• Porque desarrollarás los músculos de tu espalda, y solamente con eso tu cintura y tus caderas parecerán más pequeñas
• Porque tendrás más fuerza en tus manos,  se acabó el pelear con los tarros de conserva
• Porque tener una espalda y brazos fuertes te ayudará en cualquier otro deporte, desde correr hasta el yoga
• Porque no hace falta un gimnasio para hacerlas
• Porque mejorará tu postura y la estabilidad de tu columna, además de estirarla
• Porque podrás subirte a los árboles
• Porque te sentirás una triunfadora cuando por primera vez tus ojos pasen por encima de la barra, y eso influirá en el resto de los aspectos de tu vida.
• ¡Porque puedes!

“Pero si yo hago tirones con polea”, oigo decir al fondo. Aunque es un buen ejercicio para adquirir fuerza, la polea no se puede comparar a las dominadas. Solo con colgar de la barra estarás desarrollando fuerza en el agarre, estabilización, postura y otras muchas habilidades que necesitas para hacer tu primera dominada.

Cómo empezar

¿No puedes hacer ni una dominada? No hay problema, todos hemos estado ahí. Los ejercicios que te presento a continuación están pensados para que desarrolles progresivamente la fuerza y la habilidad necesarias. Si entrenas con constancia, en dos meses estarás mirando el mundo por encima de la barra.
¿Y el agarre? Las dominadas se pueden hacer con las palmas hacia tu cara (chin ups) o con las palmas hacia fuera (pull ups). La primera opción es la más fácil, y seguramente así conseguirás hacer tu primera dominada. Pero no dejes de cambiar el agarre siempre que puedas para desarrollar la fuerza en tus antebrazos.

1. Colgar de la barra

Este ejercicio es fundamental para las principiantes y te permite trabajar tanto el agarre como el movimiento inicial. Mientras estés colgando de la barra, no dejes caer tu peso como si fuera un fardo. En su lugar, saca pecho y concéntrate en tirar de tus hombros hacia abajo, y dejar que tu cabeza se eleve. Aguanta en esta postura todo el tiempo que puedas. Descansa y repite al menos tres veces. Cuenta los segundos, cada vez podrás aguantar más.

2. Remo con anillas o TRX

Cualquier tipo de remo te ayudará, pero esta es mi opción favorita. Con la inclinación controlas la dificultad. Además tienes que mantener el cuerpo recto, sin hiperextensión de espalda. Eso también es importante para hacer dominadas. Haz series de 8 a 10 repeticiones, y asegúrate de que las dos últimas de cada serie te cuesten.

3. Dominadas asistidas con banda elástica

Cuando ya tienes fuerza, pero aún no llegas a hacer una sola dominada, esta es una buena opción. Ata una banda elástica resistente a la barra y pasa los pies o las rodillas por ella. Con esta ayuda podrás subir hasta la posición final. Intenta mantener esta posición superior unos segundos antes de descender lentamente.

4. Dominadas negativas

Seguramente el ejercicio que más te ayudará de todos. Salta para subir a la barra en la posición final, con los brazos encogidos y tu barbilla por encima de la barra. Aguanta en esta posición todo lo que puedas. Cuando te vayan fallando las fuerzas, déjate caer lo más lentamente posible. El día que puedas contar hasta 20 mientras bajas, podrás hacer tu primera dominada sin ayuda.
Que nadie te diga que tú no puedes.
Foto: woman doing pullups, de Shutterstock, no reutilizar

Pensarás que Robert fue un atleta profesional y que ha sabido mantenerse así. Pero lo cierto es que estaba en una pésima forma y empezó a entrenar con 56 años.


¿Qué es elo que hizo? Además de comer bien, y publicar sus progresos en Instagram, juntarse con un grupo de jovenzuelos dedicados a los ejercicios calisténicos: ejercicios de fuerza que solo utilizan el peso corporal. Son los ejercicios clásicos que también aparecen en el entrenamiento de los marines:

	Zancadas
	Jumping Jacks
	Abdominales
	Flexiones en el suelo
	Dominadas
	Sentadillas
	Gemelos a una pierna
	Fondos en paralelas
	Tijeras
	Planchas

 
No importa la edad ni tu condición física: siempre vas a poder mejorar tu cuerpo. Te puede costar más trabajo con 50 que con 20 años, pero  si pones de tu parte, los resultados siempre estarán ahí. Como dice Robert, «dedica una hora al día a hacer pesas, calisténicos, lo que sea, merece la pena».
Aprende de Robert. Yo quiero estar así dentro de 20 años, pero sin ese bigote, y si puede ser con algo más de pelo.
 

Una variación de la rutina de los actores de 300, que te pondrá en forma para la batalla del lunes
La película 300 sobre la batalla de las Termópilas, en la que prácticamente todo el reparto tenía abdominales definidos, desató la fiebre por los entrenamientos de cine. Esta es una de las variantes del entrenamiento que siguieron los actores. Se trata de entrenar seis días por semana, alternando tres días de cardio con tres días de rutina espartana.
La rutina espartana incluye estos 300 ejercicios:

• Dominadas: 25

• Peso muerto: 50

• Flexiones en el suelo: 50

• Saltar del suelo a una caja elevada: 50

• Limpiaparabrisas: 50

• Arrancadas con kettlebell o mancuerna: 25 por brazo, o 50 con los dos

• Flexiones en el suelo: 25

Los ejercicios se hacen sin descansar entre ellos. Cuando termines la serie, dependiendo de tu estado de forma, puedes descansar dos minutos y dar otra vuelta.
Los limpiaparabrisas avanzados consisten en tumbarse en un banco y sujetar una barra como si se fuera a hacer un press de banca, pero sin mover el peso. Entonces, levantar los pies y moverlos a derecha e izquierda. Destruye los abdominales.
Esta rutina es para quien está ya en buena forma, y se parece a las de crossfit. Si no llegas a hacer todas las repeticiones, usa menos peso o asistencia (como en las dominadas). Te convertirás en un todo un guerrero (o guerrera) en muy poco tiempo.

Si quieres pasar de 5 a 20 flexiones en cuestión de días, prueba con la la técnica GTG.
Levantar pesas y correr sprints tres veces por semana está bien para mantenerse en forma, pero cuando quieres más fuerza, necesitas darle algo más a tu cuerpo. Una forma es que esas sesiones de entrenamiento sean más intensas. Pero hay otra forma menos dolorosa: entrenar constantemente.
El entrenador ruso Pavel Tsatsouline llama a esta técnica “grease the groove”, algo así como “engrasar la máquina”. La utilizan los entrenadores profesionales y el ejército de los EEUU y funciona así:

• Elige el ejercicio que quieres mejorar, especialmente con tu propio peso: flexiones, dominadas, subir por la cuerda, sentadillas a una pierna
• Utiliza la técnica solo con un ejercicio a la vez
• El ejercicio lo tienes que hacer descansado, y no llegar al fallo ni usar el máximo peso
• Haz una serie de repeticiones del ejercicio cuatro veces al día, cuatro días por semana
• Sigue esta rutina durante dos semanas

En dos semanas los resultados pueden ser impresionantes. He aquí algunos ejemplos de cómo usar el procedimiento:

• Dominadas: si tienes una barra y solo puedes hacer una, haz una cada vez que pases por debajo.
• Flexiones: cada vez que te levantes de la silla, haz tantas flexiones como puedas sin llegar al fallo
• Sentadillas con una pierna: puedes empezar ayudándote agarrando el picaporte de una puerta con las manos, y poco a poco progresar hasta hacerlo sin apoyo
• Flexiones a una mano: para los avanzados. Si puedes hacer una, podrás llegar a hacer bastantes más e impresionar a tus amistades.

• Agarre invertido con las palmas de las manos mirando hacia tu cara, en lugar de al revés. Es más fácil.
• Dominadas asistidas con una banda de goma atada a la barra y a tus pies o tu torso. Te impulsará hacia arriba
• Una amable persona que te empuje hacia arriba por la cintura
• Complicadas máquinas en el gimnasio, que no son tan divertidas

Como en el caso de las flexiones, este es un programa intensivo para ganar fuerza, y que te puede servir como el arranque de una nueva vida más activa.