gran técnica. Además es muy versátil, porque además de empujarlo también puedes tirar de él, arrastrarlo de lado, hacer series rápidas, más lentas y largas, o incluso levantarlo en vilo y caminar con él. ¡Pruébalo!

Los lectores y lectoras de Transformer consultan sobre cómo ganar peso y qué comer para entrenar en ayunas

Suplementos para ganar peso

De: Esmeralda
Quisiera saber qué suplemento debo tomar para aumentar de peso y masa muscular, pero sin que me engorde mucho los brazos y la panza. Soy muy delgada y batallo mucho para subir de peso, entreno 40 minutos diarios con pesas y mi vida diaria es muy activa.

Esmeralda, antes de mirar los suplementos debes enfocarte en tu dieta. Subir de peso para una persona delgada sin ganar grasa significa dos cosas: entrenar más y comer más. Las personas delgadas sois por lo general sensibles a la insulina, y eso quiere decir que toleráis los carbohidratos mejor que las personas con sobrepeso. Concentra esos carbohidratos por la mañana y en las horas antes y después del entrenamiento con pesas. Come arroz, patatas, pan integral o copos de avena, y acompáñalo de proteínas, como huevos, carne o pescado. Si no consigues comer suficientes proteínas de la comida, el mejor suplemento es el batido de proteína de suero de leche. Tómalo después o durante el entrenamiento, con algo de fruta. No lo tomes con grasa, porque retrasarás la absorción por parte de tus músculos.

¿Que comer al entrenar en ayunas?

De: Geraldo
He leído sobre el entrenamiento en ayunas, si bien es cierto que te puede ayudar a perder un poco más rápido la grasa, también puede llevar al catabolismo de músculos. Entonces leí que tienes que tomar aminoácidos. ¿Qué podría tomar antes de entrenar (solo cardio suave) estando en ayunas?

Si quieres usar el entrenamiento en ayunas para quemar más grasa, lo ideal es poner a tu cuerpo en un estado en el que la grasa sea el combustible principal. Esto quiere decir mantener la insulina baja, y los nutrientes que hacen subir la insulina, y por tanto hay que evitar, son las proteínas y los carbohidratos. Un ayuno total, ayudado con café o té, puede hacer que ese cardio suave queme mayor cantidad de grasa. Si el ejercicio va a ser más prolongado (una hora o más) puedes tomar aminoácidos ramificados BCAA para evitar la pérdida muscular. Si se trata de un ejercicio más intenso, como las pesas, entonces es necesario desayunar proteínas y una ración de carbohidratos.

Mañana

La temperatura de tu cuerpo es más baja por la mañana, y va subiendo a lo largo del día. Esta hora suele ser peor para hacer deportes de fuerza, como las pesas, porque los músculos están fríos y reciben menos flujo sanguíneo, lo que impide realizar esfuerzos máximos. A cambio, una carrera suave por la mañana ayuda a muchas personas a comenzar el día más despiertas, y sienten una sensación de haber cumplido con su deber. Correr en ayunas por la mañana hace que se consuma más grasa, pero cuidado, porque hay quien luego lo compensa con el resto de las comidas del día. Cuidado con los esfuerzos demasiado intensos o prolongados, que pueden provocar un aumento excesivo del cortisol, la hormona del estrés.

A mediodía

A mediodía, antes del almuerzo, tu cuerpo ya ha tenido tiempo de aumentar la temperatura interna. Es un buen momento para hacer ejercicios de fuerza, ya que justo después del ejercicio hay un aumento de la testosterona y la hormona de crecimiento, que son necesarias para el crecimiento muscular. Si después de una sesión de entrenamiento comemos, nuestro cuerpo empleará esos nutrientes para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y regenerar los tejidos.

Por la tarde

Aunque hay quien se encuentra demasiado fatigado al terminar el trabajo, entrenar por la noche tiene ventajas para otras personas, que lo utilizan como una forma de terminar el día y marcar una línea de separación con las horas de descanso. El cuerpo tiene una temperatura más alta, lo que permite hacer esfuerzos más intensos, mayor velocidad, y con menos lesiones, ya que hay una mayor lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos. Es un buen momento para levantar pesas, pero cuidado con entrenar con intensidad demasiado tarde. El aumento de cortisol dos horas antes de dormir puede interferir con el sueño, provocando insomnio.

• Cortisol: esta hormona está asociada con el estrés, sobre todo si está elevada durante todo el día, pero ese pico de cortisol por la mañana es necesario y nos ayuda a despertarnos. El cortisol se encarga de asegurar que haya combustible, por lo que se eleva con ejercicios prolongados, lo que puede afectar a los músculos y la testosterona.
• Testosterona: es la hormona que entre otras muchas cosas estimula la síntesis de proteínas, es decir, la creación de nuevo músculo. Aunque el ritmo diario hace que sea más elevada por la mañana, la testosterona aumenta como respuesta al ejercicio intenso (ejercicio de fuerza). Si el ejercicio es demasiado intenso o demasiado prolongado, empieza a segregarse cortisol que anula los efectos de la testosterona.
• Hormona del crecimiento: se segrega sobre todo en pulsos elevados durante la noche, y otros durante el día. Como su propio nombre indica, hace crecer a los tejidos, es decir, los regenera. Es el motivo de que los músculos crezcan por la noche, no mientras entrenas. También se incrementa después del ejercicio intenso.

Por la tarde

La temperatura corporal alcanza su punto más bajo mientras dormimos, aumenta rápidamente al despertar y alcanza su punto más alto pr la tarde. Si has intentado hacer ejercicios de fuerza con pesas por la mañana te notarás «frío», literalmente. Una temperatura más alta permite una mejor velocidad, lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos.
La mayor parte de los récords olímpicos se han batido por la tarde. Los estudios indican que las diferencias en rendimiento se van corrigiendo con el tiempo. Es decir, si al principio tienes poca energía entrenando por la mañana, tu cuerpo se adaptará, pero como también ha adaptación a entrenar por la tarde, siempre hay mejor rendimiento por la tarde.
Además, aunque la testosterona esté más baja por la tarde, sube más como respuesta al ejercicio a esta hora. El cortisol también está más bajo, así que las tardes son el momento adecuado para hacer músculo, aunque las diferencias son pequeñas, y solo las notarás si eres un atleta profesional.

Por la mañana

En los ejercicios de resistencia, como carreras largas o natación, no se han encontrado diferencias significativas entre la mañana y la tarde, así que si te gusta salir a correr al amanecer, sigue con ello. Se sigue cumpliendo que tu cuerpo estará más frío, así que hacer calentamiento y estiramiento es fundamental a estas horas.
Las ventajas de hacer ejercicio por la mañana vienen por otros lados. Nuestro sueño tiene que ver con el descenso de la temperatura corporal, y el ejercicio la hace aumentar. Esto está bien por la mañana para despertarte, pero puede interferir con el sueño de noche. Las personas estudiadas que hacen ejercicio por la mañana suelen dormir mejor por la noche.
El otro efecto interesante de entrenar por la mañana no tiene que ver con el rendimiento, sino con la comida. El ejercicio moderado o intenso por la mañana suprime el apetito durante el resto del día y puede ayudar a controlar los antojos de comida basura. Por último, cuando haces ejercicio por la mañana tienes el resto del día libre, y para algunas personas es más sencillo encontrar la fuerza de voluntad para ir al gimnasio por la mañana que después de un largo día de trabajo.
En definitiva, las diferencias no son muchas, así que la mejor hora para entrenar en tu caso será siempre la hora a la que de verdad entrenes porque encaje mejor con tu estado de ánimo y el resto de tus obligaciones.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer HIIT?

Si solo haces ejercicios de intervalos, tres veces por semana es más que suficiente. No olvides sin embargo que los intervalos mejoran tu fondo y queman grasa, no son lo ideal para aumentar tus músculos, y que eso que la gente llama «tonificar» en realidad no existe. Se trata de ganar músculo y perder grasa.
Cuando combinas ejercicios de intervalos con ejercicios de pesas, un buen ritmo puede ser alternar dos días de ejercicio de fuerza con dos días de HIIT. Por ejemplo:

• Lunes: HIIT
• Martes: pesas (parte inferior del cuerpo)
• Miércoles: descanso
• Jueves: HIIT
• Viernes: pesas (parte superior del cuerpo)
• Sábado, domingo: descanso

¿Te suena? Es exactamente el programa propuesto en Operación Transformer* para el primer mes, utilizando el cardio estratégico como ejercicio HIIT. Ponte manos a la obra, pero no te olvides de dejar que tu cuerpo descanse.
*La versión más actualizada del programa la encontrarás en el libro de Operación Transformer.

¿No hay bancos? ¡Al suelo!

La mayoría de los ejercicios se pueden hacer de pie o en el suelo, y en algunos casos serán más efectivos. Prueba a hacer un press de pecho en el suelo y tus pectorales conocerán una nueva dimensión de las agujetas. Para un ejercicio de cuerpo completo prueba con el levantamiento turco, en el que tienes que ponerte de pie con una kettlebell.

Superseries

Esta es una forma de añadir volumen a tu entrenamiento (más repeticiones, más peso total al final de la sesión) y de ahorrar tiempo. Elige dos ejercicios que trabajen músculos opuestos, por ejemplo, remo con polea y flexiones en el suelo. Es mejor si uno de ellos puedes hacerlo con tu peso corporal, porque así no necesitarás equipamiento adicional.

¿Las máquinas de cardio están ocupadas? Prueba el remo

Mientras todo el mundo se pelea por las cintas andadoras y las elípticas, la máquina de remo está muerta de risa en un rincón. Sin embargo, el remo es un ejercicio magnífico que trabajará todo tu cuerpo, especialmente si utilizas los intervalos del cardio estratégico. No se lo digas a nadie 😉

Todo tu entrenamiento con una pesa, o ninguna

Si consigues agarrar un peso, no lo sueltes. Puedes hacer toda tu sesión de entrenamiento con una kettlebell, con un par de mancuernas, o con un TRX. Por no hablar de los ejercicios que no necesitan equipo, como los que aparecen en Operación Transformer.

• Ejercicio corto e intenso: como los intervalos de alta intensidad. No tiene efecto sobre el sistema inmunitario.
• Ejercicio moderado: por ejemplo, caminar en la cinta inclinada durante 40 minutos, o subir y bajar escaleras. Potencia el sistema inmunitario.
• Ejercicio intenso y largo: como correr durante más de una hora. Deprime el sistema inmunitario.

La conclusión está clara, si haces ejercicio, debe ser moderado y no muy largo. Pero ¿debes hacer ejercicio? La diferencia está en el tipo de infección.

Infección vírica (gripe)

Si se trata de la gripe, el atacante es un virus, y produce fiebre, vómitos, diarrea y dolores en las articulaciones. Si hay fiebre, es una señal de que tu cuerpo está empleando la energía en luchar contra el virus. En estos casos es mejor reposar hasta que pase la fiebre, y una vez hayas vuelto a la normalidad, en dos o tres días, introducir ejercicios moderados.

Infección bacteriana (resfriado)

Por el contrario, si es una infección respiratora, suele ser bacteriana, y los síntomas son moqueo, tos y congestión. Si no hay fiebre, puedes hacer ejercicio suave los primeros dos días, e ir aumentando la intensidad a partir del tercero. Con esto conseguirás un alivio de las vías respiratorias y acelerarás tu recuperación.
Es un buen momento para recordar que si tienes la gripe y fiebre, NO DEBES TOMAR ANTOBIÓTICOS. Los anibióticos no matan a los virus, solo a las bacterias. Te convertirás en una placa Petri con patas para que se desarrollen bacterias resistentes a los antibióticos y no te hagan efecto cuando los necesites, y lo que es peor, no te harán ningún efecto.