Un minuto de deporte que vale por 45

dariopes — Fri, 06 May 2016 08:30:07 +0000

Una de las excusas más comunes para no hacer deporte es la falta de tiempo. ¿Tienes un minuto?
En este blog llevamos tiempo hablando de dos ideas fundamentales sobre la actividad física:

Hacer algo de deporte, aunque sea poco, es mucho mejor que no hacer nada
Los ejercicios intensos y cortos son mucho más efectivos para mejorar tu cuerpo y tu salud que los moderados y largos

Cada vez se acumulan más pruebas que demuestran estas dos premisas. La última es un estudio de la universidad McMaster que ha comprobado que un minuto de ejercicio intenso vale lo mismo que 45 de ejercicio suave.
La palabra clave es intenso. Ese minuto tiene que ser el peor minuto de tu día.
En el estudio se observó a 14 personas con sobrepeso que eran sedentarias, aunque hacían un poco de deporte moderado. Los voluntarios entrenaron tres veces por semana, haciendo el siguiente programa en una bicicleta estática:

2 minutos de calentamiento
3 intervalos de 20 segundos al máximo de su capacidad
2 minutos de descanso total entre intervalos
3 minutos de enfriamiento

Sin contar con el calentamiento y enfriamiento y descanso, solo hay un minuto de ejercicio intenso por sesión, o tres minutos por semana.
El otro grupo hizo 45 minutos de bicicleta suave al 70% de su capacidad máxima, con dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento.
¿Cuáles fueron los resultados?

Los sujetos que hicieron el minuto de sprints experimentaron un aumento en la síntesis de proteínas mayor, es decir, su cuerpo ganó más músculo.
Los que hicieron intervalos aumentaron su capacidad aeróbica en la misma medida que los que pasaban 45 minutos.
Lo más importante es que con los intervalos (SIT) descendió la concentración de glucosa en sangre más que con el ejercicio moderado (MICT), lo cual quiere decir que mejoró su sensibilidad a la insulina (CSi).

¿Quiere decir que solo necesitas tres minutos a la semana para cambiar tu cuerpo? Evidentemente, los cambios de verdad necesitan más tiempo, pero este estudio pone de manifiesto que el cardio moderado es menos eficaz y una pérdida de tiempo para mejorar tu salud, y que los cambios solo se producen cuando llevas tu cuerpo al límite, aunque sea solo durante un minuto.
Foto: spinning class, de Shutterstock, no reutilizar

Mantenimiento Transformer: la dosis mínima de deporte son seis minutos

dariopes — Fri, 10 Jul 2015 16:56:21 +0000

Este verano te mantendrás en forma con seis minutos de ejercicio.
La dosis mínima efectiva es un concepto interesante en farmacología. Es la cantidad mínima de un medicamento necesaria para producir efectos. Pero ¿cuál es la dosis mínima de deporte?
La misión del deporte en vacaciones no es quemar las comilonas, sino mantener tu metabolismo alto, y para eso no hace falta correr una hora cada día. Ni siquiera media. ¿Qué dirías si hablamos de ejercitarte seis minutos al día?
Ahora que estás descansando tras haber terminado la Operación Transformer. En estas semanas, no vas a ganar más músculo o más fuerza. Sin embargo, si no haces nada de deporte, tus músculos empezarán a atrofiarse. A partir de la primera semana de inactividad perderás fuerza y resistencia.
A medida que tus músculos se debilitan, tu metabolismo baja. Eso quiere decir que tu cuerpo consume menos energía en reposo. Si sigues comiendo lo mismo (o incluso más que antes) ganarás grasa.
Seguir una dieta razonable en vacaciones será el objeto del siguiente artículo. Ahora vamos a centrarnos en la cantidad mínima de deporte que necesitas para que tus músculos se mantengan en forma.
Ya he mencionado antes que correr durante horas es una pérdida de tiempo. En un estudio de 2007 se compararon dos grupos de personas moderadamente activas. Mientras que unas hacían series de sprints tres veces por semana, el otro grupo entrenaba durante una hora a ritmo constante, cinco veces por semana.
Los sprinters hacían de cuatro a seis sprints de 30 segundos, con 4 minutos de descanso entre ellos. Es decir, estaban haciendo esfuerzo real durante 3 minutos al día, con un total 9 minutos por semana. Después de seis semanas no había diferencias apreciables en la capacidad aeróbica, fuerza y oxidación de grasas con el grupo que entrenaba durante una hora al día.
Esto quiere decir que los intervalos de ejercicios intensos y cortos funcionan. Es la base del cardio estratégico recomendado en la Operación Transformer, y es la base del mantenimiento transformer.
Este es el plan:

Seis minutos de ejercicio de intervalos al día, seis días por semana
En esos seis minutos, tienes que dar todo lo que tengas, llegar al máximo de tu capacidad.
Es mejor hacer los ejercicios por la mañana, y si es posible, al aire libre
No lo pienses, simplemente hazlo

Aquí tienes tres planes de ejercicio para que elijas cuál quieres hacer cada día. Hazlos seis días por semana. ¿Te apetece hacerlos dos veces al día? ¡Adelante!

1. Sprints por la playa

La playa es un sitio perfecto para el deporte. Ve por la mañana evitando las horas de más calor, o simplemente sal de la sombrilla y comienza a moverte:

1 minuto caminando
20 segundos de sprint a toda velocidad seguido de 40 segundos caminando
Repetir los sprints cuatro veces
1 minuto caminando

2. Flexiones mientras llega la comida

Un poco ejercicio intenso antes de comer hace que tu cuerpo utilice las calorías para alimentar tus músculos. Mientras esperas que llegue esa paella, haz este circuito en solo seis minutos:

10 flexiones en el suelo
10 remo debajo de la mesa
20 sentadillas
1 minuto de descanso
Repetir 4 veces

3. Llegó el momento de saltar

Saltar es el tipo de ejercicio intenso que puede cambiar tu día. Usa esta combinación de saltos y flexiones en solo seis minutos:

10 toyotas (sentadilla más salto)
10 escaladores
10 jumping jacks
1 minuto de descanso
Repetir 3 veces

4. La venganza del doctor Burpee

Nuestro ejercicio favorito para mantener todo el cuerpo en forma. Solo son tres intervalos, así que puedes darlo todo en seis minutos.

1 minuto de burpees
1 minuto de descanso
Repetir 3 veces

5. El espíritu olímpico de la escalera

Si tienes unas escaleras, tienes un gimnasio. Utiliza estos ejercicios para acelerar tu corazón durante seis minutos.

Sube escaleras a toda velocidad durante 15 segundos, baja lentamente
10 flexiones apoyando las manos en un escalón (más alto, menos esfuerzo)
30 segundos de descanso
Repetir 3 veces

6. Hoy conseguiré hacer una más

Es fácil: un minuto de ejercicio, un minuto de descanso, repetir tres veces. Pero en este caso intenta añadir una repetición más que el último día.

1 minuto de flexiones en el suelo lo más rápido posible
1 minuto de descanso
1 minuto de sentadillas con las manos tras la nuca, lo más rápido posible
1 minuto de descanso
1 minuto de encogimiento abdominales
1 minuto de descanso

Son solo seis minutos. Tardarías más en inventarte una excusa para no hacerlo. ¡Ánimo!
Foto: running woman de Shutterstock, no reutilizar

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