Si crees que basta con «echar gasolina al cuerpo» cada día en realidad puede que no estés dándole lo que necesita. Esto es lo que puedes comer en un día para asegurarte el aporte de todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Una buena parte de lo que comes todos los días se utiliza como combustible, y esto incluye la totalidad de los carbohidratos y buena parte de las grasas. Sin embargo, hay otros nutrientes que tu cuerpo no puede permitirse el lujo de quemar, porque son los materiales de construcción con los que fabrica nuevas células (tu piel, tu hígado, tu sangre, etc.) o bien sustancias químicas que tu cuerpo necesita para funcionar, y así fabricar hormonas y neurotransmisores, por ejemplo.
Estos son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita obtener de la comida:

• Aminoácidos: son las moléculas que forman las proteínas, son necesarias para construir tejidos y el metabolismo
• Grasas esenciales: son aquellas que tu cuerpo no sintetiza, como ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6
• Vitaminas: suelen ser enzimas o coenzimas, y hacen falta para que se puedan completar las reacciones químicas en tu organismo, además de protegerte contra la oxidación y el envejecimiento
• Minerales: son elementos químicos como el hierro, el calcio, el socio o el zinc, que forman parte de tus células y están implicados en las reacciones químicas dentro de las propias células, desde las neuronas hasta los músculos

Pero aún así, todo esto no es bastante, porque para que tu cuerpo funcione correctamente necesitas además aliados: las bacterias que viven en tu intestino y que ahora sabemos que nos son imprescindibles, ya que nos ayudan a aprovechar los alimentos. Puedes repoblar tus intestinos comiendo las bacterias vivas (probióticos) de los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, pero además necesitarás  fibra soluble para alimentar esas bacterias, y fibra insoluble para facilitar el tránsito intestinal.
Nadie parece ponerse de acuerdo en las cantidades mínimas necesarias de cada uno de estos nutrientes. Por ejemplo, tus necesidades de vitamina C aumentan si haces mucho deporte o estás enfermo. Los niños, los ancianos y los deportistas también necesitan más aporte de proteínas.
Lo mejor es que selecciones aquellos alimentos que son ricos en nutrientes esenciales. Esos alimentos que seguro que tienes en casa, y que combinados adecuadamente pueden cubrir todas tus necesidades.

Esto es lo que tendrías que incluir en tu dieta para asegurarte un aporte suficiente de todos los nutrientes a lo largo de un día, puedes ver las cantidades necesarias para cubrir los mínimos recomendados, y los principales nutrientes que te aporta cada uno. Que no falten en tu dieta:

Mañana

La temperatura de tu cuerpo es más baja por la mañana, y va subiendo a lo largo del día. Esta hora suele ser peor para hacer deportes de fuerza, como las pesas, porque los músculos están fríos y reciben menos flujo sanguíneo, lo que impide realizar esfuerzos máximos. A cambio, una carrera suave por la mañana ayuda a muchas personas a comenzar el día más despiertas, y sienten una sensación de haber cumplido con su deber. Correr en ayunas por la mañana hace que se consuma más grasa, pero cuidado, porque hay quien luego lo compensa con el resto de las comidas del día. Cuidado con los esfuerzos demasiado intensos o prolongados, que pueden provocar un aumento excesivo del cortisol, la hormona del estrés.

A mediodía

A mediodía, antes del almuerzo, tu cuerpo ya ha tenido tiempo de aumentar la temperatura interna. Es un buen momento para hacer ejercicios de fuerza, ya que justo después del ejercicio hay un aumento de la testosterona y la hormona de crecimiento, que son necesarias para el crecimiento muscular. Si después de una sesión de entrenamiento comemos, nuestro cuerpo empleará esos nutrientes para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y regenerar los tejidos.

Por la tarde

Aunque hay quien se encuentra demasiado fatigado al terminar el trabajo, entrenar por la noche tiene ventajas para otras personas, que lo utilizan como una forma de terminar el día y marcar una línea de separación con las horas de descanso. El cuerpo tiene una temperatura más alta, lo que permite hacer esfuerzos más intensos, mayor velocidad, y con menos lesiones, ya que hay una mayor lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos. Es un buen momento para levantar pesas, pero cuidado con entrenar con intensidad demasiado tarde. El aumento de cortisol dos horas antes de dormir puede interferir con el sueño, provocando insomnio.

• Cortisol: esta hormona está asociada con el estrés, sobre todo si está elevada durante todo el día, pero ese pico de cortisol por la mañana es necesario y nos ayuda a despertarnos. El cortisol se encarga de asegurar que haya combustible, por lo que se eleva con ejercicios prolongados, lo que puede afectar a los músculos y la testosterona.
• Testosterona: es la hormona que entre otras muchas cosas estimula la síntesis de proteínas, es decir, la creación de nuevo músculo. Aunque el ritmo diario hace que sea más elevada por la mañana, la testosterona aumenta como respuesta al ejercicio intenso (ejercicio de fuerza). Si el ejercicio es demasiado intenso o demasiado prolongado, empieza a segregarse cortisol que anula los efectos de la testosterona.
• Hormona del crecimiento: se segrega sobre todo en pulsos elevados durante la noche, y otros durante el día. Como su propio nombre indica, hace crecer a los tejidos, es decir, los regenera. Es el motivo de que los músculos crezcan por la noche, no mientras entrenas. También se incrementa después del ejercicio intenso.

Por la tarde

La temperatura corporal alcanza su punto más bajo mientras dormimos, aumenta rápidamente al despertar y alcanza su punto más alto pr la tarde. Si has intentado hacer ejercicios de fuerza con pesas por la mañana te notarás «frío», literalmente. Una temperatura más alta permite una mejor velocidad, lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos.
La mayor parte de los récords olímpicos se han batido por la tarde. Los estudios indican que las diferencias en rendimiento se van corrigiendo con el tiempo. Es decir, si al principio tienes poca energía entrenando por la mañana, tu cuerpo se adaptará, pero como también ha adaptación a entrenar por la tarde, siempre hay mejor rendimiento por la tarde.
Además, aunque la testosterona esté más baja por la tarde, sube más como respuesta al ejercicio a esta hora. El cortisol también está más bajo, así que las tardes son el momento adecuado para hacer músculo, aunque las diferencias son pequeñas, y solo las notarás si eres un atleta profesional.

Por la mañana

En los ejercicios de resistencia, como carreras largas o natación, no se han encontrado diferencias significativas entre la mañana y la tarde, así que si te gusta salir a correr al amanecer, sigue con ello. Se sigue cumpliendo que tu cuerpo estará más frío, así que hacer calentamiento y estiramiento es fundamental a estas horas.
Las ventajas de hacer ejercicio por la mañana vienen por otros lados. Nuestro sueño tiene que ver con el descenso de la temperatura corporal, y el ejercicio la hace aumentar. Esto está bien por la mañana para despertarte, pero puede interferir con el sueño de noche. Las personas estudiadas que hacen ejercicio por la mañana suelen dormir mejor por la noche.
El otro efecto interesante de entrenar por la mañana no tiene que ver con el rendimiento, sino con la comida. El ejercicio moderado o intenso por la mañana suprime el apetito durante el resto del día y puede ayudar a controlar los antojos de comida basura. Por último, cuando haces ejercicio por la mañana tienes el resto del día libre, y para algunas personas es más sencillo encontrar la fuerza de voluntad para ir al gimnasio por la mañana que después de un largo día de trabajo.
En definitiva, las diferencias no son muchas, así que la mejor hora para entrenar en tu caso será siempre la hora a la que de verdad entrenes porque encaje mejor con tu estado de ánimo y el resto de tus obligaciones.

Cero gramos

La respuesta rápida es que tu cuerpo necesita cero gramos de carbohidratos. Los carbohidratos no son imprescindibles para sobrevivir. Tu cerebro usa sobre todo glucosa para funcionar, unos 120 gramos al día, pero si tomas menos de esa cantidad, se adaptará y usará cuerpos cetónicos extraídos de la grasa sin ningún problema. También empezará a crear pequeñas cantidades de glucosa a partir de las proteínas.
Así puedes sobrevivir, pero no es la forma óptima de vivir. El cuerpo funciona mejor con algo de carbohidratos en la dieta, especialmente si quieres hacer deporte.

120 gramos

La necesidad de carbohidratos depende de tu actividad física. Tus músculos en reposo, o en una actividad moderada como andar, utilizan sobre todo la grasa como combustible. Si no hicieras ningún deporte, no necesitarías muchos más carbohidratos adicionales que los que reclama tu cerebro: 120 gramos.

180 gramos

Sin embargo, para poder hacer ejercicio intenso, como correr a un ritmo rápido, o hacer pesas, tus músculos usan glucógeno como combustible. El glucógeno es la forma en la que los azúcares se almacenan en el cuerpo, especialmente en los músculos, y también en el hígado. Cuando comemos ese plato de arroz hervido después del ejercicio, la digestión lo convierte en glucosa, que las células musculares y el hígado absorben para reponer el glucógeno consumido.
En una sesión de pesas de una hora un hombre medio consume unos 60 gramos de glucógeno. Sumado a lo que necesita el cerebro,  tendríamos unos 180 gramos de carbohidratos al día. Esto concuerda aproximadamente con las recomendaciones mínimas para perder grasa de dos gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.

300 gramos

Si no corres maratones, es casi seguro que no necesitas tanto. En el caso de los atletas de carreras de resistencia, que hacen sesiones de ejercicio intenso durante dos horas o más, las reservas de glucógeno de sus músculos se pueden agotar totalmente, y para reponerlas necesitan unos 5 gramos de carbohidratos por kilo, llegando a los 300-500 g al día.

Qué, cómo y cuándo

¿Qué carbohidratos comer? Asegúrate de que la mayor parte provienen de verduras, hortalizas, y en menor medida, fruta, arroz, legumbres o cereales como la avena. ¡Evita el azúcar!
¿Cuándo comer carbohidratos? Pues cuando tu cuerpo los necesita: sobre todo después de un ejercicio intenso. Esa debe ser la comida con la mayor concentración de carbohidratos densos de tu día. El resto debes repartirlos a lo largo del día.
Foto: rice in black bowl, de Shutterstock, no reutilizar