Mucha gente se ha hecho alguna vez el firme propósito de empezar a hacer deporte, se han comprado unas mancuernas, y después ha resultado que no era tan firme, y han abandonado el propósito y las mancuernas, que ahora acumulan polvo en el armario. Es el momento de sacarlas y cambiar tu cuerpo.

El principal error que comete la gente con las mancuernas es comprarlas pequeñas. Los pesos ligeros no tienen casi efecto sobre tu cuerpo. Ni eliminarán la flaccidez de tus brazos ni te conseguirán los bíceps de Schwarzenegger. No, tampoco funciona que, en lugar de las 10 repeticiones recomendables, hagas cincuenta.

Si estás pensando en comprar mancuernas, ¿qué peso necesitas? Una forma de calcularlo es el que te permita hacer 12 repeticiones de thrusters, el ejercicio que aparece más abajo. Si puedes hacer 20, te estás quedando corto de peso. Si solo puedes hacer cinco, te has pasado.

Por eso hay que usar la imaginación y aumentar mecánicamente la resistencia de esas mancuernas, con ejercicios que también usen tu peso corporal. Además, intentaremos activar la mayor cantidad de músculo en cada movimiento incorporando a los músculos estabilizadores del cinturón abdominal (el famoso «core»). Este es el programa:

Satélite 4×10 vueltas

Gira la mancuerna alrededor de tu cabeza como si fuera un satélite en órbita. Mantén el peso lo más cerca que puedas (sin darte un golpe), y procura que quede a la altura de los ojos. Gira diez veces en sentido horario, cambia de sentido, gira otras diez veces, y así otras dos veces más.

Thrusters 4×10

Es una combinación de sentadilla y press de hombro que trabajará casi todo tu cuerpo, incluyendo los glúteos, muslos, abdominales, brazos y espalda.  Empieza por apoyar las mancuernas en tus hombros, con las palmas mirando hacia delante. Agáchate manteniendo la espalda recta y baja hasta el que el trasero quede por debajo de tus rodillas (no valen medias sentadillas). Entonces explota hacia arriba y aprovecha el impulso para levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Repite diez veces y descansa un minuto entre cada serie.

Remo renegado 4×10 alternando brazos

Este ejercicio es una combinación de una flexión y un remo a una mano, con lo que estamos haciendo un ejercicio de empuje (la flexión), uno de tracción (el remo) y además estamos usando todos los músculos abdominales y del cinturón abdominal, la fuerza de la espalda y de los hombros para mantener la postura sin caernos. Si te resulta difícil, separa las piernas, pero cuando más las puedas juntar, mejor. Haz series de diez repeticiones en total, alternando los brazos, es decir, cinco por brazo.

Peso muerto a una pierna 4×10 alternando piernas

El peso muerto de verdad, levantando una carga elevada hasta la cintura, es uno de los ejercicios más efectivos que existen, pero también requiere aprendizaje de la técnica, y pesas grandes que no tienes en casa. ¿Cómo podemos hacer que esas mancuernas parezcan mucho más pesadas? Vamos a usar una sola pierna como soporte. Con las mancuernas en las manos, inclínate hacia delante dejando caer los brazos, al tiempo que levantas la otra pierna estirada hacia atrás para mantener el equilibrio. ¡No es nada fácil! Además de triturar los músculos de tus glúteos, tus abdominales trabajarán como locos para mantener el equilibrio.

Sea porque tienes teletrabajo, alguien a quien cuidar o porque tu gobierno ha decretado el toque de queda, hay ocasiones en que no puedes salir de casa a hacer deporte. Dejar el ejercicio no es una opción: la actividad física mantiene tu grasa corporal a raya, alivia el estrés y refuerza las defensas naturales del organismo. Así que tienes que hacer ejercicios en casa, aunque no tengas material.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con tu peso corporal? Dentro de Operación Transformer hay opciones que puedes hacer con tu peso corporal

Sentadillas a una pierna con silla 4x 10 x pierna

Las sentadillas a una pierna (o de pistola) son un ejercicio muy difícil que no está al alcance de todo el mundo. Las sentadillas normales sin peso, son demasiado fáciles. Entre medias está esta versión de la sentadilla a una pierna. Siéntate en una silla y estira una pierna hacia delante. Extiende los brazos delante de ti y levántate de la silla con la fuerza de la otra pierna. Vuelve a sentarte sin dejarte caer. Cambia de pierna y repite. Descansa un minuto entre series. Si quieres aumentar la dificultad, carga con algo pesado.

Flexiones 4 x 10

El ejercicio casero por excelencia. La idea es hacer series de 10, sea cual sea tu nivel. ¿Cómo se consigue esto? Modificando la dificultad con la postura. Si no puedes hacer ni una sola, empieza contra la pared. Cuanto más te inclines, más difícil será. Después puedes pasar a apoyar las manos en un banco o silla o al suelo apoyando las rodillas. Si puedes hacer más de 10 flexiones normales, aumenta la intensidad elevando los pies o poniendo una mano elevada sobre un soporte, por ejemplo, un montón de libros.

El remo debajo de la mesa 4×10

Las casas normales no están equipadas con barras de las que colgarse (un imperdonable fallo de diseño) con lo que hacer ejercicios de tracción, en los que tiras de algo como tu propio peso, es complicado. La solución es el remo bajo la mesa, un ejercicio muy seguro y fácil de hacer. Métete debajo de la mesa y agarra el borde. Déjate colgar y sube hasta que el pecho toque la mesa. La ventaja es que regulas la intensidad con la posición de los pies. Dobla las rodillas para que sea más fácil, estira las piernas para hacerlo más difícil.

Flexiones en pica 4×10

Si tirar de cosas pesadas es complicado en casa, también lo es levantar cosas pesadas por encima de la cabeza, a no ser que utilices a los niños. Vamos a darle la vuelta. Lo ideal serían las flexiones haciendo el pino, algo que poca gente puede conseguir. Para hacerlo más fácil, pon los pies en una silla y haz flexiones empujando la parte superior de cuerpo. Dóblate lo más posible para mantener un ángulo recto con el suelo. Si te resulta muy difícil, hazlo con los pies en el suelo.

Planchas 4 x 1 min

El mejor ejercicio de abdominales, punto. Hazlo por tiempo, intenta llegar a un minuto, pero aguanta hasta tu límite antes de descansar y volver a repetir. Mantén el cuerpo lo más recto posible, no te arquees dejando caer la barriga (mete el ombligo hacia dentro) ni subas el trasero excesivamente. Puedes apoyar los codos o si te resulta demasiado difícil, las manos. También puedes de lado, un minuto or cada uno.

Flexiones sobre el banco x10

 
Si te cuesta hacer flexiones, apoyar las manos en el banco es una forma de hacer más repeticiones con menos esfuerzo. Mantén el cuerpo recto. También puedes usarlas en la primera ronda como calentamiento y después, si puedes, hacer la versión avanzada. Aquí estarás ejercitando tanto tus brazos y pectorales como tu «core», es decir, los músculos de tu cintura.

Step ups x10

Sube al banco con una pierna, estira la rodilla por completo, baja con la misma pierna y sube con la contraria, así hasta completar diez repeticiones.

Fondos en banco x10

Este ejercicio pondrá tus tríceps como piedras. Si te resulta muy difícil, flexiona las rodillas. Si es demasiado fácil, pon los pies en alto.

Zancada búlgara

No sabemos seguro si se originó en Bulgaria, pero este es un ejercicio tan eficaz para tus piernas como las sentadillas, y con el desafío añadido de mantener el equilibrio.

Box jumps

Uno de los preferidos de crossfit, salta con las pienas juntas sobre el banco, extiende las rodillas, y vuelve al suelo para volver a saltar. Amortigua la caída flexionando las rodillas cada vez.

Carrera hasta el siguiente banco, y empieza de nuevo

Con estos ejercicios perderé grasa del trasero y las «cartucheras» de mis muslos

FALSO
No es posible perder grasa localizada. Es la misma trampa en la que caen los hombres que piensan que haciendo abdominales perderán barriga. Como mucho, esos músculos se fortalecerán, pero la grasa se reduce de todo el cuerpo a la vez, y solo se pierde con una combinación de dieta y ejercicios de alta intensidad.

Estas máquinas endurecerán los músculos de mi trasero y mis muslos

ATENCIÓN
Es cierto que muchas personas tienen los músculos de sus caderas demasiado débiles: los abductores que sirven para separar las piernas y los aductores que sirven para cerrarlas. Pero todos estos son músculos auxiliares, que están ahí para estabilizar a los grandes músculos de tus piernas, los cuadriceps y glúteos, que son los que deberías estar entrenando. Hacer ejercicios localizados de músculos pequeños es empezar la casa por el tejado.

Estos ejercicios son más seguros para mi espalda y mis articulaciones

FALSO
Las máquinas de abrir y cerrar piernas nos fuerzan a hacer un movimiento que nunca se da en la vida real, a no ser que estés haciendo una llave estrangulando a alguien con las piernas. Estos movimientos poco naturales pueden llevar a una mayor descompensación entre los músculos, darte dolores de espalda, afectar a tus ligamentos, y dejarte en peores condiciones para los ejercicios funcionales, como las sentadillas.

¿Qué ejercicios hay que hacer?

Si a la hora de comer la respuesta siempre es «come comida«, en el caso de los ejercicios es «haz movimientos que existan en la vida real». El primero de ellos es, como no, la sentadilla.

Incluso sin peso, este ejercicio puede cambiar en muy poco tiempo el aspecto de tus muslos y tu trasero. En la posición baja estarás fortaleciendo tus abductores y aductores, que tendrán que trabajar para estabilizarte. Simplemente con mantener una sentadilla profunda durante un minuto ganarás en fuerza y flexibilidad.
El segundo es el swing con kettlebell.

Este ejercicio trabaja toda tu cadena posterior, que tenemos abandonada en un mundo en el que estamos siempre encorvados. Trabajará tus glúteos como nunca, porque es el trasero el que empuja el peso, pero también tus piernas, espalda y hombros. Haz todas las repeticiones que puedas seguidas, después repite.

¡Pero sigo teniendo débiles los glúteos abductores y aductores!

Si quieres hacer ejercicios específicos para fortalecer estos músculos, aquí tienes alternativas. Pero recuerda que estos son ejercicios para ayudarte a hacer sentadillas, no son el sustituto de las sentadillas.

En lugar de máquina de aductores: empuja el disco

Parece un ejercicio simple, y lo es, pero no es para nada fácil. Pon un disco en el suelo y empújalo durante 10 metros con la cara interna de un pie. Vuelve al punto de partida empujando el disco con el pie contrario. Repite. Ten agujetas.

En lugar de la máquina de abductores: andar de lado con banda elástica

Pon una banda elástica bien tirante entre tus rodillas, pantorrillas o tobillos. Da diez pasos hacia la derecha, manteniendo la tensión de la banda en todo momento. Vuelve al punto de partida dando diez pasos hacia la izquierda. Repite.

En lugar de la máquina de glúteos: puente sobre el suelo

Probablemente el mejor ejercicio para tus glúteos y parte posterior de los muslos, y ni siquiera necesitas máquinas. Aprieta bien el trasero para levantarlo del suelo todo lo posible. Si quieres hacerlo más difícil, sujeta una barra o un peso en la cintura.

• Quemas más grasa. Al estimular varios músculos al mismo tiempo, agotas antes tus reservas de glucógeno (el combustible almacenado en tus músculos y tu hígado). En ese momento, tu cuerpo empieza a quemar grasa, y continúa haciéndolo durante horas después de entrenar.
• Mayor respuesta hormonal. Los ejercicios compuestos estimulan la secreción de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más que los aislados. Estas dos hormonas son un cocktail imparable que hará que tu cuerpo queme más grasa y construya más músculo.
• Te protegen contra las lesiones. Son ejercicios funcionales, parecidos a movimientos que puedes hacer en cualquier momento del día, y utilizan tus músculos estabilizadores y refuerzan tu cinturón abdominal.

La regla es que cuantas más partes de tu cuerpo pongas en movimiento, más fibras musculares se activan, y conseguirás más músculo y menos grasa en menos tiempo. Estos son los principales ejercicios multiarticulares:
 
Press de hombros de pie: además de desarrollar deltoides y trapecios, trabajas los tríceps y los abdominales para mantener el equilibrio.

	Sentadillas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, espalda, abdominales. Es la reina de los ejercicios compuestos.
	Zancadas con peso: una gran alternativa si las sentadillas hacen sufrir demasiado tu espalda. Te dejarán sin aliento, es una buena señal.
	Press de banca: utilizas tus pectorales, hombros y tríceps, es el ejercicio básico de la parte superior.
	Peso muerto: es un ejercicio difícil de hacer, y necesitas que alguien te enseñe la técnica, pero una vez aprendida, trabajarás todo el cuerpo, desde las piernas hasta los antebrazos, en un solo movimiento.
	Dominadas: fortalece los dorsales, bíceps, antebrazos. Mucho más efectivas que cualquier máquina.
	Press de hombros: además de desarrollar deltoides y trapecios, trabajas los tríceps y los abdominales para mantener el equilibrio.
	La bicicleta: trabaja tus abdominales en movimiento y fortalece todo el cinturón abdominal, incluyendo los músuclos oblicuos y el transverso, que son los que más te ayudarán a tener un vientre plano.

Si solo puedes hacer siete ejercicios esta semana, que sean estos.
Foto: prison lunge, de Shutterstock, no reutilizar