1. No entrenar suficiente

Quizá puedas mantenerte con uno o dos días por semana, pero si quieres cambiar tu cuerpo, tendrás que entrenar más a menudo. Tres o cuatro días es ideal, combinando entrenamiento de fuerza e intervalos, como en el programa de Operación Transformer.

2. Hacer demasiado cardio

Las horas de trote cochinero o en la bicicleta estática son mejores que el sillón, pero no son eficaces para hacerte perder grasa. Los entrenamientos intensos de fuerza funcionan mejor.

3. No dormir suficiente

Si solo duermes cinco horas es probable que te cueste perder grasa. Cada hora de sueño adicional te ayudará a reducir esa cintura.

4. No medir tu comida

Somos fatales estimando cantidades. Mide tu comida durante una semana, te sorprenderás de la cantidad, y podrás actuar para reducirla.

5. No beber suficiente agua

Muchas veces tu cuerpo confunde la sed con el hambre. Antes de comerte otro paquete de aperitivos salados, toma dos vasos de agua.

1 Remo renegado avanzando, 3x 10 «pasos» por cada brazo

El remo renegado es una combinación de flexiones y remo. Con mancuernas en la mano, haces una flexión, remas con un brazo levantando el peso, pero ahora más difícil, avanzas a cuatro patas en esa posición, otra flexión, remo con el otro brazo y repite. El cuerpo siempre recto.

2. Thrusters 3×10

Este ejercicio es una sentadilla y un press de hombros, todo en uno. Requiere fuerza explosiva, flexibilidad y equilibrio. Toma impulso con las piernas para subir el peso por encima de la cabeza.

3. Peso muerto una pierna, 3×10 alternando las piernas

Otro ejercicio donde mantener el equilibrio hará trabajar a tus músculos como nunca. Tu tronco debe formar una línea recta con la pierna atrasada.

3. Elevación lateral de hombros 3×8

Un clásico que te obligará a mantener el tronco estable y meter barriga, al mismo tiempo que trabajas tus hombros.

4. Halo, 4 vueltas alternando el sentido de rotación

Imagina que tu cabeza es un planeta y la mancuerna es un satélite y haz que orbite a tu alrededor lentamente. Fuerza y flexibilidad para tus hombros.

5. Planchas, 3 repeticiones aumentando el tiempo

Empieza por 30 segundos, y progresa añadiendo más tiempo cada día.

1. Mito: hacer ejercicio adelgaza

El ejercicio físico es fundamental. Mantiene tu metabolismo elevado, fortalece tus músculos, da más años a tu vida y mejora tu estado durante esos años. Si quieres adelgazar, necesitas hacer deporte, especialmente deportes de fuerza. Lo gracioso es que el deporte por sí mismo no adelgaza demasiado. Correr durante una hora seguida quemará unas 400 kcal, más o menos lo mismo que dos donuts. En realidad no haces deporte para quemar calorías, sino para conseguir un déficit de azúcar que estimule tu metabolismo para quemar grasa.

2. Mito: la comida baja en grasa es más sana

Hace unos 40 años en EEUU llegaron a la conclusión de que la grasa en la dieta era la causa de las enfermedades cardiovasculares. Se equivocaron, la grasa es inocente. Cambiaron las recomendaciones alimenticias en todo el mundo basándose en mala ciencia y mentiras.  La única grasa que es perjudicial con toda seguridad es la grasa trans, precisamente la que hay en toda tu comida preparada bajo el nombre de «grasa vegetal» porque es grasa de palma hidrogenada. Han sido necesarios muchos años y muchos estudios, pero hoy sabemos que el tocino de cerdo es más saludable que el aceite de soja y que la mantequilla es mucho mejor que la margarina. La comida baja en grasa, como esos yogures 0% que se anuncian como saludables, están repletos de azúcar, el verdarero problema. Por supuesto, el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos deben ser tus fuentes favoritas de grasa.

3. Mito: tomar una copa de vino al día es muy sano

Ya me gustaría a mí, que soy un fan del vino. Los estudios al respecto son estadísticos, y en los últimos años parece que los resultados no se pueden reproducir. Normal, porque el vino es solo una parte de la dieta mediterránea y es muy difícil de aislar de otros factores, como aceites de calidad (de oliva) menos comida procesada, menos azúcar, más actividad física, etc. El vino contiene resveratrol, un poderoso antioxidante, pero en cantidades tan mínimas que tendríamos que beber litros al día para que hiciera efecto… y entonces no habríamos resuelto un problema de estrés oxidativo, sino creado uno más grave de alcoholismo.

4. Mito: el mejor ejercicio es el moderado

Demasiadas veces hamos oído lo de 30 minutos de ejercicio moderado, tres veces a la semana. Lo que ocurre es que no funciona. Por supuesto, cualquier tipo de actividad es mejor que pasar el día sentados, porque sentarse mata.  Sin embargo, el ejercicio moderado no va a hacer que pierdas peso, ni tampoco conseguirá aumentar tu fuerza o tu metabolismo. En todos los ensayos se ha podido comprobar que el ejercicio corto e intenso es mucho más efectivo que el largo y moderado para mejorar la composición corporal: ganar músculo y perder grasa.

5. Mito: los abdominales hacen perder la barriga

Así que te sobra un poco en la cintura. Llegas al gimnasio y te dedicas a hacer 200 abdominales al día. O a lo mejor son tus caderas las que necesitan un recorte, así que te pones a con la máquina de abductores (separar las piernas) hasta que echa humo. Lo malo es que no funciona. La reducción de grasa en una parte del cuerpo no existe. Como mucho conseguirás fortalecer el músculo que hay debajo, pero no quemar la grasa que hay encima del músculo. Como todo el mundo sabe, los abdominales se consiguen en la cocina: tendrás que cambiar tu dieta, eliminar los azúcares y cualquier bebida con calorías, y aumentar las proteínas y las verduras. Lo más seguro es que tengas que comer más, pero mejor, y moverte menos, pero con más intensidad.
 

La mitad durante diez días

Una buena forma de recuperarte es entrenar al 50% durante los primeros diez días. Eso quiere decir reducir a la mitad el volumen total de esfuerzo, que es el resultado de multiplicar el tiempo del entrenamiento por la velocidad o el peso. Así correrás la mitad de la distancia, pero también lo harás más lentamente. En el caso de las pesas harás la mitad de series, aunque con más repeticiones y menos peso.

Correr

• Marca anterior: 6 Km en 30 minutos
• 10 días de adaptación: 3 Km en 20 minutos

Pesas

• Marca anterior: 4 series de 8 repeticiones con 60 Kg
• 10 días de adaptación: 2 series de 12 repeticiones con 40 Kg

Nadar

• Marca anterior: 1,5 Km en una hora
• 10 días de adaptación: 0,7 Km en 50 minutos

Un truco para animarte: sobórnate. Firma un contrato contigo mismo rellenando los espacios en blanco «Si consigo correr/levantar/nadar ________, entonces me recompensaré con_______» ¿Qué recompensa? Un paseo, una película en el cine, una siesta, un masaje, lo que sea, ¡pero que no sea comida!
Foto: happy sport man, de Shutterstock, no reutilizar

• Aumenta tu actividad diaria: Piensa en quemar más calorías cada día con cada cosa que hagas. Sube escaleras y olvídate del ascensor, camina o monta en bicicleta para desplazarte, no uses el mando a distancia y levántate de la silla siempre que puedas, pasea a tu perro, haz la compra, carga con una mochila, persigue al autobús que se escapa. Lleva calzado cómodo y verás como es más fácil.
• Alterna días de esfuerzo con días de reposo: tras uno o dos día de entrenamiento intenso, tómate al menos un día de descanso en el que hagas actividades más suaves, como andar, montar en bicicleta o trotar. ¿Te suena? Es el mismo régimen de la Operación Transformer.
• En grupo y al aire libre: ejercítate al aire libre siempre que puedas. Exponerse al sol al menos media hora al día proporciona a tu cuerpo la vitamina D que necesita. Si además estás en compañía, tendrás mayor motivación.

Foto: caveman de Shutterstock, no reutilizar

	Corre En tu carrera alterna tramos en la parte seca y blanda de la arena con tramos en la parte húmeda y dura, y otros con los pies dentro del agua, pero siempre por debajo de las rodillas.
	A caballito Carga a un amigo o amiga a la espalda y ¡a correr! Puedes hacer carreras y hacer turnos o relevos llevando a alguien a cuestas
	Al agua Corre a toda velocidad desde la orilla hasta el agua hasta que te cubra hasta la cintura, y sin parar, vuelve corriendo a la orilla. Divertido y agotador.

Por cierto, la playa es el sitio perfecto para correr descalzo. Libera tu troglodita interior.
 
Foto: Beautiful jogger de Shutterstock, no reutilizar
 
 

Pensarás que Robert fue un atleta profesional y que ha sabido mantenerse así. Pero lo cierto es que estaba en una pésima forma y empezó a entrenar con 56 años.


¿Qué es elo que hizo? Además de comer bien, y publicar sus progresos en Instagram, juntarse con un grupo de jovenzuelos dedicados a los ejercicios calisténicos: ejercicios de fuerza que solo utilizan el peso corporal. Son los ejercicios clásicos que también aparecen en el entrenamiento de los marines:

	Zancadas
	Jumping Jacks
	Abdominales
	Flexiones en el suelo
	Dominadas
	Sentadillas
	Gemelos a una pierna
	Fondos en paralelas
	Tijeras
	Planchas

 
No importa la edad ni tu condición física: siempre vas a poder mejorar tu cuerpo. Te puede costar más trabajo con 50 que con 20 años, pero  si pones de tu parte, los resultados siempre estarán ahí. Como dice Robert, «dedica una hora al día a hacer pesas, calisténicos, lo que sea, merece la pena».
Aprende de Robert. Yo quiero estar así dentro de 20 años, pero sin ese bigote, y si puede ser con algo más de pelo.
 

• 5 Arrancadas con mancuerna con cada brazo
• 5 Balanceos con mancuerna con cada brazo
• 10 Burpees
• Descansa 1 minuto. Repite 5 veces.

El truco de esta rutina son los Burpees, seguramente el mejor ejercicio de cuerpo completo que existe. Es una mezcla entre flexiónes, sentadillas y saltos. Los inventó el doctor Burpee como una prueba de rendimiento físico para los soldados, y te dejarán hecho puré, pero feliz. En este vídeo puedes ver la rutina completa:

Si estás en forma, en menos de 10 minutos puedes completar el circuito. También puedes hacerlo con amigos. Pon música de fiesta y organiza una competición a ver quién termina antes.