descanso | Operación Transformer

Entrenamiento basado en el descanso

dariopes — Fri, 28 Apr 2017 16:27:19 +0000

Empuja hasta que no puedas. Descansa hasta que puedas.
Con la playa y el traje de baño en el horizonte muchos os preguntaréis qué se puede hacer para ganar músculo y perder grasa de forma más efectiva. La mejor solución es un plan estructurado como la Operación Transformer: ganar fuerza, ganar músculo y perder grasa, en secuencia.
Pero la vida no siempre te deja organizarte los siguientes tres meses. O bien has comenzado el plan, pero entre medias tienes días en los que puedes entrenar menos tiempo, o no tienes acceso a un gimnasio, o simplemente te encuentras en el gimnasio y no sabes muy bien qué hacer. Aquí es donde necesitas una regla simple como esta:
Empuja hasta que no puedas, descansa hasta que puedas
¿Qué quiere decir esto? Haz un ejercicio hasta que no puedas hacer otra repetición. No te preocupes del peso ni de las repeticiones ni del tiempo. Utiliza una carga o una velocidad que te suponga un esfuerzo. Cuando no puedas más, descansa, pero solo hasta que te veas con fuerzas de volver a repetirlo.
El descanso es una parte tan importante como el esfuerzo. Tu cuerpo ganará capacidad de recuperación, ganarás músculo y perderás grasa. Esto es el entrenamiento basado en el descanso. Aquí tienes un ejemplo: elige cuatro ejercicios multiarticulares, como estos:

Sentadilla
Press de banca
Remo con polea
Press de hombros

Haz 12 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente sin descansar, así hasta que veas que no puedes seguir con el circuito. Descansa lo mínimo imprescindible para poder continuar, y sigue haciendo los ejercicios en circuito durante 20 minutos.
Seguramente te quedarás sin aliento, y eso es lo mejor que te podría pasar, porque de este modo se activa la respuesta de la hormona de crecimiento, la que hará que ganes músculo y pierdas grasa el resto del día.

Cuántos minutos debes descansar durante el trabajo

dariopes — Thu, 03 Mar 2016 12:17:22 +0000

Si no descansas, no rindes. Estos son los intervalos de descanso y trabajo que mejor le van a tu cerebro.
Quien inventó la jornada de ocho horas en la revolución industrial no tenía mucha idea de cómo funciona el cerebro. Lo que podía servir para apretar tuercas en una fábrica no tiene ningún sentido a la hora de pelearse con una hoja de Excel.
Todos sabemos que no podemos trabajar sin pausas. Nuestro cerebro deja de funcionar como debería, nos concentramos peor, somos menos creativos, y el rendimiento baja. Pero ¿con qué frecuencia debemos descansar? ¿y cuánto deben durar esas pausas?
La compañía lituana Draugiem utilizó una aplicación llamada Desk Time para medir los hábitos de diferentes personas en el trabajo, y descubrieron que quienes tomaban descansos cada poco tiempo eran mucho más productivos que los que seguían trabajando varias horas sin parar.
El ratio perfecto de trabajo y descanso resultó ser de 57 minutos de trabajo totalmente concentrado y 17 minutos de descanso.
Por aproximación, por cada hora que trabajemos, deberíamos descansar un cuarto de hora.
El problema de muchas personas es que cuando trabajan no están realmente concentradas (hay distracciones como interrupciones, llamadas, email) y cuando descansan, no lo están haciendo de verdad.
Cuando descanses, estas son algunas de las cosas que NO debes hacer:

Consultar Facebook
Ver vídeos de YouTube
Chatear
Leer noticias

El descanso debe liberar al cerebro de actividad, no añadir más cosas que requieren su atención. Aprovecha el descanso para levantarte de la silla y además añadirás un extra a tu actividad diaria y a tu salud. Estos son algunos ejemplos de cosas que SÍ debes hacer:

Mirar por la ventana, al horizonte, o a cualquier punto lejano, dando un descanso a los ojos
Dar un paseo
Escuchar música
Estirarse

Foto: manager takes a break, de Shutterstock, no reutilizar

Mantenimiento Transformer: la dosis mínima de deporte son seis minutos

dariopes — Fri, 10 Jul 2015 16:56:21 +0000

Este verano te mantendrás en forma con seis minutos de ejercicio.
La dosis mínima efectiva es un concepto interesante en farmacología. Es la cantidad mínima de un medicamento necesaria para producir efectos. Pero ¿cuál es la dosis mínima de deporte?
La misión del deporte en vacaciones no es quemar las comilonas, sino mantener tu metabolismo alto, y para eso no hace falta correr una hora cada día. Ni siquiera media. ¿Qué dirías si hablamos de ejercitarte seis minutos al día?
Ahora que estás descansando tras haber terminado la Operación Transformer. En estas semanas, no vas a ganar más músculo o más fuerza. Sin embargo, si no haces nada de deporte, tus músculos empezarán a atrofiarse. A partir de la primera semana de inactividad perderás fuerza y resistencia.
A medida que tus músculos se debilitan, tu metabolismo baja. Eso quiere decir que tu cuerpo consume menos energía en reposo. Si sigues comiendo lo mismo (o incluso más que antes) ganarás grasa.
Seguir una dieta razonable en vacaciones será el objeto del siguiente artículo. Ahora vamos a centrarnos en la cantidad mínima de deporte que necesitas para que tus músculos se mantengan en forma.
Ya he mencionado antes que correr durante horas es una pérdida de tiempo. En un estudio de 2007 se compararon dos grupos de personas moderadamente activas. Mientras que unas hacían series de sprints tres veces por semana, el otro grupo entrenaba durante una hora a ritmo constante, cinco veces por semana.
Los sprinters hacían de cuatro a seis sprints de 30 segundos, con 4 minutos de descanso entre ellos. Es decir, estaban haciendo esfuerzo real durante 3 minutos al día, con un total 9 minutos por semana. Después de seis semanas no había diferencias apreciables en la capacidad aeróbica, fuerza y oxidación de grasas con el grupo que entrenaba durante una hora al día.
Esto quiere decir que los intervalos de ejercicios intensos y cortos funcionan. Es la base del cardio estratégico recomendado en la Operación Transformer, y es la base del mantenimiento transformer.
Este es el plan:

Seis minutos de ejercicio de intervalos al día, seis días por semana
En esos seis minutos, tienes que dar todo lo que tengas, llegar al máximo de tu capacidad.
Es mejor hacer los ejercicios por la mañana, y si es posible, al aire libre
No lo pienses, simplemente hazlo

Aquí tienes tres planes de ejercicio para que elijas cuál quieres hacer cada día. Hazlos seis días por semana. ¿Te apetece hacerlos dos veces al día? ¡Adelante!

1. Sprints por la playa

La playa es un sitio perfecto para el deporte. Ve por la mañana evitando las horas de más calor, o simplemente sal de la sombrilla y comienza a moverte:

1 minuto caminando
20 segundos de sprint a toda velocidad seguido de 40 segundos caminando
Repetir los sprints cuatro veces
1 minuto caminando

2. Flexiones mientras llega la comida

Un poco ejercicio intenso antes de comer hace que tu cuerpo utilice las calorías para alimentar tus músculos. Mientras esperas que llegue esa paella, haz este circuito en solo seis minutos:

10 flexiones en el suelo
10 remo debajo de la mesa
20 sentadillas
1 minuto de descanso
Repetir 4 veces

3. Llegó el momento de saltar

Saltar es el tipo de ejercicio intenso que puede cambiar tu día. Usa esta combinación de saltos y flexiones en solo seis minutos:

10 toyotas (sentadilla más salto)
10 escaladores
10 jumping jacks
1 minuto de descanso
Repetir 3 veces

4. La venganza del doctor Burpee

Nuestro ejercicio favorito para mantener todo el cuerpo en forma. Solo son tres intervalos, así que puedes darlo todo en seis minutos.

1 minuto de burpees
1 minuto de descanso
Repetir 3 veces

5. El espíritu olímpico de la escalera

Si tienes unas escaleras, tienes un gimnasio. Utiliza estos ejercicios para acelerar tu corazón durante seis minutos.

Sube escaleras a toda velocidad durante 15 segundos, baja lentamente
10 flexiones apoyando las manos en un escalón (más alto, menos esfuerzo)
30 segundos de descanso
Repetir 3 veces

6. Hoy conseguiré hacer una más

Es fácil: un minuto de ejercicio, un minuto de descanso, repetir tres veces. Pero en este caso intenta añadir una repetición más que el último día.

1 minuto de flexiones en el suelo lo más rápido posible
1 minuto de descanso
1 minuto de sentadillas con las manos tras la nuca, lo más rápido posible
1 minuto de descanso
1 minuto de encogimiento abdominales
1 minuto de descanso

Son solo seis minutos. Tardarías más en inventarte una excusa para no hacerlo. ¡Ánimo!
Foto: running woman de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Fase 2, necesitas músculo

dariopes — Fri, 24 Apr 2015 11:31:42 +0000

Para cambiar tu cuerpo necesitas ganar unos kilos de músculo. Tiene muchas más ventajas de las que crees.
Después del primer mes en la Nueva Operación Transformer habrás notado que estás más fuerte, tienes más energía y probablemente hayas bajado centímetros de cintura. Ahora no es el momento de pararse. En esta segunda fase vamos a cambiar de estrategia: vas a ganar músculo aumentando el volumen de entrenamiento y comiendo más.
Un momento. Oigo protestas entre el público. “¿Para qué necesito músculos más grandes?” Dice el caballero con aspecto de corredor de la fila de atrás. “Yo no quiero ponerme más grande, sino reafirmar”, dice la señora de la izquierda.
Supongo que si estás leyendo esto es porque eres una persona como tantas otras que quiere cambiar su cuerpo. No eres un atleta profesional o un culturista (para ellos hay muchos otros sitios). Entonces, ¿para qué necesitas más músculo?
Hay muchas y muy buenas razones.

Por qué necesitas más músculo

El músculo quema grasa: para el mismo peso de tejido, el músculo necesita más energía, incluso en reposo. Eso quiere decir que si tienes más músculo, estarás quemando más grasa sentado en el sillón.
El músculo fortalece los huesos: si te lesionas con facilidad, o vas cumpliendo años y tienes miedo a la osteoporosis, debes saber que tener más masa muscular refuerza los huesos, tendones y ligamentos.
El músculo es bonito: Tener más músculo nunca te hará parecer más gordo o gorda, sino todo lo contrario. Los modelos de las revistas de fitness (tanto hombres como mujeres) no están definidos ni tonificados, simplemente tienen más músculo (y menos grasa) que tú.
Entrenar tus músculos quema calorías: levantar pesas es uno de los ejercicios que más calorías consume por hora, al mismo nivel que correr o hacer aerobic.
Los músculos rejuvenecen: el músculo no solo te hace parecer más joven, sino que te hace más joven de verdad: mejores huesos, menos riesgo de enfermedades, mejor circulación. Se ha podido comprobar que las personas con más músculo viven más años.
Tus músculos mejoran tu postura: si tienes dolor de espalda o de rodillas puede que tus músculos sean demasiado débiles para mantener una buena postura. Por eso necesitas que crezcan.
Más músculo te convierte en un mejor corredor, esquiador, futbolista, etc.: añadir unos kilos de músculo a tu cuerpo puede hacer que corras más rápido y más tiempo, saltes más alto o seas más preciso, simplemente por tener mayor fuerza.

La receta para ganar más músculo tiene tres ingredientes:

Más volumen de entrenamiento
Comer más
Dormir

Son como los tres pies de un trípode. Si falla uno de ellos, todo lo demás no se sostendrá. Veamos cada uno de ellos.

El volumen en el entrenamiento

La leyenda cuenta que el atleta griego Milón de Crotona comenzó a caminar la distancia de un estadio con un ternero a cuestas. Pasaron cinco años y a medida que el ternero se convertía en un toro, Milón se volvía más y más fuerte cargando con él. Había inventado el método de la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco el total de peso que levantas en un entrenamiento, lo que se llama volumen de entrenamiento:

Volumen = Peso levantado x Número total de repeticiones.

Por ejemplo, imagina que el primer día haces press de banca. Tres series de 8 repeticiones con 50 Kg. El siguiente día que haces press de banca notas que tienes más fuerza, así que haces tres series de 10 repeticiones sin variar el peso. El tercer día haces tres series de 9 repeticiones, pero usando un peso de 60 Kg.

Volumen día 1 = 3 x 8 x 50 = 1.200 Kg
Volumen día 2 = 3 x 10 x 50 = 1.500 Kg
Volumen día 3 = 3 x 10 x 60 = 1.800 Kg

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen total cada día que vuelvas a hacer el mismo ejercicio. Aunque sea muy poco. Una repetición más, cinco kilos más, pero siempre más que la vez anterior. También usarás un mayor número de repeticiones que en la fase uno, y entrenarás más días con pesas (o con tu peso corporal). Por último, tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que no puedes hacer una repetición más aunque te dieran un billete premiado de lotería.
Con todo esto, al final, lo que conseguimos aumentar es el tiempo que pasa el músculo bajo tensión. Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más crecerán.
El ejercicio cardiovascular en esta fase pasa a un segundo plano. Si estás entrenando a este nivel, el cardio no hace tanta falta.

Alimentar el músculo

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamaño de los músculos, es una combinación de dos mecanismos:

Hipertrofia sarcoplásmica: Las células musculares aumentan de tamaño.
Hipertrofia sarcomérica: Dentro de cada célula muscular aumenta el número de fibras, con menos aumento de tamaño, pero más aumento de fuerza.

Las dos cosas son importantes. En la primera fase nos concentramos en ganar fuerza. Ahora ganaremos tamaño y resistencia. Y para eso hace falta comer.

Cuando los músculos aumentan de tamaño aumenta su capacidad de almacenar glucógeno, así que disponen de más combustible. Esto hace que tu cuerpo necesite más hidratos de carbono, tanto para poder entrenar con más volumen, como para alimentar a esas células. También necesitarás más proteínas y grasas porque tu cuerpo está construyendo tejidos nuevos, y hacen falta materiales de construcción.
La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de carbohidratos antes y sobre todo después de entrenar. También intentaremos hacer este aumento de nutrientes más fácil utilizando suplementos.

El reposo, el sueño y el cortisol

Los músculos no se hacen en el gimnasio. Se hacen en la cama. Cuando sometes tus músculos a un esfuerzo máximo (de nuevo, el fallo muscular) estás rompiendo algunas de las fibras musculares (microroturas). Esto es natural e imprescindible.
Cuando las fibras se rompen, comienza la síntesis de proteínas para repararlas. Tu cuerpo no es tonto, y cuando repara los músculos que se han roto por un sobreesfuerzo, los hace más fuertes y más grandes que antes.
Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengas suficientes nutrientes (sobre todo proteínas) y aún más importante, que descanses.
Si entrenas el mismo músculo todos los días con esfuerzo máximo, no crecerá. No tendrá tiempo de regenerarse antes de que lo rompas otra vez. El tiempo de descanso de un músculo para poder regenerarse está en unas 48 horas. Es decir, si el lunes has entrenado los bíceps, no debes volver a hacer esfuerzos con ellos hasta el miércoles.
El periodo de reposo más importante es el sueño nocturno. En esas horas los niveles de hormona de crecimiento en tu cuerpo son más altos, y es cuando se produce la mayor parte del trabajo de reconstrucción. Si duermes poco, pasar a dormir ocho horas puede marcar una diferencia radical en tus resultados.
Por último, el cortisol, la hormona del estrés, tiene un efecto devastador sobre tus músculos. El cortisol es una hormona para emergencias, que anula todo lo que no es imprescindible. Entre otras cosas, la hormona de crecimiento, con lo que tu proceso de regeneración muscular se detiene. Si estás estresado todo el día, estás impidiendo que tus músculos crezcan.

En resumen

Necesitas más músculo para tener mejor aspecto y estar más sano
Para que tus músculos crezcan tienes que aumentar el volumen de entrenamiento
Tendrás que comer más para alimentar los nuevos tejidos que se formen
La recuperación y el sueño son tan importantes como todo lo anterior

Siguiente: así es la dieta de la fase 2

Foto: dumbbells, chicken, man sleeping, de Shutterstock, no reutilizar

Mantener la forma en vacaciones

dariopes — Mon, 25 Jul 2011 09:24:37 +0000

En vacaciones, que tu cerebro descanse, pero no te olvides de tu cuerpo.
Lo primero que tienes que hacer cuando empieces tus vacaciones es… ¡nada! Pasa los primeros días en estado catatónico, deja que la máquina baje sus revoluciones.
Tras estos días comatosos se produce un cambio. Si eres de los que entrenan duro todo el año, tu cuerpo te pedirá ponerte en movimiento otra vez. Aprovecha para pasarlo bien. Si por el contrario llevas una vida sedentaria (ay, ay) comprobarás que pasados unos días también te apetece aprovechar las vacaciones para moverte un poco.
Varios estudios han demostrado que el ejercicio que se disfruta es más efectivo que el que se sufre. Cuando se pasa un mal rato, el ejercicio es estresante y se genera cortisol, que obstaculiza la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. Así que aprovecha el verano para hacer deportes en los que te diviertas como si tuvieras siete años.

En equipo: El es momento de jugar al ténis, al voleibol, o al fútbol. Pero cuidado con las lesiones.

Al aire libre: Aprovecha para nadar, patinar o montar en bicicleta. Ya tendrás tiempo de estar encerrado entre cuatro paredes en invierno.

Por la mañana: El calor hace mucho más desagradable cualquier esfuerzo. Aprovecha el fresco de la mañana para correr o subir montañas. Luego podrás dormir la famosa siesta veraniega.

Y no te olvides de jugar en la playa.

Foto: l@mie

Date un respiro y celébralo

dariopes — Tue, 21 Jun 2011 13:33:28 +0000

Hay días en los que la dieta puede esperar, el ejercicio solo vale si es divertido y dejas para mañana poner orden en tu bandeja de entrada. Hoy es uno de esos días.
Hay días en los que apetece pasar un rato mirando al techo, o disfrutando de un paseo y un aperitivo al sol. Aunque solo sean unos minutos. Si trabajas y te exiges a ti mismo, esos días se disfrutan mucho más.
Necesitamos reírnos y pasarlo bien. La risa y una buena salud cardíaca están muy relacionadas. El ejercicio es estupendo, pero si hacerlo nos provoca estrés, no será tan efectivo y estaremos expuestos a lesiones. Saltarnos la dieta de forma controlada nos ayuda a adelgazar.
Hoy puede ser un día perfecto para darle una sorpresa a alguien especial, o permitirte el lujo de hacer hacer algo que te dé miedo, y después reírte si te sale mal. Un día para darte un baño y leer un libro, o quedar con los amigos que echas de menos.
Hoy es mi cumpleaños. Hoy es uno de esos días. Disfrutadlo vosotros también.
Foto: Benson Kua