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Fibra insoluble y fibra soluble, la diferencia que debes conocer

dariopes — Wed, 26 Jul 2017 14:34:30 +0000

No todas las fibras son iguales, pero todas son importantes y las necesitas. Esta es la diferencia que debes conocer.
Parece que cuando algún alimento pone en la etiqueta «contiene fibra» tu cerebro piensa inmediatamente «sano». Ese es el poder de la publicidad, y por una vez está justificado. La fibra es ese alimento que por definición tu cuerpo no puede digerir, pero que necesitas para poder estar sano y en forma.
Sin embargo, dentro del término fibra dietética caben muchas cosas. No solo esos cereales marrones que parecen material de construcción tienen fibra. Desde la lechuga hasta el caparazón de las gambas, la fibra está por todos lados. La principal diferencia es si la fibra se disuelve en agua o no.

Fibra insoluble

La fibra insoluble es la presente en el salvado, semillas y las hojas verdes. Los principales componentes son celulosa y lignina, en otras palabras, madera. También entran aquí la quitina (en el exoesqueleto de los crustáceos y los insectos) y la goma xantana, un espesante muy común.
La fibra insoluble, como ya hemos dicho, no se digiere. Entonces, ¿para qué sirve? Fundamentalmente para dos cosas:

Hacer bulto
Añadir viscosidad

Las fibras que contienen celulosa absorben agua, se hinchan y hacen que tus heces circulen mejor por el intestino grueso. Por eso se utilizan como remedio para el estreñimiento. Por otro lado, el aumento de volumen consigue proporcionarte una sensación de saciedad. Por eso es una gran idea empezar la comida con una ensalada y evitar comer demasiado. Por si fuera poco, la fibra se puede unir a la grasa y evitar su absorción, ahorrándote calorías.

Fibra soluble

La soluble es la que contienen las legumbres y hortalizas, y están formadas por cadenas largas de azúcares como los fructanos, pectinas, glucamanano, inulina, psyllium, agar, carragenato y otras. Como son solubles en agua forman un gel en tu intestino y también contribuyen a aumentar la viscosidad. Pero lo más importante es que la mayoría de estas fibras se pueden fermentar.
No, tu cuerpo no las fermenta. Son las bacterias que forman tu flora intestinal las encargadas de digerirlas. Por eso se llaman prebióticos, que no debes confundir con probióticos. El resultado de la fermentación son ácidos grasos de cadena corta que tu cuerpo puede usar como energía y que no engordan. Aquí también está incluido el almidón resistente, que puedes preparar en casa solo con dejar en la nevera el arroz o las patatas.
La fibra soluble retrasa la absorción de los carbohidratos ayudando a regular tu insulina, y se sabe que contribuye a bajar el colesterol total.

Dónde encontrar cada tipo de fibra

Además de esas cápsulas o sobres de tu herbolario, aquí tienes los alimentos que te proporcionarán más fibra de ambos tipos:
Fuentes de fibra insoluble (cantidad por 100g):

Semillas de linaza: 27g
Salvado de trigo: 15g
Amendras: 12g

Fuentes de fibra soluble (cantidad por 100g):

Alubias: 16g
Lentejas: 8g
Coles de bruselas: 4g

¿Cuánta fibra tomar? Las recomendaciones son de unos 30-50 gramos al día, pero no te preocupes si consumes más, excepto en el caso de la fibra fermentable, que puede darte un pequeño problema con los gases.

¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

dariopes — Tue, 03 May 2016 13:45:45 +0000

Una idea muy extendida es para adelgazar es mejor hacer seis comidas pequeñas que tres grandes. ¿Tiene sentido?
Lo habrás leído alguna vez: come cada dos horas para quemar grasa. Si haces seis comidas pequeñas que tres grandes aumentarás tu metabolismo y perderás peso. ¿Tiene sentido? Los últimos estudios parecen indicar que no.
Una de las justificaciones de este mito es el efecto térmico de la comida. No toda la energía de la comida es empleada por tu cuerpo, alrededor de un 10% se pierde en forma de calor al digerirla. En el caso de las grasas, la pérdida es menor, de un 5%. Las proteínas son más costosas de digerir, entre el 20 y el 35% de la energía se pierde. Además, el metabolismo basal, la energía que consumes en reposo, aumenta después de comer.
La teoría es que si comemos más veces al día, gastaremos más energía en hacer la digestión y por tanto la comida engordará menos. Por desgracia, el efecto térmico de la comida es tan pequeño que el efecto no es apreciable. Además, este efecto depende solo de las calorías consumidas, no del número de veces que comas.
La otra posible razón para comer más veces al día, el que se produzca un aumento en el metabolismo, es otro punto que no se ha podido demostrar. Es cierto que al comer aumenta el metabolismo, pero el resto del día desciende, con lo que el efecto final es el mismo.
Si comer más veces al día no quema más energía, ni te hace quemar más energía, la única diferencia importante está lo que comes, no cuándo lo comes.
Esto no quiere decir que las horas de las comidas no influyan en tu apetito. Por ejemplo, saltarse el desayuno puede hacer que tengas hambre a media mañana y te resulte muy tentador atracarte a chocolatinas. Si no comes suficiente antes de ir al gimnasio, no serás capaz de hacer ejercicio con suficiente intensidad. Si te ejercitas durante horas al trote cochinero en ayunas, tendrás un hambre atroz y te lanzarás sobre los pasteles.
Escucha a tu cuerpo y dale comida.
Foto: sandwich de Shutterstock, no reutilizar

Tus gases y los FODMAPS

dariopes — Fri, 08 Apr 2016 11:40:02 +0000

Hinchazón, gases, indigestión, diarrea. Prueba con una dieta de eliminación controlando tus verduras.
¿Has oído hablar de las intolerancias alimenticias? En cuanto alguien sufre de gases, hay clínicas dispuestas a vender tests de intolerancia de dudosa efectividad que prometen curarnos de la indigestión eliminando las berenjenas o la cebolla.
A pesar de todo no hay pruebas definitivas de una asociación entre los problemas digestivos y las intolerancias. Los gases, hinchazón, diarrea e indigestión parecen estar relacionados con un grupo de nutrientes llamados FODMAPS. Estas son las siglas en inglés de Oligo, di y monosacáridos y polioles fermentables.
Detrás de esa denominación tan complicada están muchos alimentos comunes: legumbres, lácteos, cereales, azúcar y ciertas verduras como la coliflor, los guisantes o la cebolla.
El problema de los FODMAPS es que no se absorben completamente en el intestino delgado. Así pasan al intestino grueso donde fermentan gracias a la flora intestinal. Si tomamos una gran cantidad de ellos, aparecen los gases y otras molestias.
Entre los FODMAPS están la fructosa y los fuctosanes (cadenas de fructosa) la galactosa y galactosanos, la lactosa, y los polioles como el sorbitol, manitol, xylitol y maltitol.

La dieta de eliminación consiste en retirar de la dieta lo más posible los alimentos ricos en FODMAPS y sustituirlos por otros con menor contenido en ellos. La lista de alimentos altos en FODMAPS es larga:
FRUCTANES

trigo
centeno
cebada
cebolla
alcachofas
espárragos
remolacha
puerros
brócoli
col

GALACTANES

Todas las legumbres

POLIOLES

Frutas con hueso
Coliflor
Edulcorantes artificales (chicles y caramelos sin azúcar)

FRUCTOSA

Todas las frutas

GALACTOSA

Leche y lácteos

Si tomas grandes cantidades de alguno de estos alimentos, y tienes problemas digestivos, prueba a eliminarlo durante dos semanas y examina los síntomas. Si no mejoran, elimina otro diferente hasta que des con el culpable.
Una vez sabes cuál es la kriptonita de tu intestino, piensa en moderar la cantidad que comes en el futuro.
Foto: beans, de Shutterstock, no reutilizar