Las ensaladas son fantásticas porque aportan fibra y pocos carbohidratos, algo muy importante si estás intentando controlar el apetito y perder grasa. Pero tienen varios inconvenientes: la lechuga se queda mustia en un par de días, y en general las recetas típicas de ensalada tienen pocas proteínas. Esto te hace comer más, porque pierdes su poder saciante. De poco sirve si comes una ensalada, te quedas con hambre, y después asaltas una tableta de chocolate.

La ensalada Waldorf es un clásico de EEUU creado en la cocina del hotel Waldorf Astoria en Nueva York, en 1896, usando apio y nueces como base, y una salsa con base de mayonesa.

Vamos a tunear esta ensalada para convertirla en una bomba de nutrientes, con menos calorías, menos carbohidratos, y un buen montón de proteínas, añadiendo atún y un aderezo con base de yogur. Además vamos a conseguir cargarla de omega-3 de las nueces y el atún.

Ingredientes

Para dos personas (o una como yo)

• 3 latas de atún al natural en agua (70 gramos cada una)
• 1 manzana con su piel en trozos pequeños
• 2 tallos de apio grandes
• 1 puñado de pasas (unas 20) o uvas cortadas
• 1 puñado de nueces (10 mitades)
• 5 hojas de lechuga grandes

Para el aderezo

• 1 yogur natural entero sin azúcar
• 1 cucharadita de mostaza de dijon
• sal
• pimienta
• estragón
• el zumo de medio limón
• ralladura de limón

Instrucciones

Corta el apio en trozos de un centímetro, las manzanas y la lechuga. Si quieres, puedes poner las pasas con un poco en agua durante un minuto en el microondas para que se hidraten, o sustituirlas por uvas frescas. Mezcla el aderezo y combina bien con el resto de los ingredientes.

Si quieres convertir la ensalada en una fiesta, puedes tostar las nueces en una sartén con un poco de sal, pimienta, una pizca de azúcar y chile o pimentón picante. Te sorprenderá.

DATOS NUTRICIONALES

• Calorías: 662
• Proteínas: 65 g
• Carbohidratos: 37 g
• Grasa: 20 g
• Fibra: 12 g
• Omega-3: 2,7 g

1. Compra semillas, las que mejor funcionan son brocoli, coliflor, col, mostaza, chia, girasol o trigo sarraceno.
2. Cubre el fondo de un plato de plástico o contenedor de aluminio con unos tres centímetros de mantillo para plantas, de los que vienen abonados. Apriétalo y déjalo plano.
3. Esparce las semillas sobre la superficie y cubre con film de plástico hasta que germinen. Humedece con un spray de agua.
4. Humedece una vez al día. Una vez hayan germinado, retira el plástico, y sigue humedeciendo hasta que alcancen el tamaño deseado.

Es así de fácil. También Puedes comprar en Internet un sustrato parecido al algodón para conseguir el mismo efecto. Con suficiente luz y humedad, tendrás tus brotes listos para recolectar y comer entre una y tres semana. ¡Que no falten en tu ensalada!

Kale, bayas de Goji, semillas de chía, todo eso está muy bien, pero no es necesario que vayas al herbolario a por superalimentos, los tienes en casa

No hay nada malo con los llamados super alimentos, todo lo contrario. Las semillas de linaza, la berza rizada (kale), o los arándanos son opciones saludables y sabrosas, y sin duda mucho mejores que las patatas fritas o los donuts. Lo más importante es que son fuentes de minerales, vitaminas y antioxidantes. Es necesario cubrir nuestras necesidades de todos estos nutrientes, o de lo contrario empiezan a aparecer las complicaciones: ganancia de grasa, antojos, insomnio, inflamación y lesiones.

Dicho esto, a los super alimentos les acompaña un montón de marketing y afirmaciones exageradas. No son milagrosos ni van a compensar una mala dieta. Es decir, no por comer un paquete de bayas de Goji vas a reparar el daño provocado por la pizza familiar que cenas todos los días.

Sí, los superalimentos son buenos, pero en tu supermercado hay opciones mucho más baratas que te ofrecen casi los mismos beneficios. Nos olvidamos que no solo los super alimentos contienen vitaminas o antioxidantes. El hecho de que tengan una mayor cantidad de ellos no quiere decir que la comida de toda la vida no pueda aportarte todo lo que necesitas. Aquí tienes algunas de ellas:

Kale, vale, pero también tienes coles de Bruselas

Se ha hecho famoso por que contiene antioxidantes, hierro, calcio y vitamina C, pero en realidad podemos conseguir todos esos nutrientes de las espinacas, el brócoli o las coles de Bruselas.

Agua de coco, bien, pero el agua sola mejor

Es el líquido que de encuentra en el interior de los cocos jóvenes. Contiene azúcar, sodio y potasio, lo cual lo hace parecido a esas bebidas isotónicas, pero no es mejor que el agua.

Bayas de Goji, pero también unas espinacas

tienen antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno o zeaxantina, y minerales como hierro y selenio. pero puedes conseguir todo eso de las espinacas, las nueces y la yema de huevo, y también de frutos rojos como los arándanos.

Semillas de Chía, ok, pero ¿qué hay de las sardinas?

igual que las de linaza, tienen una buena cantidad de ácidos grasos omega 3, pero en realidad unas sardinas tienen mucho más y te aportarán además calcio.

RECETA: Ensalada de superalimentos muy normales

Ingredientes: 

• Espinacas
• Nueces
• Sardinas
• Tomates cherry
• Huevo pochado

Aliña tu ensalada con aceite de oliva y zumo de limón y tendrás un plato increíblemente nutritivo con cosas que tenías en casa.

Receta: la vinagreta perfecta para la ensalada

En España se adereza la ensalada por separado, pero el sabor es mucho mejor si se mezclan los ingredientes de antemano en una vinagreta, a la francesa. El truco está en las proporciones: tres partes de aceite por una parte de vinagre. Además se puede añadir un poco de mostaza o miel para emulsionarla, o sustituir el vinagre por zumo de limón. Las posibilidades son ilimitadas:
Ingredientes

• Tres cucharadas soperas de aceite de oliva
• Una cucharada sopera de vinagre
• Una cucharada de café de mostaza o miel
• Sal y pimienta al gusto

Simplemente mezcla los ingredientes y aliña esa ensalada.

En esta receta puedes regular los carbohidratos y las grasas para adaptarte a tu plan de entrenamiento con la cantidad las falsas patatas fritas de boniato. Es el principio que rige la Operación Transformer. Si has hecho deporte, o vas a entrenar en las próximas tres horas, pon más cantidad y ahórrate el aguacate. Si no, quédate con la ensalada y el aguacate que te aportarán fibra y grasa saludable.

Ingredientes

• Una Pechuga de pollo
• Salsa de soja
• miel

Para el pico de gallo:

• cebolla roja
• tomate
• pimiento
• zumo de limón
• cilantro

Para la ensalada:

• 1 Lechuga
• 1 aguacate
• Aliño de aceite y sal

Para las falsas patatas fritas:

• 1 boniato
• 1 cucharada de aceite
• Sal, pimienta y pimentón

Preparación

Deja el pollo marinando en salsa de soja con una cucharadita de miel durante al menos dos horas
Saca el pollo del marinado, sécalo con papel de cocina y hazlo a la plancha hasta que quede dorado por fuera, unos dos minutos por lado. Apaga el fuego y déjalo en la sartén para que se termine de cocer en su propio jugo. Una vez frío, córtalo en trozos.
Para el pico de gallo, corta las verduras en dados pequeños y mezcla con la sal y zumo de limón. Si eres de ese porcentaje de la población a la que el cilantro les sabe a jabón por una mutación, usa perejil.
Para las falsas patatas fritas, corta el boniato en bastones, ponlos en una ensaladera y aliña con el aceite de oliva, sal, pimienta y pimentón, removiendo hasta que estén bien cubiertos. Después, ponlos en una bandeja de horno a 180 grados durante 20 minutos para que queden crujientes por fuera y tiernos por dentro.
Todo esto lo puedes guardar en el frigorífico y poner antes de salir de casa en un recipiente junto con la lechuga y el aguacate. Tendrás una comida completa con todo lo que tu cuerpo necesita.

Boniato, la alternativa a la patat más saludable

Los boniatos o patatas dulces son una alternativa muy saludable a las patatas. Tienen un índice glucémico menor, lo cual hace que la respuesta a la insulina sea más suave que con las patatas normales, a pesar de su sabor dulce. También contienen mayores cantidades de fibra y vitamina A.

Proteínas para llevar y disfrutar, en forma de una ensalada tan sabrosa que no te la vas a creer.

La comida en verano suele ser alta en carbohidratos y grasas, y tener pocas proteínas. Muchas patatas fritas, ensaladas de pasta, gazpachos, zumos, refrescos y aperitivos salados. ¿Quieres mejorar tu dieta instantáneamente? Prepara esta ensalada de frutos del mar que es una versión del famoso salpicón de marisco.

Ingredientes:

• Una lata de mejillones en escabeche o al natural
• Una lata de sardinas o caballa
• Una lata de pulpo cocido
• Una lata de berberechos
• Una lata de almejas
• 12 langostinos o gambas cocidas y peladas (opcional)
• 2 tomates grande y carnosos
• Un pimiento rojo
• Media cebolla tierna
• Algas wakame o de otro tipo
• Aceite de oliva
• Vinagre de Jerez
• Sal y pimienta

Preparación:
No puede ser más simple:

• Corta la cebolla, el pimiento y los tomates en dados
• Si las algas son secas, déjalas 30 minutos en agua fría para rehidratarlas
• Abre y escurre bien todas las latas
• Mezcla todos los ingredientes y adereza con el aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta

Los mágicos mejillones

Los mejillones se han hecho famosos de repente en EEUU, mientras que los países mediterráneos les miramos con asombro. ¡Claro que los mejillones son fantásticos y deliciosos! Con 100g de mejillones (sin cáscara) consigues 25 gramos de proteínas, lo mismo que un filete de vaca. Además contienen grandes cantidades de hierro, zinc y selenio, imprescindibles para tu metabolismo.

Desayuna huevos

Una tortilla de dos huevos y dos claras para desayunar te proporcionan 25 gramos de proteínas, que te matendrán saciado, evitarán las bajadas de azúcar y el sueño a media mañana, y además ayudan a evitar la oxidación del colesterol LDL (el malo). Añade unas tostadas integrales y unas rodajas de tomate para empezar el día con buen pie

Yogur, entero y verdadero

Dos yogures auténticos (debe poner yogur en la etiqueta) contienen 20 gramos de proteína. Además proporcionan CLA, que ayuda a perder grasa. Por si fuera poco, los fermentos ayudarán a que tu flora intestinal funcione como un reloj. Tómalo con frutos rojos frescos y, sobre todo, sin azúcar.

Ponle chicha a la ensalada

Las ensaladas son una opción saludable y refrescante para el verano. Las verduras de hoja y las hortalizas proporcionan fibra, vitaminas e hidratación, pero si quieres convertir la ensalada en una comida completa, necesitas añadirle proteínas. Pon a tu ensalada una lata de atún, pechuga de pollo, salmón, queso, huevo duro, anchoas y unos pocos frutos secos y aguacate. No solo conseguirás una ensalada deliciosa con proteínas sino que también tendrás una fuente de grasa saludable.
 

Gazpacho reforzado

El gazpacho es uno de los grandes inventos de la humanidad: tomates y verduras frescas de temporada convertidas en sopa fría. Lo más importante del gazpacho es tomarlo recién hecho. Si dejas el gazpacho ya triturado en la nevera, se descompondrán todas las vitaminas de las verduras.
Como la base del gazpacho son hortalizas muy ligeras, como los tomates, el pepino y el pimiento, contiene pocos hidratos de carbono. Un buen chorro de aceite de oliva le aporta grasa saludable, pero ¿y las proteínas?
Mucha gente hace el gazpacho más denso usando pan duro. Nosotros vamos a tomar prestada una técnica antequerana y sustituir el pan por huevos cocidos. Así conseguirás una textura untuosa y un aporte extra de proteínas y grasa.
Ingredientes

• 6 tomates maduros y carnosos
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 pepino
• media cebolla tierna
• medio diente de ajo (al gusto)
• 3 huevos cocidos
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Sal

Preparación
Pela los tomates. Si quieres que sea más fácil pelarlos, sumérgelos en agua hirviendo 10 segundos y después en agua fría. Retira las semillas, y mezcla con todas las otras verduras. Mézclalo con la batidora hasta que esté homogéneo. Incorpora los huevos hasta que espese el gazpacho. Añade a tu gusto aceite de oliva, sal y un poco de vinagre.

Ensalada de pasta sin pasta

La pasta es muy cómoda, pero nos aporta una gran cantidad de hidratos de carbono en forma de almidón, y nos deja cortos de proteínas. En esta receta vamos a sustituir la pasta por los famosos espaguetis de calabacín, que se hacen en solo tres minutos en el microondas. Las proteínas y el omega 3 lo conseguimos de una generosa ración de queso, anchoas, atún o salmón. Juega con los ingredientes de esta vinagreta cambiando hierbas, encurtidos o condimentos para crear tu propia versión.
Ingredientes

• Dos calabacines
• 100 g de nata fresca
• 1 cucharada de zumo de limón

Para la vinagreta

• 100 g de salmón ahumado o una lata de atún
• 200 g de queso duro tipo feta o curado
• 12 anchoas en salmuera
• aceite de oliva
• salsa de soja
• perejil, cebollino
• alcaparras
• media cebolla tierna o una chalota picada

Preparación
Prepara la falsa pasta siguiendo la receta de los espaguetis de calabacín al microondas, y déjalos enfriar. En un bol mezcla todos los ingredientes de la vinagreta, incluyendo el queso y los pescados. Aparte, mezcla la nata con el zumo de limón. Añade las dos salsas a la pasta.

Super salpicón de marisco

El salpicón de marisco es una de tus mejores opciones cuando estás en un bar o chiringuito durante el verano. Un plato lleno de proteínas e ingredientes frescos. Por desgracia, en muchos sitios recibes una abundancia de tomate, pimiento y cebolla, acompañada de una escasez de gambas y mejillones.
Vamos a darle la vuelta a la receta. Compra una variedad de tus conservas de pescado y marisco favoritas, y añadiendo algas, conviértelo en una verdadera ensalada del mar, y añade después unas verduras para darle frescor. Las conservas del mar son económicas y contienen grandes cantidades de nutrientes, como vitaminas liposolubles, omega 3, minerales y proteínas. Combina tus latas preferidas a tu gusto.
Ingredientes

• Una lata de mejillones en escabeche o al natural
• Una lata de sardinas o caballa
• Una lata de pulpo cocido
• Una lata de berberechos
• Una lata de almejas
• 12 langostinos o gambas cocidas y peladas (opcional)
• 2 tomates grande y carnoso
• Un pimiento rojo
• Media cebolla tierna
• Algas wakame o de otro tipo
• Aceite de oliva
• Vinagre de Jerez
• Sal y pimienta

Preparación
Si compras las algas deshidratadas, déjalas en remojo en agua fría con sal diez minutos para que se vuelvan tiernas y crujientes. Pela y trocea los tomates. Corta el pepino y la cebolla en tiras pequeñas.  En un gran bol, mezcla todas las latas bien escurridas con las verduras, las algas, el aceite de oliva, el vinagre, la sal y pimienta. Sirve bien frío.

La gran ensalada de atún y arroz

Un clásico, que aquí vamos a actualizar con una deliciosa vinagreta baja en grasa.

• 50 g de tomate en dados, o un puñado de tomates cherry cortados por la mitad
• 100 gramos de hojas de lechuga en tiras
• 50 gramos de pepino cortado en dados
• 150 gramos de atún en lata al natural (en agua) escurrido
• 125 gramos de arroz hervido
• 2 cucharadas soperas de vinagreta

Calorías: 420 KCal,
Carbohidratos 47 g
Grasa: 4 g
Proteínas: 48 g
Para la vinagreta puedes hacer una cantidad grande y guardar lo que sobra en la nevera:

• Una cucharada de mostaza
• Tres cucharadas de queso fresco desnatado tipo Philadelphia
• Sal y pimienta
• Ajo en polvo o troceado
• Dos cucharadas de zumo de limón
• Un puñado de perejil, albahaca o cilantro
• Dos cucharadas de vinagre balsámico

Bate todos los ingredientes. Si quedara muy espeso, añade agua hasta obtener la textura deseada. No te pases con la vinagreta, dos cucharadas son suficientes.

Fantástico pollo con falsas patatas fritas

Ingredientes:

• 200 g de pechuga de pollo
• 150 g de falsas patatas fritas hechas con boniato
• 2 cucharadas de salsa de mostaza y miel
• sal, pimienta, miel para untar

Calorías: 320 KCal
Carbohidratos 38 g
Grasa: 2 g
Proteínas: 40 g
Para preparar las pechugas de pollo al horno, frótalas con una mezcla de aceite, sal y un poco de miel, y cocina durante 20 minutos a 220 grados. Este es el secreto para que salgan jugosas. Déjalas reposar fuera del horno y las que no vayas a comer, guardarlas en la nevera para los próximos días.
A la hora de comer simplemente corta las tiras de pollo y las falsas patatas, calienta en el microondas o brevemente en la sartén, y cómelas mojando en esta salsa, que como la anterior puedes preparar con antelación y guardar lo que sobre:

• 50 g de yogurt desnatado
• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de zumo de limón

Curry de lentejas y ternera

Perfecto para llevar al trabajo y calentarlo a la hora de comer. Puedes hacer la salsa con pasta de curry comercial, o si prefieres sabores más occidentales, usar tomate concentrado y hierbas aromáticas. En ambos casos es delicioso. Si usas lentejas ya cocidas solo tendrás que añadirlas al final. Si haces el doble o el triple de cantidad lo podrás guardar para otros días.

• 100 gramos de lentejas cocidas
• 100 gramos de carne de ternera magra picada
• Media cebolla
• Medio pimiento verde
• Una cucharada de aceite
• 1 cucharada de salsa de curry o tomate concentrado
• 100 gramos de yogurt natural desnatado
• Un poco de caldo de carne o agua
• Sal, pimienta, hierbas, especias al gusto

Usando el microondas conseguiremos cocinar con mucha menos grasa. Corta la cebolla y el pimiento en dados. Añade una cucharada de aceite y remueve bien para que los trozos queden cubiertos. Pon en el microondas en un recipiente cubierto con film plástico y cocina durante dos minutos a máxima potencia. Sácalo, añade dos cucharadas de agua, remueve, tapa el recipiente y vuelve a cocinar en el microondas durante 5 minutos.
Mientras tanto, saltea la carne picada en una sartén sin grasa, removiendo para deshacer los trozos. Cuando esté cocinada (no pasada) añade la mezcla de cebolla y pimiento con su jugo, el yogurt y el curry o tomate concentrado. Sazona a tu gusto deja que se mezclen los sabores durante unos minutos.
Para terminar, añade las lentejas ya cocidas y escurridas (el líquido del bote hay que tirarlo, no porque no sea comestible, sino porque produce gases). Si ha quedado muy espeso, aclara con caldo o agua.
Calorías: 430 Kcal
Carbohidratos: 47 g
Grasa 7 g
Proteínas: 42 g

Ingredientes

• 400 g de pechuga de pollo (2 pechugas enteras)
• 1/2 litro de caldo de pollo
• 1 hoja de laurel (opcional)
• 250 gramos (un bote grande) de pimientos asados
• 1 cebolla roja
• 50 gramos de anacardos
• 1 cucharadas de aceite de oliva
• el zumo de medio limón
• perejil, rúcola
• sal, pimienta

Preparación

Pon el caldo de pollo (puede ser comprado) al fuego en un cazo pequeño con la hoja de laurel, y cuando rompa a hervir, pon las pechugas dentro. Deja que vuelva a hervir, retira del fuego y deja enfriar durante 30 minutos, durante los cuales el pollo se cocerá lentamente y quedará jugoso y tierno.
Saca las pechugas de pollo, deja que se enfríen y desmígalas con las manos (¡divertido!). Añade los pimientos cortados en tiras, la cebolla en rodajas, los anacardos y el perejil. Aliña con el aceite, zumo de limón, sal y pimienta. Tendrás para unas tres raciones.

Valores nutricionales por ración

• Calorías: 300 KCal
• Proteínas: 30g (40%)
• Grasa: 10g (40%)
• Hidratos de carbono: 14g (20%)

La ensalada es alta proteínas y baja en hidratos de carbono. Muy adecuada si estás restringiendo los hidratos de carbono para perder grasa, o si la quieres completar con una pieza de fruta.
No tires el caldo. Ponlo a hervir de nuevo, deja enfriar y consérvalo en la nevera. Podrás reutilizarlo para hacer pollo pollificado a la naranja.