Si duermes boca arriba

Necesitas una almohada firme o media, de altura media que te ofrezca sujeción para el cuello. Las almohadas de plumas se adaptan a la forma de tu cabeza, igual que las viscoelásticas. Las almohadas cervicales, con una curva para el cuello, también son una buena idea.

Si duermes de lado

Necesitas una almohada firme y alta, para rellenar el hueco entre tus hombros y la cabeza, y mantener tu cuello recto. Busca fibra sintética firme o látex.

Si duermes boca abajo

Hay quien duerme con una almohada blanda y delgada, o incluso sin almohada. Si usas almohada, también puedes ponerla bajo tu estómago para mantener la espalda recta.
Foto: girl sleeping, de Shutterstock, no reutilizar

¿Qué ocurre con el almidón cuando lo cocinas?

Habrás visto que hay dos tipos de patatas, las harinosas, que se deshacen al hervir y tienen la piel áspera, y las cerosas, que son más consistentes y tienen la piel brillante. Esto se debe al tipo de almidón que contienen unas y otras.
El almidón se presenta como dos moléculas: la amilosa y la amilopectina. Sin entrar en detalles, cuanto menos amilosa hay, más “harinoso” resulta el almidón, más fácil es que absorba agua y forme una pasta, más fácile resulta de absorber, y más alto su índice glucémico. Por este motivo las patatas, que contienen poca amilosa, tienen un índice glucémico muy alto, mientras que las lentejas, que son altas en amilosa, lo tienen muy bajo.
Además, el almidón forma gránulos, una especie de grumos de amilosa y amilopectina. Cuando se calientan en presencia de agua, los gránulos absorben agua y revientan, y la amilosa sale disparada.

Nuestro cuerpo tiene una enzima llamada amilasa dedicada a digerir almidón. La amilasa se encuentra en el intestino y también en la saliva, por eso al masticar pan durante mucho rato empieza a tener un sabor dulce. Si los gránulos de almidón están rotos, la amilasa tiene el trabajo mucho más fácil, es decir, digerimos más rápidamente el almidón.
En resumen, romper los gránulos de almidón hace que nuestra comida tenga un índice glucémico mayor y favorezca que almacenemos grasa. Esto ocurre con el calor al cocinar, pero también mecánicamente, al convertir las patatas en puré o consumir harina muy fina, frente a harina integral más gruesa.
Compara los siguientes índices glucémicos (glucosa pura = 100)

Sigue estos consejos para hacer tu comida más saludable:

• La verdura debe ser verde, no marrón: cocina tu brocoli durante pocos minutos y déjalo de un verde brillante.
• Deja que tus hortalizas crujan. Las zanahorias salteadas apenas unos minutos tendrán un sabor delicioso y serán mucho más saludables que si se deshacen después de hervirlas durante horas.
• No tritures todo. En lugar de hacer puré de patatas, ásalas en el microondas, o bien en el horno convencional en rodajas.
• La pasta, al dente. En general, evita la pasta, pero si la comes, por favor, que sea al dente y poca cantidad.
• Al wok: la técnica oriental de saltear con muy poco aceite sin parar de dar vueltas en el wok es perfecta para obtener verdura crujiente.

Foto: stir fry de Shutterstock, no reutilizar

• Los polos, paletas o helados de agua, según el país, que se venden con un palito
• Los helados de nata o crema, que se venden en cucuruchos, copas o si son industriales, con palito.

Los helados de agua son básicamente agua azucarada con sabor añadido que se congela. Muy pocas veces contienen fruta de verdad. Son fáciles de hacer en casa con zumo, azúcar y unos moldes.
Los helados de crema son una mezcla de leche, nata, azúcar, huevos y otros ingredientes, como chocolate o frutas. Cuando son de baja calidad, en lugar de nata y huevos se utilizan grasas vegetales hidrogenadas, es decir, grasas trans, así que mucho cuidado con estos. Es mejor gastar un poco más en un capricho con ingredientes de calidad.

¿Es mejor tomar un helado o un polo?
Depende de la cantidad. Un polo tiene menos calorías en total, pero es el equivalente a dos sobres de azúcar, y a no ser que estés haciendo ejercicio, el azúcar se transforma directamente en grasa en tu barriga. Un helado de crema se absorbe más lentamente gracias a la grasa, y por tanto te dará energía y te hará sentirte saciado durante más tiempo. Sin embargo tiene cuatro veces más calorías. Si te tomas cinco bolas de helado en un día, habrás sumado 1.000 Calorías extra.
¿Los helados quitan el calor?
La sensación inicial al tomar un helado a una temperatura bajo cero en medio del calor veraniego es de frescor. Sin embargo, al igual que el agua o la cerveza helada, estos líquidos enfrían solo el sistema digestivo. El cuerpo reacciona produciendo más calor para compensar, y terminas sudando aún más.
¿Los helados quitan la sed?
Todo lo contrario, los helados te provocan más sed. La alta concentración de azúcar y sal que contienen los helados hacen que tu nivel de glucosa en sangre aumente, y con ello tu sed. Lo único que quita la sed es el agua.
¿Los helados dan dolor de cabeza?
Pues a veces sí. La cefalea del helado puede aparecer cuando se consume un helado muy rápidamente. El helado enfría el paladar y hace que se contraigan los vasos capilares de los senos craneales, que se vuelven a expandir rápidamente y producen dolor.
¿Los helados de yogurt no engordan, ¿verdad?
Lo mismo que los helados de nata, según el recuento de las calorías de las principales marcas. Los helados de yogurt tienen algo menos de grasa, pero mucha más azúcar.
Los toppings no engordan, ¿verdad?
Todo lo contrario. Si añades unas almendras trituradas, salsa de chocolate o sirope, o trozos de caramelo puedes sumar fácilmente 150 Calorías extra. Pide un cono recubierto de chocolate y empiezas a acercarte a un helado de 400 calorías, lo mismo que un filete de pollo con arroz, pero estarás comiendo solo grasa y azúcar.
¿Entonces qué puedo hacer cuando aprieta el calor?
Lo primero es mantenerte hidratado y comer adecuadamente. Bebe agua constantemente y cómete primero esas sardinas o mejillones. Después piensa en los helados, verás que no te apetece tanto como antes.
Si vas a disfrutar de un helado, elige si puedes las variedades sin azúcar. Recuerda que es mejor tomarse un helado de nata pequeño que dos polos de agua seguidos. A igualdad de calorías, en un caso estarás tomando grasa y algo de proteínas, mientras que el otro solo azúcar, calorías vacías que terminarán en tu cintura.
Foto: raspberry ice cream, de Shutterstock, no reutilizar

La magia de los fritos

La verdad es que la fritura es una forma magnífica de cocinar, si se hace bien. Cuando un alimento se sumerge en aceite bien caliente, la alta temperatura hace que la superficie se caramelice, siguiendo la reacción de Maillard. Esto es lo que hace que los fritos sean deliciosos.
Esta costra que se forma alrededor del alimento es mágica: deja escapar el vapor de agua, y mientras esto ocurre, impide que el aceite penetre en el alimento.

¿Cómo conseguir fritos saludables y ligeros? Técnica culinaria. Ten en cuenta los siguientes principios:
1. La temperatura
Este es el factor más importante. Si la temperatura es baja, el alimento absorbe el aceite como una esponja, y no se forma la costra que protege el interior. Si es demasiado alta, se quema el exterior y queda crudo por dentro. La temperatura correcta es de alrededor de 180 grados. Lo mejor es tener una freidora con termostato. Si no, la solución es usar un recipiente de fondo grueso que sea poco sensible a los cambios de temperatura.
Cómo medir la temperatura a ojo
Si no tienes un termómetro, esta es la prueba más sencilla para saber si la temperatura es correcta: pon una pieza de alimento en el aceite. Si se hunde en el fondo, el aceite está frío. Si flota y empieza a burbujear salvajemente, está muy caliente. Si se hunde ligeramente, y flota de nuevo enseguida, es la temperatura correcta.
2. La cantidad de aceite
Si fríes con poco aceite en relación a la cantidad de comida, la temperatura bajará cuando pongas los alimentos, con lo cual tendrás el problema anterior: temperatura baja y resultado aceitoso. Debes usar un mínimo de medio litro en un recipiente alto, y añadir los alimentos en tandas, poco a poco, sobre todo si son congelados.
3. El rebozado
La función del rebozado, además de hacer más apetitoso el alimento, es la de proteger aún más el interior para que no entre aceite. El rebozado más sencillo, con harina, puede ayudar mucho. Los rebozados más gruesos, como el empanado, tienen el problema de que aumentan el espesor de la costra y con ello el contenido en calorías.
4. El aceite adecuado
Necesitas un aceite con un punto de humo alto, es decir, un aceite que se pueda calentar hasta 180 grados sin humear. Cuando el aceite echa humo quiere decir que se está descomponiendo y contaminado tu comida. Tampoco puede estar rancio, ni haberlo reutilizado más de tres o cuatro veces. Los mejores aceites son el aceite de oliva virgen de baja acidez, el aceite de coco y, aunque parezca mentira, la grasa de pato y el ghee o mantequilla clarificada. Evita en general los demás aceites vegetales sin refinar, porque son inestables. Si no tienes más remedio, que sean refinados.
5. Reutilizar y limpiar el aceite
El aceite de fritura se puede reutilizar, pero con cuidado. No lo reutilices más de tres o cuatro veces, y no lo reutilices nunca si lo has quemado y ha empezado a humear, porque se acumulan las sustancias tóxicas provenientes de la descomposición de los ácidos grasos. Si quieres limpiarlo de impurezas, además de un colador o filtro puedes usar la técnica de la clara de huevo: bate unas claras de huevo y échalas en el aceite caliente, removiendo sin parar. Al coagularse las claras arrastrarán todas las partículas negras, y podrás eliminarlas con facilidad.
6. Papel absorbente
Después de freír, deposita los alimentos sobre papel absorbente. De este modo eliminas el exceso de aceite que puede quedarse en su superficie y los mantienes más crujientes.

Cuánta grasa tienen las patatas fritas

Ahora que ya sabes que el problema no son las grasas, y que se puede freír de forma saludable, hay algo que sí tiene que preocuparte: las calorías. Al freír alimentos, el aceite entra a formar parte de la costra externa, con lo que aumenta su contenido en grasa y por tanto su contenido calórico. ¿Cuánto? ¡Depende de lo que frías!

Como ves, las patatas triplican sus calorías, porque las patatas fritas en trozos tienen más superficie en contacto con el aceite y más cantidad de costra. ¿Cómo hacer tus patatas fritas menos peligrosas para tu cintura?

• Trozos más grandes: trozos más grandes, menos superficie de costra, menos grasa
• Ásalas antes: pon tus patatas en el microondas unos minutos. Así podrás hacerlas más grandes, y freírlas durante menos tiempo
• Boniatos: o patatas dulces, son una alternativa que tiene un menor índice glucémico

Aún así, las patatas fritas son una mala idea. La mejor forma de hacer tus fritos saludables es freír cosas saludables. Huye de las croquetas y las patatas y fríe verdura, legumbres y proteínas. Aquí tienes unos ejemplos deliciosos que puedes hacer con un rebozado ligero de harina de arroz y agua (tempura):

• Calamares
• Coliflor
• Falafel
• Calabacín
• Pechuga de pollo
• Pimientos
• Pescado blanco

Sabiendo todo esto, ¿por qué los médicos retiran los fritos de la dieta a la primera de cambio? Dos motivos: primero, es una norma fácil de reducir las calorías totales. Si dejas los fritos, se acabaron las patatas fritas, y con ellas una buena porción de almidón y grasa. Segundo, muchos médicos siguen creyendo que la grasa es el problema, cuando muchas veces no lo es. El problema suele ser la falta de ejercicio y el exceso de azúcar.
Experimenta y diviértete comiendo, con moderación. El día que comas fritos, reduce la cantidad de grasas en los demás alimentos para compensar.
Foto: falafel balls de Shutterstock, no reutilizar

• Cantidades muy pequeñas. La miel es sobre todo azúcar, y engorda como el azúcar.
• Es mejor si obtienes la mayor parte de tus vitaminas y minerales de las verduras, legumbres, carne, pescado y frutos secos.
• Consume miel sin refinar. Conseguirás todos los beneficios del polen disuelto.

El alcohol no quita la sed

El alcohol es un diurético, hace que pierdas agua a través de la orina, dejándote más deshidratado que antes. Si mezclas alcohol con refrescos azucarados es aún peor. ¡Bebe agua primero! Disfrutarás mucho más de esa cerveza después.

El alcohol engorda

No son solo las calorías. En un gramo del alcohol hay siete Calorías, en un gramo de grasa nueve. Es como beber un chupito de aceite. Pero eso es lo de menos. El alcohol dispara el cortisol, la hormona del estrés que hace que acumulemos grasa, y hace disminuir la testosterona. Para colmo, con el alcohol se suelen comer porquerías.

El alcohol no te deja dormir

Si consumes alcohol antes de ir a la cama, al principio hace que te quedes dormido antes. Pero por desgracia el metabolismo de esas copas te despertará en medio de la noche, interrumpiendo las fases de sueño profundo, que son las que necesitas para estar descansado.