Seguro que te habrá pasado alguna vez. Vas de vacaciones y a la hora de facturar tu vuelo, la maleta tiene sobrepeso. Eso quiere decir que pesa más de 22 kilos. Pues bien, ese es un peso más que respetable para entrenar en casa.

¿Tienes una maleta? Tienes un gimnasio. El truco es llenar tu maleta con algo que pese bastante (lo mejor son libros) y poner por encima y por debajo ropa de invierno para que no se muevan demasiado.

Puedes graduar el peso de tu maleta poniendo más o menos cosas dentro. ¿Listos? Vamos con ello.

Cargar con la maleta 4 x brazo

No vale usar las ruedas, y funciona especialmente bien si tu casa tiene un largo pasillo. Agarra la maleta con una mano y circula por el pasillo, intentando concentrarte en mantener el tronco recto. Este ejercicio trabaja los músculos profundos abdominales y oblicuos. Cuando llegues al final, cambia de mano y haz el camino contrario.

Press con maleta 4 x 10

Es el mismo ejercicio que tendrías que hacer para colocar tu maleta en el compartimento superior de un avión. En la posición inicial intenta mantener la maleta pegada al pecho. Si quieres puedes darte un pequeño impulso flexionando las rodillas para levantar la maleta por encima de la cabeza en un solo movimiento explosivo.

Remo con maleta 4 x 10 x brazo

En la posición inicial tienes que adelantar una pierna y apoyar el codo en la rodilla, con lo que tendrás una posición estable, con el tronco inclinado hacia delante y la espalda recta. Sin rotar los hombros, levanta la maleta echando el codo hacia atrás, y aprieta al final del movimiento. Después, cambia de brazo.

Thrusters 4 x 10

Este es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja desde los hombros hasta los glúteos, pasando por espalda, abdominales, brazos y piernas. Sujeta la maleta como en el press, pero haz una sentadilla profunda y cuando subas, utiliza el impulso para levantar la maleta por encima de la cabeza. Baja de nuevo la maleta, otra sentadilla, y repite el movimiento.

Bíceps con maleta 4 x 10 x brazo

Si es necesario, vacía un poco la maleta e intenta levantarla manteniendo los codos pegados al cuerpo.

En todo el mundo las kettlebell se han agotado de las tiendas de material deportivo. ¿Por qué? Porque son uno de los instrumentos más efectivos para ponerte en forma, ganar músculo y perder grasa.

Especialmente en el caso de las mujeres, los ejercicios con kettlebell pueden transformar radicalmente su cuerpo (para mejor), ya que los ejercicios básicos trabajan los músculos más grandes del cuerpo: piernas, glúteos y el cinturón abdominal. Sin embargo, hay ejercicios para todos los gustos y niveles de entrenamiento.

¿Qué es una kettlebell? Básicamente, una bala de cañón con un asa. Su nombre en inglés kettle, o tetera. Desaconsejo enérgicamente usar una tetera de verdad para estos ejercicios.

Estas pesas con asa se usaban en Rusia como entrenamiento desde hace más de un siglo, y se supone que dieron la ventaja a los levantadores olímpicos rusos en los años 70 y 80. Precisamente en esa época se introducen en estados unidos, sobre todo por el trabajo del entrenador Pavel Tsatsouline.

¿Por qué son tan efectivas las kettlebell? Cuando vas a levantar pesas, trabajas con un peso fijo, sean 10 kilos o 100. Sin embargo, la mayor parte de los ejercicios con kettlebell suponen balancear el peso es decir, hay un movimiento balístico, con lo que la fuerza ejercida es mucho mayor que el peso de la kettlebell.

¿Cuánto debe pesar la kettlebell para empezar? Precisamente por estas características, no tiene sentido que la pesa sea demasiado ligera, con lo que los Ejercicios no serían efectivos, ni tampoco que sea muy pesada, porque los harías con mala técnica. Para ejercicios a dos manos, un buen peso para principiantes es 8-12 kilos para mujeres y 12-16 para hombres. A partir de ahí, cuando los ejercicios se vuelvan muy fáciles, tendrás que pensar en invertir en una más grande.

Balanceo o swing

El ejercicio básico con kettlebell se llama balanceo o swing. Es un ejercicio tan fantástico, que trabajarás la mayor parte de los grandes músculos del cuerpo: glúteos, muslos, abdominales, espalda, hombros, y brazos. Aprende a hacerlo paso a paso. Estas son las claves para hacerlo bien:

• La kettlebell no puede bajar en ningún momento por debajo de las rodillas.
• En el punto más bajo dóblate hacia delante con la espalda siempre recta y deja que pase entre tus piernas, apoyando las muñecas en la parte superior de tus muslos.
• Desde ahí empuja las caderas hacia delante, estirando las piernas y la espalda, y la kettlebell saldrá propulsada hacia delante.
• Con el impulso anterior deja que suba hasta la altura de tus ojos. ¡No la tienes que levantar tú! Es el balanceo el que la impulsa.
• Si te resulta demasiado fácil con las dos manos, prueba a hacerlo con una sola. Aumentarás el esfuerzo en todos los puntos del ejercicio.

Sentadilla de cáliz o goblet squat

Equivale a la sentadilla frontal con barra, pero además es un ejercicio isométrico muy intenso para tus brazos y hombros.

• Agarra la kettlebell con las dos manos, súbela y apóyala en tu pecho.
• La kettlebell tiene que estar lo más cerca posible de tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Haz una sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo como mínimo, aunque si puedes llegar más abajo sin levantar los talones, aún mejor.
• Sube de nuevo sin que la kettlebell se separe de tu cuerpo. Repite.

Remo renegado

Si tienes dos ketlebell, este ejercicio es todo un desafío, no solo para tus pectorales, dorsales, brazos y hombros, sino para tu cinturón abdominal. Notarás todos tus músculos abdominales trabajar como nunca.

• Empieza en la posición para hacer flexiones, con las manos apoyadas en las asas de las kettlebell.
• Haz una flexión y cuando vuelvas a la posición elevada, sube uno de los brazos levantando la kettlebell hasta la cintura.
• El cuerpo se mantiene recto en todo momento, así trabajan los abdominales.
• Haz otra flexión, y al subir levanta la otra kettlebell. Repite.

Zancada con kettlebell

Como en el caso de la sentadilla de cáliz, hay que mantener la kettlebell pegada al pecho durante todo el ejercicio. Notarás cómo tus glúteos trabajan como locos.

• Agarra la kettlebell con las dos manos y mantenla pegada a tu pecho.
• Da una zancada hacia delante, la pierna adelantada a 90 grados, y la rodilla de la pierna atrasada tocando el suelo, o muy cerca.
• Levántate y da una zancada igual con la otra pierna. Repite.

Dos tiempos o clean & jerk

El levantamiento en dos tiempos es una técnica de la halterofilia olímpica usando una barra, pero se puede hacer una versión con kettlebell a un solo brazo. Trabaja todos los músculos importantes del cuerpo, desde las piernas hasta los glúteos, pasando por los dorsales, bíceps, tríceps y hombros.

• Puedes partir desde el suelo, agarrando la kettlebell con una sola mano.
• Toma impulso con las piernas y sube la kettlbell hasta la altura del pecho.
• Aprovechando ese impulso hacia arriba, agáchate ligeramente, gira la kettlebell y deja que termine apoyarla en tu hombro sin que haya impacto.
• Toma un pequeño impulso con las piernas y levanta la kettlebell por encima de tu cabeza hasta estirar el brazo por completo.
• Vuelve a bajar de forma controlada hasta el hombro.
• Déjala de forma controlada en el suelo, y repite con la otra mano.

Arrancada o snatch

Este es el rey de los ejercicios con kettlebell, y no es fácil de hacer. Antes de arriesgarte a una lesión practica con el dos tiempos, que es más sencillo. En este caso partimos del suelo y tenemos que llegar a levantar la kettlebell por encima de nuestra cabeza en un solo movimiento. Estas son las claves:

• El primer impulso es con las piernas, para subir la kettlebell hasta la altura del pecho.
• Desde ahí, en un solo movimiento, te gachas ligeramente, giras la kettlebell y la impulsas por encima de la cabeza.
• El giro de la kettlebell no ocurre al final del movimiento, ya que te golpeará la muñeca (¡ay!). Tienes que girarla a mitad de camino y dejar que se apoye en la muñeca antes de empujarla hacia arriba. Esta es la parte más difícil de aprender.
• Baja la kettlebell siguiendo el mismo camino de forma controlada.

Si tienes alguna duda, sigue los vídeos del propio padre del entrenamiento con Kettlebell, Pavel Tsatsouline, y fíjate muy bien en sus movimientos.

Uno de los síntoma más relevantes del envejecimiento es la pérdida de masa muscular. A partir de los 30 años las personas que no hacen ejercicio pierden entre un 3 y un 5 % de músculo cada diez años. Las consecuencias son terribles: mayor riesgo de osteoporosis y fracturas, metabolismo reducido, mayor acumulación de grasa y, por tanto, mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

En un reciente estudio publicado por la revista Cell con personas de todas las edades se comprobó que el ejercicio de fuerza mejoraba en todas la masa muscular. Pero al mirar en el interior de las células vino la sorpresa. En las personas jóvenes los intervalos de alta intensidad habían cambiado la expresión de 274 genes, comparados con 170 para quienes hacían ejercicio moderado. Pero en las personas mayores que hacían intervalos, hasta 400 genes estaban actuando de forma diferente, comprados con solo 19 genes para el ejercicio moderado. Estos genes son precisamente los que se desactivan cuando envejecemos, y el ejercicio de fuerza los estaba manteniendo activos.

Mantener los músculos fuertes tiene un efecto secundario importante: protege contra las caídas. Una caída y una fractura de cadera es a menudo el principio del fin para personas mayores que estaban sanas hasta entonces. Con las fracturas llegan largas hospitalizaciones, depresión, inmovilidad, ganancia de peso, pérdida de fuerza muscular y otras enfermedades.

¿Qué es un ejercicio de fuerza? Aquel que hace trabajar a nuestros músculos por encima del 80% de su capacidad, bien por usar una carga elevada o bien por hacer repeticiones hasta el límite de la fatiga. Ese 80% es diferente para cada persona. Para un levantador de pesas puede ser cargar con 200 kilos, para una persona mayor, levantarse diez veces de la silla. En ambos casos, el ejercicio está estimulando sus músculos para que trabajen.

Es muy sencillo hacer una tabla de ejercicios completa en casa con cargas adaptadas a cualquier condición física. Aquí tenéis algunas de las opciones al alcance de todo el mundo:

Flexiones contra la pared 4×10

Es muy fácil regular el esfuerzo, cuando más nos inclinemos, mayor será la carga. Tenemos que conseguir hacer las diez repeticiones y notar que aún podríamos hacer dos más. Después, descansar un minuto y medio, y repetir un total de cuatro rondas.

Sentadillas 4×10

Este es el ejercicio por excelencia para mejorar el estado de las piernas, la espalda y el abdomen (que nos está sujetando). Hay que mantener la mirada al frente y extender los brazos para mantener el equilibrio. Para mayor seguridad, se puede usar una silla, levantarse de ella y volverse a sentar. Descansa un minuto y medio o dos minutos entre cada serie.

De puntillas con apoyo 4×10 x pierna

Se puede hacer con una pierna en el aire, o si no tenemos fuerza suficiente, con las dos a la vez. Nos apoyaremos en el respaldo de una silla o en el borde de una mesa para mayor seguridad y nos pondremos de puntillas sobre el pie apoyado (o sobre los dos). Hay que intentar mantenerse de puntillas un segundo cada vez y no dejarse caer, sino bajar lentamente.

Levantar un peso hasta el pecho 4×10

En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta y la mirada al frente. El peso puede ser una bolsa con libros, o cualquier otra cosa que se pueda agarrar cómodamente con las dos manos. Hay que colocar el peso entre las piernas, agarrarlo y subirlo hasta el pecho. Repetir diez veces y descansar un minuto y medio entre serie y serie.

Subir y bajar escalones 4x 1 minuto

Un escalón o un banco bajo es todo lo que necesitas para obtener los beneficios de un ejercicio básico, como subir escaleras. Sube un pie, después el otro, y baja con los pies en orden inverso, primero uno y después otro. Repite durante un minuto, descansa otro minuto, y haz cuatro rondas en total. ¿Demasiado fácil? Carga con dos bolsas (de pesos iguales) en cada mano.

Soy esgrimista, y es un deporte muy explosivo, como un muelle. La parte de cardio la llevo bien, pero necesito coger fuerza. No para hacer muchas veces el mismo movimiento repetitivo, sino sólo una, al 100%, y ser más rápida que el de mi oponente. Perder o ganar peso o volumen me da lo mismo; y las pesas me aburren muchísimo ¿Qué me ejercicio complementario recomiendas?

Como bien dices, el esgrima es un ejercicio que se basa en movimientos explosivos. En este sentido se parece mucho a los corredores olímpicos de 100 metros o a los boxeadores. El entrenamiento necesario es de fuerza, no de volumen, y sobre todo de piernas. Tendrás que hacer algo de pesas, especialmente sentadillas y zancadas con peso, pero antes de aburrirte, lo debes complementar con series de sprints que te darán velocidad, y ejercicios con kettlebell para mejorar la fuerza en todo el cuerpo.

• Comer menos y hacer menos ejercicio para matar de hambre a las células de grasa
• A continuación, comer más y hacer más ejercicio para alimentar a los músculos, que son el tejido que te permite quemar más grasa

Alternando estas dos fases conseguimos algo muy importante: despistar a tu metabolismo e impedir que se adapte. Cuando
Las fases se deben alternar en ciclos de dos semanas, evitando que tu cuerpo se adapte a una u otra.

Fase uno: come menos, haz menos ejercicio

Duración: 2 semanas

Dieta
La idea en esta fase es tomar tres comidas al día. Dos de ellas son proteínas con verduras, sin almidones. El almidón (arroz, pan, pasta, patatas) se puede comer en una sola comida, preferentemente después de hacer deporte. Deberías tomar menos de 100g de carbohidratos totales al dia.
Ejercicio
El ejercicio de fuerza en el gimnasio se reduce a dos días por semana. Esto se complementa con tres días de descanso y actividades suaves, como yoga o estiramientos, pero a cambio hay que aumentar la actividad de baja intensidad caminando al menos una hora al día, todos los días.

Fase dos: come más, haz más ejercicio

Duración: dos semanas

Dieta
Si estuvieras luchando por tu vida todos los días necesitarías más comida, y eso es lo que vas a hacer. Tomarás tres comidas al día, incluyendo almidón en dos de ellas: antes y después de entrenar. Además suplementarás con proteínas adicionales en el almuerzo y merienda.
Ejercicio
La idea es moverse todos los días como si te persiguieran los zombies, con días más intensos y días más tranquilos, pero sin poder parar nunca: tres días de pesas, dos días de cardio metabólico, y dos días de actividad suave, como paseos.

Si los burpees ya no son un problema para ti, sube de nivel con los burpees bastardos y ponte en forma en cualquier lugar

Durante las fiestas de Navidad pasamos más horas sentados y comiendo de las que deberíamos. A veces estamos fuera de nuestra ciudad y no tenemos acceso al gimnasio o al parque donde habitualmente hacemos ejercicio. Los compromisos con la familia, las cenas y celebraciones tampoco nos dejan demasiado tiempo. Necesitas un ejercicio intenso, efectivo, que trabaje todo el cuerpo, y que puedas hacer en cualquier lado sin necesidad de equipo alguno.

Un momento, ¡ya conocéis ese ejercicio! Son los burpees, El ejercicio combinado de saltos y flexiones que utilizaban para medir el estado de forma de los soldados en la Segunda Guerra Mundial, y que puede dejar a cualquiera jadeando en menos de cinco minutos. Ciertamente los burpees son estupendos, y trabajan casi todos los músculos de cuerpo, pero como seguidores de la operación transformer, sabéis que siempre se puede conseguir más en menos tiempo.

Os presento a los burpees bastardos.

La mecánica es la misma que en los golpes tradicionales. Nos agachamos, salto hacia atrás con las dos piernas hasta quedar en plancha, una flexión hasta que el pecho toque el suelo, recuperamos de un salto la posición en cuclillas, y ahora toca saltar.

En los burpees normales se salta hacia arriba con los brazos estirados. En los burpees bastardos hay que saltar hasta que las rodillas toquen el pecho. Al incluir este ejercicio explosivo estamos consiguiendo dos cosas. Por un lado activamos más los músculos de las piernas, que trabajan tanto como si estuviéramos haciendo un sprint. También hay un mayor consumo de oxígeno, lo que se traducirá en un metabolismo más alto cuando terminemos el ejercicio, y una mayor quema de grasas durante el resto del día.

Si solo tienes unos minutos entre dulce navideño y comida de empresa, prueba a hacer cinco minutos de burpees bastardos. ¿Solo te ha dado tiempo a correr 20 minutos a ritmo suave por el parque? Haz tres series de diez burpees bastardos y tendrás el complemento perfecto. ¿Tus sobrinos están hiperactivos y necesitas agotarlos rápido? Rétalos para ver quién hace más burpees bastardos en cinco minutos. Tendrás el entrenamiento del día resuelto.

Hasta que la ciencia encuentre una solución, cada día somos un poco más viejos, pero hay tres cosas que puedes hacer hoy para frenar el proceso.

Están de moda las clínicas que ofrecen tratamientos anti-aging para paliar o disimular los síntomas del envejecimiento: inyecciones de botox, microabrasión, láser, tratamiento con células madre, y para los más ricos, transfusiones de sangre de personas más jóvenes. Pero hay cosas que puedes hacer y están al alcance de todo el mundo.
Nuestras células están programadas para averiarse progresivamente y dejar de funcionar. Sin embargo, hay enormes diferencias entre cómo envejecen unas personas y otras. ¿Qué factores influyen?
En un estudio con ciclistas entre los 70 y los 80 años, que entrenaban con regularidad recorriendo más de 50 kilómetros en cada salida, se descubrió que, debajo de las arrugas, estaban en una forma envidiable. Algunos de los sujetos tenían la capacidad cerebral y la grasa corporal de veinteañeros. Este estudio se suma otros realizados en los últimos años en los que se ha podido comprobar que el ejercicio físico, determinadas restricciones en la dieta y algunos suplementos marcan una diferencia en cómo te conservas. Esta es la receta que te mantendrá en forma durante muchos, muchos años:

• Ejercicio de fuerza: Aunque las recomendaciones de las autoridades sanitarias se centran en el ejercicio aeróbico moderado, no hace el mismo efecto que levantar pesas. Los ejercicios intensos estimulan a los genes que regulan el envejecimiento a funcionar como si tuvieras menos años.
• Ayuno intermitente: se ha podido comprobar que dietas como la 5:2, en la que se ayuna dos días por semana, o las ventanas de alimentación, en las que solo se puede comer durante un rango de ocho horas cada día, ayunando las 16 restantes, favorecen la autofagia y la regeneración de las células, al mismo tiempo que se frena la apoptosis o muerte celular programada.
• Antioxidantes: solo funcionan si te faltan, no tiene sentido tomar de más. Están en la comida de todos los días, desde las espinacas y los arándanos hasta las sardinas. Ante la duda, come rojo, ya que los pimientos, frutos del bosque, tomates o el vino tinto contienen grandes cantidades de antioxidantes y se ha comprobado que son mucho más eficaces que los suplementos.

¿Quieres vivir para siempre o morir en el intento? Solo tienes un cuerpo para intentarlo.

¿Te has estancado y no ganas músculo? Prueba a hacer ejercicios unilaterales, primero un lado y luego el otro

 
A veces llegas a un punto muerto en el gimnasio y no avanzas más. Sigues entrenando igual que siempre, pero no aumenta tu fuerza, ni tu masa muscular, ni pierdes más grasa. Esto se llama una fase de meseta, cuando te quedas estancado y no consigues superar tus marcas.
En este momento, si sigues haciendo lo mismo, obtendrás los mismos resultados. Tu cuerpo te está avisando de que es el momento de cambiar. Uno de los cambios más sencillos de hacer y que puedes incorporar en tu entrenamiento habitual es entrenar cada lado del cuerpo por separado, es decir, hacer ejercicios unilaterales. En lugar de sentadillas, harás sentadillas con una pierna. En lugar de balanceos con kettlebell con las dos manos, con cada mano por separado. Los beneficios son muchísimos:

• Equilibrio
• Coordinación
• Fuerza
• Mejora de las lesiones

Esta es una lista de los ejercicios unilaterales que ya tendrías que estar haciendo:

Sentadillas a una pierna

3 x 8 x pierna

Si la sentadilla es la reina de los ejercicios, la sentadilla a una pierna o pistol está un paso más allá. Empieza poco a poco, usando un banco para apoyarte en la parte baja del movimiento, hasta que tengas fuerza para hacerlo sin ayuda.

Zancada con peso

3 x 20 pasos

Este ejercicio es cansa sin peso, pero se convierte en todo un desafío si añades unas mancuernas pesadas en cada mano. La pierna adelantada tiene que formar un ángulo recto, y tus caderas y abdominales tienen que estar a tope para mantener la postura.

Arrancadas de kettlebell con un brazo

3 x 10 x brazo

La arrancada es un ejercicio clásico de la halterofilia, en el que se levanta una barra desde el suelo hasta quedar por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. Si lo haces con una mancuerna, puedes ponerla en el suelo entre las piernas y levantar hasta por encima de tu cabeza. Con una kettlebell partes desde la posición del balanceo, entre las piernas, y el impulso de la cadera te permite subir el peso hasta arriba.

pesas contra la depresión

Si sufres de depresión, uno de los consejos más habituales es que hagas ejercicio cardiovascular, es decir, que salgas a correr. Ahora sabemos que las pesas también vienen bien o incluso mejor.

Se sabe desde hace tiempo que cualquier tipo de ejercicio reduce los síntomas de la depresión en las personas que han sido diagnosticadas con esta enfermedad, y que puede ser tan efectivo como la medicación. Sin embargo, muchos de los estudios existentes eran con ejercicios aeróbicos, como correr en una cinta o montar en bicicleta. Un estudio de 2017 encontró que el ejercicio de fuerza ayudaba a que la gente se sintiera menos nerviosa y reducía la ansiedad, pero hasta el año pasado no hubo un estudio en el que se pudo comprobar que el ejercicio de resistencia, es decir, levantar pesas tenía un efecto beneficioso para las personas deprimidas.

El secreto está en el hierro, no como suplemento, sino levantándolo

En total se reunieron los resultados de más de 33 experimentos controlados con un total de 2000 hombres y mujeres de todas las edades. Los resultados fueron asombrosos: levantar pesas reducía los síntomas de la depresión tanto o más que los ejercicios aeróbicos, y además estos efectos beneficiosos aparecían sin importar la duración de la sesión, o si se ganaba o no masa muscular. Son los neurotransmisores que nuestro cerebro segrega durante el ejercicio los que hacen el trabajo, aunque aún no se conozca exactamente cómo funciona. El secreto al parecer está en el hierro, y no como suplemento, sino levantándolo.