¡Hola buenas! La verdad es que tu blog es una pasada. Trabajo de camarera en Suiza, lo que significa que como a las once, meriendo a las cuatro y ceno a las nueve. Al gimnasio voy sobre las seis, cinco días a la semana. Por mi trabajo pierdo los desayunos, ya que es muy difícil desayunar algo antes de trabajar, y por otra parte tampoco tengo la opción de preparar una comida saludable. ¿Son un gran problema estos horarios de comida a la hora de preparar una rutina de dieta y ejercicio?

Los horarios de las comidas no son por lo general un problema, solo tienes que planificar con antelación. Como supongo que te levantas muy temprano, te aconsejo que busques una solución sencilla para el desayuno que te puedas llevar al trabajo, como un batido de proteínas con frutos secos o avena. La idea es que comas proteínas y grasa para aguantar la mañana. Haz una comida ligera, como es habitual en Suiza, y para la merienda, antes de entrenar, come una pieza de fruta y más proteínas, por ejemplo un yogurt. En la cena después de entrenar puedes añadir carbohidratos lentos, como verduras y hortalizas, y acompañarlo de carne o pescado.

Ingredientes (una ración)

• 2 huevos enteros
• 2 claras
• 100g de brotes de espinacas
• 8 tomates secos al sol
• 50g de queso feta
• Aceite de oliva para engrasar

Preparación:

• Si utilizas huevos enteros, separa las claras
• Corta las espinacas y los tomates secos en trozos
• Corta el queso feta en dados
• Bate los huevos y las claras, añade sal y pimienta
• Mezcla los huevos con las verduras y el queso
• Engrasa un recipiente de horno y cuece a 180 grados durante 15 minutos, o hasta que al clavar un cuchillo salga la hoja limpia.

Valores nutricionales por cada ración:

• Calorías: 280 kcal
• Proteínas: 34g
• Grasa: 21g
• Carbohidratos: 16g

Ingredientes

• 2 plátanos
• 2 medidas de proteína de suero sabor vainilla o plátano
• medio vaso de copos de avena
• 4 cucharadas de estevia, azúcar de abedul (xilitol) o el edulcorante sin calorías que más te guste
• Una pizca de sal, extracto de vainilla, canela (opcional)

Instrucciones

1. Calienta el horno a 180 grados.
2. Mientras tanto, tritura los plátanos con un tenedor
3. Añade el resto de los ingredientes y mezcla a mano o con un batidor de varillas
4. Pon la mezcla a cucharadas en una placa de horno engrasada para formar cookies. Ten en cuenta que se expandirán.
5. Hornea durante 15-20 minutos, hasta que veas que están secas, pero NO DEJES que se tuesten.

Conseguirás unas 20 cookies. Cada una de ellas contiene aproximadamente 5 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa. Como son bajas en grasa, sirven perfectamente como desayuno.
¿Quieres algo de grasa saludable? En la próxima tanda que hagas añade un puñado de nueces.
 

• No tomes el café nada más levantarte: cuando te despiertas, tu cuerpo segrega grandes cantidades de cortisol, la hormona del estrés. En este caso, es bueno y necesario, porque el cortisol ayuda a tu organismo a pasar del sueño a la vigilia. Sin embargo, el café potencia el cortisol. Si tomas café justo cuando tu cuerpo tiene el cortisol más alto, tendrás mayores niveles de estrés durante el día, problemas para dormir al día siguiente y desarrollarás tolerancia con el tiempo, es decir, que el café dejará de hacerte efecto.

Solución: espera a que pase una hora desde el momento en que te levantas, entonces puedes tomar el café, porque el cortisol ya habrá bajado. Entonces el café te ayudará de verdad.

• No tomes un desayuno dulce: nada más levantarte tu cuerpo ha gastado una parte de las reservas de glucógeno del hígado, que es el encargado de alimentar al cerebro, y hay que reponerlo. Pero si tomas mucha azúcar en el momento en que el cortisol está más alto, la respuesta de tu insulina será mucho mayor, y es quiere decir que en una hora y media estarás hambriento (con antojo de dulces) y dormido. Si además de azúcar tomas grasa, la insulina y el cortisol bloquean la quema de grasas, así que no podrás usarla como combustible y se almacenará.

Solución: a no ser que vayas a hacer pesas por la mañana, limita la cantidad de carbohidratos a una pieza de fruta o unas tostadas. No tomes nada con azúcar.

• No te pueden faltar las proteínas: el problema de tomar un desayuno pobre (como el café con galletas) es que hay pocos nutrientes. Después de la subida de azúcar inicial, viene una tremenda bajada que provoca hambre y sueño. En ese momento, tu cerebro empieza a quemar masa muscular. Si a eso le añades que estás acumulando grasa, estás yendo en la dirección equivocada.

Solución: toma proteínas en el desayuno acompañadas de una cierta cantidad de grasa, como por ejemplo huevos enteros, jamón, aguacate o unos pocos frutos secos. La proteína y la grasa son saciantes, y no tendrás antojos más tarde.
Levántate quince minutos antes y empieza tu día bebiendo mucha agua, con un desayuno rico en proteínas y muy bajo en azúcar. Toma el café al llegar al trabajo. Notarás la diferencia.
¿Aún no sabes qué desayunar? Tengo algunas recetas para ti del gourmet saludable:

• Desayuno en cinco minutos en tu microondas
• Tortitas de proteínas, fáciles e iresistibles
• Fritatta, una deliciosa tortilla estilo italiano
• Torihamu, así puedes hacer tu propio fiambre de pollo
• Cookies de nueces, con un secreto: grandes cantidades de proteína
• Pudding de queso y chocolate, nada más que añadir

 
Foto: Coffee with croissant, de Shutterstock, no reutilizar
 

Di adiós a la leche desnatada. Los últimos estudios han encontrado que la gente que toma leche entera engorda menos.
En este artículo no voy a hablar sobre si es saludable o no beber leche. Si eres alérgico o intolerante a la lactosa, déjala ya. La leche no es necesaria en la dieta.
Pero si tomas leche, la leche desnatada es una mala idea. En un reciente estudio con 1.500 personas a lo largo de 12 años se pudo comprobar que quienes tomaban productos desnatados tenían el doble de riesgo de ser obesos que quienes consumían leche entera, mantequilla, nata y queso. Incluso cuando se tomaban en cuenta las diferencias en ejercicio físico, consumo de verduras y alcohol.
Por si fuera poco otra revisión de 16 estudios descubrió que la grasa de los lácteos prevenía la obesidad y las enfermedades cardiovasculares en la mayoría de ellos.

¿Cómo es posible?

La leche se empezó a desnatar hace 40 años, cuando la profesión médica pensaba que la grasa era el origen de todos los males, y que había una relación directa entre consumir grasa, el colesterol y las enfermedades cardíacas. Hoy, varios estudios desmienten que exista esta relación.
Aún así puedes pensar, con razón, que la grasa contiene más calorías, así que debería engordar más. Hay dos posibles explicaciones  para pensar que consumir leche con toda su nata puede ayudar a perder peso:

• Saciedad: la grasa aporta más calorías, especialmente en el olvidado desayuno, y nos mantiene saciados durante más tiempo. Esto hace menos probable sucumbir a ese donut a media mañana.
• Azúcar en sangre: la grasa baja el índice glucémico de la comida y amortigua las subidas repentinas de glucosa en sangre tras una comida, con lo que se evitan los picos de insulina que causan que se acumule grasa en nuestra barriga

Recuerda que comer menos azúcar y más grasa puede ayudarte a cambiar tu cuerpo y estar más sano, pero que no es una barra libre. Si tomas demasiada grasa, también engordarás.
Foto: drinking milk de Shutterstock, no reutilizar

• Limpia tu dieta de porquerías durante un mes. Elimina el azúcar y cualquier cosa que la contenga: refrescos azucarados, pasteles y golosinas. Adiós también a los hidratos blancos (pan, pasta, patatas). Solo cambiando eso, en un mes te sorprenderás de los resultados.
• Bebe agua. Hay muchas razones, pero piensa en esta: si estás deshidratado tu cuerpo no quema grasa. Tu metabolismo baja, tu hígado está sobrecargado y no puede metabolizar la grasa correctamente.
• Desayuna salado. Jamón, pavo, queso, huevos. Son tus aliados por la mañana. Abandona las galletas y los temibles cereales de desayuno.
• Olvídate de las dietas detoxificantes, las del jarabe de arce y cualquiera de esas “depurativas” que te matan de hambre. Sí, pierdes peso, pero sobre todo en forma de agua y masa muscular. Cuando comas de lo recuperarás enseguida en forma de grasa y te convertirás en una persona delgada-gorda.

Ya puestos, ¿qué tal si empiezas el año con la Operación Transformer?

• 1 vaso de leche semidesnatada, o bien leche de soja o de almendras
• 1 cucharada sopera de pasas
• 10 almendras crudas
• ½ manzana (con piel y semillas)
• 1 cacillo (30 g) de proteína en polvo, por ejemplo, de vainilla
• 1 cucharadita de canela (opcional)

NUTRIENTES

• Calorías: 320
• Grasa: 7 g
• Hidratos de carbono: 39 g
• Proteína: 23 g

Ya sabes que la canela ayuda a quemar grasa, pero también puedes usar café soluble o cacao en polvo. Pon todo en la batidora y bébelo despacio. Si quieres añade un par de cubitos de hielo para aprovechar los efectos adelgazantes del frío.
Foto: roboppy

• Cuanto más integral, mejor: integral quiere decir con cáscara y gérmen. Busca harina integral de varios cereales, avena completa, o si no encuentras, añade germen de trigo por separado para añadir fósforo, zinc, magnesio, vitamina E y todo lo que le quitaron al pan y los cereales de desayuno.
• Hay vida después del trigo: o del maíz, ese otro gran monocultivo. Busca otros cereales: centeno, cebada, avena, kamut, espelta, quinoa. Te aportarán diferentes composiciones de aminoácidos y nutrientes. Y siempre integrales, el almidón es almidón venga de donde venga.
• Prueba los germinados: al contrario que los granos, los brotes de cereales germinados, como los brotes de soja o de alfalfa, sí se pueden digerir directamente y son una gran fuente de nutrientes. Son tan buenos que merecen que hablemos más adelante con profundidad.

La humanidad de hoy es dependiente de los cereales. Aunque en teoría podemos prescindir perfectamente de cereales y estar sanos, sin ellos tampoco sería posible sostener una población de 7.000 millones. Aprende a entenderlos.

• Proteínas: 6 g
• Hidratos de cargono: 84 g
  • de los cuales azúcares: 43 g
  • almidón: 41g
• Grasas: 1,5 g

Casi la mitad de lo que viene en la caja es azúcar. Solo en un tazón hay 13 gramos de azúcar, unos dos sobres. Ya sabes lo que hace el azúcar con tu sangre y tus michelines. Provoca un pico de la hormona insulina, que se ocupa de que toda esa glucosa se convierta en grasa en tu cintura o tu trasero. Al cabo de una hora, la glucosa ha bajado de golpe y estás mareado, de mal humor y hambriento, listo para comer cualquier golosina que encuentres. Al cabo de unos años, obesidad y diabetes.
Está bien, piensas. Tomaré cereales de adultos, por ejemplo, los Corn Flakes, que tienen poca azúcar. En efecto, estos copos son en un 98% maíz. Veamos qué hay en 100 gramos:

• Proteínas: 7 g
• Hidratos de carbono: 84 g
  • de los cuales azúcares: 8 g
  • almidón: 76 g
• Grasas: 0,9 g

¿Mejor? Pues no. El almidón tiene un índice glucémico muy alto. En concreto los Corn Flakes tienen un IG de 80 (la glucosa pura tiene 100). Eso significa que hace subir la glucosa en sangre casi tan rápido como el azúcar, con efectos parecidos.
¡No me tortures más! imploras. Tomaré los Special K, que son ligeros. No hay más que ver a las chicas que los anuncian. ¿Seguro? Leamos la etiqueta:

• Proteínas: 14 g
• Hidratos de carbono: 76 g
  • de los cuales azúcares: 17 g
  • almidón: 59 g
• Grasas: 1,5 g

Vaya. Resulta que tienen menos almidón, pero el doble de azúcar que los Corn Flakes normales. Estamos igual que antes. No sé qué tienen de especial, excepto ser más caros.
¡Me rindo! Exclamas con desesperación y juras que desde ahora solo comerás All Bran, cereales fibrosos que parecen restos de la fabricación de muebles de IKEA. En efecto, los All Bran tienen mucha fibra, y eso es bueno para que tu intestino vaya más suelto. La fibra además hace que baje el índice glucémico hasta 40 (nivel bajo). No es una mala opción, pero como la fibra es amarga, contiene más azúcar que los anteriores. Hay que tenerlo en cuenta si queremos tomar menos azúcar al día (gracias a David por la puntualización).

• Proteínas: 10 g
• Hidratos de carbono: 67 g
  • de los cuales azúcares: 22 g
  • almidón: 45 g
• Grasas: 2 g

Al final, todos estos cereales terminan aportando más o menos las mismas calorías. Un desayuno compuesto de una ración de Corn Flakes (30 gramos) y un tazón de 200 ml de leche semidesnatada tiene esta composición:

• Calorías: 213
• Proteínas: 8 g
• Hidratos de carbono: 34 g
• Grasas: 4 g

Si recuerdas en la dieta Transformer hablamos de que las comidas debían tener unas proporciones adecuadas de proteínas, hidratos y grasas, y que el desayuno debía ser una comida importante. Ese desayuno con cereales está desequilibrado, repleto de azúcar y almidón y falto de proteínas. Además, si tomamos una dieta de 2.000 Calorías al día, es solo el 10%. ¡Nos hace falta más comida por la mañana! Compáralo con esta receta que también cabe en un tazón:

• 125 g de yogurt desnatado sin azúcar
• 100 g de requesón
• 50 g de copos de avena
• un puñado de frutos rojos

Y aquí tienes sus componentes:

• Calorías: 355
• Proteínas: 28
• Hidratos de carbono: 45
• Grasas: 7

 
¿Mucho mejor, no? Los hidratos de carbono de la avena son de absorción lenta, y el requesón aporta las proteínas necesarias. Además, tienes suficientes calorías para aguantar hasta media mañana sin que te de un bajón de azúcar. Ya puestos, prueba un desayuno salado en cinco minutos. ¡Disfruta!
ACTUALIZACIÓN: Claro que hay cereales de desayuno que son saludables (como la avena y algunos tipos de muesli). Busca los que tengan poco o ningún contenido en azúcar, y añade proteínas.