días | Operación Transformer

Por qué no puedes hacer HIIT todos los días

dariopes — Wed, 11 Oct 2017 15:44:14 +0000

Los intervalos de alta intensidad pueden mejorar tu cuerpo y tu salud en poco tiempo, pero no debes hacerlos a diario.
Si has leído algo sobre salud y deporte en los últimos años, ya sabes lo que significa HIIT (High Intensity Interval Training), el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En lugar de trotar a ritmo suave durante una hora, haces series de sprints, por ejemplo. Después de unos minutos de calentamiento, corres a todo correr durante 30 segundos. Descansas un minuto. Repites.
Nadie puede correr, nadar o pedalear al máximo de sus fuerzas durante más de un par de minutos. La idea de HIIT es alcanzar el máximo de tu capacidad durante un periodo de tiempo muy corto, descansar durante un tiempo, y volver a alcanzar el máximo. La sesión completa dura unos 10 o 15 minutos, porque no hay quien aguante más tiempo, pero al final has sumado unos buenos 5-10 minutos de ejercicio a máxima intensidad. Los ejercicios de intervalos te exigen dar todo lo que tienes.
Hay intervalos 1:1, en los que te ejercitas durante medio minuto y descansas medio minuto. También hay 1:2, con 30 segundos de ejercicio y un minuto de descanso (como en el cardio estratégico de Operación Transformer) o incluso 1:3, descansando un minuto y medio entre intervalos de 30 segundos.
Los entrenamientos de intervalos funcionan. Comparados con el trote cochinero, consigues quemar más grasa en mucho menos tiempo. En el famoso experimento del doctor Tabata, esta teoría se llevó al extremo: 20 segundos de ejercicio al máximo con 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. La capacidad aeróbica de los voluntarios que hacían estos cuatro minutos de entrenamiento mejoraba tanto como la de los que corrían durante una hora.
El truco para que funcionen los intervalos es que el 100% significa darlo todo de verdad. Si haces 30 segundos de ejercicio, no puedes hacer 31 segundos sin caer rendido.
Los intervalos también aumentan tu metabolismo, con lo que quemarás más grasa en reposo, aumentan el EPOC, o el consumo elevado de energía después del entrenamiento, reducen la inflamación y aumentan tu fuerza y tu masa muscular. Al de terminar los intervalos tendrás tu recompensa en forma de endorfinas, los opiáceos naturales de tu cerebro. Pueden ser los peores minutos de tu día, pero merecen la pena.
La tentación es hacer HIIT sin parar. Si es tan bueno, y son solo unos minutos, hagámoslo todos los días, ¿no? Pues no es una buena idea.
Trabajar intervalos intensos todos los días es como hacer pesas con el mismo músculo todos los días: no dejamos tiempo a que se recupere y se adapte, y con el tiempo nos puede llevar al sobreentrenamiento. Si los tejidos no se recuperan pueden además surgir problemas con las articulaciones, los tendones, y también con tus ánimos. Sin un reposo adecuado también existe el riesgo de perder, en lugar de ganar músculo.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer HIIT?

Si solo haces ejercicios de intervalos, tres veces por semana es más que suficiente. No olvides sin embargo que los intervalos mejoran tu fondo y queman grasa, no son lo ideal para aumentar tus músculos, y que eso que la gente llama «tonificar» en realidad no existe. Se trata de ganar músculo y perder grasa.
Cuando combinas ejercicios de intervalos con ejercicios de pesas, un buen ritmo puede ser alternar dos días de ejercicio de fuerza con dos días de HIIT. Por ejemplo:

Lunes: HIIT
Martes: pesas (parte inferior del cuerpo)
Miércoles: descanso
Jueves: HIIT
Viernes: pesas (parte superior del cuerpo)
Sábado, domingo: descanso

¿Te suena? Es exactamente el programa propuesto en Operación Transformer* para el primer mes, utilizando el cardio estratégico como ejercicio HIIT. Ponte manos a la obra, pero no te olvides de dejar que tu cuerpo descanse.
*La versión más actualizada del programa la encontrarás en el libro de Operación Transformer.

Qué ocurre cuando dejas el azúcar durante 10 días

dariopes — Mon, 16 Jan 2017 19:56:37 +0000

Solo con diez días de abstinencia de azúcar, los cambios son visibles.
Todavía hay gente que cree que lo importante a la hora de adelgazar y estar más sanos es la cantidad de comida que ingieres, es decir, las calorías. Son los mismos que te dirán que el azúcar no es un problema, es solo la cantidad de azúcar que tomas.
Afortunadamente la ciencia no da respuestas sin antes hacer pruebas, y se ha comprobado que esto no es así. Las calorías importan mucho menos que la composición de la comida. El doctor Robert Lustig se hizo famoso por un vídeo en YouTube (un poco largo y complicado) en el que explica fehacientemente por qué el azúcar es tóxica para el cuerpo. Acusado en su momento de alarmista, hoy sus críticos tienen que empezar a darle la razón.
El equipo de Lustig investigó a 43 niños con obesidad y síndrome metabólico. Durante el experimento se les proporcionó una dieta que contenía las mismas calorías, sin embargo, en un grupo se mantuvo el azúcar por debajo del 10% de las calorías, sustituyendo el resto del azúcar por almidón (patatas, arroz, etc.).
Recordemos: las mismas calorías, pero sustituyendo el azúcar por almidón. Los resultados en solo diez días fueron radicales: el grupo sin azúcar vio cómo descendían los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL (el malo). También perdieron grasa y bajó su presión sanguínea. Aunque el experimento se realizó con niños, se esperan obtener resultados muy parecidos en adultos.
Una vez más, se comprueba que el problema del azúcar es la fructosa. La molécula de azúcar común (sacarosa) se compone de una molécula de glucosa y otra de fructosa unidas. Sin embargo, el almidón es una cadena de moléculas de glucosa. El cuerpo humano sabe qué hacer con la glucosa: se puede quemar inmediatamente para proporcionar energía en cualquier célula del cuerpo. Sin embargo las células no pueden procesar la fructosa, por lo que pasa al hígado. Allí se convierte sobre todo en ¡triglicéridos! Es decir, grasa.
Piénsalo: cada vez que comes algo que contiene azúcar, la mitad en peso (la fructosa) se va a convertir en grasa almacenada en tu barriga. La otra mitad (la glucosa) hará subir tu insulina, la hormona que hace que almacenes grasa.
El azúcar se encuentra con poca frecuencia en la naturaleza. Nuestros antepasados de las cavernas conseguían miel y fruta muy pocas veces, y no sabían cómo extraer el azúcar refinada de las plantas.
Procura que el azúcar sea también poco frecuente en tu dieta, y ten en cuenta que el azúcar se esconde por todas partes.

Cuánto deben durar las vacaciones

dariopes — Thu, 26 Jul 2012 15:33:54 +0000

Las vacaciones no son únicamente un derecho laboral en peligro. En los tiempos que corren son también una necesidad.
En EEUU, donde las vacaciones son de 14 días, aunque muchos ni siquiera las disfrutan, varios estudios han podido comprobar que no tomar vacaciones incrementa el riesgo de ataque al corazón en un 35%. En Europa, donde las vacaciones son de 20 días o más, y están reguladas (de momento) resulta que la esperanza de vida también es superior. Se ha comprobado que las vacaciones son un elemento tan importante para la salud como el ejercicio.
Es tu cerebro el que necesita las vacaciones. Sin vacaciones los niveles altos de cortisol pueden hacerse crónicos, desencadenando estrés, enfermedades y daños a nuestra vida personal y emocional.
Estos son los efectos beneficiosos de las vacaciones:

Más creatividad: el cambio de entorno nos permite ver los problemas desde nuevos ángulos, y facilita que lleguen nuevas ideas.
Más sanos: las vacaciones reducen el estrés, el insomnio y el estado de ánimo, lo que nos protege de enfermedades.
Limpieza mental: todos tenemos conductas autodestructivas, y solo nos damos cuenta de que las tenemos cuando salimos de la rutina.
Cambio: los cambios son terroríficos, pero necesarios. El tener tiempo para pensar nos ayuda a descubrir en qué dirección tenemos que avanzar.
Mejora tus relaciones: aunque hay parejas que se pelean más en vacaciones, hacer cosas divertidas junto con las personas cercanas refuerza nuestro vínculos con ellas.

¿Cuánto deben durar las vacaciones? Los expertos coinciden en que son necesarias entre dos y tres semanas para conseguir los efectos anteriores. Pero cuidado, unas vacaciones llenas de actividades, compromisos, visitas y desplazamientos pueden dejarte peor. Habrás cambiado el estrés del trabajo por el estrés del ocio, y necesitarás unas vacaciones de las vacaciones. Tómalo con calma, programa tiempo para no hacer nada, dar largos paseos y hacer ejercicio físico.