después | Operación Transformer

Qué comer antes y después de los intervalos HIIT

dariopes — Mon, 03 Jun 2019 17:16:04 +0000

De: Jorge Benítez

Cómo estás Darío, soy fiel seguidor de tu blog. Tengo una duda, ¿qué se debe comer antes y después de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad? Yo entreno por la tarde, como a las 18:00. Desde ya, muchas gracias.

Hola Jorge. Los intervalos de alta intensidad están pensados para provocar un descenso rápido de las reservas de glucógeno (azúcar) en los músculos. Sin embargo, para conseguir este efecto hay que llevar tu cuerpo al límite, de ahí la H y la I de las siglas HITT: alta intensidad.

Si haces HIIT en ayunas, no llegarás a alcanzar el nivel de intensidad suficiente. Tu cerebro se quedará sin glucosa antes de tiempo, y te empezarás a marear. Esto además provoca que tu cuerpo empiece a quemar músculo como combustible. Mala idea.

Lo mejor es consumir una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos, por ejemplo, una pieza de fruta, para tener a tu cerebro contento. Además, una dosis de proteínas en forma de queso fresco, proteína de suero o BCAA minimiza la pérdida de músculo.

Después de los intervalos tu cuerpo está utilizando una mayor cantidad de grasa como combustible, y te interesa que siga así. Come grasa y proteínas y evita los azúcares. Una ensalada de tomate y aguacate con atún es una buena solución.

Batido durante el entrenamiento, ¿sí o no?

dariopes — Fri, 18 Mar 2016 09:54:52 +0000

Muchos deportistas toman un batido con proteínas y carbohidratos después de una sesión de pesas. En lugar de esto, ¿se debe tomar durante el entrenamiento?
Ya sabes que el momento en que tomas tu comida es importante para alimentar tus músculos y quemar más grasa. La razón es la insulina, esa hormona que regula la absorción de los nutrientes en tu cuerpo.
La insulina sube como consecuencia de comer carbohidratos o proteínas (las grasa no la afectan). Los azúcares hacen que suba muy rápido, y después caiga igual de rápido, con lo que puedes sentir mareos y hambre. Sin embargo, los carbohidratos de absorción lenta, como la avena, las legumbres o los boniatos, harán que los niveles suban y bajen más lentamente.
Varios estudios han comprobado que es más efectivo concentrar los carbohidratos del día antes y después del entrenamiento de fuerza, con lo que jugamos con estas dos reacciones.
Una o dos horas antes es bueno tomar proteínas (para asegurarnos de que no se pierde músculo) y carbohidratos de absorción lenta, como avena en copos, para evitar una caída de glucosa repentina, con lo que tendremos energía suficiente para el esfuerzo.
Después del entrenamiento es cuando debes aumentar tu insulina tomando azúcares, que irán a alimentar tus músculos, en lugar de tu barriga, y además necesitas proteína para regenerar las fibras dañadas. Mucha gente toma entonces un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz o fruta.

Sin embargo, se está estudiando que puede ser igual de efectivo o más tomar estos nutrientes durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes, y además aumentas el nivel de aminoácidos, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, hace descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza, más ganancia de músculo, menos acumulación de grasa y menos agujetas.
Si tomas un batido durante el ejercicio, ya no es necesario tomarlo después. En las dos horas siguientes al entrenamiento deberás hacer una buena comida que incluya carbohidratos como arroz o patatas, proteínas como pollo o pescado, y poca cantidad de grasa.
Como has tomado la mayor parte de los carbohidratos alrededor de la hora de entrenar, el resto del día limítate a tomar verduras, y aumenta la cantidad de grasa para completar las calorías necesarias.
Si quieres entender mejor cómo funciona, consulta la sección Limpia tu dieta, de la Nueva Operación Transformer. Muy pronto podrás leerlo en el libro de Operación Transformer.
Foto: man taking shake, de Shutterstock, no reutilizar

Calentar antes, estirar después

dariopes — Wed, 13 Jan 2016 16:39:12 +0000

Si estás estirando antes de hacer ejercicio, deja de hacerlo hoy mismo. Así debes calentar y estirar.

Tradicionalmente se pensaba que el estiramiento ayudaba a preparar los músculos para el esfuerzo y evitar las lesiones. Sin embargo, un estudio sobre estiramiento y ejercicios de fuerza de la universidad de Austin, Texas, ha podido comprobar que los estiramientos antes del esfuerzo en realidad hacen más débiles a tus músculos, e incluso pueden llevar a lesiones. Otro meta estudio sobre estiramiento llega a las mismas conclusiones.

Si quieres maximizar la cantidad de músculo que ganas y no echarte encima un montón de grasa es necesario estar fuerte primero. Después, hay que alternar temporadas en las que te concentrarás en crecer, entrenando más y levantando más pesas, y otras en las que darás a tu cuerpo un respiro y perderás grasa, conservando el músculo que hayas ganado. Para hacer esto sin lesionarte necesitas calentar y estirar. Podrás leer más sobre esto en el programa de meses del libro de Operación Transformer.

El estiramiento estático clásico sobre un músculo frío no es bueno. Con estos ejercicios se coloca el músculo en una posición estirada y se aplica presión suave. Esto consigue aumentar la circulación sanguínea a la zona, pero al mismo tiempo también crea pequeñas lesiones en las fibras musculares. Cuando después intentamos hacer un sprint, o levantar un peso, nuestros músculos no pueden ejercer la misma fuerza que antes.
Debes estirarte después del esfuerzo. En otro estudio se pudo ver al estirar antes o durante el ejercicio, disminuían los valores de los factores de crecimiento, como la hormona IGF-1. Como ya sabes, controlar tus hormonas es fundamental para cambiar tu cuerpo.
Esto es lo que puedes hacer:

Antes del entrenamiento: ejercicios dinámicos

Lo que necesitamos antes del esfuerzo es aumentar el riego sanguíneo y lubricar las articulaciones. Lo mejor son los ejercicios dinámicos como balancear las piernas, correr en el sitio con las rodillas altas, rotaciones de brazos y de tronco. Suavemente y sin forzar el movimiento. Con cinco minutos basta.

Durante el ejercicio: estirar antagonistas

Un buen consejo durante el ejercicio es estirar suavemente el músculo opuesto al que estamos trabajando. Más que estirar, se trata de moverlo en la dirección opuesta. Por ejemplo, si estamos haciendo sentadillas, después de terminar el ejercicio podemos estirar los músculos isquiotibiales, que son los que están en la parte trasera del muslo. Siempre sin forzar y solo durante unos pocos segundos.

Después de entrenar: estiramiento

Una vez el músculo está fatigado, es el momento de estirarlo. Debes estirar el músculo hasta su límite (puede ser molesto, pero nunca tiene que doler) y mantener la postura durante 30 segundos. Por ejemplo, si has hecho sentadillas, debes estirar tanto los cuádriceps y los glúteos con estos ejercicios:

Si quieres saber mucho más sobre ejercicio, control de tus hormonas y cómo cambiar tu cuerpo, no dejes de reservar tu ejemplar del libro de Operación Transformer:

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Foto: woman stretching, de Shutterstock, no reutilizar

El cardio ¿antes o después de las pesas?

dariopes — Thu, 19 Nov 2015 11:12:55 +0000

Crees que primero una clase de ejercicio aeróbico, o correr en la cinta, y después un poco de máquinas, ¿verdad? Pues no.
Es una pregunta que se repite constantemente: ¿Hacer cardio antes del entrenamiento de pesas o después? Especialmente en el caso de las mujeres, la visita al gimnasio consta de una clase colectiva de ejercicio cardiovascular, o una hora en la temida máquina de escalera, seguida de unos minutos de máquinas. Esto es un error.
Lo primero es clarificar el cuerpo que quieres. Tú no quieres tonificar, porque la tonificación no existe. Quieres un cuerpo con más músculo y menos grasa. Si pierdes músculo, te conviertes en un delgado gordo, y te será mucho más difícil perder peso.
Para mantener tu masa muscular, o ganar músculo, hay que hacer tres cosas:

Estimular el músculo con intensidad, llegando al 80-100% de tu máximo
Comer, especialmente proteínas
Descansar adecuadamente, evitando ejercitar el mismo músculo dos días seguidos

Esto es lo que ocurre cuando haces primero cardio: el ejercicio cardiovascular consume el glucógeno de tus músculos. Cuando haces pesas después del cardio, tus músculos no pueden llegar a su máximo esfuerzo, porque están fatigados y no les queda suficiente combustible. Es menos efectivo.

¿Cuál es la mejor forma de entrenar? En el sistema propuesto en el libro de Operación Transformer se utilizan días alternos para las pesas y el cardio, ya que así se maximiza la cantidad de músculo ganado y la cantidad de grasa quemada.

Si haces pesas primero, tus músculos están frescos. Eso quiere decir que puedes levantar más peso, más veces, y así estimular a tus músculos para que crezcan.
Hacer pesas primero también te ayuda a quemar grasa. Cuando haces cardio suave a continuación, has agotado una mayor parte del glucógeno de tus músculos, y tu cuerpo se ve obligado a usar la grasa como combustible.
Empieza con un calentamiento suave de no más de 5 minutos, y lánzate a por las pesas, intentando llegar al tu límite cada día. Después, puedes hacer unos 30-45 minutos de cardio suave, durante los cuales quemarás sobre todo grasa. Así tienes lo mejor de los dos mundos: más músculo y menos grasa.
Si te tomas en serio hacer crecer tus músculos, como les ocurre a muchos hombres, entonces debes dejar el entrenamiento cardiovascular en días separados del entrenamiento de pesas. El cardio de intervalos, como el cardio estratégico, es más efectivo que el de ritmo constante.
Foto: male athlete running, woman lifting weights, de Shutterstock, no reutilizar

Por qué te duermes después de comer

dariopes — Tue, 19 May 2015 13:15:56 +0000

Si te da un bajón de energía después de las comidas, no estás comiendo bien, ni a las horas adecuadas.
Desayunas un café con unas galletas. A media mañana estás hambriento y te comes una chocolatina de la máquina, o bajas a la cafetería a tomar otro café con una tostada o un cruasán. Llega la hora del almuerzo y comes un buen plato de macarrones y otro café. Una hora más tarde te estás durmiendo en la oficina, apenas puedes mantener los ojos abiertos delante de la pantalla.
¿Te suena familiar? Esta condición se denomina hipoglucemia postprandial, y a pesar de lo decían nuestras abuelas, no es porque estés haciendo la digestión y “la sangre se vaya al estómago”.
En realidad esta reacción está determinada por la insulina. Cuando comes alimentos ricos en carbohidratos simples (almidón y azúcar), como la pasta, el pan, las bebidas azucaradas y la mayoría de las cosas en tu menú del día, tu cuerpo se ve repentinamente inundado por la glucosa.
La respuesta a este influjo de azúcar en sangre es la secreción de insulina, que canaliza la glucosa hacia el hígado para convertirla en grasa y retirarla de tu torrente sanguíneo. Tan efectiva es la insulina eliminando la glucosa que una hora después de comer no llega suficiente al cerebro, y por eso te duermes. Mientras tanto, convertida en grasa, ya está camino de tus michelines.

Así es: si estás dando cabezadas después de comer, quiere decir que tu barriga está aumentando.

Lo malo es que con el tiempo te vuelves resistente a la insulina y los niveles se mantienen altos durante demasiado tiempo, incluso después de terminar la digestión. El café solo hace que las cosas empeoren, ya que hace aumentar aún más la insulina.
Esto es lo que tienes que hacer para evitar el “bajón” de la hora después de comer:

Desayuna proteínas y grasa saludable. Cambia la tostada con mermelada o las galletas por unos huevos con jamón o salmón con aguacate.
Evita comer almidón y azúcar todo lo posible. Elige carbohidratos lentos (de bajo índice glucémico) como las verduras, y evita el pan, la pasta, las patatas y sobre todo el azúcar y las bebidas azucaradas.
Antes de tomar otro café, bebe más agua. En muchos casos la deshidratación provoca la sensación de fatiga.
Cuidado con la fruta entre horas. De nuevo, estás dando azúcar a tu cuerpo, con la misma respuesta de insulina. Es mejor que comas un puñado de frutos secos.
Asegúrate de que todas tus comidas incluyen proteínas.
No mezcles grasa y azúcar.
Haz ejercicio. En lugar de tomarte otra chocolatina, camina o sube escaleras durante 10 minutos. Notarás como recuperas energía rápidamente.
No pases más de cuatro horas sin comer. Lo que conseguirás será llegar como una fiera hambrienta a la comida, y comer más de la cuenta, sobre todo dulces y almidón, las mismas cosas que después te provocarán una caída en picado.
Comer poco es tan malo como comer demasiado, y muchas veces lo primero causa lo segundo. Equilibra la cantidad de comida a lo largo del día.
Cuidado con el alcohol. Interfiere con la conversión de glucosa en grasa, con lo que hace que sientas más cansado, y engordes más en el proceso.
Toma una siesta de 15 minutos, aunque tengas que esconderte en el servicio. Puede salvarte el resto del día.

Foto: Businessman working while colleague sleeping, de Shutterstock, no reutilizar

Las tres erres después después del ejercicio

dariopes — Wed, 11 Mar 2015 10:50:01 +0000

Ir al gimnasio es solo una parte. Lo que haces después es igual de importante. Estas son las tres cosas que no puedes olvidar.
Haces deporte. Durante esa hora de actividad, sea correr, nadar o levantar pesas, tus músculos están consumiendo las reservas de glucógeno de tu cuerpo. Aumenta tu temperatura y sube tu frecuencia cardíaca. Pierdes agua a través de la sudoración y los procesos metabólicos. Las fibras musculares se rompen a causa del esfuerzo.
Nada de todo esto es malo, tu cuerpo es una máquina diseñada para hacer esfuerzos del todo tipo. Lo más importante es que después le des lo que ha perdido: agua, hidratos de carbono para reponer el glucógeno, proteínas y reposo para reconstruir los músculos. Son las tres erres que no debes olvidar.

Rehidratación

Tu cuerpo pierde agua a un ritmo acelarado durante el ejercicio, asegúrate de beber durante y sobre todo después. No esperes a tener sed.

Repostar

Después de entrenar es el momento en el que debes tomar carbohidratos, con lo que repondrás tus reservas de glucógeno. No tomes azúcar, mejor si son complejos.

Regeneración

El músculo no crece en el gimnasio, sino por la noche. Después del esfuerzo necesitas proteínas, que son el material de construcción, y dormir suficientes horas.
Foto: exhausted young man, de Shutterstock, no reutilizar

Cuándo comer carbohidratos, cómo y por qué

dariopes — Fri, 14 Nov 2014 12:28:42 +0000

No seas racista con tu comida, todos los alimentos tienen su lugar y su momento. Aprende a comer carbohidratos para ganar músculo.
Hoy en día los carbohidratos tienen mala reputación y llevan camino de convertirse en la bestia negra de la nutrición, del mismo modo que las grasas saturadas lo fueron durante muchos años. Solo que esta vez, la mala fama es merecida.
El problema es que la dieta actual en occidente contiene una enorme cantidad de carbohidratos, especialmente de azúcares y almidón. Pasta, pan, patatas, dulces, bebidas azucaradas, cereales, etc. Combinado con el sedentarismo es un cóctel explosivo: millones de personas gordas y enfermas.
Sin embargo, para conseguir tu objetivo de perder grasa y ganar músculo necesitas carbohidratos. Solo tienes que ser inteligente y saber qué comer y cuándo.

Por qué necesitas carbohidratos para tener más músculo

Los carbohidratos tienen un efecto claro en el cuerpo: elevan la insulina. De forma simple, la insulina regula qué combustible utiliza tu cuerpo para funcionar:

Alta insulina: tu cuerpo quema carbohidratos
Baja insulina: tu cuerpo quema grasa

Por otro lado, si quieres que tus músculos crezcan, necesitas llevarlos al límite de su resistencia. Este esfuerzo tan intenso necesita un combustible rápido: los carbohidratos, y además es necesario que lleguen a los músculos, y para eso hace falta insulina. Dicho de otra forma, si eliminas totalmente los carbohidratos, tus músculos no crecerán.
La receta es sencilla: necesitas carbohidratos una hora antes de hacer deporte, y también hacer una comida que tenga carbohidratos lentos después de salir del gimnasio. Este espacio de tiempo se llama “perientrenamiento”.

Qué comer antes de entrenar

Para ganar músculo, antes del entrenamiento de fuerza es conveniente dar a tus músculos combustible para poder levantar más peso, pero también necesitas tener aminoácidos (proteínas) para evitar la pérdida de masa muscular.
¿Cuál es mi solución? Lo que yo llamo la “papilla Transformer”:

50 gramos de copos de avena
30 gramos de proteína de suero

Mezcla estos ingredientes con un poco de agua y déjalos reposar para que se ablande la avena.
Por supuesto, tienes otras muchas opciones, pero consume siempre carbohidratos de índice glucémico medio y proteínas. Por ejemplo:

Un plátano y yogurt
Pollo y boniato
Arroz integral y atún

Qué comer después de entrenar

Una idea muy extendida es la de tomar carbohidratos, incluso azúcares, inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Esto es cierto, porque en ese momento tu cuerpo enviará el azúcar a los músculos, pero ten en cuenta que si has comido carbohidratos antes de empezar, ya no es tan necesario comer inmediatamente después. Puedes esperar a la siguiente comida, y entonces puedes comer de nuevo carbohidratos lentos como legumbres y verduras.
¿Y el resto del día? Come sobre todo verduras y ten cuidado con la fruta, que es azúcar. Así conseguirás mantener tu insulina a raya, y que tu cuerpo utilice la grasa como energía.
Foto: oat porridge, de Shutterstock, no reutilizar

La verdad sobre el antes y el después

dariopes — Thu, 29 Aug 2013 08:27:14 +0000

Seguro que has visto esas fotos de transformaciones corporales en unas pocas semanas. No te creas todo lo que veas.
Las dietas milagro, las píldoras quemagrasa y los aparatos de la teletienda aparecen siempre acompañados de las famosas fotos de antes y después. De gordo, pálido y fofo, a magro, musculado y (sorprendentemente) bronceado en solo unas semanas.

Un pequeño secreto: estas fotos milagro suelen ser de profesionales de fitness y el culturismo, que ganan peso cuando no están en temporada, y después entrenan y hacen dieta como locos para la competición, perdiendo grasa en muy poco tiempo. El cuerpo tiene memoria, si antes ya tenías esos bíceps, es más fácil recuperarlos.
Además, hay otros trucos como la iluminación y el bronceado. Para demostrarlo, el entrenador profesional Andrew Dixon tomó estas fotos suyas de antes y después.

La diferencia aquí es que entre las dos fotos solo hay una hora de diferencia. Dixon se depiló, se cortó el pelo, se puso bronceador instantáneo, y sobre todo, se puso erguido, metiendo barriga y con la luz adecuada desde arriba (mira la sombra) en lugar del flash.
Inspirada por el experimento, la entrenadora australiana Mel hizo algo parecido en 15 minutos. Un bikini negro de su talla, bronceador instantáneo, extensiones de pelo y la postura e iluminación correcta. ¡Tadá!

¿Conclusión? No te desanimes si no tienes el mismo aspecto que los modelos de las fotos de después. Preocúpate de perder tallas, no peso, encontrarte mejor con tu cuerpo, tener más energía y ser más feliz. Los demás lo notarán también.