engordar | Operación Transformer

Por qué engordo haciendo CrossFit

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:19:04 +0000

De: Antonio

Hola, llevo unos 2 meses en CrossFit tres días a la semana, pesaba 86 kg y mido 1,80, no estoy delgado pero tampoco gordo. Me sobran unos 7 kg. Desde estos 2 meses enCrossFit, noto que estoy un poco más duro, la zona de la tripa menos ancha, pero he engordado 4kg. No llevo una dieta estricta, pero como saludable, sin exceso de grasas, y tomo un batido de proteína nada más terminar el entrenamiento. ¿Estoy haciendo algo mal?

Hola Antonio. ¿Has perdido cintura? Pues creo que lo estás haciendo bien. Para empezar, debes fijarte menos en la báscula y más en tu talla de pantalón. Si has ganado peso, pero tu cintura se reduce, eso quiere decir que estás perdiendo grasa, y que una parte del peso ganado es masa muscular. Mientras pierdas centímetros de cintura, irás por buen camino.

Por otro lado, si lo que buscas es perder grasa, ya no depende tanto del deporte, sino de tu dieta. Si tomas azúcar, pasta, pan, pizza, postres, bebidas azucaradas o alcohol, lo primero es reducir al máximo su cantidad y sustituir esas calorías por verduras y grasas saludables, como aguacates, huevos o frutos secos. Notarás la diferencia.

Suplementos para ganar peso

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:12:23 +0000

De: Esmeralda

Quisiera saber qué suplemento debo tomar para aumentar de peso y masa muscular, pero sin que me engorde mucho los brazos y la panza. Soy muy delgada y batallo mucho para subir de peso, entreno 40 minutos diarios con pesas y mi vida diaria es muy activa.

Esmeralda, antes de mirar los suplementos debes enfocarte en tu dieta. Subir de peso para una persona delgada sin ganar grasa significa dos cosas: entrenar más y comer más. Las personas delgadas sois por lo general sensibles a la insulina, y eso quiere decir que toleráis los carbohidratos mejor que las personas con sobrepeso.

Concentra esos carbohidratos por la mañana y en las horas antes y después del entrenamiento con pesas. Come arroz, patatas, pan integral o copos de avena, y acompáñalo de proteínas, como huevos, carne o pescado. Si no consigues comer suficientes proteínas de la comida, el mejor suplemento es el batido de proteína de suero de leche. Tómalo después o durante el entrenamiento, con algo de fruta. No lo tomes con grasa, porque retrasarás la absorción por parte de tus músculos.

Échale canela para controlar tus carbohidratos

dariopes — Wed, 25 Apr 2018 13:17:53 +0000

La canela tiene unos efectos sorprendentes sobre la sensibilidad a la insulina, mejorando la forma en que tu cuerpo absorbe el azúcar y ayudando a que no engordes.
La sensibilidad a la insulina es la capacidad que tenemos para procesar el azúcar en nuestra comida. Si en lugar de sensibles somos resistentes a la insulina, el azúcar se quedará en nuestro organismo haciendo que acumulemos grasa. Si consumimos una gran cantidad de azúcar en un nuestra dieta, a la larga nos volvemos resistentes a la insulina, y si no se remedia, esto se convierte en diabetes tipo 2.
Hay formas de mejorar tu sensibilidad a la insulina, es decir, evitar la resistencia. La más sencilla es el deporte: cada vez que entrenas aumenta tu sensibilidad a la insulina, y tu capacidad para procesar la glucosa. Por eso el momento de tomar alimentos de alto índice glucémico es justo después de hacer deporte.
Pero además hay un suplemento que hace que seas más sensible a la insulina, y que tienes en tu cocina: la canela. Esta especia hace descender los niveles de glucosa en sangre tras una comida, reduce los niveles de insulina, e incluso corrige la resistencia a la insulina producida por la falta de sueño.
Los compuestos de la canela que producen estos efectos son el cromo y los polifenoles. La carencia de cromo produce resistencia a la insulina, y la canela nos ayuda a que estemos dentro de los niveles necesarios. Por otro lado los polifenoles son antioxidantes que también se encuentran en el té, el vino tinto, el café, el chocolate y el aceite de oliva, y que se ha comprobado que mejoran la sensibilidad a la insulina.
La dosis necesaria de canela está entre 3 y 6 gramos, lo que equivale a unas dos cucharadas de café. ¿A qué esperas para añadir canela a tu avena del desayuno?

Las proteínas no engordan

dariopes — Thu, 27 Oct 2016 16:18:41 +0000

Por muchas proteínas que comas, es casi imposible que se conviertan en grasa dentro de tu cuerpo.
La teoría dice que si comes más calorías de las que gastas, el sobrante se almacena como grasa en tu cuerpo y engordas. El problema es que no todas las calorías son iguales, y esa teoría falla.
Las calorías proporcionan los materiales de construcción de tu cuerpo, con los que se forman y regeneran todos los días el músculo, la piel, los huesos, los órganos internos y en general todas las células de tu cuerpo. Puedes vivir sin comer hidratos de carbono, pero no puedes vivir sin proteínas y grasas.
Tu cuerpo puede usar las proteínas como combustible, pero es bastante raro si sigues una dieta que aporte calorías de otros nutrientes. Por ejemplo, si solo te alimentas de pechugas de pollo (sin piel), que son un 95% proteína, sin grasas ni carbohidratos, llegará un momento en que tu organismo las descomponga para convertirlas en glucosa. También te pondrás enfermo por falta de ácidos grasos esenciales, con el llamado mal de caribú.
Aunque hace unos años se pensaba diferente, nuevos estudios han podido comprobar que las proteínas casi nunca se convierten en grasa en nuestro cuerpo, aunque las comas en exceso.
La digestión de las proteínas se produce en el estómago y el intestino delgado. Las proteínas más grandes se rompen en sus aminoácidos, que pasan a la sangre y de ahí al hígado. El hígado usa estos aminoácidos para fabricar las proteínas con las que se regenera tu cuerpo.
En teoría, el hígado podría usar los aminoácidos para fabricar grasa, pero en la práctica esto no ocurre casi nunca. En un experimento se proporcionó a los sujetos 1.000 kcal más de las que necesitaban cada día. Unos tenían una dieta alta en proteínas y otros baja en proteínas. Todos aumentaron de peso, pero los que tomaban la dieta alta en proteínas ganaron músculo, y apenas grasa. Los demás ganaron grasa. El exceso de proteínas no se había transformado en grasa en sus cuerpos.
Otro descubrimiento importante es que no hay límite al número de proteínas que tu cuerpo puede absorber en una sentada. La cifra de 30 gramos por comida lleva circulando mucho tiempo en los gimnasios, pero se ha comprobado que no es cierta. Si comes una cantidad mayor, simplemente tardarás más en digerirla.
En resumen: come pollo, pescado, carne y batidos de proteína sin miedo. La grasa la acumulas al comer azúcar. ¿Quieres aprender a crear tu propia dieta? Consigue ya Operación Transformer.

La pasta ¿engorda o no?

dariopes — Wed, 31 Aug 2016 20:11:24 +0000

No hay respuestas simples sobre la pasta, ni siquiera las que facilitan los científicos italianos.
El exceso de carbohidratos, especialmente en forma de azúcar y harinas refinadas, es un desastre para tu organismo. Las dietas altas en carbohidratos, bajas en grasa y bajas en proteínas están asociadas a mayores índices de obesidad, más grasa corporal y mayor riesgo de enfermedades.
Pero ¿qué ocurre con la pasta? Macarrones, espaguetis, farfale, canelones, raviolis, conozco mucha gente que come pasta todos los días, cocinan pasta cuando no saben qué más cocinar, alimentan de pasta a sus hijos, y piden pasta en los restaurantes. ¿Qué es la pasta?
La pasta es una masa de harina y agua, lo que en principio la sitúa en la lista de carbohidratos que conviene evitar. Este años un estudio con 23.000 personas del departamento de epidemiología de Pozzilli, en Italia (por supuesto) encontró que el consumo de pasta estaba asociado a un menor índice de masa corporal y un mejor ratio entre cadera y cintura.
Sin embargo, hay que interpretar los datos adecuadamente, porque esto es Italia:

La pasta en Italia se consume en pequeñas porciones como entrante, no como plato principal.
También se consume poco cocida, o “al dente” lo que hace que tenga un índice glucémico menor.
La pasta menos cocida hay que masticarla más, y hace complicado pasarse con la cantidad.
La pasta en Italia suele incluir una fuente de proteínas, como carne o moluscos.

Un plato de pasta italiana con almejas no tiene nada que ver con esos enormes platos de macarrones con queso al microondas que se consumen en EEUU.
Por último, el estudio ha sido financiado en parte por el fabricante de pasta Barilla.
En resumen, aprende de los italianos y no te pases con la pasta. Ante la duda, come verduras.

Consultas Transformer: CrossFit, intervalos y cambios

dariopes — Tue, 21 Jun 2016 14:25:53 +0000

Un repaso de las últimas consultas Transformer.

Qué comer antes y después de los intervalos

De: Jorge Benítez

Cómo estás Darío, soy fiel seguidor de tu blog. Tengo una duda, ¿que se debe comer antes y después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Yo entreno por la tarde, como a las 18:00. Desde ya, muchas gracias.

Hola Jorge. Los intervalos de alta intensidad están pensados para provocar un descenso rápido de las reservas de glucógeno (azúcar) en los músculos. Sin embargo, para conseguir este efecto hay que llevar tu cuerpo al límite, de ahí la H y la I de las siglas HITT: alta intensidad.

Si haces HIIT en ayunas, no llegarás a alcanzar el nivel de intensidad suficiente. Tu cerebro se quedará sin glucosa antes de tiempo, y te empezarás a marear. Esto además provoca que tu cuerpo empiece a quemar músculo como combustible. Mala idea.

Lo mejor es consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, por ejemplo, una pieza de fruta, para tener a tu cerebro contento. Además, una dosis de proteínas en forma de queso fresco, proteína de suero o BCAA minimiza la pérdida de músculo.

Después de los intervalos tu cuerpo está utilizando una mayor cantidad de grasa como combustible, y te interesa que siga así. Come grasa y proteínas y evita los azúcares. Una ensalada de tomate y aguacate con atún es una buena solución.

Engordo haciendo CrossFit

De: Antonio

Hola, llevo unos 2 meses en CrossFit tres días a la semana, pesaba 86 kg y mido 1,80, no estoy delgado pero tampoco gordo. Me sobran unos 7 kg. Desde estos 2 meses enCrossFit, noto que estoy un poco mas duro, la zona de la tripa menos ancha, pero he engordado 4kg. No llevo una dieta estricta, pero como saludable, sin exceso de grasas, y tomo un batido de proteína nada más terminar el entrenamiento. ¿Estoy haciendo algo mal?

Hola Antonio. Para empezar, debes fijarte menos en la báscula y más en tu talla de pantalón. Si has ganado peso, pero tu cintura se reduce, eso quiere decir que estás perdiendo grasa, y que una parte del peso ganado es masa muscular. Mientras pierdas centímetros de cintura, irás por buen camino.

No veo cambios

De: Sandra

Hola! llevo varios meses corriendo y haciendo lumbares y abdominales pero no veo cambio, ¿por qué?, ¿debo cambiar los ejercicios?

Querida Sandra, supongo que el cambio que buscas es reducir la grasa de tu cintura. Si es así, no es de extrañar que no obtengas resultados, porque los ejercicios abdominales no sirven para quitar la barriga.

La única forma de eliminar grasa localizada es la cirugía. Cualquiera que te venda lo contrario te quiere separar de tu dinero. Cuando el cuerpo pierde grasa, lo hace de todas partes, no de una zona concreta.

La pérdida de grasa en tu cuerpo se produce por la combinación de dos cosas: ejercicio intenso y dieta. Si haces cardio estratégico, como el que propongo en la Operación Transformer, y reduces o eliminas los azúcares, dulces, pan, pasta, refrescos azucarados y zumos de tu dieta, te garantizo que verás resultados.

Foto: girl holding kettelbell, de Shutterstock, no reutilizar.

Nunca uses el botón «cinco minutos más» de tu despertador

dariopes — Thu, 03 Sep 2015 12:17:24 +0000

El botón “snooze” de tu despertador está empeorando la calidad de tu sueño.
Yo también lo he hecho. Suena el despertador por la mañana y todo tu cuerpo, y lo que hay despierto de tu cerebro, gritan ¡cinco minutos más! Casi a ciegas le das un manotazo, con lo que se activa la función “snooze”, que significa algo así como “remolonerar”. Cinco minutos más tarde, el despertador vuelve a sonar, así que le das otro manotazo y sigues en la cama. Al cabo de media hora te das cuenta de que llegas tarde, y saltas de la cama como si hubiera un incendio.

Cuando te despiertas de forma natural, sin despertador, tu cuerpo comienza a segregar dopamina y adrenalina entre una y dos horas antes. También empieza a aumentar poco a poco la temperatura de tu cuerpo, que baja por la noche.
El despertador interrumpe este proceso, y suele sonar antes de que tu cuerpo haya terminado la adaptación, cuando estás aún en el sueño profundo. La primera sensación es de alarma, algo está pasando. Pero rápidamente te das cuenta de que solo es el despertador, y todavía tienes tiempo. Tu cuerpo aún está frío, y la cama te parece el sitio más cálido y acogedor del mundo. No quieres moverte.
El mensaje que recibe tu cerebro es “falsa alarma” así que empieza un nuevo ciclo de sueño, volviendo al sueño profundo en unos pocos minutos. Un nuevo ciclo que tu despertador interrumpe de nuevo. Cuando suena una segunda vez, a tu cuerpo y tu cerebro les pilla por sorpresa: “cómo, ¿pero no era una falsa alarma?”.
También te sientes aturdido, mareado. Este fenómeno se llama inercia del sueño, y en condiciones normales dura unos 15 minutos. Sin embargo, cuando te despiertas en una fase profunda del sueño puede durar hasta dos horas. Usando el botón snooze haces que la inercia del sueño dure más.
¿Cómo salir de esta trampa? Necesitas un periodo de adaptación. Es importante levantarse todos los días a la misma hora, y levantarse a la primera, en cuanto suene el despertador. Al principio será duro, pero poco a poco tu cuerpo aprende que esa es la hora a la que debe levantarse, y el mecanismo natural empieza a prepararte dos horas antes de que suene.
Al cabo de unos días verás que te despiertas incluso antes de que suene el despertador, más alerta y de mucho mejor humor.
Olvidándote del botón snooze consigues además aumentar tu sueño profundo, que es el más reparador. Y como bien, sabes, dormir bien adelgaza y te ayuda a construir músculo.
Foto: man with hangover, de Shutterstock, no reutilizar

No mezcles grasa y azúcar

dariopes — Tue, 21 Apr 2015 14:28:50 +0000

Ya sabes que el azúcar en tu comida engorda porque se convierte en grasa. Pero cuando combinas grasa y azúcar el efecto se potencia y engordas más en menos tiempo.
Antes de empezar, hay que dejar claro que para ganar peso tienes que comer más de lo que necesitas. Si comes menos, es decir, estás en déficit calórico, no engordarás. Perderás peso, perdiendo grasa o a lo peor perdiendo músculo.
Así que suponemos de entrada que ocurre al revés: estás en superávit, te sobra comida, como le ocurre a mucha gente. En este estado, las calorías dejan de ser calorías, e importa mucho más lo que estás comiendo.
El azúcar y el almidón (pasta, pan, patatas) se convierten los malhechores de tu dieta, los temidos y peligrosos carbohidratos rápidos. La grasa por sí sola es inocente, al menos en principio.
¿Cómo podemos saber que la grasa sola no es el problema? Porque en general, al reducir los azúcares, pierdes grasa, pero si eliminas la grasa de tu dieta, conservando los azúcares, sigues engordando.
Sin embargo, en presencia de azúcar, la grasa se convierte en cómplice y acelera el mismo proceso por el cual acumulas grasa.
Cuando decimos azúcar, también entra aquí el almidón refinado (harina, patatas, pasta) que se absorbe igual de rápido que el azúcar. Esto es lo que ocurre en tu cuerpo:

Historia de una digestión

Imagina que estás comiendo un plato de pasta con una coca-cola. Eso es un montón de azúcar y almidón, energía rápida. En cuestión de minutos tu sangre se llena de glucosa. La glucosa a su vez dispara la insulina, que es la hormona que le dice a tu hígado que almacene toda esa energía y además, frena en seco la quema de grasas.
Aquí está el problema. A no ser que estés corriendo una maratón o acabes de levantar pesas, el hígado se verá obligado a convertir la glucosa en grasa y almacenarla en tu cintura y tus caderas.
¿Qué ocurre si comes solo grasas? Hay algunas dietas bajas en carbohidratos sostienen que comer grasa no hace que acumules grasa. Esto se debe a que la grasa por sí sola no tiene ningún efecto sobre la insulina. Sin insulina, no se almacena grasa, ¿cierto? Pues no.
La grasa que comes se digiere en el intestino y termina en torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos y monoglicéridos. Las células musculares pueden usarlos directamente como combustible, siempre que estés utilizando tus músculos. Si no, se almacenan. Una hormona llamada ASP (proteína estimulante de la acilación) se encarga de que se acumulen en las células del tejido adiposo. La misma hormona ASP bloquea también la quema de grasa en las células.

El maligno poder de la mezcla

¿Qué ocurre cuando mezclas grasas con carbohidratos rápidos? Por un lado los azúcares y el almidón se digieren y hacen subir la glucosa en la sangre, disparando la insulina y ordenando al hígado que almacene el exceso de glucosa en forma de grasa. Por otro lado, la grasa hace que se dispare la ASP, que hace que la grasa se acumule como, bueno, grasa.
Para terminar de rematarlo, la ASP y la insulina se potencian mútuamente. La ASP hace aumentar la insulina y la insulina hace aumentar la ASP. Piensa en esto, tu cuerpo se inunda de dos hormonas que bloquean la quema de grasas y que aceleran su almacenamiento.
¿Es un error de nuestro organismo? Difícilmente. En la naturaleza no existen donuts, ni pizza, ni helados, ni chocolate con leche, ni doritos, ni coca-cola con cacahuetes. Todos estos alimentos y muchos más son una mezcla a partes iguales de calorías de la grasa y calorías de azúcar o almidón. Son comidas difíciles de resistir.
Además, la combinación de grasa y azúcar interfiere con la labor de la leptina, la hormona de la saciedad, que nos avisa de que debemos dejar de comer. Sin leptina, seguimos teniendo hambre. En un experimento con ratas, las que comían una mezcla de grasa y azúcar no podían parar de comer. Cuando haces pop ya no hay stop.

Come tus carbohidratos cuando toca

La dieta de la Nueva Operación Transformer no es una dieta disociada (esas que evitan mezclar proteínas y carbohidratos). Tampoco es demasiado estricta. No pasa nada porque tomes una tostada de 20 gramos de centeno con tus huevos por la mañana. Pero sí es una dieta inteligente, y por eso es importante que evites la espiral del engorde mezclando grasa y azúcar.
La idea es concentrar los carbohidratos antes y después del deporte. El motivo es que al hacer deporte, la glucosa en tu sangre irá a parar a los músculos, permitiendo el esfuerzo máximo en las pesas, y después reponiendo el glucógeno y alimentando el crecimiento muscular. Las horas después de entrenar son el único momento del día en el que quieres insulina alta, pero no por las nubes, así que no conviene mezclarla con grasa.
El resto del día, si no haces deporte intenso, tu cuerpo funciona sobre todo quemando grasas (¡bien!). Lo último que quieres es frenar este proceso aumentando la insulina, por lo que el resto de las comidas son bajas en carbohidratos (consisten sobre todo en verduras) y más altas en grasa, con lo que su efecto en la insulina es siempre moderado.
¿Cómo se traduce esto a la hora de pedir en un restaurante? Aquí tienes un ejemplo. La regla es simple: siempre con proteínas, si es alto en grasa, que sea bajo en carbohidratos, y si es alto en carbohidratos, que sea bajo en grasa.

Foto: obese person eats pizza de Shutterstock, no reutilizar

Cómo pasar la Navidad sin engordar (tanto)

dariopes — Tue, 23 Dec 2014 21:36:37 +0000

Que no cunda el pánico, hay platos navideños que puedes comer sin reparo. Así puedes disfrutar de las fiestas sin que tu cintura lo note (demasiado).
La Navidad es ese periodo del año donde todo el mundo gana como poco un par de kilos o mejor dicho, un par de tallas, como si fuera una condena inevitable. Sin embargo, durante estas fiestas tienes la ocasión de comer alimentos de mucha calidad, que no necesariamente irán a parar a tu cintura.
Se calcula que en las 24 horas entre Nochebuena y Navidad una persona consume de media hasta 6.000 Calorías, cuatro veces más de lo normal. Eso es un atracón en toda regla. Las calorías de más tienen tres fuentes principales:

Grasa
Azúcar
Alcohol

La grasa no sería un problema si no fuera porque viene acompañada de mucha azúcar y almidón. El azúcar es la que envía la señal para que tu cuerpo almacene en forma de lorza todas esas calorías de sobra.
Ahora que ya conoces a los culpables, estas son algunas estrategias que te permitirán sobrevivir a la orgía gastronómica.

Agua y vino a partes iguales

La comida navideña tiende a ser muy salada o muy dulce, lo cual provoca una sed terrible. Si apagas tu sed con vino, estarás añadiendo 100 Calorías de más por cada copa, y gracias al alcohol, deshidratándote más. Piensa en que por cada copa de vino debes beber un vaso de agua. Con esta estrategia tan simple reduces a la mitad la cantidad de vino que bebes y te levantas sin resaca a la mañana siguiente

Sí al pescado y el marisco

La tradición en España y Latinoamérica, por motivos religiosos e históricos, es consumir pescado y marisco en Navidad para evitar la carne. Apúntate a la tradición: sopa de pescado, pescado al horno, langostinos, almejas, cangrejos. Tampoco no olvides los deliciosos frutos del mar en lata como mejillones o percebes.
Uno de los mitos navideños es que el marisco es dañino por su contenido en ácido úrico. Es cierto que las personas que sufren de gota deben evitar el marisco. Es mentira que el marisco produzca gota. sin miedo, es infinitamente mejor atracarse de gambas que de pasteles.

Dulces navideños sin azúcar

Los dulces tradicionales, como el turrón y el mazapán, se basan en una combinación de buenos y malos: frutos secos, sobre todo almendras, y azúcar. Durante estos días, toma de preferencia los dulces edulcorados sin azúcar. Los edulcorantes son seguros, y tu cuerpo sufrirá mucho menos daño si te libras de esa cantidad enorme de azúcar. En cualquier caso, evita picar dulces navideños entre horas.
El consejo Transformer para esta Navidad es el mismo de siempre: control de daños. Muévete siempre que puedas, aunque solo sea dando paseos, intenta pasar un poco de frío, y sobre todo ¡disfruta mucho de las fiestas!
Foto: fish and seafood

Diez verdades sobre la fruta

dariopes — Tue, 16 Dec 2014 16:51:47 +0000

La fruta ¿buena o mala? Si te haces esta pregunta, es que necesitas saber muchas más cosas sobre la fruta.
La fruta es una gran fuente de nutrientes, pero no vale todo. La fruta ha sido víctima de la simplificación, la generalización y la estupidez humana. Preguntarse si la fruta es buena o mala es lo mismo que preguntarse si el agua es buena o mala. Depende de cómo y en qué cantidad.
Sin embargo, durante los últimos años, en los que nos contaron que las grasas eran el enemigo, las frutas se convirtieron en las heroínas de la historia. Había que comer más fruta, nos dijeron, lo cual hizo que mucha gente pensara que había barra libre. Cualquier cosa que tuviera fruta en la etiqueta era bueno, incluso la peor comida procesada. Conviene empezar a desterrar los mitos sobre la bondad de las frutas, y considerarlas como lo que son: comida.

1. Las frutas no son verduras

Cada vez que oigo “cinco piezas de fruta o verdura al día” tengo ganas de gritar, porque no son lo mismo. La fruta contiene mucha más azúcar, y el efecto que produce en tu cuerpo no es el mismo que la verdura, que contiene sobre todo celulosa y almidón.

2. Los zumos no son fruta

El zumo de fruta es el equivalente dietético a una coca cola: agua con azúcar. Un vaso de zumo contiene el azúcar de tres o cuatro piezas de fruta, pero nada de su fibra. El zumo también pierde rápidamente sus vitaminas. Hacer zumo es lo peor que puedes hacer con la fruta. Come fruta fresca y entera.

3. La fruta también engorda

Si comes mucha fruta, o si bebes zumos de fruta, estarás dando a tu cuerpo una gran cantidad de azúcar. Este exceso de azúcar se procesa en el hígado, que convierte la glucosa y la fructosa en triglicéridos, que a su vez viajarán por la sangre hasta almacenarse en forma de grasa en tu barriga y tus caderas.

4. No todas las frutas son iguales

Algunas frutas son más «concentradas» que otras. Un plátano tiene el doble de calorías que una naranja, y casi tres veces más azúcares. Sin embargo, la manzana, que parece ligera, tiene casi las mismas calorías (unas 100 kcal) y azúcares que el plátano. Cuando alguien dice «una pieza de fruta», la siguiente pregunta es ¿qué tipo de fruta?

5. La fruta no es natural

Toda la fruta que compras en el supermercado pertenece a variedades domesticadas que no tienen nada que ver con las silvestres. Es decir, provienen de modificaciones genéticas realizadas por los seres humanos mediante selección e injertos a lo largo de miles de años. Las frutas silvestres contienen mucha menos azúcar y mucha más fibra, y algunas son incomibles.

6. Puedes conseguir vitaminas sin necesidad de fruta

Los pimientos tienen el doble de vitamina C que los kiwis, y el triple que las naranjas. Las vitaminas liposolubles como A y D se consiguen de los frutos secos, la carne y el pescado. Puedes prescindir de la fruta en tu dieta y no te pasará nada si lo compensas con otros alimentos.

7. Una dieta solo de fruta es una idea nefasta

La fruta tiene muchos nutrientes, pero no puede suministrarte todo lo que necesita tu cuerpo, especialmente aminoácidos esenciales (es decir, proteínas), vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales, o suficientes calorías. Las llamadas “limpiezas” a base de fruta o zumos solo son formas de pasar hambre.

8. El azúcar de la fruta no es mejor

La mayor parte de las frutas contienen glucosa y fructosa a partes más o menos iguales. La sacarosa, o azúcar común es una molécula compuesta por una parte de glucosa y otra de fructosa, así que el efecto de los azúcares de la fruta en tu cuerpo es exactamente igual que el efecto del azúcar de mesa.

9. Las frutas deshidratadas son como caramelos

Las pasas, ciruelas y otras frutas secas tienen una concentración de azúcar mucho mayor. Es cierto que aportan fibra, pero en lo demás puedes pensar en ellas como pastillas de caramelo. Es mejor que consigas la fibra de la verdura o la fruta fresca.

10. Da igual cuándo comas la fruta, excepto cuando no da igual

La fruta no se digiere mejor ni peor en ningún momento del día, ni interfiere con la digestión de ningún alimento, ni afecta a tu sueño, ni se pudre en tu colon. Decir lo contrario es perpetuar mitos sin base científica. Sin embargo, tienes que considerar la fruta como un paquete de carbohidratos, y sí que importa cuándo comes carbohidratos: siempre es mejor por las mañanas y alrededor de tus horas de ejercicio.
Foto: hand offering a red apple, de Shutterstock, no reutilizar