empezar | Operación Transformer

Cómo empezar a hacer deporte

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 22:22:46 +0000

De Juan Ignacio

Hola, me he propuesto empezar a hacer deporte. Tengo casi 33 años y no hago nada, ni me gusta el deporte, y mi estado de forma es muy bajo. En el pueblo donde vivo no hay gran cosa para hacer deporte: un gimnasio muy pequeño (sólo tienen pesas y un par de máquinas) y hay clases de Zumba y yoga. No hay piscinas, ni instalaciones. ¿Por dónde empiezo? ¿Qué debo hacer? Gracias

Juan Ignacio, el principal cambio que necesitas para hacer deporte no está en las instalaciones del lugar donde vives, sino dentro de tu cabeza. En la Operación Transformer puedes encontrar muchos planes de ejercicios sin gimnasio, con tu peso corporal, pero antes debes encontrar tu motivación.

Te recomiendo que empieces con un ejercicio sencillo, como subir escaleras o hacer flexiones, y que empieces con cinco minutos. ¡Seguro que puedes hacer cinco minutos de ejercicio! Esta pequeña victoria te animará a hacer seis minutos al día siguiente, y diez la semana siguiente, y llegará un momento en que tendrás buenas sensaciones asociadas a sudar un poco, y disfrutarás de la subida de endorfinas que se produce después.

Nueva Operación Transformer: 10 días para empezar a moverte

dariopes — Fri, 20 Mar 2015 10:45:16 +0000

Cuidado, si nunca has hecho ejercicio antes este post puede conseguir que comiences hoy mismo
Uno de los comentarios más frecuentes de la Operación Transformer es que “es demasiado”, que empezar con el programa completo les parece una montaña insuperable. Hoy vas a aprender por qué ocurre esto, los trucos que usa tu cerebro para desanimarte, y cómo salir de ahí.
Hay personas obesas a quienes les cuesta trabajo incluso caminar. Hay otras que tienen una lesión. Otras no han hecho ejercicio nunca y la idea de hacer un sprint o una flexión les parecen formas de acelerar su propia muerte.
Lo mismo ocurre con la dieta. Antes de renunciar a la coca-cola, la pasta, la pizza y los donuts, muchas personas deciden pensar “esto no es para mí”, o “no tengo tiempo para cocinar” o “la vida es muy corta para sufrir tanto”.

El sistema anticambios del cerebro

Todo esto es normal. Al cerebro humano le gusta la estabilidad, quedarse como está, aunque la situación sea un asco, y viene de serie con un sistema de protección contra los cambios.
Funciona así: el cerebro es bueno visualizando cosas que todavía no han ocurrido. Cuando piensas en hacer ejercicio 30 minutos al día tres veces por semana, durante meses, tu cerebro suma todo ese tiempo y lo interpreta como un GRAN CAMBIO.
Sin que tú te des cuenta, tu cerebro pone esos 30 minutos de actividad al mismo nivel que escalar el Everest haciendo el pino en ropa interior. Imposible. La parte más básica de tu cerebro, la que controla el miedo y la respuesta de “pelear o escapar”, piensa que morirás en el intento, y dispara la sensación de miedo para protegerte.
Como no hay forma de justificar racionalmente que moverte 30 minutos al día sea imposible o letal, tu cerebro racional se inventa excusas que solo a ti te parecen de lo más razonable:

No tengo tiempo
He trabajado mucho hoy, me merezco un descanso
He trabajado mucho hoy, me merezco un premio
En realidad no estoy tan mal
Empezaré el mes que viene, que será más tranquilo
Es muy difícil para mí, que lo hagan otros

Ahora me dirás: ¡Pero otras personas lo consiguen! Claro que lo consiguen, porque están muy motivadas. Puede que tengan una pareja o amigo que les anima todos los días. A lo mejor han sufrido demasiado siendo gordos y el miedo a ese sufrimiento es mayor que el miedo al cambio. Quizá alguien cercano ha fallecido y no quieren terminar así.
Estas personas lo conseguirán, pero la motivación no es la única respuesta. La idea es que tú lo consigas por tus propios medios sin necesidad de pasar por un trauma.

Basta con dar el primer paso

Olvídate de caminar o correr 30 minutos al día. ¿Quién se ha inventado esa cifra? Si 30 minutos te parecen una muralla infranqueable, mortificarte por no hacerlo no sirve de nada. Al final te sentirás mal y caminarás cero minutos.
Tampoco sirve de nada hablar, o ver vídeos de motivación. Tu cerebro primitivo solo entiende el lenguaje de las acciones.
Deja de leer ahora mismo.
Ponte las zapatillas y sal a correr o caminar rápido durante cinco minutos. Solo cinco.
No pienses. Hazlo.
¿Ya has vuelto? Seguro que no ha sido difícil. Enhorabuena, acabamos de sabotear tu sistema anticambios.
Ahora vas a hacer cinco flexiones contra la pared. Si te pones de pie será muy fácil, cuanto más te inclines, más difícil será. Solo cinco, pero asegúrate que la quinta sea suficientemente difícil para arrancarte un gruñido de victoria.

Lo que acabamos de hacer es engañar al sistema anticambios de tu cerebro con un caballo de Troya. Hacemos cambios pequeños que pasan desapercibidos y no disparan las alarmas, y al mismo tiempo reforzamos el mecanismo de recompensa.
El orgullo y satisfacción que sientes cuando consigues algo difícil es tu cerebro segregando dopamina. El mismo efecto que producen las drogas. Vamos a intentar maximizar esa sensación de recompensa haciendo un registro de nuestra actividad.

Tabla: 10 días para empezar a moverte

Imprime una copia de esta tabla de actividad. Verás que hay una columna para caminar, subir escaleras y hacer flexiones, y ya están apuntados los cinco minutos y las cinco flexiones que acabas de hacer. Hay una columna más para que añadas tu actividad favorita: puedes hacer sentadillas, o planchas para abdominales, o simplemente saltar.
Durante los diez días siguientes tienes una sola misión: rellena esta tabla. Pero haz que los números aumenten cada día. El segundo día sal a correr siete minutos. Haz siete flexiones en lugar de cinco. Sube un piso más por las escaleras.
Cuando llegue primer día del mes siguiente estarás en forma para empezar con la primera fase de la Operación Transformer. No porque tu cuerpo haya cambiado mucho (todavía no), sino porque habrás desactivado la parte de tu cerebro que te impedía dar el salto.
Siguiente: Cómo funciona la nueva Operación Transformer
Foto: Running woman de Shutterstock, no reutilizar

La memoria funciona al revés

dariopes — Tue, 30 Oct 2012 10:22:45 +0000

Si tienes que aprender algo de memoria, haz caso a los músicos y empieza por el final
Aunque no lo creas, hay un truco de los músicos profesionales que consiste en memorizar una pieza del final al principio. Primero tocan el último compás de la pieza. Después añaden el compás anterior, y van sumando hasta que tienen la pieza completa desde el inicio.
¿Para qué sirve esto? Por un lado, ayuda a eliminar la ansiedad del final de la interpretación, de avanzar lentamente y ver que aún queda mucha partitura por delante. Como ya estás en el final, se trata de recorrer el camino que te lleva allí, y eso resulta menos estresante para el cerebro. Lo mismo ocurre con las transiciones difíciles, porque el cerebro ya conoce lo que viene después, y hay menos ansiedad.
Por si fuera poco, el final también se convierte de este modo en la parte que más repites y mejor conoces. No hay nada mejor que terminar una interpretación con un final apoteósico.
El mismo truco se puede aplicar a cualquier otra cosa, por ejemplo, un discurso o una presentación de trabajo. Empieza repitiendo la última frase, y añade poco a poco las frases que vienen antes de esa hasta que tengas aprendido el discurso completo. ¿Estás aprendiendo una coreografía o unos pasos de baile? Usa el mismo método, empezando por los últimos pasos e incorpora los anteriores. ¿Una poesía, los votos el día de tu boda, una receta? Empieza por el final.