En todo el mundo las kettlebell se han agotado de las tiendas de material deportivo. ¿Por qué? Porque son uno de los instrumentos más efectivos para ponerte en forma, ganar músculo y perder grasa.

Especialmente en el caso de las mujeres, los ejercicios con kettlebell pueden transformar radicalmente su cuerpo (para mejor), ya que los ejercicios básicos trabajan los músculos más grandes del cuerpo: piernas, glúteos y el cinturón abdominal. Sin embargo, hay ejercicios para todos los gustos y niveles de entrenamiento.

¿Qué es una kettlebell? Básicamente, una bala de cañón con un asa. Su nombre en inglés kettle, o tetera. Desaconsejo enérgicamente usar una tetera de verdad para estos ejercicios.

Estas pesas con asa se usaban en Rusia como entrenamiento desde hace más de un siglo, y se supone que dieron la ventaja a los levantadores olímpicos rusos en los años 70 y 80. Precisamente en esa época se introducen en estados unidos, sobre todo por el trabajo del entrenador Pavel Tsatsouline.

¿Por qué son tan efectivas las kettlebell? Cuando vas a levantar pesas, trabajas con un peso fijo, sean 10 kilos o 100. Sin embargo, la mayor parte de los ejercicios con kettlebell suponen balancear el peso es decir, hay un movimiento balístico, con lo que la fuerza ejercida es mucho mayor que el peso de la kettlebell.

¿Cuánto debe pesar la kettlebell para empezar? Precisamente por estas características, no tiene sentido que la pesa sea demasiado ligera, con lo que los Ejercicios no serían efectivos, ni tampoco que sea muy pesada, porque los harías con mala técnica. Para ejercicios a dos manos, un buen peso para principiantes es 8-12 kilos para mujeres y 12-16 para hombres. A partir de ahí, cuando los ejercicios se vuelvan muy fáciles, tendrás que pensar en invertir en una más grande.

Balanceo o swing

El ejercicio básico con kettlebell se llama balanceo o swing. Es un ejercicio tan fantástico, que trabajarás la mayor parte de los grandes músculos del cuerpo: glúteos, muslos, abdominales, espalda, hombros, y brazos. Aprende a hacerlo paso a paso. Estas son las claves para hacerlo bien:

• La kettlebell no puede bajar en ningún momento por debajo de las rodillas.
• En el punto más bajo dóblate hacia delante con la espalda siempre recta y deja que pase entre tus piernas, apoyando las muñecas en la parte superior de tus muslos.
• Desde ahí empuja las caderas hacia delante, estirando las piernas y la espalda, y la kettlebell saldrá propulsada hacia delante.
• Con el impulso anterior deja que suba hasta la altura de tus ojos. ¡No la tienes que levantar tú! Es el balanceo el que la impulsa.
• Si te resulta demasiado fácil con las dos manos, prueba a hacerlo con una sola. Aumentarás el esfuerzo en todos los puntos del ejercicio.

Sentadilla de cáliz o goblet squat

Equivale a la sentadilla frontal con barra, pero además es un ejercicio isométrico muy intenso para tus brazos y hombros.

• Agarra la kettlebell con las dos manos, súbela y apóyala en tu pecho.
• La kettlebell tiene que estar lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Haz una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo como mínimo, aunque si puedes llegar más abajo sin levantar los talones, aún mejor.
• Sube de nuevo sin que la kettlebell se separe de tu cuerpo. Repite.

Remo renegado

Si tienes dos ketlebell, este ejercicio es todo un desafío, no solo para tus pectorales, dorsales, brazos y hombros, sino para tu cinturón abdominal. Notarás todos tus músculos abdominales trabajar como nunca.

• Empieza en la posición para hacer flexiones, con las manos apoyadas en las asas de las kettlebell.
• Haz una flexión y cuando vuelvas a la posición elevada, sube uno de los brazos levantando la kettlebell hasta la cintura.
• El cuerpo se mantiene recto en todo momento, así trabajan los abdominales.
• Haz otra flexión, y al subir levanta la otra kettlebell. Repite.

Zancada con kettlebell

Como en el caso de la sentadilla de cáliz, hay que mantener la kettlebell pegada al pecho durante todo el ejercicio. Notarás cómo tus glúteos trabajan como locos.

• Agarra la kettlebell con las dos manos y mantenla pegada a tu pecho.
• Da una zancada hacia delante, la pierna adelantada a 90 grados, y la rodilla de la pierna atrasada tocando el suelo, o muy cerca.
• Levántate y da una zancada igual con la otra pierna. Repite.

Dos tiempos o clean & jerk

El levantamiento en dos tiempos es una técnica de la halterofilia olímpica usando una barra, pero se puede hacer una versión con kettlebell a un solo brazo. Trabaja todos los músculos importantes del cuerpo, desde las piernas hasta los glúteos, pasando por los dorsales, bíceps, tríceps y hombros.

• Puedes partir desde el suelo, agarrando la kettlebell con una sola mano.
• Toma impulso con las piernas y sube la kettlbell hasta la altura del pecho.
• Aprovechando ese impulso hacia arriba, agáchate ligeramente, gira la kettlebell y deja que termine apoyarla en tu hombro sin que haya impacto.
• Toma un pequeño impulso con las piernas y levanta la kettlebell por encima de tu cabeza hasta estirar el brazo por completo.
• Vuelve a bajar de forma controlada hasta el hombro.
• Déjala de forma controlada en el suelo, y repite con la otra mano.

Arrancada o snatch

Este es el rey de los ejercicios con kettlebell, y no es fácil de hacer. Antes de arriesgarte a una lesión practica con el dos tiempos, que es más sencillo. En este caso partimos del suelo y tenemos que llegar a levantar la kettlebell por encima de nuestra cabeza en un solo movimiento. Estas son las claves:

• El primer impulso es con las piernas, para subir la kettlebell hasta la altura del pecho.
• Desde ahí, en un solo movimiento, te gachas ligeramente, giras la kettlebell y la impulsas por encima de la cabeza.
• El giro de la kettlebell no ocurre al final del movimiento, ya que te golpeará la muñeca (¡ay!). Tienes que girarla a mitad de camino y dejar que se apoye en la muñeca antes de empujarla hacia arriba. Esta es la parte más difícil de aprender.
• Baja la kettlebell siguiendo el mismo camino de forma controlada.

Si tienes alguna duda, sigue los vídeos del propio padre del entrenamiento con Kettlebell, Pavel Tsatsouline, y fíjate muy bien en sus movimientos.

Tomar café en cantidades altas puede ayudarte a perder más grasa corporal y mejorar tu sensibilidad a la insulina. 

Se sabe desde hace tiempo que la cafeína tiene efectos beneficiosos en el metabolismo y ayuda tanto en el rendimiento deportivo como a la hora de quemar grasa. Pero hasta ahora siempre se había procedido con cautela con la dosis. Más de 300mg al día (equivalente a seis cafés cortos) empezaba a interferir con el sueño, que a su vez anula todos los beneficios anteriores. También se había observado que la cafeína pura no era tan eficaz como tomar café.
Un estudio con ratones pudo observar que estas dosis tan altas pueden incluso tener más beneficios que cantidades menores. Tomando el equivalente a cinco tazas al día se consiguió reducir la acumulación de grasa, incluso cuando se tomaba una dieta muy alta en azúcar (nadie sugiere que hagas esto, con o sin café). El efecto de la cafeína parece manifestarse en el aumento de una molécula transportadora de glucosa llamada GLUT-4, que aumenta la capacidad de las células para absorber azúcar (igual que el deporte). También es importante que el café tenga un tostado oscuro, ya el aumenta aún más el efecto antioxidante y la sensibilidad a la insulina.
En otro estudio sobre el ácido clorogénico, que se encuentra en abundancia en el café, se observó que este componente aumentaba la sensibilidad a la insulina en casos de resistencia a la insulina inducida por dietas muy altas en grasa.

Receta de batido de proteínas con café

¿Quieres tomar café con nutrientes? Aquí tienes una receta perfecta para antes de entrenar:

• 1 yogur griego
• medio vaso de agua
• 1 cacillo de proteína de suero de chocolate
• 1 cuachada sopera de café soluble

Día 1: parte inferior

• Sentadilla con barra 8×8
• Press de piernas 8×8
• Zancada con mancuernas 8×8
• Gemelos con mancuerna 8×8

Día 2: parte superior empujar

• Press de banca 8×8
• Fondos en paralelas 8×8
• Press de hombros 8×8
• Triceps con cable 8×8

Día 3: parte superior tirar

• Remo con cable 8×8
• Encogimientos de hombro 8×8
• Dominadas 8×8
• Curl de bíceps 8×8

Estás de vacaciones o de viaje, y quieres un ejercicio corto, intenso y efectivo. Aquí tienes rutinas HIIT de intervalos de alta intensidad para todos los gustos

Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer.
Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento.

Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico:

• 5 minutos de calentamiento trotando suave
• 6 intervalos de:
  • 30 segundos de sprint
  • 60 segundos de descanso activo caminando
• enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después.
Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos:

Intervalos Tabata

Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos:
Repetir 8 veces:

• 20 segundos de máximo esfuerzo (bicicleta, saltar, correr)
• 10 segundos de descanso

¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco.

Burpees

Hay camisetas que dicen «los burpees también te odian a ti». Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite.
Repetir 5 veces:

• Burpees durante 30 segundos
• Descansa 30 segundos

Subir cuestas

Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas una cuesta arriba, y no tienes que correr a una velocidad peligrosa, porque la inclinación te hace llegar a tu máximo esfuerzo enseguida. Además, el descanso está incluido cuando caminas cuesta abajo. Busca una cuesta arriba que puedas subir en unos 30 segundos.
Repetir 8 veces:

• Subir la cuesta corriendo lo más rápido que puedas
• Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Sube escaleras como Rocky Balboa

Para un mayo efecto puedes ponerte la música de la película para darte un extra de energía mientras te imaginas que estás subiendo las escaleras del museo de arte de Philadelphia. Es esencialmente lo mismo que en el ejercicio anterior, usando escaleras en lugar de cuestas:
https://youtu.be/I33u_EHLI3w?t=1m55s
Repetir 8 veces:

• Subir las escaleras lo más rápido que puedas
• Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Saltar a la comba

Un clásico que también puedes acompañar con la banda sonora anterior, y un ejercicio que además de acelerar tus pulsaciones te dará fuerza y coordinación.
Repetir durante 10 minutos

• Salta a la comba sin parar durante 60 segundos, si sabes y puedes, con saltos dobles
• Descansa durante un minuto

Escaladores

Este es un ejercicio muy completo, y también de bajo impacto y accesible incluso para quienes están un poco peor de forma. Adelanta las rodillas hasta que casi te toquen los codos, y no apoyes el pie adelantado, déjalo en el aire.
Repetir 5 veces:

• Haz escaladores durante 30 segundos
• Descansa durante 15 segundos

¿Tienes otros ejemplos de HIIT que te apetezca compartir? No dudes en enviarlos a la sección de consultas 🙂

• Sentadilla
• Press de banca
• Remo con polea
• Press de hombros

Haz 12 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin descansar, así hasta que veas que no puedes seguir con el circuito. Descansa lo mínimo imprescindible para poder continuar, y sigue haciendo los ejercicios en circuito durante 20 minutos.
Seguramente te quedarás sin aliento, y eso es lo mejor que te podría pasar, porque de este modo se activa la respuesta de la hormona de crecimiento, la que hará que ganes músculo y pierdas grasa el resto del día.
 
 

1. Arranca el cronómetro
2. Hacer 10 flexiones
3. Descansar hasta que se cumpla un minuto
4. Hacer otros 10 flexiones
5. Descansar hasta que se cumpla el segundo minuto
6. Repetir hasta llegar a 10 minutos

A lo mejor 10 flexiones no son muchas para ti, pero al final del ejercicio habrás hecho un total de 100 flexiones con un descanso mínimo. Lo notarás.
Aquí hay otros ejemplos de ejercicios que hacer con EMOM:

3 flexiones, 2 dominadas, 3 sentadillas por minuto durante 20 minutos

8 zancadas con cada pierna por minuto durante 10 minutos

Y nuestro favorito:

10 burpees por minuto durante 15 minutos

¿Cuáles son las ventajas? Muchas. Es una forma de hacer más ejercicio, más intenso, en menos tiempo. Así conseguiremos ganar más músculo, pero además, como la recuperación es cada vez más lenta a medida que nos fatigamos, estamos entrenando la resistencia y la capacidad aeróbica. Por último, ganar la carrera al reloj es una excelente motivación. Tu cuerpo te lo agradecerá.

• El objetivo del ejercicio de fuerza no es quemar grasa, sino estimular tus músculos. Cuando llevas a tus músculos al límite del esfuerzo, se produce una adaptación: se vuelven más fuertes, más grandes, y entonces es cuando aumenta tu metabolismo y empiezas a quemar grasa el resto del día.
• Para que tus músculos puedan realizar un esfuerzo cercano a tu máximo personal, hace falta un combustible rápido: glucosa. Tus cuerpo obtiene esta glucosa de los depósitos de glucógeno que hay en tus propios músculos.
• Por tanto, hace falta que tus músculos tengan acceso a la glucosa para levantar pesas y poder hacer esfuerzos máximos. Eso quiere decir que hay que comer carbohidratos antes de entrenar.

Una buena idea es comer carbohidratos de absorción lenta una o dos horas antes de entrenar, como avena en copos. Si tomas azúcares, cuando llegas al gimnasio puedes estar en la parte baja de la curva de insulina, y no tendrás fuerzas.
Por otro lado, cuando terminas el entrenamiento, tus depósitos de glucógeno de los músculos se han vaciado, y se han producido daños microscópicos en tus músculos debidos al esfuerzo. En las horas siguientes necesitas carbohidratos, para reponer el glucógeno, y proteínas, para la regeneración de las fibras musculares. Mucha gente toma en este momento un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz, o frutas como el plátano.
Sin embargo, los últimos estudios están comprobando que puede ser mejor tomar esos nutrientes justo antes o durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes. La insulina alta es buena en estos momentos, porque alimenta tus músculos, no tu barriga. Además aumentas el nivel de aminoácidos en sangre, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, haces descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza y más ganancia de músculo.
En las dos horas siguientes al entrenamiento de fuerza debes tomar una comida contundente con proteínas y carbohidratos. De nuevo, mejor si son carbohidratos lentos como verduras, boniatos u otras hortalizas.
¿Quieres perder grasa? ¿Te dedicas a correr al trote durante mucho tiempo? Entonces la estrategia es totalmente opuesta. En estos casos tomar azúcares durante el entrenamiento es una mala, mala idea.

• Solo con hacer unos minutos de ejercicio intenso mejora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, porque los receptores de glucosa GLUT-4 abandonan a las células de grasa y se sitúan en las células musculares. Eso quiere decir que lo que comas después del ejercicio alimentará a tus músculos, y no a tu barriga. El mecanismo es independiente de la insulina.
• La mejora en la sensibilidad a la insulina viene cuando el ejercicio se convierte en habitual. El ejercicio moderado o intenso durante 60 minutos mejora la sensibilidad a la insulina en un 25%. Si se llega a 120 minutos, la mejora es del 50%.
• El ejercicio moderado, simplemente caminar todos los días, mejora la sensibilidad a la insulina de forma pequeña pero apreciable, siempre que se mejore la dieta.
• El ejercicio intenso de corta duración, que sea capaz de agotar las reservas de glucógeno de los músculos, es mucho más efectivo a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el cardio estratégico.
• Para que se produzca la mejora en la sensibilidad a la insulina tiene que haber un nivel suficiente de aminoácidos en sangre. No sirve entrenar en ayunas, al menos debes tomar algo de proteína o unos 10 gramos de BCAA.

En resumen:
Si crees que tienes resistencia a la insulina, el ejercicio corto e intenso puede mejorarla de forma mucho más efectiva que el ejercicio moderado y de larga duración. Sin embargo, para que los cambios sean permanentes tendrás que convertir el ejercicio en una costumbre.
Foto: fat man doing yoga, de Shutterstock, no reutilizar

• Haz una comida pre entrenamiento dos horas antes, que contenga proteínas y carbohidratos densos, por ejemplo, una ensalada de atún con lentejas.
• Después del entrenamiento haz una cena ligera que contenga sobre todo proteínas, al menos 20 gramos, y también carbohidratos densos, pero en pequeñas cantidades, menos de 30 gramos, y poca grasa.

En este gráfico de la Nueva Operación Transformer lo podrás entender un poco mejor:

Aquí tienes algunos ejemplos:

• Pechuga de pollo con una patata pequeña y tomate
• Un envuelto de tortilla mejicana de maíz con fiambre de pavo, queso y lechuga
• Boniato (patata dulce) con un trozo de salmón (el famoso plato naranja, ponle hierbas encima para que sea más bonito)

A la mañana siguiente, no te olvides de un buen desayuno.
Foto: man holding bowl of salad, de Shutterstock, no reutilizar