El jinete gordo del apocalipsis

En los documentales de naturaleza ¿recuerdas haber visto alguna cebra obesa? ¿Un leopardo con diabetes? Al contrario, los animales salvajes parecen estar siempre en plena forma.

Dejando de lado las enfermedades y accidentes, en la naturaleza hay dos formas básicas de morir:

• El hambre.
• Devorado por un depredador.

Todos los animales en su estado salvaje almacenan energía en forma de grasa para sobrevivir cuando no hay comida, pero al mismo tiempo intentan no almacenar tanta que los vuelva enfermos, lentos y presas fáciles. No hace mucho tiempo, los seres humanos vivíamos sometidos este mismo equilibrio 1. Las cosas han cambiado.

Comer tres veces al día es una invención muy reciente. Si comparamos toda la historia de la humanidad con un año, el calendario quedaría así:

• 1 de enero: hace 2 800 000 años, los homínidos se separan de los demás primates
• 11 de agosto: los homínidos controlan el fuego hace un millón de años 2, pero quizá pudo ser antes
• 11 de noviembre: el homo sapiens aparece hace 200 000
• 31 de diciembre por la mañana: la agricultura surge hace 10 000 años
• Un segundo antes de fin de año: llega la industrialización y la seguridad alimentaria.

Cuando se funda en 1945 la FAO, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, el 50 % de la humanidad pasaba hambre. Hoy esta cifra es menos del 10 %. No podemos perder de vista que durante el 99,997 % de la historia humana el problema ha sido la falta de comida. Es imposible que nuestra especie se adaptase a la abundancia en menos de un siglo, y estamos pagando las consecuencias.

Al tiempo que desaparecía el hambre, nuestro planeta se llenaba de gente gorda y enferma. Hoy en día, una de cada tres personas en el mundo tiene sobrepeso, y una de cada diez sufre obesidad 3. El sobrepeso es responsable de cuatro millones de muertes al año en el mundo, especialmente debido a las enfermedades cardiovasculares. En comparación, el hambre se cobra tres millones de vidas al año 4. El jinete flaco del Apocalipsis tiene un competidor talla XL.

Fuente: Our World In Data. Prevalence of Undernourrishment in Developing Countries / Share of Adults Who Are Overweight

En esta liga siniestra de la obesidad hay campeones 5. En EE. UU. una de cada tres personas es clínicamente obesa, y dos terceras partes tienen sobrepeso (definido como un IMC mayor de 25). México presenta cifras muy parecidas. En España los obesos representan ya un 17 %. En la cola están los países desarrollados más saludables, como Japón y Corea, con porcentajes de obesidad inferiores al 5 % de la población. Las cifras para niños y adolescentes son aún más altas en todos los países. Para 2025 se esperan 1100 millones de personas obesas en el mundo.

Históricamente las personas obesas era quienes tenían acceso a comida abundante y no tenían que hacer trabajo físico

La obesidad no es nueva. La Venus de Willendorf es una estatuilla de barro que representa a una mujer obesa de hace 25 000 años, probablemente una representación de la abundancia y fertilidad, o puede que una imagen pornográfica 6. En el siglo VI AEC, el médico indio Sushruta ya había establecido la relación entre la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón 7. La estatua de Hemiunu, el arquitecto de la gran pirámide de Giza en Egipto, nos muestra a un señor obeso del 2570 a.e.c. En la edad media, la obesidad era considerada una enfermedad de los ricos, y también una muestra de su estatus: tenían acceso a abundante comida y no tenían que hacer trabajo físico.

Curiosamente, eso describe a la mayoría de las personas en la sociedad moderna. En cambio, ahora la obesidad afecta sobre todo a las personas con pocos recursos 8.

Los mismos genes que nos han ayudado a sobrevivir a lo largo de milenios nos están matando. La explicación más común es que comemos demasiadas calorías, y es cierto que, en muchos países desarrollados, especialmente en EE. UU., ha habido un incremento. Pero esta explicación se queda corta.

En busca de la dieta perfecta

Llevar demasiada grasa a cuestas es casi siempre un problema. Una medida de la cantidad de grasa que contiene tu cuerpo es el perímetro de tu cintura. Precisamente este número está asociado a multitud de enfermedades crónicas, desde la diabetes y las enfermedades cardiovasculares 9 hasta el Alzheimer 10 y el cáncer 11. Lo que no parece estar tan claro es qué comer para evitar que esos centímetros aumenten sin parar.

Se ha desatado una guerra de datos entre médicos y científicos de distintos campos, que se arrojan los estudios a la cabeza como si fueran piedras. Hay miles de experimentos, décadas de investigación, mucho dinero invertido, y aún siguen sin llegar a identificar al culpable, el asesino misterioso en tu dieta que engorda y provoca enfermedades. ¿Son las grasas? ¿Es el azúcar? Mientras tanto, la industria farmacéutica intenta solucionar el problema con píldoras que pueda vender a los 1900 millones de personas enfermas y con sobrepeso que hay en el planeta.

De un lugar a otro del mundo, las dietas saludables no se parecen en nada.

Sería estupendo si pudiéramos hacer un experimento y separar a grandes grupos de personas, darles de comer una dieta determinada durante años y ver los resultados. Así por lo menos sabríamos qué es lo que no funciona.

Enhorabuena, el experimento ya está hecho. Disponemos de datos sobre países y grupos humanos muy diferentes. Sabemos lo que comen los japoneses, los franceses o los españoles, los estadounidenses o los mexicanos, los maasai o los esquimales. Son millones de personas, a lo largo de décadas.

Al igual que hay países enfermos, como EE. UU., también hay sitios en el planeta donde la gente sigue una dieta y un estilo de vida que los mantiene sanos hasta edades muy avanzadas, sin obesidad, ni diabetes, ni enfermedades cardiovasculares.

De un lugar a otro del mundo, estas dietas saludables no se parecen en nada. Sin embargo, todas las dietas perjudiciales son iguales.

El imperio del almidón

En comparación con otros países desarrollados, los japoneses están insultantemente sanos12. Japón tiene una índice de obesidad del 3,6 % comparado con el 17 % en España y el 32 % de EE. UU. En la lista de los 50 países por casos de cáncer, Japón está en la cola, en el puesto 48, mientras que EE. UU. está en sexto lugar.

Como ya sabrás, la mayor parte de la dieta tradicional japonesa, esa que se seguía apenas hace 50 años, contiene grandes cantidades de un carbohidrato, el arroz. También incluye trigo en forma de pasta, además de fruta y tubérculos, pero no hay prácticamente azúcar añadido. El contenido en grasa de la dieta es bajísimo. Hay muchas verduras, habas de soja, tofu, algas, y cantidades moderadas de proteína animal, principalmente pescado.

La dieta japonesa actual se está occidentalizando y hoy se consume más azúcar y grasa, con lo que también están aumentando poco a poco los casos de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. A pesar de todo, la isla de Okinawa resiste 13. Es una de las zonas azules del mundo, con la mayor concentración de centenarios, y con una incidencia de enfermedades cardiovasculares que es la mitad que el resto de Japón (donde ya es baja). En Okinawa el 80 % de las calorías de su dieta siguen siendo carbohidratos, y provienen sobre todo de los boniatos y en menor medida del arroz integral germinado. Allí se consume, además, más del doble de carne de cerdo y mucho menos pescado que en el resto del país.

No son los únicos pueblos que comen muchos carbohidratos y están sanos. Korea tiene una mortalidad por enfermedades cardiovasculares tan baja como Japón, y una dieta parecida basada en arroz, verduras fermentadas (el famoso kimchi), muy pocas grasas y cantidades moderadas de carne y pescado. También tiene el nivel de obesidad más bajo de la OCDE, aunque está en aumento, especialmente en las ciudades.

¿Son los genes? Hay pruebas de que no es así. los japoneses que emigraron a Hawai o Los Ángeles y adoptaron la dieta occidental presentaban los mismos niveles de obesidad y diabetes (cercanos al 40 %) que el resto de los estadounidenses. Sin embargo, aquellos que habían pasado su infancia en Japón y después inmigraron a EE. UU. sufrían menos enfermedades a pesar de ganar peso. Es como si la dieta tradicional de su infancia los hubiera protegido 14.

Carne y grasa

En un estudio de 1980 se comprobó que los franceses tenían la mitad de casos de enfermedades cardiovasculares que los estadounidenses y sin embargo consumían mucha más grasa, casi el 50 % de sus calorías, y que gran parte de ella era saturada, procedente del queso, la carne y la mantequilla. La paradoja francesa había nacido 15.

Según datos de la OMS, en 2017 en Francia se registraron 70 muertes por enfermedad coronaria por cada 100 000 habitantes, la mitad que en EE. UU., y al mismo nivel que Japón. Aunque hay cierta controversia sobre cómo se mide la incidencia de enfermedades coronarias en Francia, en 2014 el país registró un 14,7 % de obesidad 16, menos de la mitad que EE. UU. Comer grasa no está engordando a los franceses, y no son los únicos.

En 1964 unos investigadores de EE. UU. estudiaron a 400 miembros de la tribu maasai en Tanganica, la actual Tanzania. Descubrieron que su dieta consistía casi exclusivamente en carne, leche y sangre de vaca. Dos terceras partes de las calorías procedían de la grasa, principalmente saturada, y consumían entre 600 y 2000 mg de colesterol al día. Según la teoría vigente en occidente en aquel momento, los maasai debían caer como moscas fulminados por infartos. Sin embargo, tenían niveles de colesterol en sangre muy bajos, estaban fuertes y delgados, y no había ningún caso de enfermedad cardiovascular 17.

¿Y qué hay de los esquimales? Hace cien años, la dieta tradicional de estos habitantes de Groenlandia y Alaska se basaba en la caza y la pesca: carne y grasa de foca, reno o ballena, pescado y pájaros. Apenas consumían carbohidratos, verduras o frutas, y la cantidad de grasa era enorme, entre el 40 y el 80 % de sus calorías.

En un estudio de 1954 se encontró que de todos los esquimales investigados solo uno tenía las arterias obstruidas, y que, además, no padecían de caries ni hipertensión. Aunque la mortalidad era alta debido a los accidentes y las enfermedades infecciosas, en muchos casos alcanzaban edades avanzadas. Estos datos empezaron a cambiar cuando los esquimales tomaron contacto con la sociedad moderna en los años 60 y aumentaron su consumo de azúcar 18. A pesar de ello, entre 1973 y 2003 los nativos con una dieta parcialmente tradicional seguían teniendo una mortalidad por enfermedades cardiovasculares menor que los blancos que vivían en esa misma región y comían la dieta estándar de EE. UU. 19.

¿Los esquimales son mutantes, con genes resistentes a la grasa? Aunque estudios posteriores han encontrado adaptaciones epigenéticas 20 (genes activos o inactivos) eso no quiere decir que sus genes sean distintos a los tuyos.

Happy Meal

¿Qué comen los habitantes de Estados Unidos, el país más gordo del mundo? Pues, entre otras muchas cosas, hamburguesas, pero también macarrones con queso, pizza y patatas fritas. Cereales con leche, Pop-Tarts o Hot Pockets 21 para desayunar. Lasaña congelada, recalentada en el microondas, para cenar delante de la televisión. Muffins, cookies y otros dulces, helado y batidos. Todo ello bien regado con litros (perdón, galones) de cocacola, zumo y otros refrescos azucarados. La cantidad de fibra, alimentos frescos, fermentados, pescado, fruta y verdura es mínima.

Bienvenidos a SAD, la dieta estándar americana (Standard American Diet).

La dieta típica de EE. UU. contiene un 50 % de calorías de carbohidratos, un 15 % de proteínas (sobre todo carne, casi nada de pescado) y un 35 % de grasas 22. Es de sobra conocido que la salud de la población en este país es lamentable: una de cada tres personas es obesa, una de cada diez es diabética, las enfermedades cardiovasculares causan un tercio de las muertes y el cáncer, otro tercio 23.

Sin embargo, las proporciones de macronutrientes en EE. UU. no son tan distintas de una de las dietas más saludables del planeta: la dieta mediterránea. Por ejemplo, la dieta griega tradicional contiene un 40 % de grasa, un 40 % de carbohidratos y un 20 % de proteínas 24. Los griegos toman incluso más grasa. Entonces, ¿qué están haciendo mal los estadounidenses?

El 60 % de las calorías de la dieta en EE. UU. proviene de comida ultraprocesada 25, una proporción que aumenta entre las minorías étnicas y las personas de rentas más bajas. En este país los alimentos frescos son mucho más caros que los procesados, y no están al alcance de todo el mundo. En comparación, el Reino Unido (el segundo país más gordo de Europa) la proporción de comida ultraprocesada es del 50 %, mientras que en España es del 20 %, aún lejos, pero suficiente para llamar la atención.

¿Qué es la comida ultraprocesada? La que utiliza ingredientes que ya han sido procesados previamente. Por ejemplo, harina o azúcar refinada, aceites de semillas de extracción industrial, grasas hidrogenadas, y carnes procesadas como el bacon o las salchichas.

Por desgracia, así es la comida de cada vez más personas en todo el planeta. Esta es la dieta que hay que evitar a toda costa.

¿Qué dieta es la mejor?

Durante décadas se ha intentado evaluar si las dietas son buenas o malas para la salud basándose en la proporción de macronutrientes, es decir, la cantidad de grasas, carbohidratos, fibra y proteínas que componían la comida. En esto se basan las recomendaciones nutricionales de organismos internacionales como la ODPHP en EE. UU. 26 o la EFSA en la Unión Europea 27. Pero estas recomendaciones no pueden explicar las variaciones anteriores ni las notables excepciones.

Se han intentado buscar explicaciones a las excepciones. Los franceses y los maasai caminan mucho. Los esquimales son mutantes. Los franceses toman vino, que contiene un antioxidante como el resveratrol. Los japoneses consumen muchos ácidos grasos omega-3.

¿Qué dieta es la mejor? En general, ninguna dieta tradicional produce enfermedades crónicas, independientemente de su composición. Las dietas saludables del planeta tienen una sola cosa en común: no son la dieta de EE. UU.

Las explicaciones simples no sirven. No se trata solo del azúcar, o solo de la grasa. El intento de sistematizar la salud en forma de macronutrientes no funciona. Hay que sumar el estrés, el sedentarismo, la inflamación crónica y las alteraciones de nuestro sistema inmune. Hay muchos factores en juego, demasiadas incógnitas y demasiadas contradicciones en los estudios.

Sin embargo, ese no es un motivo para desconfiar de la ciencia. Al contrario, es la razón principal para investigar. Pero antes, elige bien tus fuentes.

Lo que dice la ciencia

¹ Costs of Foraging Predispose Animals to Obesity-Related Mortality when Food Is Constantly Abundant (Los costos del forrajeo predisponen a los animales a la mortalidad relacionada con la obesidad cuando la comida es constantemente abundante). Nuestro trabajo sugiere que los individuos tienden a defender un nivel excesivo de reservas dado porque este nivel era adaptativo cuando los excesos eran de corta duración.DOI: 10.1371/journal.pone.0141811

² Microstratigraphic evidence of in situ fire in the Acheulean strata of Wonderwerk Cave, Northern Cape province, South Africa. (Evidencia microestratigráfica de fuego in situ en los estratos de Acheulean de la cueva Wonderwerk, provincia del Cabo Norte, Sudáfrica) Aquí mostramos que los análisis de microespectroscopía infrarroja por transformada de Fourier y micromorfológica (mFTIR) de sedimentos intactos en el sitio de Wonderwerk Cave, provincia del Cabo Norte, Sudáfrica, proporcionan evidencia inequívoca, en forma de huesos quemados y restos de plantas cenizas, de que la quema tuvo lugar en la cueva durante la ocupación Acheulean temprana, aproximadamente 1.0 Ma. Hasta donde sabemos, esta es la evidencia segura más temprana para quemar en un contexto arqueológico. DOI: 10.1073/pnas.1117620109

³ Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years (Efectos en la salud del sobrepeso y la obesidad en 195 países durante 25 años). En 2015, un total de 107,7 millones de niños y 603,7 millones de adultos eran obesos. Desde 1980, la prevalencia de la obesidad se ha duplicado en más de 70 países y ha aumentado continuamente en la mayoría de los otros países. Aunque la prevalencia de obesidad entre los niños ha sido menor que la de los adultos, la tasa de aumento de la obesidad infantil en muchos países ha sido mayor que la tasa de aumento de la obesidad en adultos. El IMC alto representó 4 millones de muertes en todo el mundo, casi el 40% de las cuales ocurrieron en personas que no eran obesas. DOI: 10.1056/NEJMoa1614362

⁴ Maternal and child undernutrition and overweight in low-income and middle-income countries (Desnutrición y sobrepeso maternoinfantil en países de bajos y medianos ingresos).

Estimamos que la desnutrición en conjunto, incluida la restricción del crecimiento fetal, el retraso en el crecimiento, la emaciación y las deficiencias de vitamina A y zinc, junto con la lactancia materna subóptima, es una causa de 3,1 millones de muertes infantiles anuales o el 45 % de todas las muertes infantiles en 2011. DOI:10.1016/S0140-6736(13)60937-X

⁵ «En 2015, en toda la OCDE, el 19,5 % de los adultos la población era obesa. Esta tasa varía de menos del 6 % en Corea y Japón a más de 30 % en Hungría, Nueva Zelanda, México y el Estados Unidos. Más de uno de cada cuatro adultos es obeso en Australia, Canadá, Chile, Sudáfrica y el Reino Unido». OECD Obesity Update 2017

⁶ Obesity: a medical history (Obesidad: una historia médica). Hace unos 30 000 años, las estatuillas prehistóricas, incluida la famosa Venus de Willendorf, representaban mujeres anatómicamente precisas con obesidad abdominal. La función de estas caricaturas es objeto de acalorados debates. Pueden haber sido símbolos de fertilidad, lo cual es irónico en vista del conocimiento actual de que la obesidad causa infertilidad. Alternativamente, las imágenes, lo suficientemente pequeñas como para llevarlas en la palma de la mano, pueden haber sido predecesoras de la revista Playboy. DOI: 10.1111/j.1467-789X.2007.00314.x

⁷ Sushruta – the Clinician – Teacher par Excellence (Sushruta – El clínico – Profesor por excelencia). Sushruta describió la diabetes (madhumeha) como una enfermedad caracterizada por el paso de una gran cantidad de orina, de sabor dulce, de ahí el nombre de «madhumeha»: miel como la orina. Él continúa diciendo que la diabetes afecta principalmente a las personas obesas que son sedentarias y enfatizó el papel de la actividad física en la mejora de la diabetes. History of Medicine. Girish Dwivedi and Shridhar Dwivedi [Indian J Chest Dis Allied Sci 2007; 49: 243-244].

⁸ Recent origin and evolution of obesity-income correlation across the United States (Origen y evolución recientes de la correlación entre ingresos y obesidad en los Estados Unidos). Para aislar las diferencias que podrían discriminar estos diferentes modelos, primero exploramos las tendencias temporales y geográficas en la correlación inversa entre los ingresos del hogar y las tasas de obesidad y diabetes en los EE. UU. Mientras que para 2015 estas correlaciones inversas eran fuertes, estas correlaciones no existían tan recientemente como 1990. DOI: 10.1057/s41599-018-0201-x

⁹ Waist circumference a good indicator of future risk for type 2 diabetes and cardiovascular disease (La circunferencia de la cintura es un buen indicador del riesgo futuro de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular). La medición de la circunferencia de la cintura en hombres de mediana edad es una prueba confiable para identificar a las personas con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. DOI: 10.1186/1471-2458-12-631

¹⁰ Waist circumference is correlated with poorer cognition in elderly type 2 diabetes women (La circunferencia de la cintura se correlaciona con una cognición más pobre en mujeres con diabetes tipo 2 de edad avanzada). Estos resultados sugieren que la adiposidad central en mujeres mayores con diabetes tipo 2 puede aumentar su riesgo de demencia. DOI: 10.1016/j.jalz.2016.03.017

¹¹ Waist circumference and risk of 23 site-specific cancers: a population-based cohort study of Korean adults (Circunferencia de la cintura y riesgo de 23 cánceres específicos del sitio: un estudio de cohorte poblacional de adultos coreanos). La obesidad central, independiente de la obesidad general, se asoció con el riesgo de varios tipos de cáncer. DOI: 10.1038/s41416-018-0214-7

¹² The 1975 Type Japanese Diet Improves Lipid Metabolic Parameters in Younger Adults: A Randomized Controlled Trial (La dieta japonesa tipo 1975 mejora los lípidos Parámetros metabólicos en adultos más jóvenes: Un ensayo controlado aleatorio). En este estudio, la dieta japonesa de 1975 disminuyó el peso corporal, la grasa corporal, la masa grasa corporal, el triacilglicerol y el LDL-C, y aumentó el HDL-C, en comparación con la dieta japonesa moderna. DOI: 10.5650/jos.ess17259

¹³ Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. (Dietas de envejecimiento saludable que no sean el Mediterráneo: un enfoque en la dieta de Okinawa). La dieta tradicional en Okinawa está anclada por tubérculos (principalmente batatas), vegetales verdes y amarillos, alimentos a base de soya y plantas medicinales. Los alimentos marinos, carnes magras, frutas, guarniciones medicinales y especias, té, alcohol también se consumen moderadamente. DOI: 10.1016/j.mad.2014.01.002

¹⁴ Westernization of Lifestyle Causes Obesity-Associated Metabolic Disorders in the Japanese Population (La occidentalización del estilo de vida provoca trastornos metabólicos asociados a la obesidad en la población japonesa). Sobre la base de esta comparación de datos de encuestas entre japoneses y japoneses-estadounidenses creemos que los trastornos metabólicos relacionados con la obesidad pueden surgir del estilo de vida. Los resultados del estudio Hawaii-Los Angeles-Hiroshima indican la importancia de adquirir un estilo de dieta japonés que comience en la infancia para prevenir la aparición de enfermedades metabólicas asociadas a la obesidad. DOI: 10.21767/2471-8203.100024

¹⁵ CORONARY HEART DISEASE IN MIDDLE-AGED FRENCHMEN: Comparisons between Paris Prospective Study, Seven Countries Study, and Pooling Project (ENFERMEDAD CORONARIA DEL CORAZÓN EN FRANCÉS DE EDAD MEDIA: Comparaciones entre el Estudio prospectivo de París, el Estudio de siete países y el Proyecto de agrupación). La mayor tasa de incidencia de cardiopatía coronaria en el estudio de París demostró ser intermedia entre las observadas en las poblaciones del norte y sur de Europa y entre la mitad y un tercio de las observadas en las poblaciones estadounidenses. DOI: 10.1016/S0140-6736(80)91796-1

¹⁶ Eurostat: Body mass index (BMI) by sex, age and educational attainment level (Eurostat: índice de masa corporal (IMC) por sexo, edad y nivel educativo).

¹⁷ Cardiovascular disease in the masai (Enfermedades cardiovasculares en los masai) Una encuesta de campo de 400 hombres Masai y mujeres y niños adicionales en Tanganica indica poca o ninguna evidencia clínica o química de aterosclerosis. A pesar de una larga dieta continuada exclusivamente de carne y leche, los hombres tienen bajos niveles de colesterol en suero y no hay evidencia de enfermedad cardíaca arteriosclerótica. DOI: 10.1016/S0368-1319(64)80041-7

¹⁸ The introduction of refined carbohydrates in the Alaskan Inland Inuit diet may have led to an increase in dental caries, hypertension and atherosclerosis (La introducción de carbohidratos refinados en la dieta inuit de Alaska puede haber llevado a un aumento de la caries dental, la hipertensión y la aterosclerosis). Los autores observaron un aumento dramático en la ingesta de carbohidratos de casi un 50 % y una disminución en la ingesta de proteínas en aproximadamente un 50 % de 1955 a 1957 a 1965. [En 1954] los depósitos de calcio en las arterias del interior de Alaska Los inuit (> 47 años) eran como máximo el 11 %. Sin embargo, la prevalencia de calcificaciones arteriales en países más occidentalizados para aquellos de edad similar (40-49) es aproximadamente del 50 %. DOI: 10.1136/openhrt-2018-000776

¹⁹ Alaska Native Mortality Rates and Trends (Tasas y tendencias de mortalidad de los nativos de Alaska). Por el contrario, la tasa de mortalidad por enfermedad cardíaca entre los nativos de Alaska fue significativamente menor que la de los blancos de EE. UU., y menor, aunque no significativamente menor, para la diabetes. DOI: 10.1177/003335490912400109

²⁰ Greenlandic Inuit show genetic signatures of diet and climate adaptation. (Los inuit groenlandeses muestran las firmas genéticas de la dieta y la adaptación al clima). Una exploración de genomas inuit en busca de firmas de adaptación reveló señales en varios loci, con la señal más fuerte ubicada en un grupo de desaturasas de ácidos grasos que determinan los niveles de ácidos grasos poliinsaturados. DOI: 10.1126/science.aab2319.

²¹ Hot Pockets es una marca estadounidense de empanadas para microondas que generalmente contiene uno o más tipos de queso, carne o verduras. Pop-Tarts es una marca de pasteles tostadores que Kellogg Company introdujo en 1964. Los Pop-Tarts tienen un relleno azucarado sellado dentro de dos capas de masa fina y rectangular.

²² Popular Diets: A Scientific Review (Dietas populares: una revisión científica) Típico estadounidense: kcal totales 2200, grasa g (%) 85 (35), CHO g (%) 275 (50), proteína g (%) 82.5.

²³ National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion «Las enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes son las principales causas de muerte y discapacidad en los Estados Unidos. También son los principales impulsores de los 3300 millones de dólares de la nación en costos anuales de atención médica».

²⁴ Macro- and micronutrients in a traditional Greek menu. (Macro y micronutrientes en un menú tradicional griego). La ingesta diaria de energía se deriva de los lípidos de la dieta (40,3%) y los carbohidratos (41,4%). DOI: 10.1159/000083777

²⁵ Consumption of ultra-processed foods and associated sociodemographic factors in the USA between 2007 and 2012: evidence from a nationally representative cross-sectional study (Consumo de alimentos ultraprocesados y factores sociodemográficos asociados en los EE. UU. Entre 2007 y 2012: evidencia de un estudio transversal representativo a nivel nacional). El consumo de alimentos ultraprocesados en los EE. UU. en el período 2007–2012 fue en general alto, mayor entre los blancos no hispanos o los negros no hispanos, los estratos menos educados, más jóvenes y de menores ingresos y aumentó con el tiempo. DOI: 10.1136/bmjopen-2017-020574

²⁶ Daily Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations (Objetivos nutricionales diarios para grupos de edad y sexo basados en ingestas de referencia dietética y recomendaciones de pautas dietéticas). U.S. Department of Health and Human Services. Office of Disease Prevention and Health Promotion. DIETARY GUIDELINES 2015-2020

²⁷ Dietary Reference Values for nutrients Summary report (Valores dietéticos de referencia para nutrientes. Informe resumido). European Food Safety Authority
DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121

Este artículo es un capítulo de muestra del libro «Tu mejor yo» (2020), de Darío Pescador, editado por Oberón.

Publicado orginalmente en  https://www.eldiario.es/tumejoryo/estar_bien/planeta-gordo-tumejoryo_0_1034497088.html

Ambos pensaban que desayunar carne y huevos, un desayuno “caliente” común a principios del siglo XX, avivaba el deseo sexual y llevaba a los jóvenes a entregarse a los placeres solitarios como si fueran bonobos. Sus crujientes inventos prometían una alternativa que rebajaría el furor sexual, facilitando una vida libre de pecado.

Lo peor es que tenían razón. Por eso no debes hacerles caso.

No. No tenían razón en que la masturbación es mala. Pero sí en que cuanta más azúcar y menos carne y huevos comas, menor será el deseo sexual.

Un reciente estudio ha podido comprobar que el exceso de azúcar (glucosa y fructosa) hace que el cuerpo convierta parte de ese exceso en grasa, y esto a su vez desactiva el gen que regula las hormonas sexuales, testosterona y estrógenos. Así que si te inflas a cereales y galletas, menos deseo sexual.

Por si fuera poco, la grasa animal, que es principalmente saturada y monoinsaturada, hace aumentar la testosterona y los estrógenos, las hormonas sexuales. En cambio, las grasas vegetales poliinsaturadas, como los aceites de girasol, soja, etc., hacen que descienda. Esto es consistente con los estudios que han podido comprobar que una dieta vegetariana o vegana hace que haya menos hormonas sexuales disponibles.

Cuidado con las dietas bajas en carbohidratos

Cuidado, el otro extremo puede ser igualmente perjudicial para tu felicidad entre las sábanas. Cualquier dieta demasiado baja en calorías no proporcionará los suficientes nutrientes para mantener en marcha el deseo sexual. Tu cuerpo estará muy ocupado manteniéndote con vida. Si haces una de esas “limpiezas” con cebolla o jarabe de arce, despídete de tu deseo, y por si fuera poco, prepárate para rebotar y ganar más peso en cuanto termines.

Hay algunas personas que siguen una dieta muy baja en carbohidratos y que problemas con su libido. En muchos casos, es porque simplemente faltan calorías. Muchos reducen drásticamente los carbohidratos, pero se olvidan de aumentar las grasas en su dieta para compensar. El resultado es una dieta pobre en nutrientes, con los resultados antes mencionados: menor deseo sexual.

Por otro lado, si se sigue una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos) durante demasiado tiempo, hay riesgo de hipotiroidismo http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC371281/, y de que aumente el cortisol (la hormona del estrés). Ambas cosas afectan a la libido. Esto es lo que tienes que hacer para evitar estos riesgos:

• Toma la cantidad correcta de carbohidratos: una dieta que contenga entre 100 y 150 gramos de carbohidratos al día te proporciona beneficios sin llegar a ser cetogénica
• Toma tus carbohidratos siempre después del ejercicio
• Elige bien tus carbohidratos: verduras, legumbres, avena, boniatos, arroz y algo de fruta. Nada de azúcar ni harinas refinadas.
• Si tienes muchos músculos y poca grasa, restringir los carbohidratos no te ayudará demasiado. Tu cuerpo ya los tolera bien.
• En cetosis, haz cargas de carbohidratos periódicas

Por mucho que cambies la dieta, es solo uno de los tres componentes una vida sexual sana, que curiosamente son los mismos componentes de un cuerpo saludable con menos grasa y más músculo:

• Dieta
• Ejercicio intenso
• Sueño

Si tu dieta es correcta, y aún así no notas ese cosquilleo, recuerda que además tienes que levantar cosas pesadas y dormir bien por la noche.

Llevo mucho siguiendo tu blog y gracias a la Operación Transformer conseguí pasar de los 52 kg a los 60kg en 3 meses, pero de eso hace ya casi 4 años. Quiero volver a ponerme en forma y ganar músculo, y llevo ya dos años desde que adopté el veganismo en mi vida. ¿Cómo puedo adaptar mi dieta?

Para ganar músculo es necesario hacer dos cosas: romper fibras musculares con ejercicio intenso, y dar a tu cuerpo suficientes proteínas para que tenga materiales con los que reparar esas fibras musculares, y no solo eso, hacerlas más grandes. Esto quiere decir que las necesidades de proteínas de una persona que hace deporte de fuerza son fácilmente el doble que una persona sedentaria.

En el caso de las dietas veganas esto es un desafío: las legumbres, frutos secos y granos integrales tienen solo una tercera parte, gramo por gramo, de las proteínas de la carne, el pescado o los huevos. Además las proteínas vegetales son menos biodisponibles, esto quiere decir que tu cuerpo solo asimila entre un 50 y un 70% del contenido en proteínas de las plantas. ¿Cómo conseguir entonces proteínas de calidad en cantidad suficiente? La solución que emplean todos los deportistas veganos es recurrir a los batidos de proteína concentrada, preferentemente de guisante y arroz integral, para completar su dieta.

• Comer menos y hacer menos ejercicio para matar de hambre a las células de grasa
• A continuación, comer más y hacer más ejercicio para alimentar a los músculos, que son el tejido que te permite quemar más grasa

Alternando estas dos fases conseguimos algo muy importante: despistar a tu metabolismo e impedir que se adapte. Cuando
Las fases se deben alternar en ciclos de dos semanas, evitando que tu cuerpo se adapte a una u otra.

Fase uno: come menos, haz menos ejercicio

Duración: 2 semanas

Dieta
La idea en esta fase es tomar tres comidas al día. Dos de ellas son proteínas con verduras, sin almidones. El almidón (arroz, pan, pasta, patatas) se puede comer en una sola comida, preferentemente después de hacer deporte. Deberías tomar menos de 100g de carbohidratos totales al dia.
Ejercicio
El ejercicio de fuerza en el gimnasio se reduce a dos días por semana. Esto se complementa con tres días de descanso y actividades suaves, como yoga o estiramientos, pero a cambio hay que aumentar la actividad de baja intensidad caminando al menos una hora al día, todos los días.

Fase dos: come más, haz más ejercicio

Duración: dos semanas

Dieta
Si estuvieras luchando por tu vida todos los días necesitarías más comida, y eso es lo que vas a hacer. Tomarás tres comidas al día, incluyendo almidón en dos de ellas: antes y después de entrenar. Además suplementarás con proteínas adicionales en el almuerzo y merienda.
Ejercicio
La idea es moverse todos los días como si te persiguieran los zombies, con días más intensos y días más tranquilos, pero sin poder parar nunca: tres días de pesas, dos días de cardio metabólico, y dos días de actividad suave, como paseos.

La sabiduría popular insiste en que hay que comer un poco de todo para mantenerse sanos y evitar engordar. Todo en moderación, nada en exceso, y así estaremos seguros. Sin embargo en la práctica esta regla tan razonable no funciona.

Si me dieran un euro por cada comentario en este blog que dice que «lo que hay que hacer es comer de todo un poco», escribiría desde Bali. En lugar de preocuparse por el azúcar, el contenido de proteínas o el tipo de grasa que pones en tu boca, basta con ir eligiendo una cosa de cada pasillo del supermercado, ¿verdad? Pues no.
El problema es que la dieta moderna no es variada en absoluto. Tres cuartas partes de la comida de la humanidad procede de solo 12 especies de plantas y cinco de animales, y el 80% de los pasillos de tu supermercado son comida procesada. En comparación, los cazadores recolectores del Amazonas consumen cientos de especies de plantas diferentes. El resultado es que cuando alguien dice comer “un poco de todo” puede querer decir que pide tipos diferentes de pizza, o elige sabores diferentes de donuts.
De hecho, una “dieta variada” está asociada con una mayor ingesta de azúcar, harinas refinadas, grasas trans y alimentos procesados. Un estudio comprobó que cuanto mayor era la «variedad» mayor era la ganancia de grasa. Tanto es así que la AHA, la Asociación Americana del Corazón, que no es precisamente de fiar en temas de nutrición, ha decidido recomendar lo contrario: comer de forma constante los mismos alimentos básicos, asegurándose de que son saludables. La idea es tomar todos los días verduras, proteínas, huevos, lácteos, grasas saludables y frutos secos.
¿Te suena? Se parece mucho a la dieta más simple, recomendada en la Operación Transformer. Come verdura en grandes cantidades primero, añade proteínas, si has hecho o vas a hacer deporte, algo de almidón como arroz o patatas, y añade un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. No importa si los alimentos se repiten, importa que sean sanos.

La sabiduría popular insiste en que hay que comer un poco de todo para mantenerse sanos y evitar engordar. Todo en moderación, nada en exceso, y así estaremos seguros. Sin embargo en la práctica esta regla tan razonable no funciona.

Si me dieran un euro por cada comentario en este blog que dice que «lo que hay que hacer es comer de todo un poco», escribiría desde Bali. En lugar de preocuparse por el azúcar, el contenido de proteínas o el tipo de grasa que pones en tu boca, basta con ir eligiendo una cosa de cada pasillo del supermercado, ¿verdad? Pues no.

El problema es que la dieta moderna no es variada en absoluto. Tres cuartas partes de la comida de la humanidad procede de solo 12 especies de plantas y cinco de animales, y el 80% de los pasillos de tu supermercado son comida procesada. En comparación, los cazadores recolectores del Amazonas consumen cientos de especies de plantas diferentes. El resultado es que cuando alguien dice comer “un poco de todo” puede querer decir que pide tipos diferentes de pizza, o elige sabores diferentes de donuts.

De hecho, una “dieta variada” está asociada con una mayor ingesta de azúcar, harinas refinadas, grasas trans y alimentos procesados. Un estudio comprobó que cuanto mayor era la «variedad» mayor era la ganancia de grasa. Tanto es así que la AHA, la Asociación Americana del Corazón, que no es precisamente de fiar en temas de nutrición, ha decidido recomendar lo contrario: comer de forma constante los mismos alimentos básicos, asegurándose de que son saludables. La idea es tomar todos los días verduras, proteínas, huevos, lácteos, grasas saludables y frutos secos.

¿Te suena? Se parece mucho a la dieta más simple, recomendada en la Operación Transformer. Come verdura en grandes cantidades primero, añade proteínas, si has hecho o vas a hacer deporte, algo de almidón como arroz o patatas, y añade un poco de grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o frutos secos. No importa si los alimentos se repiten, importa que sean sanos.

Una de las consultas más frecuentes de las lectoras de Transformer. Esto es todo lo que debes saber.

¿Por los muslos qué preocupan a muchas mujeres? En buena medida, porque vivimos inmersos en un ambiente mediático que impone unos estándares de belleza imposibles. Y digo imposibles porque las fotos que ves en las revistas y los carteles de mujeres con piernas delgadas e interminables son falsas. Están tan retocadas que en más de una ocasión esta manipulación de las imágenes ha llevado a crear monstruos de la naturaleza:

Tengo una buena noticia y una mala noticia. La mala es que no puedes adelgazar una parte del cuerpo por separado (a no ser que recurras a la cirugía, que tiene otros muchos inconvenientes). La buena es que sí puedes perder grasa de todo tu cuerpo, incluyendo tus muslos. Precisamente tus muslos (y más concretamente tus caderas) son una buena medida de tu grasa corporal y también de tu salud.
Para empezar, debes distinguir lo que hay debajo de tu piel. No eres como un muñeco de peluche, con un relleno uniforme que puedes “tonificar” porque la tonificación no existe. Debajo de la piel de tus piernas tienes una capa grasa subcutánea.
Debajo están tus músculos, que son los más grandes, importantes y necesarios de tu cuerpo. Los músculos de tus piernas y caderas, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos son los que te mantienen en pie y te permiten andar. Si esos músculos se debilitan tienes un pasaporte para sufrir dolores de espalda, lesiones de rodilla y ganar aún más grasa, porque el tejido muscular es que te permite quemar grasa.
Por eso, cuando una de las lectoras pide consejo para “perder músculo en las piernas”, mi pregunta es ¿por qué? ¡No es una buena idea!
A continuación, debes plantearte expectativas realistas. No todos los muslos son iguales. Dependiendo de la estructura de tus huesos y la distribución de tu musculatura, tus piernas y caderas tendrán un perímetro determinado, acorde con la forma general de tu cuerpo. Perder grasa está bien, pero no debes intentar reducir el tamaño general a costa de perder músculo. Repito: menos músculo significa más grasa.
Ahora que hemos aclarado esto, podemos atacar esa grasa:

La grasa se quema con la dieta…

Cualquier tipo de actividad deportiva consume una cantidad mínima de grasa. Una hora en bicicleta o corriendo apenas quema el equivalente a una cucharada de grasa corporal. Piensa en que eso es lo que recuperas con el aliño de una ensalada.
La grasa se quema mientras duermes, estás sentada o haciendo actividades de baja intensidad, como estar de pie o caminar. No quemas grasa durante la hora que vas al gimnasio, sino el resto de las 23 horas del día.
Pero para que tu cuerpo queme grasa no puede tener un superávit de energía. Cuando consumes carbohidratos y no te mueves, tus niveles de insulina suben y dejas de quemar grasa en seco. Controlar el azúcar y las harinas en tu dieta es el factor más importante para crear ese déficit de energía que necesitas.
Puedes seguir el plan de Operación Transformer para calcular tu dieta, pero se resume en unas reglas muy simples. Proteínas (carne, pescado, huevos) y pequeñas cantidades de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) en todas las comidas. Cuando haces ejercicio, antes y después puedes comer pan, pasta, patatas o arroz con moderación. El resto del tiempo, solo verduras junto con la proteína.

…pero la dieta solo funciona si te mueves

Cuando te matas de hambre con una dieta restrictiva en calorías, tu metabolismo basal baja. Eso quiere decir que tu cuerpo consume menos energía en reposo, así que te costará más entrar en déficit con la dieta. Es un círculo vicioso. La solución es mantener la ingesta de proteínas y grasa (las necesitas) y hacer aumentar tu metabolismo con ejercicios intensos.
Estos ejercicios son de dos tipos: ejercicios de fuerza, con pesas o con tu peso corporal, y cardio de intervalos como el cardio estratégico de Operación Transformer. Los ejercicios de pesas pueden hacer aumentar el tamaño de tus músculos, pero no harán aumentar el tamaño de tus muslos, porque en general, cuando el músculo crece, la capa de grasa subcutánea disminuye. Los músculos también harán que la forma de tu cuerpo sea más redondeada y femenina, contrariamente a lo que mucha gente piensa.

Menos tiempo en el gimnasio, menos tiempo sentadas

Además de la grasa, hay otros factores que pueden hacer engordar tus muslos y caderas, como la retención de líquidos, que está muy relacionada con la inflamación crónica. Puedes sentir la tentación de pasar más tiempo en el gimnasio y encadenar la clase de zumba con una hora en la bicicleta estática, pero estas cosas no van a ayudarte si pasas el resto del día en un asiento.
Resulta mucho más efectivo pasar menos tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios de fuerza y de intervalos, durante menos tiempo, y el resto del tiempo intentar incrementar tu actividad diaria: ponte de pie al hablar por teléfono sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina, haz sentadillas en el baño. Basta con cuatro minutos de actividad cada hora para contrarrestar los daños que produce en tu metabolismo estar sentada.

La grasa visceral aumenta el riesgo de diabetes, hipertensión, inflamación crónica, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer. La buena noticia es que es la primera en irse si limpias tu dieta y haces ejercicio. La mala noticia es que ciertos alimentos la hacen aumentar. Estos son algunos de los culpables:

• Azúcar: recuerda que el azúcar es a partes iguales glucosa y fructosa. El problema del azúcar es la fructosa, que se tiene que metabolizar en el hígado, aumenta los triglicéridos y produce acumulación de grasa visceral.

• Grasas trans: varios estudios han encontrado que las grasas trans en la dieta están relacionadas con una mayor grasa abdominal. Para colmo, estas grasas a menudo vienen acompañadas de azúcar o harinas refinadas. 

• Alcohol: igual que la fructosa, el alcohol se metaboliza en el hígado, como la fructosa, y produce la enfermedad conocida como hígado graso, es decir, una forma de grasa visceral. Los estudios indican que el mayor peligro es beber en grandes cantidades, más que beber con mucha frecuencia.  

Librarte de la grasa visceral es sencillo: elimina de tu dieta a estos sospechosos y empieza a moverte. Incluso el ejercicio moderado conseguirá que empieces a perder tallas de pantalón.

Olvida lo que pensabas antes: los huevos son un super alimento, y la yema, a pesar de su mala fama, es precisamente la parte que ayuda a regular el colesterol

No es la primera vez, ni la segunda, que mencionamos que los huevos han tenido durante muchos años una mala fama completamente inmerecida. Estos son algunos de los artículos de Transformer que puedes visitar de nuevo:

• Los huevos no hacen subir el colesterol porque el colesterol que comes no tiene relación con el colesterol en tu dieta.
• Los huevos son un super alimento que debe estar en tu dieta
• Experimentos en los que se dieron a los voluntarios tres huevos enteros al día durante varias semanas han podido comprobar que sus niveles de riesgo de enfermedades cardiovasculares no solo no empeoraban, sino que mejoraban.

Sin embargo, los últimos estudios han ido incluso más allá, y ya no estamos hablando solo de los huevos, sino de las yemas, la parte que todo el mundo piensa que es peligrosa y muchas personas tiran a la basura.
Al alimentar a ratones de laboratorio con el equivalente de cuatro yemas al día, se comprobó que sus niveles de colesterol se normalizaban. Esto quiere decir que aumentaban los niveles de colesterol bueno HDL, y disminuyan los de LDL y triglicéridos.
La yema de huevo, además de contener grandes cantidades de antioxidantes, actúa sobre las hormonas que regulan la producción interna de colesterol en nuestro cuerpo. En este sentido la yema de huevo se comporta como las estatinas, los medicamentos que se usan para tratar el colesterol. Una razón más para incluir huevos enteros en tu desayuno.
Nunca, nunca tires las yemas de los huevos.

• Carbohidratos: entre el 5 y el 15% de las calorías consumidas
• Proteínas: del 20 al 35%
• Grasas: del 5 al 15% como máximo

En ocasiones esto se utiliza para justificar determinadas dietas en las que se introducen comidas con “energía negativa”, como el apio o la sopa de cebolla, es decir, alimentos cuya digestión consumen más energía que las calorías que aportan. Por desgracia esto es solo un mito y estas dietas no funcionan.
Es cierto que una rama de apio aporta muy pocas calorías, unas 6 kcal. A pesar de esto, su efecto térmico es del 8%, lo cual quiere decir que nuestro cuerpo gastará solo media caloría en digerirlo. Las cuentas siguen sin salir.
Como queda dicho en Operación Transformer, cambiar tu cuerpo es mucho más que contar las calorías. Consiste en ganar músculo y perder grasa, aprovechando los distintos estados hormonales por los que pasa tu cuerpo antes y después del deporte.
Si comes una dieta muy alta en proteínas, con la esperanza de que el efecto térmico hará que pierdas peso, tengo malas noticias. Todavía tendrás que hacer deporte y controlar el resto de tus nutrientes, especialmente los carbohidratos. Sin embargo, el efecto térmico de la comida es una pieza más que puede ayudarte. Estos son los factores que influyen en la termogénesis inducida por la dieta:

• Tu grasa corporal: las personas obesas tienen una respuesta de termogénesis que es la mitad que en una persona delgada. La buena noticia es que cuanta más grasa pierdas, más calorías quemarás haciendo la digestión de tu comida.
• Tus proteínas: por si todavía tuvieras dudas de por qué necesitas proteínas en tu dieta, incrementar la cantidad de proteínas, especialmente en el desayuno, induce una mayor termogénesis.
• Cuántas comidas haces al día: los experimentos han comprobado que una comida grande produce un mayor efecto térmico que la misma cantidad de calorías dividida en varias comidas pequeñas, aunque el efecto es pequeño.

En conclusión, no esperes que esas calorías que gastas haciendo la digestión sean una gran influencia a la hora de quemar tus michelines, pero todo ayuda.