dormir | Operación Transformer

Posiciones para dormir, ventajas e inconvenientes

dariopes — Fri, 12 Apr 2019 16:36:19 +0000

¿Duermes de lado?¿Boca arriba? ¿Boca abajo? Esto es lo que debes saber

La posición en la que dormimos obedece a la costumbre, e incluso a las circunstancias, como por ejemplo, si compartimos la cama o no. Pero lo cierto es que puede afectar la calidad de su sueño, y afectar a los ronquidos, la acidez estomacal e incluso las arrugas. Estas son las ventajas e inconvenientes de cada una:

Dormir boca arriba

Ventajas: esta es la posición ideal para la columna vertebral y el cuello porque la espalda está recta. En esta posición es mejor usar una almohada delgada para no forzar el cuello. Además, como la cara está al aire y no aplastada contra la almohada, reduce las arrugas.
Inconvenientes: los ronquidos. Quienes roncan o sufren de apnea del sueño deben evitar esta posición. La lengua se relaja hacia atrás durante el sueño y tapona las vías respiratorias, y produce los ronquidos, o en el peor caso, impide momentáneamente la respiración, lo que se conoce como apnea del sueño.

Dormir de lado

Ventajas: esta es la posición más común de los humanos, y en la que produce menos ronquidos. Si duermes de lado, definitivamente debes dormir del lado izquierdo. Por la posición del estómago, dormir sobre el lado izquierdo alivia el reflujo gástrico y mejora la digestión y el drenaje de los nódulos linfáticos.
Inconvenientes: dormir de lado ejerce presión sobre los hombros y pueden entumecerse los brazos, lo que te obliga a dar vueltas durante la noche.

Boca abajo

Ventajas: seguro que no roncas en esta posición, pero esta es la única ventaja
Inconvenientes: dormir boca abajo es probablemente la peor posición, especialmente si tienes problemas de espalda. Se aplana la curva natural de la columna vertebral y te puedes levantar con dolor. También se fuerza el cuello. Si duermes así, coloca una almohada alta bajo las caderas y el abdomen, y una delgada para la cabeza.

Transformer HIIT: cómo reparar el daño producido por la falta de sueño

dariopes — Mon, 02 Apr 2018 09:41:46 +0000

La pérdida de horas de sueño provoca daños inmediatos en tu salud, y añade centímetros a tu barriga. Los intervalos son una forma de arreglar el estropicio.

No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.

HIIT al rescate

La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:

60 segundos de pedaleo al 100% de la capacidad aeróbica
75 segundos de descanso
8-10 repeticiones del intervalo

Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.

Plantas para dormir que sí funcionan

dariopes — Thu, 01 Mar 2018 12:04:51 +0000

No dormir engorda, aumenta los niveles de estrés y te hace perder músculo. Parte de la solución puede estar en estas plantas

Desde la melatonina hasta los antihistamínicos, hay muchos medicamentos en la farmacia que pueden ayudarte a dormir. Pero ¿funcionan los remedios naturales basados en alimentos? Por lo general las plantas o suplementos «naturales» contienen principios activos que se usan después en medicamentos, como ocurre con la corteza de sauce, que contiene ácido acetilsalicílico, y la aspirina, que es ácido acetilsalicílico. Varios estudios han comprobado que estas plantas sí funcionan para ayudarte a regular y conciliar el sueño. Éstas son las ganadoras:

Valeriana

Es uno de los remedios para el insomnio más estudiados. Se sabe que actúa sobre los receptores del neurotransmisor GABA (ácido gamma aminobutírico) que es el principal neurotransmisor inhibitorio, porque, entre otras cosas, la raíz de la valeriana contiene GABA. También contiene ácidos valéricos que actúan sobre los receptores de GABA. Aunque el efecto es pequeño, una dosis una hora antes de dormir te ayudará a cerrar los ojos.

Lúpulo

Es la hierba que da el sabor amargo a la cerveza, pero no es una excusa para empinar el codo. El alcohol en la cerveza interfiere con la calidad del sueño y hace que descanses menos. Sin embargo, el lúpulo, que se puede tomar como suplemento, o ingiriendo cerveza sin alcohol, acorta la latencia del sueño, es decir el tiempo que tardas en dormirte.

Cerezas amargas

Las cerezas amargas, que se utilizan para hacer licores y en pastelería, contienen grandes cantidades de triptófano, además de antioxidantes y precursores de la melatonina. En un estudio con zumo de cerezas amargas se vio que mejoraba el insomnio.

GABA: el neurotransmisor que hace crecer tus músculos mientras duermes

dariopes — Wed, 14 Feb 2018 13:13:54 +0000

El ácido gamma-aminobutírico, GABA para abreviar, es el neurotransmisor que te hace descansar, y también crecer
Si eres de los que sufre de insomnio mirando publireportajes a altas horas de la noche, e esos que venden cinturones de electroestimulación para tener abdominales, he de decirte que nunca tendrás esos abdominales. La falta de sueño interfiere con la recuperación y el crecimiento muscular, es decir, no dormir engorda.
A grandes males, grandes remedios. Cuando se habla de neurotransmisores todo el mundo conoce la dopamina, que activa los centros de la recompensa y se dispara con las drogas y los antojos. Pero menos gente sabe que el ácido gamma-aminobutírico o GABA es el principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro, es decir, es el que contrarresta las señales de excitación. El GABA “desactiva” las hormonas de la excitación como la adrenalina.
Una dosis de entre 0,5 y 5g de GABA una hora antes de dormir reduce la excitación y facilita la producción de melatonina, la hormona del sueño. Al mismo tiempo, se ha comprobado que el GABA estimula la producción de la hormona del crecimiento, que es la responsable de que tus tejidos se regeneren durante la noche, y tus músculos crezcan después de hacer deporte.
Por su parte, la serotonina, el neurotransmisor que nos mantiene alerta, anula los efectos del GABA. Mantener la serotonina alta está bien para evitar la depresión, pero no tanto si queremos dormir. Una forma de regular los niveles de serotonina es tomar triptofano junto con GABA. El triptofano, o su precursor 5-HTTP, es un aminoácido que anula la serotonina, y que encontrarás, además de como suplemento en pastillas, en el pollo o el pavo. Es una buena receta para la cena.

Qué es la deuda de sueño y cómo pagarla

dariopes — Mon, 04 Jan 2016 14:48:07 +0000

Mucha gente piensa en el sueño como si fuera un depósito de gasolina. Por ejemplo, de lunes a viernes, entre el trabajo y otras obligaciones, te faltan dos horas de sueño cada día. Así que cuando llega el fin de semana, haces acopio de sueño el sábado y el domingo, y duermes 10 horas seguidas los dos días.
Puede incluso que aproveches el fin de semana para pasar la noche de fiesta hasta el amanecer. El sábado te levantas a mediodía, pero en realidad tienes un déficit adicional de cuatro horas. Pasas el día como un personaje de The Walking Dead, y de sábado a domingo duermes 10 horas, intentando recuperarte. Esto no funciona.
Haz cuentas. Aunque duermas cuatro horas adicionales el fin de semana, no compensas las 10 horas que has perdido de lunes a viernes. Y dormir diez horas de sábado a domingo tampoco compensa por las cuatro que perdiste el viernes. En total te faltan de seis a ocho horas cada una semana. Es casi como pasar una noche en blanco.
Esto es lo que se conoce como deuda de sueño. La diferencia entre las horas que deberías dormir, y las que de verdad duermes.

La deuda de sueño, a corto plazo, provoca aturdimiento, vista cansada y problemas de memoria, es decir, un desastre para el trabajo. A largo plazo es aún peor: obesidad, resistencia a la insulina y riesgo de enfermedades cardiovasculares.
No es igual para todo el mundo. Hay personas que tienen una mutación genética que hace que solo necesiten cinco o seis horas de sueño al día. Esta mutación afecta al 5% de la población. Si duermes cinco horas y te levantas hecho polvo, lo siento, pero a ti te falta ese gen. ¿Qué puedes hacer?
No puedes pagar la deuda de sueño durmiendo diez horas un solo día. Piensa en la deuda de sueño como en la deuda de tu tarjeta de crédito. Seguramente no puedas cancelar la deuda de una sola vez, pero poco a poco podrás recuperarte si pagas algo de dinero todos los meses e intentas no gastar de más.
Por eso es más importante dormir una hora más todos los días que quedarse en la cama hasta el mediodía el fin de semana. Esto es lo que tienes que hacer:

No mires a la pantalla del móvil al menos desde una hora antes de ir a la cama, la luz azul de la pantalla inhibe la melatonina, que es el neurotransmisor que induce el sueño.
Despiértate y acuéstate todos los días que puedas a la misma hora. Si de vez en cuanto te lo saltas, al menos levántante a la misma hora que el resto de los días. Por la noche estarás más cansado y tu cuerpo se recuperará mejor.
Toma una ducha de agua fría o al menos, fresca, antes de ir a la cama. Bajar la temperatura del cuerpo envía al cerebro el mensaje de que es hora de dormir.
No uses el botón «snooze» del despertador para quedarte cinco minutos más en la cama, solo hará que te encuentres peor durante el día y te cueste conciliar el sueño durante la noche.
Puedes hacer la siesta durante el día, pero no más larga de 20 minutos, porque podría interferir con tu sueño nocturno.

Cambiar tu cuerpo y mantenerte saludable es una receta con tres ingredientes: comida, deporte y descanso. Los tres son igual de importantes. En el libro Operación Transformer encontrarás mucha más información sobre cómo utilizar el sueño para mejorar tu cuerpo. Participa y reserva tu ejemplar.

Foto: tired young man, de Shutterstock, no reutilizar

Qué comer para dormir ocho horas del tirón

dariopes — Tue, 03 Nov 2015 15:53:48 +0000

La comida puede ayudarte a tener un sueño de mejor calidad. Esto es lo que tienes que hacer.
Si haces deporte habitualmente, o sigues la Operación Transformer, sabes que hay tres factores indispensables para cambiar tu cuerpo:

Dieta
Entrenamiento
Descanso

Muchas veces descuidamos el descanso nocturno, pero es por la noche cuando tu cuerpo quema principalmente grasa como combustible. Para dormir bien debes dar a tu cuerpo los nutrientes correctos antes de irte a la cama, y sobre todo, desarrollar buenos hábitos.
Comer dulces, pasta y arroz antes de dormir es una mala idea. El azúcar y los dulces tienen un alto índice glucémico, y eso quiere decir que se convierten rápidamente en glucosa en tu sangre. La insulina de tu cuerpo la elimina igual de rápido, creando una caída de glucosa pronunciada al cabo de dos o tres horas.

Con la caída de azúcar, tu cerebro se pone en alerta. Le hace falta comida. Así que se disparan los niveles de adrenalina y cortisol, y terminas despertándote en medio de la noche, unas tres horas después de haberte dormido, con inquietud e incluso sudores.
Esto es lo que tienes que hacer:

Come una cena alta en proteínas y grasa, y baja en hidratos de carbono, entre dos y tres horas antes de irte a la cama. Sobre todo nada de azúcar, fruta, pasta, pan, arroz y almidón refinado.
Justo antes de dormir puedes tomar un pequeño tentempié que contenga carbohidratos lentos. Puede ser una zanahoria con una cucharadita de manteca de cacahuete, un yogurt con unos arándanos frescos (la fibra ralentiza el azúcar) o si te sienta bien, un vaso de leche.
Si entrenas por la mañana en ayunas, esa pequeña aportación antes de ir a dormir te ayudará a levantarte con más ganas.

Además, no te olvides de las recomendaciones generales para dormir:

Nada de pantallas, móviles o tablets dos horas antes de dormir, impides que tu cerebro segregue suficiente melatonina
Levántante a la misma hora todos los días dentro de lo posible
Procura que tu dormitorio esté fresco, bajar la temperatura ayuda a dormir
También puedes bajar la temperatura dándote un baño de pies en agua fría
Lee 15 minutos de ficción antes de dormir. No leas cosas que te hagan pensar. Por ejemplo, los libros de Juego de Tronos tumban a cualquiera.

Foto: man hiding in bed, de Shutterstock, no reutilizar

El peor desayuno posible

dariopes — Wed, 21 Oct 2015 14:39:05 +0000

Ese café con leche con dulces te está estropeando el día.
Te levantas por la mañana con muy poco tiempo. Todavía dormido, te duchas, vistes y pasas por la cocina para inhalar un café con leche y unas galletas antes de salir por la puerta corriendo. Te esperan cinco horas sentado, primero en el coche o el transporte público, y después en la oficina.
Enhorabuena, acabas de tomar el peor desayuno posible.
Puede que tú no tomes galletas, sino un croissant, o un yogur azucarado con fruta, un zumo de naranja, o un cuenco de cereales. En realidad, todas esas opciones son igual de malas: mucha azúcar, pocas proteínas, y como añadido, cafeína.
Esto es lo que no debes hacer:

No tomes el café nada más levantarte: cuando te despiertas, tu cuerpo segrega grandes cantidades de cortisol, la hormona del estrés. En este caso, es bueno y necesario, porque el cortisol ayuda a tu organismo a pasar del sueño a la vigilia. Sin embargo, el café potencia el cortisol. Si tomas café justo cuando tu cuerpo tiene el cortisol más alto, tendrás mayores niveles de estrés durante el día, problemas para dormir al día siguiente y desarrollarás tolerancia con el tiempo, es decir, que el café dejará de hacerte efecto.

Solución: espera a que pase una hora desde el momento en que te levantas, entonces puedes tomar el café, porque el cortisol ya habrá bajado. Entonces el café te ayudará de verdad.

No tomes un desayuno dulce: nada más levantarte tu cuerpo ha gastado una parte de las reservas de glucógeno del hígado, que es el encargado de alimentar al cerebro, y hay que reponerlo. Pero si tomas mucha azúcar en el momento en que el cortisol está más alto, la respuesta de tu insulina será mucho mayor, y es quiere decir que en una hora y media estarás hambriento (con antojo de dulces) y dormido. Si además de azúcar tomas grasa, la insulina y el cortisol bloquean la quema de grasas, así que no podrás usarla como combustible y se almacenará.

Solución: a no ser que vayas a hacer pesas por la mañana, limita la cantidad de carbohidratos a una pieza de fruta o unas tostadas. No tomes nada con azúcar.

No te pueden faltar las proteínas: el problema de tomar un desayuno pobre (como el café con galletas) es que hay pocos nutrientes. Después de la subida de azúcar inicial, viene una tremenda bajada que provoca hambre y sueño. En ese momento, tu cerebro empieza a quemar masa muscular. Si a eso le añades que estás acumulando grasa, estás yendo en la dirección equivocada.

Solución: toma proteínas en el desayuno acompañadas de una cierta cantidad de grasa, como por ejemplo huevos enteros, jamón, aguacate o unos pocos frutos secos. La proteína y la grasa son saciantes, y no tendrás antojos más tarde.
Levántate quince minutos antes y empieza tu día bebiendo mucha agua, con un desayuno rico en proteínas y muy bajo en azúcar. Toma el café al llegar al trabajo. Notarás la diferencia.
¿Aún no sabes qué desayunar? Tengo algunas recetas para ti del gourmet saludable:

Desayuno en cinco minutos en tu microondas
Tortitas de proteínas, fáciles e iresistibles
Fritatta, una deliciosa tortilla estilo italiano
Torihamu, así puedes hacer tu propio fiambre de pollo
Cookies de nueces, con un secreto: grandes cantidades de proteína
Pudding de queso y chocolate, nada más que añadir

Foto: Coffee with croissant, de Shutterstock, no reutilizar

Por qué te duermes después de comer

dariopes — Tue, 19 May 2015 13:15:56 +0000

Si te da un bajón de energía después de las comidas, no estás comiendo bien, ni a las horas adecuadas.
Desayunas un café con unas galletas. A media mañana estás hambriento y te comes una chocolatina de la máquina, o bajas a la cafetería a tomar otro café con una tostada o un cruasán. Llega la hora del almuerzo y comes un buen plato de macarrones y otro café. Una hora más tarde te estás durmiendo en la oficina, apenas puedes mantener los ojos abiertos delante de la pantalla.
¿Te suena familiar? Esta condición se denomina hipoglucemia postprandial, y a pesar de lo decían nuestras abuelas, no es porque estés haciendo la digestión y “la sangre se vaya al estómago”.
En realidad esta reacción está determinada por la insulina. Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos simples (almidón y azúcar), como la pasta, el pan, las bebidas azucaradas y la mayoría de las cosas en tu menú del día, tu cuerpo se ve repentinamente inundado por la glucosa.
La respuesta a este influjo de azúcar en sangre es la secreción de insulina, que canaliza la glucosa hacia el hígado para convertirla en grasa y retirarla de tu torrente sanguíneo. Tan efectiva es la insulina eliminando la glucosa que una hora después de comer no llega suficiente al cerebro, y por eso te duermes. Mientras tanto, convertida en grasa, ya está camino de tus michelines.

Así es: si estás dando cabezadas después de comer, quiere decir que tu barriga está aumentando.

Lo malo es que con el tiempo te vuelves resistente a la insulina y los niveles se mantienen altos durante demasiado tiempo, incluso después de terminar la digestión. El café solo hace que las cosas empeoren, ya que hace aumentar aún más la insulina.
Esto es lo que tienes que hacer para evitar el “bajón” de la hora después de comer:

Desayuna proteínas y grasa saludable. Cambia la tostada con mermelada o las galletas por unos huevos con jamón o salmón con aguacate.
Evita comer almidón y azúcar todo lo posible. Elige carbohidratos lentos (de bajo índice glucémico) como las verduras, y evita el pan, la pasta, las patatas y sobre todo el azúcar y las bebidas azucaradas.
Antes de tomar otro café, bebe más agua. En muchos casos la deshidratación provoca la sensación de fatiga.
Cuidado con la fruta entre horas. De nuevo, estás dando azúcar a tu cuerpo, con la misma respuesta de insulina. Es mejor que comas un puñado de frutos secos.
Asegúrate de que todas tus comidas incluyen proteínas.
No mezcles grasa y azúcar.
Haz ejercicio. En lugar de tomarte otra chocolatina, camina o sube escaleras durante 10 minutos. Notarás como recuperas energía rápidamente.
No pases más de cuatro horas sin comer. Lo que conseguirás será llegar como una fiera hambrienta a la comida, y comer más de la cuenta, sobre todo dulces y almidón, las mismas cosas que después te provocarán una caída en picado.
Comer poco es tan malo como comer demasiado, y muchas veces lo primero causa lo segundo. Equilibra la cantidad de comida a lo largo del día.
Cuidado con el alcohol. Interfiere con la conversión de glucosa en grasa, con lo que hace que sientas más cansado, y engordes más en el proceso.
Toma una siesta de 15 minutos, aunque tengas que esconderte en el servicio. Puede salvarte el resto del día.

Foto: Businessman working while colleague sleeping, de Shutterstock, no reutilizar

Tu almohada te puede hacer engordar

dariopes — Tue, 09 Dec 2014 11:40:58 +0000

Si no duermes bien engordarás, y puede que tu almohada tenga la culpa. Asegúrate de elegir la almohada correcta para ti.
Hay ciertas cosas en las que merece la pena invertir un poco más de dinero. Por ejemplo, papel higiénico suave. Mantequilla y aceite de oliva de buena calidad. Zapatillas de calidad para correr. El supuesto ahorro no compensa el malestar que te pueden llegar causar las opciones más baratas.
La almohada es una de estas cosas, y mucho más importante de lo que parece. Con una almohada inadecuada dormirás menos tiempo y peor, y ya sabes que no dormir engorda. En muchos casos podrás tener dolores de cuello, espalda, ronquidos o dolores de cabeza.
Las almohadas también caducan. Pasados un par de años han perdido su elasticidad y por tanto no soportan tu cabeza igual de bien que el primer día. Por si fuera poco, con los años acumulan polvo, ácaros y hongos, tanto es así que una almohada vieja puede llegar a pesar el doble que la misma almohada nueva.
Cuando compres una almohada no mires tanto el precio, sino cómo te encuentras. Es imprescindible probarla. Hay almohadas muy caras de materiales exóticos que pueden ser inútiles para ti. Sin embargo, las almohadas baratas pierden sus propiedades muy rápido. La almohada ideal depende siempre de tu postura al dormir:

Si duermes boca arriba

Necesitas una almohada firme o media, de altura media que te ofrezca sujeción para el cuello. Las almohadas de plumas se adaptan a la forma de tu cabeza, igual que las viscoelásticas. Las almohadas cervicales, con una curva para el cuello, también son una buena idea.

Si duermes de lado

Necesitas una almohada firme y alta, para rellenar el hueco entre tus hombros y la cabeza, y mantener tu cuello recto. Busca fibra sintética firme o látex.

Si duermes boca abajo

Hay quien duerme con una almohada blanda y delgada, o incluso sin almohada. Si usas almohada, también puedes ponerla bajo tu estómago para mantener la espalda recta.
Foto: girl sleeping, de Shutterstock, no reutilizar

Dormir en verano sin aire acondicionado

dariopes — Mon, 18 Aug 2014 13:55:09 +0000

Si no tienes aire acondicionado, todavía puedes hacer tu sueño más cómodo en medio del calor sofocante. El truco está en la ventilación.
La mejor solución para dormir cuando hace mucho calor es el aire acondicionado. Olvídate de los mitos que dicen que el aire acondicionado no es saludable, no tienen sentido.
Sin embargo, no siempre tenemos acceso a un dormitorio climatizado. Está probado que conciliar el sueño a más de 26 grados es un problema. Tu cuerpo tiene dos opciones: puede refrigerarse sudando, o puede dormir, pero no las dos cosas a la vez. Sudar mantiene tu cuerpo activo y evita que entres la fase de sueño profundo, que es la que te permite regenerar tejidos y despertarte fresco.
La falta de sueño engorda, también en verano. Si no tienes aire acondicionado, lo importante es bajar la temperatura de tu cuerpo y de la habitación lo más posible. Usa alguno de estos trucos:

Dos ventiladores mejor que uno. El aire de un ventilador no enfría, pero favorece la evaporación del sudor, y hace que tu cuerpo gaste menos energía en refrigerarse. Utiliza corrientes de aire cruzadas, combinando por ejemplo dos ventiladores o bien combina las ventanas abiertas con un ventilador.
Enfriarse antes de dormir. El problema es la temperatura en el interior de tu cuerpo, y tienes que tratarlo como si tuvieras fiebre. Date una ducha con agua fresca antes de dormir. También puedes poner los pies en agua con hielo durante unos minutos, o aplicar bolsas de hielo en el cuello, axilas, corvas y brazos.
Meter las sábanas en el congelador. No durará mucho tiempo, pero una cama fresca te ayudará a conciliar el sueño rápido. Las sábanas tienen que ser de algodón, los tejidos sintéticos no son tan transpirables y harán que te recalientes durante la noche.
Usar almohadas de semillas. Las almohadas de fibras sintéticas se recalientan, porque no dejan circular el aire. Las almohadas de semillas son muy cómodas y transpiran perfectamente.
Una hamaca. Es una solución radical, pero en los países tropicales saben cómo hacer el sueño más fresco, simplemente eliminando la cama debajo de tu cuerpo. En una hamaca la ventilación es mucho mayor y es la forma perfecta de dormir con mucho calor. Túmbate en diagonal para que tu cuerpo pueda estar recto.
Dormir desnudos. Nada más que añadir.

Foto: child sleeps in a hammock, de Shutterstock, no reutilizar