efectivo | Operación Transformer

Corriendo y haciendo abdominales no veo cambios

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:22:49 +0000

De: Sandra

¡Hola! llevo varios meses corriendo y haciendo lumbares y abdominales pero no veo cambio, ¿por qué?, ¿debo cambiar los ejercicios?

Querida Sandra, supongo que el cambio que buscas es reducir la grasa de tu cintura. Si es así, no es de extrañar que no obtengas resultados, porque los ejercicios abdominales no sirven para quitar la barriga.

La única forma de eliminar grasa localizada es la cirugía. Cualquiera que te venda lo contrario te quiere separar de tu dinero. Cuando el cuerpo pierde grasa, lo hace de todas partes, no de una zona concreta.

La pérdida de grasa en tu cuerpo se produce por la combinación de dos cosas: ejercicio intenso y dieta. Si haces cardio estratégico, como el que propongo en la Operación Transformer, y reduces o eliminas los azúcares, dulces, pan, pasta, refrescos azucarados y zumos de tu dieta, te garantizo que verás resultados.

El ejercicio no sirve para adelgazar, ¿o sí?

dariopes — Wed, 29 Jun 2016 17:59:56 +0000

Cuidado con las conclusiones precipitadas. El ejercicio es imprescindible.
En unos días los medios en español ~~copiarán y pegarán~~ darán cuenta de un largo artículo publicado en Vox titulado Por qué no debes hacer ejercicio para perder peso, en el que se comenta a través de diferentes estudios científicos por qué el ejercicio no es efectivo para perder peso. En este aspecto, los estudios son correctos. Comer menos y moverse más no funciona.
Sin embargo, dejar de hacer ejercicio es la peor decisión posible.
Es cierto que resulta casi imposible arreglar con ejercicio una mala dieta. Lo que comes determina el 80% del peso y el aspecto que tienes. Los estudios citados comparan a personas que hacen dieta con otras que hacen dieta y ejercicio, y no encuentran grandes diferencias en la cantidad de peso que pierden.

Es cierto que el cuerpo se adapta al esfuerzo y se vuelve más eficiente. Asimismo, es cierto que la actividad física supone una parte pequeña de nuestro gasto de energía. Cerca del 80% de las calorías consumidas por nuestros cuerpos corresponden al metabolismo basal: respirar, mantener la temperatura corporal, el cerebro en funcionamiento, el corazón latiendo y los órganos funcionando, en definitiva, estar vivos. Hacer aún más ejercicio se nota relativamente poco en el total.

Pero es aquí donde está el gran error: considerar el ejercicio como una simple forma de quemar calorías. Hablar de pérdida de peso en lugar de pérdida de grasa. Mirar a la báscula como medida del éxito.
Si sigues Operación Transformer, sabrás ya que, exceptuando los extremos, el peso no es un buen indicador de tu forma. Es mucho más importante para tu apariencia y tu salud la composición de tu cuerpo: la cantidad de grasa frente a la cantidad de músculo. Dos mujeres pueden pesar los mismos 60 kilos, pero si una tiene un 20% de grasa corporal y otra el 30%, el riesgo de enfermedades y su apariencia es totalmente diferente.

Multitud de estudios han encontrado que aunque no se produzcan diferencias en el peso, sí hay diferencias muy importantes en la composición del cuerpo de los sujetos que hacen ejercicio frente a quienes no lo hacen: más músculo y menos grasa. Especialmente cuando se hacen ejercicios de intensidad moderada-alta, como los intervalos o los ejercicios de fuerza. La composición corporal determina además tu metabolismo.
Esto es lo que consigues al hacer ejercicio que el artículo olvidó mencionar:

El ejercicio agota las reservas de glucógeno: los carbohidratos que comes se convierten en glucosa. Si no haces ejercicio, las reservas de glucógeno, que es como se almacena la glucosa, están llenas. Es como intentar poner más gasolina en un depósito lleno. La glucosa se queda circulando, haciendo que el exceso de calorías se almacene en forma de grasa. Cuando haces deporte intenso, consumes glucógeno, y dejas espacio para almacenar la glucosa, con lo que terminas consumiendo más grasa.
El ejercicio aumenta tu masa muscular y tu metabolismo: especialmente los ejercicios intensos te ayudan a preservar tus músculos o a hacerlos crecer. El músculo es un tejido que consume más energía en reposo, así que tu cuerpo quemará más calorías mientras estás en la cama o en el sillón.
El ejercicio reduce el estrés y mejora el sueño: el insomnio engorda. Sufrir de estrés crónico quiere decir que la hormona cortisol está permanentemente elevada, y uno de sus efectos es detener en seco la combustión de las grasas, además de producir antojos de comidas dulces. El ejercicio por el contrario ayuda a conciliar el sueño y reducir los niveles de cortisol durante el día.
El ejercicio impide que rebotes: el mayor problema de las dietas es el efecto rebote. El peso perdido, que en su mayor parte es agua y, por desgracia, masa muscular, se recupera inmediatamente al abandonar la dieta. El ejercicio cambia la composición del cuerpo, y hace que una dieta más razonable, con menos azúcares y más proteínas, sea sostenible indefinidamente.

La dieta sigue siendo lo más importante, pero si te olvidas del ejercicio, no conseguirás cambiar tu cuerpo. Tu vida tiene que rodar en la dirección correcta.
Foto: woman on exercise bike, de Shutterstock, no reutilizar

Correr contra la depresión

dariopes — Wed, 27 Apr 2016 14:51:46 +0000

Hacer deporte es al menos igual de eficaz para tratar la depresión que los fármacos, así que aunque solo estés un poco triste, tienes que moverte. Engancha.
Ya sabes que correr no es la forma más eficaz de cambiar tu cuerpo. El ejercicio moderado a ritmo constante, es decir, correr, quema menos grasa y construye menos músculo que los ejercicios intensos. Sin embargo, hay que admitir que tiene ventajas para tu cerebro.
La mayoría de los corredores (odio decir runners) insisten en que correr les desestresa y aclara sus ideas. En muchos casos una carrera puede terminar con un bloqueo creativo, hacer que veamos más clara una decisión o, simplemente, levantarnos el ánimo.
Hay una base científica para esto. Durante muchos años se pensó que una vez terminábamos de crecer, las células en el cerebro se mantenían constantes, es decir, no se regeneraban ni se reproducían, como ocurre constantemente con otros tejidos.
Sin embargo se ha podido comprobar que la depresión y otras enfermedades mentales destruyen partes del cerebro. El cerebro de una persona deprimida encoge, porque parte de sus neuronas mueren.
La buena noticia es que se ha descubierto que pueden nacer nuevas neuronas en un proceso llamado neurogénesis. Se supone que los tratamientos con fármacos antidepresivos actúan de esta forma.
Pero también se ha comprobado que el ejercicio aeróbico activa la neurogénesis, haciendo que nazcan nuevas neuronas en el hipocampo, la parte que regula la toma de decisiones, tanto en ratones como en seres humanos. Otros estudios indican que los adolescentes que hacen ejercicio tienen mejor rendimiento en pruebas mentales y que retrasa la aparición del Alzheimer en personas mayores.
¿Funciona también hacer pesas? En un estudio comparando ejercicio aeróbico y anaeróbico, se comprobó que los dos ayudaban por igual a reducir la depresión. Sin embargo, mientras el ejercicio de fuerza requiere alerta y concentración, correr puede inducir un estado cercano a la meditación en algunas personas. Ya sabes que meditar es el arma definitiva contra la depresión.
¿Cuál te funciona a ti?
Foto: runner, de Shutterstock, no reutilizar

Quema más grasa con tu cardio

dariopes — Mon, 07 Jan 2013 15:15:19 +0000

Tras unos días de excesos, mucha gente está poniéndose las zapatillas otra vez dispuestos a sudar los kilos de más. ¿Cómo saber si has quemado bastante?
Se acabaron las fiestas y viene la culpa, los lamentos y crujir de dientes, porque pocos me habrán hecho caso de los trucos para mantenerse en forma y comer sin engordar. Si uno de tus propósitos de año nuevo es quemar toda esa grasa acumulada haciendo cardio, mejor que que lo hagas con inteligencia:

Usa un pulsímetro: hay un ritmo cardíaco en el que se maximiza la quema de grasas, que está entre el 60% y el 70% de tus pulsaciones máximas. Si no tienes pulsímetros, es el ritmo en el cual estás sudando, pero todavía puedes hablar con normalidad.
Intervalos. alterna intervalos intensos, entre el 80% y el 90% de tu ritmo máximos, cuando notas que los músculos queman, e intervalos de recuperación al ritmo quemagrasas del 60%, como en el cardio estratégico. Si haces todo el rato trote cochinero no tendrás tan buenos resultados.
Suda: sudar no adelgaza de por sí, pero es un buen indicador de que lo estás haciendo bien. Si sudas es porque tu cuerpo necesita enfriarse, y eso quiere decir que has incrementado tu metabolismo y estás consumiento energía. Si no estás sudando, necesitas esforzarte más.