diabetes | Operación Transformer

Por qué hay que dejar los desnatados

dariopes — Wed, 23 Aug 2017 10:49:45 +0000

Los lácteos con toda su grasa no son peligrosos para tu salud, al contrario, pueden ayudarte a perder peso y vivir mejor
Ya sé que has hecho las paces con la grasa, porque la grasa es inocente. Te estás aficionando a los aguacates y las nueces, e incluso te has dado cuenta de que el tocino de cerdo es casi tan rico en ácidos grasos saludables como el aceite de oliva. Sin embargo, cuando llegas al pasillo de los lácteos en el supermercado, sigues eligiendo yogures desnatados.
Si existen lácteos desnatados es porque durante cuarenta años hemos sufrido recomendaciones sanitarias basadas en mala ciencia y ayudadas por intereses comerciales. Es a causa de una injustificada demonización de las grasas saturadas. Esa misma desinformación es la que ha llevado a consumos exagerados de azúcar, y al ascenso en los casos de obesidad y diabetes.
Por si esto no te convence, aquí tienes algunas razones más para tomar tus lácteos enteros:

Te ayudan a perder grasa

Por enésima vez, la grasa no te hace acumular grasa, el azúcar sí. Esos lácteos desnatados están hasta arriba de azúcar, porque con la grasa le han quitado todo el sabor. En una revisión de estudios del European Journal of Nutrition los datos mostraron que las personas que tomaban lácteos con toda su grasa tenían menor riesgo de padecer obesidad. En un estudio del año pasado con más de 18.000 mujeres se comprobó que las que tomaban lácteos enteros sufrían menos sobrepeso. El motivo es que la grasa y las proteínas en los lácteos son saciantes, y hacen que estas personas consuman menos calorías de azúcar y almidón en el resto de las comidas.

Previenen la diabetes

Evitar el sobrepeso es una de las formas más seguras de prevenir la diabetes, pero a igualdad de peso, la grasa de los lácteos ayuda tu metabolismo. En un estudio de la universidad de Tufts se observó que las personas que toman más grasa de lácteos tenían un riesgo un 46% menor de desarrollar diabetes. La grasa hace que la glucosa en sangre suba más lentamente, evita los picos de glucosa después de comer y aleja el riesgo de convertirte en resistente a la insulina.

Mejoran tu perfil de colesterol

El nivel de colesterol total no tiene una relación directa con las enfermedades cardiovasculares, pero si tus niveles de colesterol «bueno» HDL son bajos, junto con inflamación y triglicéridos altos, tus papeletas para el infarto aumentan. El consumo de queso graso, como el de otras grasas saturadas, hace aumentar los niveles de HDL y no afecta a los demás factores de riesgo.

Se digiere mejor

Algunas personas tienen problemas digestivos con los lácteos, que les producen gases e hinchazón. En muchos casos esto está relacionado con la lactosa, el azúcar de la leche. Con la edad la intolerancia a la lactosa es más común. Sin embargo, los lácteos con toda su grasa tienen menor contenido en lactosa. Otro ácido graso llamado butirato presente en los lácteos puede además ayudar a tu intestino y mejorar los síntomas del colon irritable.

Evitas el azúcar

La grasa es la que permite el transporte de sabores, y sin grasa, tu yogur desnatado sabe a plástico. La industria soluciona esto añadiendo grandes cantidades de azúcares a los lácteos desnatados, bien sea directamente, o disfrazada en forma de compota de fruta, que puede hacerte pensar que es saludable, pero solo es más azúcar. Ese yogur de 125 ml, marcado como 0% grasa, te está proporcionando como mínimo 16 gramos de azúcar, dos sobres y medio.
Si aún no sabes cómo perder grasa reduciendo el azúcar, este capítulo del libro Operación Transformer te ayudará a comprenderlo mejor.
Descubre el placer de tomar tu yogur y tu queso con toda su grasa. Tu salud te lo agradecerá.

Sí, puedes comer mantequilla

dariopes — Tue, 05 Jul 2016 12:37:07 +0000

Cada vez aparecen más estudios que desmontan las ideas sobre las grasas animales y su relación con las enfermedades cardiovasculares. La mantequilla no causa infartos.
En los años 70 apareció la teoría dieta-corazón, que partía de la premisa de que las grasas saturadas y el colesterol en la dieta hacían subir el colesterol en la sangre y a su vez, el colesterol en la sangre producía enfermedades cardiovasculares.
Las grasas saturadas son sobre todo las de origen animal, como la mantequilla, tocino o manteca, huevos, y otras vegetales como el aceite de coco. En los últimos años se han acumulado los estudios en los que no se encuentra ninguna relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares, pero hasta ahora no había ninguno dedicado en exclusiva a la mantequilla.
El doctor Dariush Mozaffarian y su equipo de la universidad de Tufts han publicado el mes pasado un meta análisis de los riesgos asociados al consumo de mantequilla. Tras analizar nueve bases de datos con más de 600.000 personas en más de 15 países, y el seguimiento de más de 28.000 muertes, los resultados son claros.
El consumo de mantequilla tenía una asociación muy pequeña, del 1%, con el riesgo de muerte en general, pero ninguna relación con enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias o infartos. Por si fuera poco, el consumo de mantequilla está relacionado con un descenso del 4% en el riesgo de padecer diabetes.

Estos datos, unidos a la confirmación de que los aceites refinados de semillas como el de maíz o soja son inflamatorios y perjudiciales, pueden ayudar a cambiar definitivamente las recomendaciones de las autoridades sanitarias en todo el mundo respecto a las grasas. Sabemos que, sorprendentemente, la manteca de cerdo es más saludable que el aceite de soja, y que en un meta análisis de la universidad de Cambridge no se encontró relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares. En EEUU las últimas recomendaciones ya no ponen límites a la cantidad de colesterol en la dieta. La grasa es inocente.
Al igual que en el caso del aceite de oliva, si tomas mantequilla procura que sea de buena calidad y, a ser posible, de animales criados con pasto, porque entonces será rica en ácidos grasos omega-3.
Foto: butter, de Shutterstock, no reutlizar

Los fofisanos no son sanos

dariopes — Wed, 27 May 2015 09:19:13 +0000

Hay quien insiste que los cuerpos fofos son más atractivos. Incluso aunque fuera cierto, no es un buen motivo para abandonar el tuyo.
Leonardo DiCaprio, Adam Sandler, Ben Affleck, y otros actores cuarentones se dejan ver con barriga estos días, causando furor porque poseen el “cuerpo de padre” o dad bod. Se han convertido en “fofisanos”. Antes estaban en forma, ahora disfrutan de unas cervezas y unas hamburguesas, y de sus hinchadas consecuencias.

De acuerdo con cierto artículo escrito por una estudiante, esto los convierte en tremendamente atractivos, mucho más que los hombres atléticos de los anuncios de ropa interior.
Supongamos que en el atractivo de los barrigudos no influye el hecho de que sean famosos, millonarios y divertidos (bueno, excepto Sandler, que es… famoso y millonario). Dejemos de lado también la estupidez de pensar que los hombres que cuidan su cuerpo “están obsesionados” y no pueden ser divertidos, amables, o buenos padres y esposos.
Olvidemos también que el razonamiento principal es un sinsentido: Los hombres que no dan importancia a la imagen y no se cuidan son atractivos porque hacen que las mujeres se sientan menos inseguras a su lado (quizá se sienten inseguras quizá sea porque la imagen es más importante de lo que quieren admitir).
Lo más terrible de este argumento es pensar que esa barriga construída con cervezas y pizza es normal y saludable. Lo siento, pero no.

La nueva normalidad no es sana

La población occidental de hoy está muy gorda comparada con la de hace cuarenta años. El caso de EEUU es sangrante, pero la tendencia es clara en otros países.

Entre nuestros antepasados, y los pocos cazadores-recolectores que quedan hoy en día, no hay fofisanos.

Aborígenes australianos en Bathurst Island, 1939

No hace falta remontarse tanto tiempo atrás. Solo hay que ver las fotografías de hace cien años. Los fofisanos estaban en franca minoría, y entonces se llamaban “entrados en carnes”.

Bañistas en Bulgaria, 1926

Hoy, el 39% de la población mundial tiene sobrepeso. La principal causa de muerte son las enfermedades cardiovasculares, que están provocadas directamente por los michelines.
¿Piensas que no tienes de qué preocuparte? Mírate en el espejo y después compara lo que ves con esta foto.

Si eres hombre y estás por encima de 19%, o por encima de 30% si eres mujer, estás en el grupo de riesgo según la OMS. Un riesgo que solo aumentará con el tiempo, porque la acumulación de cervezas, pizzas y sofá a lo largo de los años te hará avanzar poco a poco a la siguiente foto de la lista.

Un porcentaje elevado de grasa corporal te puede llevar a tener lo que se denomina obesidad en peso normal. Es decir, la báscula no marca demasiados kilos, pero tú tienes un riesgo elevado de síndrome metabólico. Lo que yo llamo delgados gordos.
El índice de masa corporal (BMI) no es un buen indicador. Según un estudio de 2012, si tu porcentaje de grasa es alto, aumenta tu riesgo de padecer ateroesclerosis y un ataque el corazón.
Esta obesidad camuflada causa estrés metabólico e inflamación. Un Estudio de 2007 lo identificó como un factor determinante para padecer cáncer.

Ser un fofisano es una entrada preferente para la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Es mucho más que un problema de imagen. Es un problema de salud. Es un síntoma de una sociedad complaciente que toma decisiones equivocadas sobre su cuerpo y su salud, y después intenta justificarlas como algo normal e incluso deseable.
No caigas en la trampa. Si haces deporte cuatro días por semana y te comes una pizza con una cerveza el sábado, estás en el buen camino. Dale la vuelta, y con cuatro pizzas y un solo día de deporte estarás en el camino para estar fofo y enfermo.
Foto: Force Majeure, Miss Magnolia Thunderpussy

Quita el zumo a tus hijos

dariopes — Wed, 01 Feb 2012 11:28:53 +0000

El exceso de zumo de fruta produce niños gordos y adultos diabéticos. Dales fruta de verdad.
Oigo los gritos desde aquí. ¡Sacrilegio! ¡El zumo de fruta es lo más sano del mundo! ¿Seguro? El zumo es una mala forma de tomar fruta. Mucha azúcar y poca fibra. Es mucho más razonable tomar la fruta entera.
Primero, los datos. En EEUU hay tres veces más niños obesos que hace treinta años. En España la obesidad infantil se ha multiplicado por cuatro en ese tiempo. Lo mires por donde lo mires, te guste o no, la culpa es de los padres.
Se cometen muchos pecados con la nutrición de los niños. Los más visibles son quizá menos peligrosos: chocolatinas, bollos, caramelos, aperitivos, chucherías y otras formas de vender grasa y azúcar. Mucha gente ya sabe que no son buenos.
El peligro está en los alimentos que parecen sanos. Un ejemplo son los cereales de desayuno azucarados. El otro, el zumo de fruta. Varios estudios muestran que los zumos aumentan el riesgo de obesidad infantil.

¿Te has parado a pensar qué hay en el zumo? El zumo no es agua. Tiene calorías, y muchas, que se suman al resto de las cosas que come tu hijo.
Tomemos la mejor opción posible. Un vaso grande de zumo de naranja natural, recién exprimido. Bien colado, porque (arrugar nariz) al niño no le gusta la pulpa. Eso son tres naranjas grandes, 160 Calorías. Lo mismo que medio plato de paella, pero mucho más desequilibrado:

Vaso grande de zumo de naranja exprimida

Proteínas: 2 g
Grasa: 0,7 g
Carbohidratos: 36 g
- De los cuales fibra: 0,7 g
- Azúcares: 30 g

Básicamente, es un gran vaso de agua con 30 gramos de azúcar. El equivalente a 4 sobres de azúcar. Si el niño se toma dos vasos, son 60 gramos, 320 Calorías que sumar al resto de la comida del día.
Si tu hijo no se come seis naranjas de golpe. ¿Por qué haces que se las beba?
Este era el mejor de los casos. Los zumos envasados tienen aún más azúcar. El zumo de melocotón sube a 40 g por vaso. El de uvaa 50 g. Esos zumos que se venden como 100% naturales admiten por ley hasta 15 gramos de azúcar añadida por litro, y tienen menos fibra todavía.
Todo lo que no tenga la palabra “zumo” es mucho peor (nectar, bebida de fruta, etc.). Se fabrica con agua, azúcar, colorante y sabores artificiales. Puede que unas gotas de zumo. ¿Coca cola? Olvídate ya. Dales leche en su lugar. Te lo agradecerán cuando sean mayores.
Pero ¿y las vitaminas? Porque los niños y los adultos necesitan vitaminas, ¿verdad?

¿Quieres vitaminas? Haz que tus hijos coman frutas y verduras enteras, y olvídate del zumo.
En la fruta y la verdura tendrán todas las vitaminas, toda la fibra y sobre todo, mucha menos azúcar. Aquí tienes sustitutos que contienen aproximadamente la misma vitamina C que un vaso de zumo de naranja:

Pimiento rojo: una pieza cruda
Brocoli: Media cabeza cocinada
Col lombarda: un cuarto de col cocinada
Espinaca: 250 gramos cruda

Además estas frutas y verduras ganan a la naranja por goleada:

Kiwi verde: 2 veces más vitamina C que la naranja
Longan: 2 veces más
Kiwi amarillo: 3 veces más
Arándanos: 5 veces más
Azofaita: 10 veces más
Camu camu: 40 veces más

Si no te ves capaz de quitar el zumo a tus hijos, dáselo recién exprimido, con toda su pulpa y diluido al 50% con agua. Harás menos daño.

Elogio de la grasa

dariopes — Thu, 01 Sep 2011 10:03:07 +0000

Durante décadas nos han dicho que comer grasa es el problema. El problema es otro.

Un poco de historia. En los años 70 las enfermedades cardíacas se estaban disparando en EEUU. Los infartos eran cada vez más frecuentes. Por entonces se descubrió el colesterol “malo” o LDL, responsable de las placas que bloquean las arterias. Comer grasa hace que aumente el colesterol total, así que la solución parecía evidente: comer menos grasa. Las autoridades sanitarias empezaron la campaña que después se exportó a todo el mundo occidental. Muerto el perro, se acabó la rabia.
Son los años de la pirámide nutricional, en la que se aconsejaba basar la dieta en una gran cantidad de hidratos de carbono (cereales, pan, pasta), poca proteína y casi nada de grasa. En 30 años el consumo de grasa se redujo de un 30% de las calorías totales al 20%. Comenzó el auge de la comida light, baja en grasas, que hoy todavía perdura, y con el que muchas empresas han ganado y ganan mucho dinero.
Sin embargo, en todos estos años, el número de casos de enfermedad cardíaca ha aumentado en EEUU. Hay menos muertes gracias a la cirugía, pero hay más enfermos. Para colmo, se han disparado los casos de obesidad y diabetes. Reducir la grasa no ha funcionado.

Los últimos estudios están por fin liberando a la grasa de falsas acusaciones. El verdadero culpable hay que buscarlo en el otro ingrediente de los donuts: el azúcar. Mientras que bajaba el consumo de grasa, el de azúcar se disparaba. La comida sin grasa pierde sabor, así que a ese yogur bajo en grasa se le añadía más azúcar para hacerlo más apetecible. El azúcar está en todas partes, especialmente en la comida de los niños. El azúcar es el principal responsable de la actual generación de niños obesos en todo el mundo.
Además, el azúcar se descompone al digerirla en glucosa y fructosa. La glucosa se puede usar como energía inmediatamente, pero la fructosa pasa directamente al hígado donde se transforma en triglicéridos, es decir, grasa. Según los últimos estudios, estos triglicéridos procedentes de la fructosa son los verdaderos responsables de las enfermedades cardiovaculares y las arterias obstruídas. La yema de huevo es inocente.
Así que olvídate del azúcar y consume grasa sin culpa. Pero cuidado, porque simplificar es peligroso. Todo lo anterior no quiere decir que la grasa “no engorde”. Un gramo de grasa contiene muchas calorías, y comiendo más calorías de la cuenta engordaremos.
Una buena regla es mantener la grasa entre el 20% y el 30% de nuestras calorías diarias. Es fácil pasarse. Si comes 2.500 calorías al día, eso son 60 gramos de grasa, o cuatro cucharadas de aceite. Otros alimentos, como la carne, el pescado, los frutos secos y los lácteos contienen grasa, y esos gramos se suman en seguida.
La otra norma es comer grasas de buena calidad. Sobre todo aceite de oliva, frutos secos, aguacates, pescado azul que no sea de piscifactoría o (esto es más difícil) carne de vacuno que no haya sido criada con grano. Huye de cualquier cosa que contenga “grasa vegetal hidrogenada”, también llamada grasa trans, un verdadero tóxico que ya es ilegal en muchos países. Y elige la mantequilla antes que la margarina.
Foto: fdecomite

La verdad sobre los edulcorantes

dariopes — Wed, 29 Jun 2011 19:32:21 +0000

Edulcorantes sí, pero con moderación. Siempre serán mucho mejor que el azúcar.

En los últimos años, los alimentos sin azúcar se han extendido tan rápido como la cantidad de gente gorda que quiere dejar de estarlo. Algunos estudios encuentran que los edulcorantes tienen efectos adversos, y luego son corregidos por otros que no encuentran riesgos. También hay algo de paranoia y teorías de la conspiración.
Es cierto que hay algunas discrepancias respecto a los edulcorantes. En cambio, con el azúcar no hay dudas: provoca obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Muchos de los miedos sobre los edulcorantes vienen del desconocimiento. Vamos a intentar arreglarlo:

Sacarina

Fue el primer edulcorante artificial, descubierto en 1879. Es 300 veces más dulce que el azúcar, aunque tiene un regusto metálico. Está en tu pasta de dientes. En EEUU se prohibió porque las ratas de laboratorio contraían cáncer de vejiga. Luego se descubrió que era debido a la composición diferente de la orina de las ratas, y que no había peligro en los seres humanos. Se combina frecuentemente con el ciclamato, que también se vio envuelto en el lío de las ratas, y ahora está aceptado.

Polialcoholes

Si alguna vez has leído la etiqueta de tus chicles, los reconocerás: sorbitol, xilitol, manitol, isomaltitol, maltitol o lactitol. Están presentes de forma natural en la fruta y las setas, aunque los de tu chicle se fabrican en laboratorio reduciendo los azúcares con hidrógeno. El cuerpo no puede digerirlos del todo, por lo que producen una elevación menor de la glucosa en sangre. A cambio, si se consume mucha cantidad, pueden producir gases y diarrea. Ojo, mucha cantidad son 40 gramos al día, equivalente a unos cien chicles. Si masticas cien chicles al día, escribe. Te haremos una entrevista.

Aspartamo

Sus cristales son 200 veces más dulces que el azúcar, y se emplea en todo tipo de bebidas light, chicles y caramelos sin azúcar, entre otras cosas. No es una buena idea usarlo en repostería, porque se descompone con el calor y deja de ser dulce. Es el campeón de la controversia, y ningún producto ha sido sometido a tantos análisis. Le acusaron de causar cáncer y trastornos neurológicos, pero se comprobó más tarde que es inocuo* a las dosis normales. Hoy está admitido en más de 100 países.

Acesulfamo potásico (K)

Es 200 veces más dulce que el azúcar, y no se metaboliza. Es decir, igual que entra, sale. Se utiliza en caramelos y chicles sin azúcar y otros alimentos.

Estevia

Es una opción aún poco conocida en España, y que se encuentra en algunos herbolarios. Es el extracto de la planta Stevia Rebaudiana, y contiene estaviol, una molécula con sabor dulce. No provoca una respuesta glucémica (no aumenta el nivel de azúcar en sangre), y es 300 veces más dulce que el azúcar. Tiene un sabor peculiar al que hay que acostumbrarse. Se han realizado numerosos estudios y, no solo parece no tener efectos adversos, sino que puede ayudar a prevenir la diabetes.

Cuidado con las opciones naturales, que son solo azúcar disfrazada. La miel, a pesar de sus propiedades saludables, es una combinacion de glucosa y fructosa. La misma composición química del jarabe de maíz, ese que está produciendo una epidemia de obesidad y diabetes en EEUU. No abuses de la miel.

* Hay una excepción con el aspartamo. Las personas que sufren de una rara enfermedad llamada fenilcetonuria se ven afectadas por la fenilalanina que resulta de la digestión del aspartamo. Por eso en las etiquetas de muchos alimentos se advierte “contiene una fuente de fenilalanina”.

Foto: sometimes rains in JUN

V. Comerás comida

dariopes — Fri, 06 May 2011 12:35:03 +0000

Crees que comes comida, pero piénsalo bien. ¿Es fresco? ¿Podrías llegar a cocinarlo en tu casa? Si lo que comes está procesado industrialmente, cámbialo por otra cosa.

La comida procesada, esa que se vende en paquetes, es un pecado vergonzante. Si preguntas, todo el mundo responde automáticamente “es una porquería”. Pero luego la consumen en grandes cantidades y además, se la dan a sus hijos.
¿Cuántas de estas cosas están en tu cesta de la compra? Nuggets de pollo, pizza congelada, palitos de pescado rebozados, ketchup, chopped, aperitivos salados, cruasanes rellenos de cocholate, sopa de sobre, donuts, sanjacobos… la lista es interminable.
La comida procesada industrialmente no es comida de calidad. Evítala.
Ojo, no estoy diciendo que la comida industrial no sea segura. Tiene que pasar por innumerables controles sanitarios. Tampoco creo en las teorías de la conspiración sobre los frankenpollos sin ojos ni patas criados en laboratorio.
Hay quien se preocupa por los aditivos, los famosos ingredientes con E. Para mí, este es el menor de los problemas. Aunque algunos aditivos pueden dar lugar a alergias, y hay personas más sensibles que otras, todos ellos han sido aprobados para su uso en alimentación, superando exámenes internacionales. Muchos son perfectamente naturales. El colorante E-100 es cúrcuma, el conservante E-260 es ácido acético (vinage) y el gelificante E-407 es carragenano (del alga roja), por ejemplo.
El verdadero problema está en el resto de los ingredientes. Los alimentos procesados industrialmente, para ser rentables, tienen que ser baratos de producir, ligeramente adictivos y conservarse durante mucho tiempo. Esto hace casi obligatorio que contengan estos ingredientes:

Azúcar

La comida procesada la contiene en cantidades ingentes, y no solo son los dulces y bollos. El ketchup, los fiambres, el pan de molde, las sopas, todo contiene azúcar, jarabe de glucosa, o en el peor de los casos, jarabe de maiz. El exceso de azúcar es el responsable de la epidemia de obesidad en todo el mundo y del incremento en casos de diabetes.

Grasas trans

Para hacer bollería, espesar salsas, postres, galletas o glaseados, hace falta grasa sólida. La mantequilla es cara, por lo que la industria encontró hace años un sustituto: aceite vegetal hidrogenado o lo que es lo mismo, grasas trans. Por un proceso químico se convierte el aceite en una pasta que se puede emplear en casi todo y es muy barata. Una lástima que con los años se haya comprobado que provoca arterioesclerosis, diabetes, y se sospecha que cáncer. Por cierto, la margarina contiene grasas trans.

Sal

En la comida procesada hay sal a espuertas. La sal ayuda a conservar el alimento, es un estimulante de las papilas gustativas, por lo que lo hace más sabroso, y despierta el apetito. Incluso los dulces y la cocacola contienen sal. El exceso de sal produce retención de líquidos, hipertensión y con el tiempo, diabetes.

Almidón

Puede estar en forma de harina de trigo, fécula de patata o de maíz. Imprescindible para la bollería, espesar salsas, y dar consistencia a los fiambres. Como otros hidratos blancos, el almidón se absorbe rápidamente produciendo subidas de glucosa, picos de insulina, michelines y diabetes.

La comida procesada está diseñada para que comas más. El azúcar y el almidón hacen aumentar la glucosa en sangre. Al aumentar la insulina se bloquea la leptina, la hormona que nos avisa de que hemos comido suficiente. Así que sigues comiendo. Al rato de terminar, tu glucosa baja de golpe, y vuelves a tener hambre.
Piensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es 100% pollo, y te quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo, contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa, azúcar y almidón. Engordas y además te quedas con hambre. Un vaso de agua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola hay el equivalente a cuatro sobres de azúcar y una pizca de sal, que harán que tengas más sed, y termines bebiendo más refresco.
Ya no sirve la regla de “comer cuando tengas hambre” porque la comida procesada trastorna tu apetito. Come comida que esté lo más cerca posible de su estado natural. Alimentos frescos y si es posible, crudos.
Foto: Elephi Pelephi
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.

I. No pasarás hambre

dariopes — Wed, 27 Apr 2011 10:56:35 +0000

Pasar hambre engorda. Si dejas pasar más de cuatro horas entre una comida y la siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, y cosas terribles ocurren en tu interior. No pases hambre.

Esta es una historia de terror, y es un poco larga. Un poco de paciencia, al final todo se arregla.
Nuestro cuerpo está diseñado para sobrevivir. La grasa corporal que tanto nos molesta no es más que una adaptación que nos permitía aguantar más tiempo vivos si las cosas se ponían feas durante el invierno y no había comida disponible. Un complejo mecanismo hormonal es el encargado de decidir cuánta grasa necesitamos, cuándo se almacena, y cuándo se quema. Pero con la dieta y el estilo de vida actuales, ese mecanismo funciona a destiempo, y nos perjudica.
Cuando te levantas por la mañana han pasado unas diez horas desde que comiste por última vez. Si te saltas el desayuno, o tomas un café y algo dulce, como un par de galletas, no estás proporcionando suficiente combustible al cuerpo. Si ya no comes nada más hasta las dos de la tarde, hace 16 horas que estás pasando hambre. Llegarás a la comida como una bestia voraz, y probablemente de mal humor.
El mal humor y la voracidad son el grito de socorro de tu cerebro, que se está quedando sin combustible. Has entrado en modo ahorro (starvation mode). El cuerpo está convencido de que atraviesas un duro invierno.
El cerebro necesita glucosa para funcionar, y ahora te está ordenando que comas cosas que hagan subir la glucosa en sangre rápidamente. Así que te comes dos platos de macarrones, un postre, café con azúcar, puede que unos licores y unos caramelos.

Después del festín, la glucosa en sangre sube como un cohete, mucho más cuando la comida contiene azúcar o almidón (ver gráfico). El cuerpo segrega grandes cantidades de insulina para compensarlo. La insulina ordena al hígado que procese la glucosa, pero el hígado no puede con tanta de golpe, así que el exceso se almacena en los michelines. Aunque después vayas al gimnasio, el daño ya está hecho. Tu cuerpo piensa que la próxima comida no está garantizada, y almacenará toda la grasa que pueda, por si acaso. Además de producir el almacenamiento de grasa, la insulina impide la secreción de hormona del crecimiento.
Con tanta insulina, la glucosa en sangre baja de golpe. Después de comer te entra sueño y no piensas con claridad. Lo intentas compensar con más café, un subidón que dura un rato para volver a dejarte por los suelos. Ya no comerás nada más hasta la cena, justo antes de ir a dormir. Llegarás hambriento y se repetirá la historia.
El mayor problema a la hora de perder peso es probablemente esta montaña rusa de glucosa e insulina. Si dejas pasar más de cuatro horas entre las comidas del día, entras en modo ahorro y empieza la etapa de montaña en tu interior. Con cada subida y bajada, el flotador alrededor de tu cintura se hincha un poco más. Peor aún, con el tiempo, la insulina hace menos efecto, se puede desarrollar resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes.
La solución es simple: come menos cantidad, y más a menudo. Evita las comidas que provocan una subida rápida de glucosa, como los dulces y los carbohidratos blancos. Este es un solo un ejemplo de dieta que permite aplanar la curva:
8:00 Desayuno: pan, huevos, fiambre y fruta
11:30 Almuerzo: fruta y yogurt
14:30 Comida: un solo plato con carne o pescado, verduras y arroz
18:00 Merienda: sandwich con fiambre de pavo y pan integral
21:30 Cena: pescado y verdura
La cantidad de comida que debes comer vendrá determinada por tu metabolismo basal. Haz los cálculos y pesa la comida para un solo día, y tendrás una idea bastante clara de cuánto comer. Mejor si las comidas sean parecidas en cantidad, pero algo más abundantes por la mañana y algo menos por la tarde y noche. De ahí en adelante, calcula a ojo, usando los puñados como medida.
Prepara el almuerzo y la merienda el día anterior, así no se te olvidará. Hay además muchos trucos para comer sano cuando estás de viaje o de un lado para otro, que propondré más adelante.
También hay una excepción a la regla: el ayuno intermitente. No se lo pierdan.
Lee el resto de los mandamientos para cambiar tu vida.